常见的错误健身动作都在这 你想练得更胖or更美？

常见的错误健身动作都在这里了，你想练得更胖还是更美？

不做热身运动

不做热身运动

许多人一到健身房、走上跑步机就开练，练完就揍，好像很节省时间？热身运动能帮助我们拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环、为训练做好准备，如果省去了热身，不仅容易导致伤害，还会让运动效率降低不少。磨刀不误砍柴工，花点时间热身是必须的。

仰卧起坐

仰卧起坐

一直都被我们视为雕塑腹部、减掉肚腩肉的看家动作，其实很容易因错误姿势而效果不佳，甚至会导致颈部及背部拉伤。最常见的错误，就是为了快速做动作，背部和肩膀使足了劲，而腹部却没怎么用力。如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，切记要把用力点集中在腹部，在上身与地面呈45°时坚持5秒钟，这样比一分钟快速做40次好得多。

深蹲

深蹲

深蹲主要锻炼腿部及臀部肌肉，想要翘臀就靠它了，然而它也是新手们最容易做错的动作之一。深蹲要集中精神，上半身挺直、慢慢将臀部尽量靠后坐，膝盖与脚掌保持在一条直线上、绝对不能超过脚尖。你应该让大腿和臀部出力，膝盖出力是错误的，会造成运动伤害，切记！

呼吸无节奏

呼吸无节奏

一般来说，瑜伽运动中调节呼吸是很重要的一环，每个动作都要与呼吸完美配合。其他的健身姿势也一样，保持自然的呼吸状态很重要，这有助于你集中注意力、认真做好每个动作，从而避免损伤。

平板支撑

平板支撑

平板支撑能够有效锻炼核心肌群，雕塑腹部比仰卧起坐有效得多，然而动作必须要标准才可以。注意要直面地面、下巴收紧、挺胸夹背，同时收紧腹部，身体呈一直线。最常见的错误就是屁股翘起，这样会省力，但是锻炼不了核心肌群。新手从30秒开始，再慢慢增加时间。

站着做哑铃扩胸

站着做哑铃扩胸

你是不是也在含泪扩胸呀？很多人会站着、双手拿哑铃放在胸前，然后把胸打开、与肩膀呈一直线重复开合，好像就可以扩胸了？错错错。这个动作应该躺在哑铃凳上做，这样负重方向与动作方向才能平衡。站着做久了，会让自己的脖子变粗的……

忽略饮食的重要性

这些话COCO不知道说了多少次了呢。减肥塑身，一半靠运动，另一半靠健康饮食，哪边都不能少。那些以为不吃饭就能瘦的女生，就算你进了健身房，你也没力气做任何动作，为什么你们就是讲不听呢~

健身是一件很棒的事情，能让你变充实，也能有利于你的身体健康和精神状态，但是有些时候我们总会因为忽略到一些细节而踩到健身的雷区，其实上以错误的方法来运动甚至比不运动还要糟糕。而且有的时候明明你每天都去健身房，每天都在运动，但是就是取不到你想要的效果，这也是你为你用了错误的方法。今天小编就带大家来看看我们比较常见的一些运动上的错误。

有的人在运动的时候会喝含有电解质的运动饮料，这就是小编要给大家讲的第一个运动上的错误，实际上含有电解质的饮料有时候可能会对我们的身体有不好的影响。为什么喝了它们会让我们感觉充满力量，是因为它含有很多的糖，摄入的糖分太多除了会导致身体发胖，还对身体有些什么坏处就不用小编给大家一一科普了吧。

在运动的时候还是喝纯水比较好，还有的人又认为运动的时候不应该喝水，不知道屏幕前的你有没有这样的错误观念，在运动的时候我们会流失掉很多的水分，千万别滴水不进的折磨自己，对自己好一点，不要剥夺生命所必须的水份。

第二个我们常见的错误就是有的人平常不运动，然后决心开始健身，于是他们就选择了跑步等有氧运动作为每天的健身首选，像小编最开始健身去健身房，其他的运动器材都不太会用的时候，也是每天都在跑步机上跑步。

