关于锻炼身体对膝盖的损伤

所有的运动，甚至是行动，只要需要行走，对膝盖都是有伤害的。相对的，游泳<走路<骑单车<下楼梯<跑步<上楼梯<打篮球

具体如下:

1爬楼梯 是项很好的有氧运动，可以锻炼我们的心肺功能及腿部肌肉的力量性，但是，爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损是存在的，因为在下楼梯时,单腿要承受平时两倍的重量,重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大。因此，有“上楼健身，下楼伤身”的说法。但是，只要平时在锻炼时多留心一下就能很好的保护自己的关节，那么，经常做爬楼梯锻炼应注意些什么呢？给你些意见参考参考：

爬楼梯锻炼一是首先要结合自己的实际情况。一是如果为身体过于肥胖的人，在爬楼梯时对膝关节的压力更大些，因此一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。二是在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。三是如果膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

同时，要掌握正确的锻炼方法。一是下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。二是爬楼梯后可对膝关节局部按摩，三是平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。

相信注意预防关节损伤及多做些注意保护性运动，经常爬楼梯锻炼的你身体会越来越好的。

2深蹲及蛙跳

在身体正常健康，动作标准有控制的前提下，做深蹲不会对膝盖造成大伤害，反而会加强和巩固膝关节。至于小的伤害只要注意营养，恢复和柔韧性的锻炼是不会对身体造成影响的。

正确的动作是：

1。把杠铃扛在肩膀斜方肌上（注意左右对称），托离深蹲架，面对镜子站立。

2。眼望前方，挺胸，收紧腰腹部，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚成微八字形指向外。

3。吸一口气，下蹲。所谓深蹲，应蹲到起码大腿与地面平行，或膝盖与臀部成一直线。

4。注意下蹲过程中膝盖与脚尖指向同一方向，上身继续保持挺胸塌腰，尽量不要前倾，眼望前方。

5。然后憋气上来（不要关闭声门），在通过艰难的角度后（一般大腿与小腿成90度最困难）把气呼出。

深蹲是一个技术难度高的动作，讲求锻炼者有较好的心费功能，协调性，柔韧性，平衡性等。如发现自己动作不标准难以纠正或其他异常，应请教教练并纠正之，不要听之任之。

3篮球

对膝盖的损伤倒不大，但对膝盖的韧带伤害巨大，因为篮球中有很多地方要用到急停，急转身和迅速启动的动作，都给膝盖很大压力，如果没有充分热身，会伤及韧带的，最严重的会断裂，当然，那是在正规比赛，高强度对抗中出现意外才会出现，正常人不会的！！只有一点：只要做好热身运动，有好的运动器械（主要是篮球鞋，减震）就不会产生大的影响，毕竟我们不是专业哒，不必天天泡在球场上！

4骑车

考虑是髌骨习惯性脱位，你如果在感觉卡住的时候去医院照膝关节轴位片就可以确定

不及时治疗会导致关节面慢性损伤，也就是创伤性关节炎

5游泳

相当好的健身运动！甚至有的人膝盖疼就靠游泳来调整。只要泳姿正确，不会造成关节错位，游泳对膝盖基本上是没有伤害的，但拍水的时候要注意姿势！

散打运动员腿功训练

　不论在擂台比赛，还是在平时的会友切磋，都会充满自信，就像现代战争中拥有先进武器一样。现就腿功方面的训练，谈一谈个人的体会。

　一、柔韧性训练

　身体的柔韧性是掌握踢打技术的基本条件。有了良好的柔韧性，出腿时就可以随时轻松地踢向任何高度，任何角度，非常自如地去创击对手。另外，进行有效的柔韧性训练，还可以改善神经与肌肉的协调性，使身体处于一种最佳状态，并能减少训练中自身受伤的危险性。柔韧性训练主要以腰部和腿部为主，在训练过程中要注意每天坚持习练，循序渐进，先轻后重，不可盲目用力，以免拉伤韧带，影响训练。

