深蹲前怎么热身？深蹲前热身动作推荐

深蹲是很多人在练腿和练臀的时候都会做的动作，可以很好的练到下半身的肌肉，效果非常好。下面我给大家讲讲深蹲前怎么热身？深蹲前热身动作推荐有哪些？

深蹲前要热身吗

深蹲是每一位运动员应该要做的动作，然而并不是每个人都能够做好深蹲!在深蹲中，有一个最常见的就是因为髋外展活动度不足而导致深蹲时出现膝外翻，夹膝，膝关节和脚尖没在同一平面的现象，这会给我们的膝关节带来受伤的风险!对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建议你进行这样的热身安排，来帮助你更好的深蹲!

深蹲前怎么热身

第一步：提升髋内收肌的柔韧性

许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，首先我们将进行髋内收肌的按摩和拉伸

动作一：泡沫轴大腿内侧!

1身体姿势如下，采用俯卧，双肘支撑，单腿屈膝屈髋上提，滚筒位于大腿内侧!，另一只脚伸直!

2然后左右来回滚动泡沫轴进行按压!

3向左滚动至大腿根部，向右滚动至膝盖上方!持续20到30 秒。

动作二：跪姿大腿内侧伸展!

采用单腿跪姿，单腿像侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐!

注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展!慢慢打开髋关节!

第二步：髋外展肌群的激活和启动!

强化髋外展肌群有很多的方式，而非常好用的工具就是“环状弹力带(mini band)”，你可以利用弹力带套在膝关节上方进行坐姿髋外展的动作，同时也可以进行弹力带侧向行走的动作!来激活我们的髋外展肌群(臀中肌)

注意要对抗弹力带的阻力来保持膝盖始终对准脚尖方向!

深蹲后肚子疼是什么原因

1运动以后，肚子突然的疼痛是因为长时间机械性刺激胃肠系统所导致出现的。说明我们在做运动的时候做了大量的腹部运动。还有一种可能是由于可能出现了，腹肌拉伤出现了腹痛。

2很多人在平时没有掌握好，运动的方法，导致己缺乏一些比较良好的运动方法。而且在进行过激烈运动以后，很多人会喝水来缓解体内的水分。激烈运动以后喝水是容易造成腹痛的。

3要进行运动的话，一定要掌握好尺度，不能够做太过于激烈的运动，而且一定要掌握一个科学的方法。适当的制定一个良好的运动规划，能够有效地帮助我们达到运动的最大的效果。

深蹲怎么做更好

第一步：先做好预备姿势，脚可以打开的比肩膀再宽一点。

第二步：蹲下去的时候，记得要髋关节先启动，下背保持绷紧打直，胸口朝前，两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向;可以双手垂下，点到地後即可以站起，记得全程下背跟屁股都要保持紧绷不要放松。

这个动作，是深蹲的变化式的一种，一样是锻练下半身跟翘臀的利器，顾名思义就是有点像相扑选手的姿势，脚张比较开，除了股四头肌、臀大肌，也会锻练到内收肌，也就是大腿内侧的肌肉。

宽步深蹲运动，每次做15秒，休息时间为30秒，共做4组。

滑雪前如何全方位热身

　滑雪前如何全方位热身，滑雪运动前还要充分活动开，才能使身体变暖，滑雪时衣服既要保暖，又要利索一些，方便运动。下面跟着我一起来看看滑雪前如何全方位热身，一起get起来！

滑雪前如何全方位热身1

　 一、臀部锻炼

　在滑雪过程中中，主要的重心都是在我们的下半身，特别是臀部位置，有力量的臀部可有效的保持身体稳定性。

　1、收腹，抬头挺胸，目视前方，身体微曲而不是前倾，让身体慢慢做下沉运动，吸气，臀部下沉最低要与膝关节保持同一直线，不要低于膝关节，在慢慢还原，吐气。整个过程感觉肌肉收缩，放松。