然而实际上在做有氧运动的时候，我们需要保持一种平衡，不能长时间做有氧运动直至力竭，因为有氧运动做得太过，可能会对我们的心血管系统有不好的影响，要知道大部分人健身除了塑型就是为了健康，健身锻炼到心脏出问题，应该是你运动最不想要的结果了。为什么说要平衡呢？就是说既不能太过，也不能不够。如果你的有氧运动做得不够，又相当于白做了这些锻炼，对你来说不会有任何的效果。

当然因为人和人之间个体的差异，这个平衡点对于每个人来说还是不一样的，但是一般来说每次锻炼有氧运动的时长在30分钟左右最好。小编建议大家不要一次性就做到30分钟，最好还是从少量开始，再慢慢增加，这样你就可以自己寻找你的极限，还能保证你身体的安全。

不知道屏幕前的你有没有这样的想法或者经历，希望看完小编写的这篇文章对你有启发或者帮助，以上就是小编今天给大家带来的运动时常见的两个错误。

　　很多健身人士为了节省时间不去健身房，就想买了健身器材在家锻炼，但是由于没有专业教练的指导，经常会出现一些小错误，那么这些错误应该如何纠正呢跟着我一起来看看吧。

　　健身器材的常见错误与纠正 方法

　一、划船机

　动作——肢体动作的不协调容易引起手与膝互相碰撞。

　纠正方法：按照跳舞的节奏来做划船练习。按1-2-3、3-2-1的节奏练习。其中，"1"是蹬腿，"2"是挺身后仰，"3"是拉臂至胸前下端。回程也按3-2-1的顺序，放松手臂，身体前倾，手过膝后屈膝还原。整个动作应该流畅自然，富有节奏。

　练习方法——长时间的匀速动作。其结果是难以保持练习的质量与动作正确。

　纠正方法：把阻力定在中等，做4-6组10分钟的练习，组间休息2-3分钟。这样练有利于保证动作的力度与强度，心率也不会在休息时下降太多。

　二、跑步机

　动作——身体上下起伏太大，缺乏平稳的向前力量。其结果是人很快就感觉疲劳了，下肢关节受到的冲力较大。

　纠正方法：改善柔韧性，让步伐更流畅。可以在跑步前做一会儿前后摆腿练习，做法是手扶牢固的把杆，上身保持不动，一腿站立，另一腿前后摆动。这个练习可以让腿部肌肉预热放松，加大步幅。

　练习方法——花费很长的时间在匀速的奔跑。

　纠正方法：反复进行快速与上坡跑。这样你能消耗更多的体脂，让肌肉得到更大刺激，使提高的身体代谢率保持更长时间。具体做法是把上坡先调到2%，再逐渐提高到10%(此时只能大步走)。练习强度越大，练习时间则相应缩短。

