女生可以做多少个俯卧撑？

女生做俯卧撑的个数其实没有具体的规定，自己量力而行就可以了，一般情况下，女生做俯卧撑可以选择一天做3-5组，每组做15-20个，组间休息1分钟。

俯卧撑是一种比较健康的运动方式，这种方式通过人们自身的手臂加上整体的力量上下摆动从而达到一定的锻炼效果。人们需要根据自身的情况来决定俯卧撑做的数量。对于身强力壮的男性朋友们来说，每次做俯卧撑的时候可以分为几组，每一组可以达到25至30个左右，这样比较合适，自身的肌肉也能够得到锻炼。那么对于女性朋友，个数就相对减少。

女生做俯卧撑和男生一样，一般3天才做一次，最少保持一周做一次。俯卧撑不可每天都做，因为肌肉在经过训练后需要一定的休息时间，一般俯卧撑锻炼到的胸肌需要72小时的休息才能恢复。因此最好每隔3天做一次训练。俯卧撑最好不要超过一周不进行训练，否则训练效果会下降很严重。

一般来说女生做俯卧撑可以不用太担心手臂变粗。因为女性缺乏睾丸酮，睾丸酮也叫睾酮，是对肌肉增长影响至为关键的雄性激素，它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固，让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮，再多的训练次数和强度都是徒劳。而女性体内的睾酮激素比起男性少得可怜，只有男性的二十分之一，因此，女性即便想要练出大肌肉，也是非常困难的。

增肌需要足够热量

热量是守恒的，肌肉不会凭空而来，也不会直接从身体其他部位转换过来。所以，要想增肌，就必须要求摄入的热量>消耗的热量。如果你保持着正常的饮食，或者吃少点，那么肌肉根本就无法增长。

增肌需要足够蛋白质

蛋白质是肌肉的主要组成成分之一，而力量训练也会使蛋白质有所损耗。要想肌肉增长，就必须摄入足够的蛋白质，如果蛋白质和平时摄入相同，没有增加，那么没有足够蛋白质来源，肌肉增长就e79fa5e98193e58685e5aeb931333431373935无从谈起。

方法不对，缺乏耐力。

热身准备住主要是活动俯卧撑动作相关的各个关节、比如腕关节、肘关节、髋关节。

像俯卧撑这种力量训练，是不能每天都做的。因为每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

力量训练普遍采用分组训练法，一般是在2组~4组之间。每组的个数是你单次完成这个动作极限次数的60%~80%，组与组之间休息30秒到3分钟。如果你是新手的话，建议你每组个数用60%，组间休息2分钟。主要是你平时很少做这方面的训练。可以每天坚持一定的量再慢慢增加。每天做完运动后坚持用热水冲凉，一方面可以消除汗味也可以缓解肌肉的疲劳（防止乳酸沉积在肌肉中造成肌肉酸痛）。

女生做俯卧撑可以选择一天做3-5组，每组做15-20个，组间休息1分钟。

如果更好的增长肌肉体积和力量的话，也可以做一天做3-5组，每组做8-12个，组间休息1分钟。当然，此时俯卧撑的难度也需要增加。

女生做俯卧撑和男生一样，一般3天才做一次，最少保持一周做一次。

俯卧撑不可每天都做，因为肌肉在经过训练后需要一定的休息时间，一般俯卧撑锻炼到的胸肌需要72小时的休息才能恢复。因此最好每隔3天做一次训练

3

女生俯卧撑难度怎么选

女生做俯卧撑，要选择适合自己力量的难度。

女生做俯卧撑的难度一般是：在该难度下，所能连续做的俯卧撑次数为15-20个。

如果想要增长肌肉体积和力量，那么难度应该是：在该难度下，所能连续做的俯卧撑次数为6-12个

4

俯卧撑各难度的做法

标准俯卧撑的做法，撑起的重量约为自身体重的64%，如果一开始做不了标准俯卧撑，那么可以从简单俯卧撑做起。

众所周知，中国的《奔跑吧兄弟》是根据韩国综艺节目《running man》改编而成的，而队员的组合也和韩国的节目是一模一样的。李晨在整个队伍当中扮演力量王的这么一个角色，大家都称他为大黑牛，每一次他总是能够在节目当中存活到最后。也让大家感叹于李晨的体力真的是非常的强大了，可是如今李晨却被大家给吐槽了。

单手完成俯卧撑

原来是在一档综艺节目当中李晨和女兵一起被大家起哄表演健身，由于对方是女性，因此李晨便表示自己要让对方一只手，他会单手做俯卧撑。在短短20秒的时间当中李晨的确是用一只手完成了20个俯卧撑，然而网友们却发现李晨的动作根本就不标准。一旁的女兵尽管是两只手，可是动作非常的标准，每一次起身下降都到位了。