　二、肌肉力量训练

　肌肉力量的训练在踢击中占有十分重要的地位。俗话说，一力降十会。如果没有良好的腰腹力和背肌力，在搏击中就无法发出迅猛强劲的一击。肌肉力量的训练主要以腰、腹、背、腿、髁等部位为主。训练方法1、负重仰卧起坐，悬重举腿;2、仰卧抬头;3、深蹲跳;4、杠铃深蹲;5、负重转体;6、小腿缚沙袋踢击和挖腿等等。当然，如果能在健身馆训练，效果更佳。其训练方式主要采取间歇训练法，把所训项目分组，每组一次间歇，一次进行若干组。要注意的是，训练前要做充分的热身活动，诸如慢跑、跳绳、摇身转臂与舒展四肢等等。

　三、击打与抗击打的训练

　要想掌握好踢技，除击打能力之外，抗击打能力也是非常重要的。没有坚韧的髁骨，过硬的胫骨，踢击的威力也就不复存在。比赛场上，腿与腿、膝与腿、脚与腿的撞击时时存在。而且腔骨是人体最薄弱的部位之一，稍不留神，碰到坚硬的东西会使人疼痛难忍，甚至肌肉痉挛。所以，胫骨的训练除了刻苦和持之以恒之外别无捷径。训练方法1、硬度训练的器具可用木棍、洒瓶、拍板或竹筒等物品。2、部位是小腿外侧胫骨突出部和胫骨正面及脚背等部位。3、硬度训练先用木板拍打，而后再用棍或瓶滚压。拍打滚压过程应先轻后重，逐渐加大力度，以胫骨能承受为度。注意事项：1、不可暴力猛打，拍打滚压后，应用红花油等活血活络之类的药物涂抹擦洗。如遇骨关节肿痛，待肿痛消除后再练。一定要循序渐进，把握力度，每周练两次为宜。

　四、踢沙袋训练

　踢沙袋训练不仅能提高打击的渗透性和纵深性，长时间的训练还能有效地增强腿胫的硬度和支撑腿的力度。

　在平时的训练中，应采取灵活的`步法，在不同的位置、角度、距离和时机出腿重击，或有节奏的打击、连击等等。踢击时精神贯注，感受其渗透力和适应其反作用力。在踢沙袋前一定要先热身，适当地做一些空击练习，待身体发热后方能做踢袋训练。踢袋前要想好做哪几组动作，每组踢多长时间，中间休息不应超过两分钟。随着耐力的增长，中间只休息1分钟。每次训练踢5组以上，每组踢击3~5分钟。长期习练即可适应一般的正规比赛。

　五、踢腿靶训练

　踢腿靶是提高搏击能力最好的一种方式。它能提高习练者在攻击时的准确性和捕捉起腿的时机。对迅速提高实战能力，以及发挥自身的整体力量具有很好的作用。对提高实战意识和实战能力是行之有效的手段之一。

　习练时，应有教练或同伴持靶，为习练者“喂”靶递动作，借以提高习练者的动作质量，提高反应速度，形成稳定的条件反射，使习练者的动作自然而连贯，不拖泥带水。

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　　双脚并拢无法深蹲的锻炼方法：

　1、劲后扛杠铃，重量宜轻，双脚比肩宽，从深蹲架上站起；

　2、双手以宽握姿，紧握杠铃，把持杠铃的平衡；

　3、腰腹用力，依次臀部大腿用力，稳定下盘，开始缓慢下蹲，下蹲的时候吸气；

　4、蹲到腿部后侧的股二头肌和小腿肌肉帖着时，开始缓慢呼气上蹲；

　5、如此算1个，一边以一组6到12个为宜，做完一组放松1分钟，休息时可拍打拉伸腿部肌肉，做3到5组。

抗击打能力是指身体形态和体能上能够适应激烈的实战对抗，它的意义在于加强防守动作的力度，提高防守动作的有效性；防止同对方的连续攻击，而造成自己体力上的消耗；防止身体薄弱部位的损伤从而失去攻击的机会。抗击打能力和防守技术虽有密切联系，但两者有明显区别。抗击打能力从加强体格和体能着手，来对付对方攻击；防守技术则从技巧上着手，来对付对方攻击。在一般情况下，受训者重视技术上的提高，而忽视体格和体能上的适应，这种偏向是应当纠正的。

　　

　　一、抗击打能力的几种表现形式

　　