　三、健身车

　动作——座位太矮或太高。太矮会令腿肌很快疲劳，并且给膝关节增加压力;太高则会破坏骑行动作，身体左右摇摆。

　纠正方法：合适的高度应该是坐在座位上时腿能伸直，脚后跟正好踩在脚蹬上。骑行时则通常是用前脚掌用力蹬踏，蹬到底时腿正好伸直。

　练习方法——用惯性力踩蹬而不是持续用力。

　纠正方法：做快慢交替练习。先2-3分钟的全力快骑，然后是3分钟慢骑恢复，共重复15分钟。需要时可以臀部离开座位蹬踏，这样更用得上力，也容易维持身体平衡。

　四、椭圆漫步机

　动作——阻力太低，结果是无需用力蹬踏，几乎是利用惯性力来保持动作。

　纠正方法：把阻力定在恰当程度，每蹬一次都要感到阻力，避免滑行。当你的平衡能力提高之后，可以不扶把手，让更多的肌肉参与动作。

　练习方法——当你保持长时间的单调匀速动作，你就会感到疲劳乏味，难以保持兴趣。

　纠正方法：做变速练习，比如90秒快速蹬，然后慢速恢复3分钟。随着体能的提高，将恢复时间缩短。

　五、台阶机

　动作——握把手的动作不对，在动作中出现直臂过程，像是拄着拐杖走路。

　纠正方法：屈肘轻扶把手上部，保持身体平衡。在动作过程中身体保持直立，稍向前倾，与登台阶上楼的动作一样。

　练习方法——阻力太低。

　纠正方法：提高阻力，放慢动作，这样你的运动强度可以增加，心率也会提高，并保持有效范围更长时间，最终消耗的脂肪也会更多。

　健身就是来锻炼身体，让身体更好的，莫让不规范的操作使您的身体受伤。

健身器材健身避免受伤的方法

　1、大运动量健身会使身体脱水，脱水后的肌肉很容易受伤。所以在运动中必须不断补充水分。

　2、在运动中保持正确的姿势和交替使用身体各部不同的肌肉，也是避免受伤的重要原则。

　3、有的健身项目需要下肢承受较大的重力，这时穿上一双具有良好支持保护作用的运动鞋就特别重要。

　4、肌肉在锻炼以后会感到轻微的酸胀和僵硬，这是正常的生理现象。但如果出现严重的疼痛，肿胀，运动受限制，皮下出血等，这些都是软组织受伤的症状。

　5、对受伤的肌肉，一定要及时治疗，使它得到充分的休息恢复。当然选择性的休息是一种积极的办法。例如肩膀肌肉拉伤了，再去打 网球 肯定不行。但是可以选择慢跑或者徒步旅行应当没有什么问题。

　6、软组织一旦受伤，应立即冰敷。这是一种最简单却最有效的止痛消肿和抗炎症的好办法。正确的方法应将冰块敷在受伤的部位10~15分钟，在受伤开始的4小时之内，每小时重复一次。然后保持一天敷4次。在48~72小时以后可改用热敷，同样每天敷4次，每次10~15分钟。为了防止皮肤受伤，冰敷和热敷的时候都要垫一层薄毛巾。敷完后可用弹性绑带将受伤的部位绑起来帮助消肿。如果有条件，可以将受伤的部位用枕头或垫子抬高。这样也能帮助消肿。如果痛得厉害，第一天可用醋氨酚镇痛，以后用阿斯匹林一类非固醇类的消炎药止痛。

受男性欢迎的健身器材

　智慧哑铃

　哑铃是一种性价比非常好的器械，不仅使用简便，还可以“一器多用”。现在出售的铬钢“智慧哑铃”，只要转动哑铃顶端的数字盘，就可以选择6个不同的重量等级，供不同的人来锻炼。

　柔身球

　这种乙烯材料的柔软大球可以用来锻炼力量与柔韧度。把柔身球放在家里，健身者趴在球上可做各种伸展锻炼;躺在球上、坐在球上，都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度。如果家里面积小，没有地方摆这个大球，可以用它来替换椅子，人坐在大球上，就可锻炼力量、改善平衡。

　锐步板

　这是一种健身躺板与臂力多用机，它既是可升降健身躺板，也可用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力，就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环，你用力越大，胶皮带的回缩力也越大。

　超级垫子

　在家里健身的最大缺点就是不能及时得到教练的反馈。超级垫子最大的卖点是上面的刻度格，可以帮助你在练习 瑜伽 、普拉提、伸展动作时保持身体在一条直线上，或帮你衡量自己的进步是否迅速。当你压腿时，你可以很容易看到自己是在第一条线上，还是已经超过第二条线了。

看过健身器材的常见错误与纠正方法的人还会看：

1 健身器材选择方法 不中用的健身器材

2 健身器材有哪些使用禁忌

3 健身器材的挑选方法 购买健身器材的注意事项

4 常见健身器材有哪些

5 使用健身器材有哪些注意事项

直腿硬拉的三种常见错误

动作做对|事半功倍

硬拉的三种常见错误

常见错误(一)