被批动作不够标准

然而李晨的双腿并没有并拢，而是叉的非常的大，而且每一次下身的时候他的手也没有多么弯曲。当然节目效果是达到了，在看到李晨做完20个俯卧撑之后台下面的观众全部都惊呼不已，就连主持人也对李晨连连夸赞。可是像那些经常健身的专业人士看来李晨的健身水平实在是有点差了，这样的20个俯卧撑让这些专业的健身人士来做也许只需要10秒的时间就可以完成了。

不过李晨他并不是专业的健身教练，其实能够达到这样的状态已经是相当的不错了。李晨的肌肉也是大家有目共睹的，当他一脱下衣服的时候全场的观众都已经尖叫都不行了。即便是隔着衬衫依然能够感受到李晨的好身材，也许就是因为这个原因他才能够得到那么多女明星的喜爱吧。

辛辛苦苦，也许是刚刚写完了系统的一个模块，亦或是完成了项目的一篇报告，结束了专业的一场考核，紧张的神经放松下来，完全不想去开始下一段工作，然而，我们也不知道自己该做什么了。

此时的我们，也许会拿出最熟悉的陪伴——手机，开始了一段碎片化的阅读、一段碎片化的购物、一段碎片化的社交，热火朝天的宠爱一遍，时间早已流逝许久，迫不得已，投入了下一段紧张的生活节奏之中。

首先说明，我不喜欢碎片化时间这一概念，如果可能不如尽量减少碎片化时间，化零为整做一些更加可以提升自己的事情。然而，事与愿违，由于各项安排和心情效率的不确定性，它的的确确存在于我们的工作与生活之中，也许是五年前，这一个词进入了公众的视野，让我们来看一看权威解释：

“碎片化时间指的是受众因为需求多元化以后，其工作生活所呈现出的零碎时间段。在移动互联网中，“碎片化”时间指的是人们等电梯时、等公交车和地铁时、乘车时等一些分散性的时间。移动互联网用户能够充分利用“碎片化”时间通过使用手机和平板电脑来浏览新闻、玩游戏、阅读电子书这些零碎的时间虽不起眼，但被重聚之后能够产生巨大的效果，“碎片化”时间显得越来越重要。”

多么可怕的解释，它在介绍碎片化时间的同时，也褒扬了另一个定义——碎片化阅读。其实碎片化阅读并没有那么妖魔化，而是在这个效率决定一切的生活节奏之中，太多的“浅阅读”充斥着我们的手机屏幕。花了5分钟时间读了一篇让人恼怒的情感文章讲述了男生如何对女生冷暴力，花了2分钟时间翻阅了一家宣传火爆的火锅店又推出了怎样的优惠，花了3分钟时间了解了资深企业HR是如何评价入职、轮岗跳槽的，我们的脑容量里装下了那么多的碎片知识，收获的只是无聊时间的打发，又或者茶余饭后的一份谈资，请恕个人原因，越来越反感这样的文章推送。

这样评价其实不代表笔者完全反对碎片化阅读，以个人的微信公众号为例，还是在众多关注中选择了两个置顶，一个是观察者网，作为时事新闻的获取来源，相对来说还算客观，默默卸载了一直使用的今日头条；另一个是实习僧，这点其实和笔者的个人需求有关，内容比较有针对性的存在，不做细聊。至于其余的，就真的当作茶余饭后的谈资好了。

如果这篇文章就止于此，恐怕在屏幕前的各位要翻上一个白眼，默默点击文章的叉叉，心里再骂上一句脏话也说不定。接下来，分享一些个人比较推荐的“碎片化小任务”：

1、身体锻炼★★★★★

“年轻人不要老熬夜，身体是革命的本钱。”想必这样一句话已经不必再过多解释了，只是我们总是想着也做不到。整天地面对着电脑，久坐对于身体健康尤其是颈椎和腰部的压力过大，其实在我们工作的间歇就可以进行一些简单的锻炼。

例如，男生的话可以随时随地来20个俯卧撑，无论你是坐久了还是犯困了，亲身体验做完后清醒异常，臂力不练好怎么可以呢；如果是女生不适合做俯卧撑的话，适当进行一些拉伸也是可以的，可以提高柔韧性；还有最后一项，普遍适合的——平板支撑，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