　2、双脚并拢是基础训练；双脚分开并与肩同宽，可增加运动的强度。

　 二、大腿锻炼

　滑雪对腿部力量要求高，滑行时有80%的力量靠大腿，主要是保持身体的平衡和整个运动的力量。

　1、抬头挺胸收腹，目视于前，身体保持垂直的状态，双脚在行走时尽量拉开步子，保持一米左右的距离，身体重心要在腹部，注意弯曲的膝关节不可以超过脚尖。

　2、一只手扶在墙面上，找到身体平衡感。一条腿抬起，吸气，让膝关节与臀部成一条直线，然后把小腿再伸出去，同样保持一条直线，以提高运动的强度，慢慢还原，吐气。

　三 、小腿锻炼

　剩下20%的力量来自小腿，主要是用于“刹车”。如果小腿力量不够，碰到需要“刹车”情况，可能会导致小腿抽筋。

　1、双手扶在墙面上，保持前脚掌着地，慢慢抬起脚后跟儿，并且尽可能地抬高，这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。

　2、在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直，膝盖要稍稍弯曲，以增加难度。

　 四、手臂锻炼

　滑雪仗起到在运动中平衡身体的作用，而使雪仗发力的是双臂，用手臂的力量来推动身体前行，所以手臂的力量也非常重要。

　1、手握哑铃或重物，肘关节成90度，让双臂以肩为轴慢慢运动至与肩平行，注意不要耸肩，用肘部力量带动手臂的运动。

　2、手握重物，肘关节成90度，用肘部力量带动手臂向内水平运动，保持肩部放松。

　 五、腹部训练

　腹部是身体的核心肌肉群，是人体上半身和下半身的枢纽部位，做任何事情都需要用腹部的力量，腹部是人体非常重要的核心部位，滑雪也不例外。而且滑雪对平衡性、协调性要求很高，有力量的腹部是控制运动的关键。

　1、身体俯卧，双腿伸直，用手臂和腹部力量使身体成一条直线，即肩部、腹部、臀部、脚跟，身体重心在腹部。

　2、注意不要抬起臀部。

滑雪前如何全方位热身2

　 滑雪前的准备有哪些

　1、滑雪前首先要吃饱之后一个小时再运动，衣服选择防水防风的滑雪服装，因为普通衣服遇到雪后会被融化的雪打湿，滑雪场温度低，衣服会结冰，容易引起感冒。要穿着快干的'秋衣裤和袜子，穿容易更换的鞋子，因为要换滑雪鞋，所以你自己的鞋子要容易脱下。

　2、在换滑雪鞋之前要先做暖身运动，因为滑雪鞋很重，穿上后很难后动。换好鞋子，领了雪板后，到雪场上先在平坦的地方适应一下，然后再到小坡度的地方去练习，速度要慢。滑雪时如果无法保持平衡，记得一定要向前扑倒或者向侧面倒，切记不要向后仰倒，因为你看不到身后的情况，也无法保证地面有没有异物，如果撞到后脑是很危险的。

　3、滑雪的技巧需要你自己来体会，最好是有教练手把手的教，理论层面是无法解决的。总之不论什么体育运动，都是安全第一。

　做好了以上说的这些滑雪前的准备以后，我们在运动的时候，还是要有很多的注意事项的。这包括有滑雪的技巧等等。认识了这些以后，可以帮助我们大家更好的保护我们大家。最后也希望我们大家能够健康平安，过上幸福快乐的生活！

1、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离

2、态风吹树式：山式站立，两手垂于两侧，两脚分开略宽于肩膀

3、动态骑马式：山式站立，上身自腰部向前向下，两手放在脚的两侧

4、动态前后屈：山式站立，两脚分开略宽与肩，两手互抱两肘，上身向前向下动态的下压3次，起身后，两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次，前3后1为一遍共做10遍。

5、动态上下犬：死角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地，双手与双肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。

6、蛙式：跪坐在垫子上，两手扶在膝前的垫子上，两膝最大限度的分开，左右膝盖与臀部成一条直线保持，不要耸肩，保持1-3分钟。

7、蜥蜴式：腹部贴地，脸朝下，俯卧在垫子上。双腿并拢向后伸展，脚背贴地，双手握对侧手臂，小臂着地，至于胸下，支撑起上半身。

8、正反蹬自行车：以仰卧做为起始姿势，吸气，双腿并拢，伸直双腿同时抬起，屈膝。

很多父母自身身体素质很好，经常运动。有些男性常年进行一些身体锻炼，对于身材上的把控十分严格，在有了孩子之后，就想让孩子也跟自己一样经常锻炼身体，拥有较好的身材，但是孩子们的骨骼发育没有完全，身体还比较虚弱，是否合适进行体能锻炼呢？让我们来了解一下吧。