错误姿势①：膝关节超伸

·容易造成膝关节不稳定

·容易发生严重的膝关节软骨磨损

·重量过大时易造成关节损伤

·如关节扭伤、韧带撕裂、半月板损伤和

关节骨折等

硬拉的三种常见错误

常见错误(二)

腰没收索

错误姿势②：腰腹未收紧

·容易造成腰肌劳损

·臀部无法力感

·容易出现腰部疼痛问题

·重量过大时易造成腰椎间盘突出

硬拉的三种常见错误

常见错误(三)

错误姿势③：杆离身体太远

·容易出现身体前倾的情况

·背部易出现弓背情况

·容易出现腰容收不紧的情况

·重量过大时易造成向前栽的情况

硬拉的三种常见错误

正确的姿势

·膝关节保持正常的曲度弯曲

·腰腹保持收紧的状态俯身向下

·杠铃杆尽量贴近腿部向下

·肩胛保持收紧的状态

先吐槽一下这罄竹难书的问题，就好像问：我是谁，我从哪里来，我要到哪里去。那么大的话题指望也能回答吗？

健身中注意事项太多，随便举几个吧：

动作要标准、练前要热身、练后要拉伸、要循序渐进、要搭配饮食

常见谣言：

减肥最靠谱还是饮食结合运动，而且“三分练,七分吃”。

减肥实际上是全身性的减，而且有可能连肌肉也减掉，不可能针对一个部位的减。比如单减腹部脂肪几乎是不可能的，仅仅是因为腹部臀部常是脂肪堆积点，所以感觉比较明显罢了。（所以女性想瘦身而不减罩杯不大可能……）

只要实现吸收的热量数小于消耗热量数就可以实现减脂，就是这么简单，缺口一般达到每日250到500卡即可。

增肌可以提高身体基础代谢率，也就是让你在不运动时也能消耗更多能量。

女性锻炼基本不会出肌肉，因为练出肌肉是十分复杂的。女性体内没有睾丸酮分泌，所以怕练出肌肉的女性完全可以放心，这几乎不可能。

基本上减脂要搞有氧运动，增肌要搞无氧运动。但是实际减脂做无氧运动也很好，因为可以增强身体基础代谢率，加大每日热量缺口。也能更方便保持身材，甚至可以说优与无氧运动。

做俯卧撑、卷腹时候并不像说的是胸肌、腹肌酸痛，而是手臂、脖子。这是因为发力不对，所以其它辅助肌发力导致的，所以要纠正锻炼姿势，感受肌肉精确发力（本体感知）。

一般来说锻炼先做无氧的力量训练再做有氧运动效果更好。因为有氧练习是要达到最高心率的60%-80%并且持续一段时间才有效果，先做无氧运动可以提前提升心率，使得在有氧时更容易达到要求心率。而且有氧运动可以消除体内前期无氧运动生成的肌酸，减少对身体的损害。

现在大家都爱强身健体，积极锻炼。的确，锻炼对身体是非常有利的。但是只有正确的锻炼方式才能更好的强身健体。反之，如果用不正确的锻炼方式，那么便会适得其反，更严重的还会加速人体老化。

这几种错误锻炼方式你还在做吗？看了后还不快改！

1、锻炼姿势差

有些人太过于追求痛感，做出一些不良姿势。其实这样会破坏我们的颈椎，甚至还会患上驼背。为了避免体态不良。我们应该要在有专业教练的指导下来进行锻炼和健身。而瑜伽、芭蕾舞、健美操等练习也能矫正不良的体态。

2、不注意减压

随着社会的发展，现在的年轻人脸上是越来越多的焦虑和压力。如果你锻炼时却做不到解压的作用，那么效果会适得其反。建议压力大的人可以尝试冥想法，来减轻压力和焦虑。当然也可以尝试瑜伽和武术，这样更可以保持皮肤水润光泽。