2、时间计划表★★★★★

我们每天的时间都花到哪里去了呢？好像一阵发呆、一会儿刷屏、一段聊天，小半天的时间就过去了。不妨来学习用excel制作一个工作日程表，既可以用于安排与记录一周的工作任务，又可以对比以往的安排进行时间的合理优化。

3、水果零食★★★★☆

一方面，我们在日常的饮食中，往往会忘记维生素C的补充，其中以水果作为代表。苹果促进体内脂肪分解，柠檬内服外涂消痘去斑，葡萄护肝抗氧化延缓衰老，香蕉消除疲劳补充体力，猕猴桃开胃健脾软化血管等等。对于时间上来说，两餐之间补充营养比较适宜，个人喜欢在下午的3-4点左右，不失为好的休息方式。

另一方面，食用含有蛋白质的食物时，搭配一些含有碳水化合物的食物，可以通过降低皮质醇的分泌。坚果、植物种子、蚕豆和小扁豆，这些食物既含有蛋白质，又含有碳水化合物，这些都能够很好地提高抗压能力。那么我们在感觉压力山大的时候，在办公室可以常备些坚果，诸如瓜子、栗子、核桃等，在心烦意乱，无所适从的时候吃上几粒，缓解下压力。

4、仰头放松★★★★☆

对于工作忙碌，或者空间较小的情况下，作为锻炼身体的备选方案，只需要1分钟的时间仰起头，闭目放松即可。尤其是整天面对电脑的人群，颈椎问题会在一天一天的积累中最终爆发，不如就在平时，每45分钟的工作仰起头、舒展双臂放松1分钟。

5、学习视频★★★☆☆

在万千互联网平台中，选择一个适合自己的学习网站，利用空余的时间学习一段技术视频，投资自己才是正解。

作为一名非专业的计算机专业相关学生，从最早了解到的泡面吧（计蒜客），到后续接触到内容丰富的慕课网，以及平时练习记录所接触的leetcode与github，都是提升自己的过程。也许很多知识都还停留在初级水平，但如果有机会接触最新的领域，还是要不断去学习才能适应工作的需要。

6、看纪录片★★★☆☆

不知你是否已经计划好下一段旅行的目的地，不妨在此之前寻找相关的纪录片，来一窥究竟。如果你还没有理想的计划，我也同样喜欢这样两部纪录片《地球脉动》与《地球之盐》，前者让人惊叹于大自然的鬼斧神工，后者让我们沉痛后珍惜当前生活的美好。

7、读一章书★★☆☆☆

读万卷书，不致行路走马观花；

行万里路，得以读书身临其境。

读书其实是我们最常推崇的知识积累方法，我们有时会选择在闲暇片刻读上一个章节再继续正事，不失为放松而又开阔思路的好方法。而此处评分较低是在于它也有它的弊端，因为读书本是一件需要专心投入进去的事，作为工作之间的放松方式，还是略有些不太合适的。

如果让我建议，阅读还是最好抽出每天固定的时间来进行，不需要太多，但可以心无旁骛。以本人为例，心情烦躁时读来一本书可以平静如水，好像从未波澜。而就爱好而言，个人爱好悬疑推理以及故事情节比较强的书籍，例如丹•布朗的天使与魔鬼、达芬奇密码、地狱让我领略了欧洲文艺复兴的历史建筑，尤其是能够游历一圈更是兴趣颇深；东野圭吾的解忧杂货铺、嫌疑人、白夜行，了解到本格推理与更加个性化的写作方式；霍乱时期的爱情、最好的告别，是正在读的两本书，不再是推理类型却也能深深吸引我的注意力。

8、写一段文★★☆☆☆

正如现在所写的这篇文章，我们可以在闲暇片刻记录下奇思妙想，哪怕是一小段话、一个标题，都可以在晚上的时间来续写完成。当然，这也如同读书一般，会占用一定的时间与精力，需要我们转换思维来进行写作，所以在此作为参考的方式之一。

9、手游片刻★☆☆☆☆

不要只看星少，不代表它不好。虽然手游也蛮分散精力，容易上瘾，但也属于放松的一种方式，这里其实推荐的应该是与自己工作、专业相关的内容，例如：体验不同APP的特点所在，个人比较喜欢写有关手游评测的文章。我们常说要培养“互联网思维”，不妨先从让自己置身其中开始，让我们来一起试一试，当前的互联网，能否解决一切问题？

正文已尽，我，忽然又不知道自己该做什么了，那么就把这段发呆的时光投入到以上的建议之中吧，但不建议用碎片化时间来做一件过于需要精力、用脑的事情，你会需要更久的时间来集中注意力投入下一项紧张而又重要的工作之中。