一、不适合长时间锻炼

有些父母会让儿童进行一些肌肉的锻炼，这是非常不正确的，婴幼儿还在发育阶段，骨骼都没有完全舒展，如果这时候进行一些肌肉的锻炼，对于颈部，腰背，臀部来说都是非常不利的，长此以往下去孩子的身体反而会变得虚弱，比一般的孩子发育更加迟缓，所以父母想要在孩子发育阶段对孩子进行体能锻炼是不合理的。

二、伤害身体

幼儿时期就经常进行俯卧撑锻炼的话，孩子的颈部和腰背部肌肉就会受到损伤，因为孩子的身体还在发育，颈部和腰背部是没有足够的力量去支撑孩子进行俯卧撑等体力活动的，如果孩子在进行体能训练时表现出十分反感，痛苦等情绪，那么家长一定不要强行让孩子进行锻炼，这样对于孩子的身体损伤是非常大的，父母们可千万不要一意孤行。

三、影响骨骼发育

我们可以看到很多从小就练武的**明星他们的个子都不是很高，因为幼儿时期就进行体能训练的话，会对孩子的骨骼发育产生很大的影响，从小就进行劈叉或者俯卧撑，蹲马步等体能训练，孩子的四肢和脊椎骨骼发育的都会迟缓一些，那么相较于同龄人，他们的个子会矮很多，长大之后很容易就会产生自卑情绪，孩子如果在锻炼时表现出极大的痛苦，父母一定不能逼迫孩子进行体能训练。

瑜伽前热身动作如下：

动作1-2、

从四足支撑进入，十指有力张开

顺时针/逆时针绕动各15-20次

保持四足支撑姿势，手腕朝向正前方

呼气，身体重心向后，吸气，还原

重复练习15-20次

动作3、

从上一动作退出，进入大拜式

吸气，身体重心向前进入上犬式

呼气，收紧核心，向后回到大拜式

重复练习8-10次

动作4、

从上一动作退出，进入下犬式

呼气，收紧核心，移重心

脊柱向前脉动到斜板式

吸气，坐骨向后向上，还原下犬式

重复练习8-10次

动作5、

下犬式准备，吸气，右腿迈向前

进入低弓步，呼气，收紧核心

重心向后，进入半神猴

吸气，还原低弓步，髋部下沉

重复练习8-10次，交换另外一侧

动作6、

从下犬式退出，进入四足支撑

吸气，右腿向后抬、左手向前伸直

呼气，收紧核心，右腿屈膝向前

左手屈肘向回拉，膝盖碰手肘

重复练习8-10次，交换另外一侧

动作7、

从上一动作退出，俯卧在垫上

双手在瑜伽垫两侧撑地

吸气，双手推地，脊柱延展向上

呼气，还原俯卧，重复8-10次

动作8、

俯卧，双手自然摊开在肩膀两侧

呼气，收紧核心，髋部转向右侧

左腿屈膝，脚掌在臀部后侧落地

吸气，还原，重复8-10次后换边

动作9、

俯卧，双手自然摊开在肩膀两侧

呼气，收紧核心，髋部转向右侧

左腿屈膝，脚掌在臀部后侧落地

吸气，还原，重复8-10次后换边

动作10、

坐立，弯屈双膝，抬小腿与地面平行

伸直手臂向前，进入简易船式

呼气，慢慢卷背向地板，同时落腿向下

双脚、肩膀离地约20厘米，进入半船式

吸气，还原，重复练习8-10次

二头肌训练前的热身

你知道二头肌训练前的热身是怎样的吗？很多人都喜欢健身，很多男生就喜欢锻炼二头肌，但很多人不知道二头肌训练前的'热身应该怎么做，下面是我收集整理的二头肌训练前的热身要点，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