3、忽视无氧运动

很多人为了达到塑形减脂的目的，只做有氧运动。但是锻炼一定要结合无氧运动和有氧运动来做。单单做有氧运动是完全不可取的，适当的做力量运动会让你的热量燃烧，并且也会让人看起来年轻有活力。

4、锻炼过度

现在很多人都非常的自律，把每一天都过得非常充实，因此锻炼进度就被安排得满满当当。但是殊不知，长时间的剧烈运动会对人体造成不利影响，也会使人的睡眠时间变得更少，睡眠质量变得更差。休息是必不可少的，不必因为盲目的追求自律而劳累自己。所以不论对锻炼有多么的热爱，还是应该用适当的休息休息。建议过度锻炼的人可以试一试间歇性锻炼，在休息与运动之中来回交替，这样会使锻炼效果更好，也不用为过度锻炼而担心。

5、锻炼过后不注重拉伸

在激烈的锻炼完之后，肌肉会迅速地膨胀。如果这时候不注重拉伸，那么就会长出非常难看的肌肉。特别是跑完步，一定要做一组拉伸，这样才能让我们的小腿肌肉更好的塑形。长期的做拉伸运动也会有瘦腿的效果哦。

看完这些错误方式，你还中招了吗？如果发现自己存在问题，一定要及时的改正，这样才会让你的锻炼更加有成效。

锻炼腹肌的姿势千千万，但是经典的永远就那么几个。而就算就这么几个动作，许多人还是无法做的标准。

仰卧起坐是练习腹肌的黄金动作，但是百分之90的人做仰卧起坐都不标准。虽然都做过仰卧起坐，不懂是不是中考体育考试时候，老师一定要我们抱头做，所以发现在健身房里许多人都是双手抱头，然后用手臂的力量拉动头部带动上半身做仰卧起坐。这是新手最为常见的动作。

这样不仅尾椎骨、和腰椎不好，最明显的感觉就是你的颈椎会很酸痛，我们的颈椎是有个弧度，双手抱头，会强硬的将我们颈椎拉直，导致脖子疼痛，降低刺激腹肌的效率。

正确的方式是我们可以双手放在耳朵两边，轻轻触碰，只是为了固定双手不晃动，而导致的泻里。或者可以将双手交叉在胸前也行，就是一定不要双手抱头。

其实如果是为了锻炼腹肌，让自己核心更稳定，协调能力更好，身体更加敏捷，可以用卷腹动作替代仰卧起坐，不仅更高效的刺激腹部，而且可以对椎骨可以更有效保护。

第二个常见错误就是许多人想要腹肌，就专项的锻炼腹部。这个问题主要是出现在你想要腹肌和锻炼腹部没有必然关系，腹肌和其他肌肉的出现，很关键的指数是在于你的体脂率的高低，只要低脂肪，甚至我们不用锻炼，都可以清晰的看到腹肌的轮廓。这也是为什么瘦子，他们也有清晰的腹肌。而且大量的训练，消耗掉的不仅仅只有腹部那儿局部的脂肪，往往你身体的其他部分也会一起刺激得到。

所以你想要有清晰的腹肌，你可以日常多多锻炼有氧运动。有氧运动是全身锻炼运动，不仅仅可以改善降低你的体脂率，而且对于你的耐力、心肺能力，也能得到很有效的提高，让你后期在做其他健身动作时候，也可以更加得心应手。

最后一个常见错误是不吃脂肪食物。许多人认为想要一个腹肌，腹部是肚子，肚子里少吃点东西，尤其是脂肪类食物，更是杜绝，那么这样就不会长胖。

这儿错就错在脂肪作为我们每日必须要摄入的东西，如果不吃的话，不仅会造成体内激素紊乱，而且对于减脂其实效率更低，有研究表明，适当吃入写脂肪视频，更易让你更有效的减少脂肪。但是吃脂肪食物的时候，我们最好选择植物类，如坚果等食物，而不是那些高油高温炸的油脂，或者可以选择低脂有奶替代，也是不错的选择。