　　抗击打能力表现在四个方面：一是提高防守动作力度，提高防守技术效能；二是通过锻炼，改善肌肉、韧带、关节的形态与机能，提高它们对攻击的承受力，发挥它们对攻击的缓冲作用，减少对方攻击的威力，最大限度地减少因对方攻击而且对自己造成的损害；三是平时加强颈部、腕关节、踝关节、头部、胸部、腹部等薄弱部位的锻炼，加强这些部位肌肉、韧带、关节的力量与柔韧性，防止在攻击和被击时，因打击力量过大而造成损伤；四是通过锻炼，推迟疲劳的产生，或是在受到对方连续攻击的条件下，即使自己的体力受到消耗，还能具有顽强的对抗能力。

　　

　　二、抗击打能力的锻炼

　　

　　例如：拳击运动员需要发展上肢力量，在静力性和动力性的两种力量之中，拳击运动员更需要的是动力性力量。击拳时，在击到对方身体某一部位之前，上肢肌肉处在没有外力作用的条件下，采用的是主动性的收缩。发挥这种主动出击的力量练习要采用轻负荷、快速度的手段。但是，防守时上肢肌肉处于对抗对手击拳的条件下，采用的是克制性收缩。进行这种力量的练习就必须人为的创造外力的条件，使受训者提高克制外力的力量，以提高防守的力度和效能。怎样在练习过程中创造克制外力的条件呢有人以为可采用哑铃和杠铃练习，但还是少采用为好。因为用固定负荷的方法容易使肌肉练僵而不灵活。最好的办法是克服对手的攻击力量或克服同伴以及自身的体重，运用这种办法是最佳的选择。改善肌肉、韧带、关节的形态与机能，提高对攻击的承受力

　　实战中既要力争让对方打不着，又使自己做到不怕打。不怕打有两种情况，其一是防守成功，自己的手、臂、肩、脚、腿、臀等部位受击，为了使身体平衡不致被破坏，这须要有足够的力量与对手抗衡；其二是防守失败，自己的头、胸、腹、肋、裆部等部位受击，由于发挥了肌体的缓冲作用而减少了对方的攻击威力，使自己的损害降低到最小限度。一般说来，肌体完全放松时，受到攻击其损害最大。当受击的瞬间，迅速憋气，固定头部、胸廓腹腔，同时使有关肌肉、特别是受击部位的肌肉适度紧张，此时受击的缓；中作用最佳。但是，要提高缓冲作用除了上述技术因素外，更要注意改善肌肉、韧带、关节的形态与机能，以提高对攻击的承受力。采用力量练习对提高这种承受力有巨大意义。一方面，我们要多采用实战练习，在与对手的直接对抗中提高抗击能力，同时还要采用以克服同伴或自身体重的多种方法，提高肌肉，韧带、关节克制性力量的水准。

　　

　　三、加强薄弱部位的防守

　　

　　在主动出击或防守时，最容易受到伤害的是头部、手指与腕关节、踝关节、胸腹部等等。虽然腕关节、踝关节灵活，但受到外力的冲击时极容易受伤，应当特别加强训练与保护。这些薄弱部位受到伤害，直接影响到攻防技术的发挥。此时机体平衡受到破坏，抗击打能力也随之下降。因此，加强薄弱部位的力量练习既是防止伤害的重要措施，也是提高抗击打能力的重要途径。

　　

　　四、调练目标

　　

　　第一，发展全身各部分肌肉力量，以利实战时保持身体平衡，提高受击时肌体的缓冲能力。

　　第二，加强颈部、腕关节、踝关节的力量，以防止薄弱部位的伤害。

　　第三，加强胸大肌、背阔肌、腹直肌、肋间肌等的力量，以有利在受击时固定胸廓与腹腔，提高攻击的承受力。

　　

　　五、训练方法

　　

　　第一，跳绳练习。跳绳提高全身的协调能力，特别是踝关节的支撑力和灵活性，为快速的移动打下坚实基础。

　　第二，步法练习。再好的技术没有步法做基础，一切都是被动挨打。 第三，冲刺跑、变速跑。 第四，加强各肌肉群的力量训练。 第五、防守动作练习。如格挡、拍击、抄抱、闪躲 第六、拍打训练。对身体的某些部位进行拍打，提高其抗击打的能力。如用木板对小臂、腹部、背部、大腿等部位的拍击。

腿屈伸

这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。

蹬腿

脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。

架蹬

像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而

不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。

站立单腿屈伸

站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。