二头肌训练前的热身1

1、 向前肩部绕环 1组20秒

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误：转动速度过快

解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢

2、手臂环绕 1组20秒

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定

双手前平举，手腕关节紧紧相靠

由上至下转动手腕，腕关节互相不要分开

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肘关节和腕关节有舒展和轻松感

常见错误

错误：转动速度过快，转动幅度太小

解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢，尽量增大手臂环绕幅度

3、髋关节环绕 1组20秒

步骤

自然站立，双手叉腰，双脚微微分开

将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展

第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收

控制动作速度，上身保持稳定

呼吸

抬腿时呼气，落腿时吸气

动作感觉

胯部有一定舒展感

常见错误

错误：身体随着腿部的运动而晃动

解决：尽量稳定上半身，可以扶住身边的桌椅或者墙壁保持稳定

4、支撑弓步转体 1组20次

步骤

俯撑，双手与肩同宽

挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动

转回至双手触地后，保持跨步的同时尽力将双腿伸直

依次回到起始状态，做另一侧的转体

呼吸

转体时吸气，还原时呼气

动作感觉

手肘触地时胯部有牵拉感，转体时胸椎处有牵拉和舒展感，双腿伸直时大腿后侧有牵拉感

常见错误

错误：手肘无法触地

解决：手肘下沉到最低点即可

二头肌训练前的热身2

1、 早安式体前屈 1组20次

步骤

双手放于头两侧，手肘朝两侧打开，腰背挺直，双腿微曲，保持稳定

身体前屈，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大致与地面相平

呼吸

前屈时吸气，起身时呼气

动作感觉

下放时感受臀部的牵拉感与腰部的紧绷感

起身时感受臀部的收缩感

常见错误

错误：弯腰驼背

解决：挺直腰背

2、 平板支撑交替抬腿 1组20次

步骤

俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线

双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动

动作过程中双腿完全伸直

呼吸

抬腿时呼气，下放时吸气

动作感觉

腹部全程保持紧绷

抬腿时，臀部有一定收缩挤压感

常见错误

错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力

解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑

我身边有朋友给我说，他觉得自己在做一些训练动作的时候，不能达到最好的训练效果，或者说做了一段时间之后，就觉得自己的身体有点累，无法承受这个重量，那么我会问他，你在做这些动作之前是否做了热身？通常我得到的答案都是没有，其实在做任何训练动作之前，我们都应该做热身动作，这能让我们的身体保持在一个最佳的状态。

很多人觉得做热身是在浪费时间，觉得没有任何的效果，难度也不是很大，时间也不是很长，那么浪费这些时间是干什么呢？其实做热身的训练动作，可以帮助我们更好的做接下来的训练，这会让我们的身体各项机能达到一个理想的状态，同时会让我们的身体处于一个完全兴奋的状态。

而我们的热身动作也分为很多形式，你可以在每次训练之前变化着花样去完成你的热身训练，比如今天可以用有氧训练动作去做，明天可以用无氧训练的动作去做。这样不会让你的动作觉得很乏味，自己也会多了一些训练的兴趣，那么今天我们就要给大家推荐几个动作，这可以帮助我们激活身体的机能，减少我们在运动中受伤的几率。

1、开合跳

第一个动作我要给大家推荐开合跳，开合跳可以帮助我们的身体在短时间内迅速升温，让我们处于一个高度的兴奋状态，同时也会让我们全身上下各个细胞处于运动状态，这对我们接下来的训练是非常有益的，同时也会减少我们在做一些高强度动作时受伤的几率。

我们在做开合跳的时候，一定要控制好自己的动作速度，尽你所能把动作速度做快，双臂和双腿都要保持伸直，把我们的动作幅度也同样做大。

2、箭步蹲

接下来我们要给大家推荐一个箭步蹲动作，我们在做这个箭步蹲的时候，一定要让我们的臀腿部去发力，感受着臀腿部肌肉的紧张，保持背部的挺直和腹部的收紧。我们在向下做这个箭步蹲的时候，不要让我们的膝盖超过脚尖，尽量让我们的腿部保持弯曲的90度。

3、俯卧交替后抬腿

第三个动作我们要给大家推荐俯卧交替后抬腿，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯卧姿势，然后交替向后抬起我们的腿部。这个动作是一个非常简单的动作，它可以帮助我们激活臀腿部的肌肉，也可以帮助我们激活腹部的肌肉，把这个动作有效的锻炼起来，当然你也可以用平板支撑来代替这个动作。

4、高抬腿

最后一个动作要给大家推荐一个比较快速的训练动作，那就是高抬腿动作，我们在做高抬腿的时候，你的双臂可以跟随着你的运动节奏一起摆动起来，也可以把你的双手放在腰间位置，然后让你的双腿尽量去触碰到你的手掌。加快你的动作速度，做完这个动作之后，我们休息一会儿，再来从头开始完成！