求教专业健身教练，卧推杆的正确握法，我卧推时手压得疼。

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

一、杠铃卧推的四个技巧

1、杠铃之下

无论做任何训练动作，最初时跟杠铃、哑铃、或其他用具的接触是十分重要，不要着急，慢慢来。在准备卧推时，先躺在健身椅上，请确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上，双眼要跟杠铃成一直线。

2、双脚位置

双脚可以放在不同的位置，因为每个人的习惯及生理结构都有所不同，但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力，不彷试试不同的位置。

3、 握铃距离

无论是窄手、阔手、或是一般的握法，都能训练胸部，不过由于每个人的生理结构有些少不同，大家可以试试哪种握法最适合你发力。同时，握铃距离亦不宜一成不变，间中作出微调，能有效 肌肉。

4、手腕姿势

这点非常重要，请读者朋友万分注意。当各位还是新手时，卧推的重量还少，手腕的姿势好像无关重要，但随着各位功力增厚，卧推的重量开始大，如果手腕姿势错误，小则削弱卧推重量，重则造成关节炎，手尾长之馀亦严重影响训练进度。

二、杠铃卧推要领

1、保持身体收紧

要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的，你只需用力收紧就可以，但是保持背肌收紧则需要多一些训练，请不断保持肩胛骨向后缩，肩膀尽可能不要动。

2、手上臂与躯干成45度

1 “标准距”平板卧推，动作底端小臂垂直地面；“窄距”<“标准距”；“宽距”>“标准距”。

窄距平板卧推：肘关节变化大，肩关节变化小，更练肱三头肌，训练重量不宜过大；

标准平板卧推：动作范围更大，肌群做功更多；

宽距平板卧推：肘关节变化更小，肱三不借力，对胸肌&三角肌效果更高。

2 杠铃卧推，手该怎么握？

重心在掌根！四指向内10°-15°正握，千万不要四指空握！

　对于杠铃卧推这个训练动作，我相信大家应该都是不会陌生的，因为我们很多人在练胸的时候，都会去进行杠铃卧推这个训练动作。

　所以说，在我们很多人的观念中，杠铃卧推是一个非常好的胸部肌肉强化动作，的确，这也没错，但是，咱要知道的是，我们在做卧推时，练的可不仅仅只有胸肌。

　因为咱得要知道的是，杠铃卧推是一个复合型的训练动作，在做这个动作的时候，我们的肱三头肌也会或多或少的发力。

　这也就是说，杠铃卧推不仅能练到胸，而且还能够练到自己手臂上的肱三头肌，如果握距不同的话，那么针对效果也会不同。

　那么接下来，我就给大家略微的介绍一下，做杠铃卧推时，握距上的不同，训练效果会出现什么样的不同。

　一，窄握距的杠铃卧推

　首先，我我要告诉大家的是，窄距的杠铃卧推是一个针对我们手臂上肱三头肌的训练动作，虽然这个动作也能练到胸肌，但是主要练的还是肱三头肌。

　我之所以这么说，是因为我们在做窄距的杠铃卧推时，在抗阻的状态下，我们主要完成的动作，是肘关节的伸和肩关节的屈。

　另外，咱得知道的是，自己的肱三头肌在收缩时的主要功能，是让我们的肘关节屈，而我们的胸大肌在收缩时的主要功能，则是让我们的肩关节水平屈。

　这也就是说，我们在做窄距的杠铃卧推时，主要用的就是自己的肱三头肌的收缩，所以主要练到就是自己的肱三头肌。

　二，宽距的杠铃卧推

　这是一个针对胸肌的训练动作，我们在做这个动作的时候，主要完成的动作，就是我们肩关节的水平屈。

　我在前面说到了，自己的胸肌在收缩时，主要的功能就是让我们的肩关节水平屈，所以说杠铃的宽距卧推就是一个针对胸肌的训练动作。

　最后，我想说的是，窄距的杠铃卧推和宽距的杠铃卧推，这两者的区别，不仅仅只在于针对肌肉的不同。

　而且，咱还要知道的是，宽握距的杠铃卧推，在一定程度上来说，它的训练效果是要比窄距的杠铃卧推要好的。

　如果我们不是特别想要强化自己的肱三头肌的话，那么就最好在做卧推时，用一个宽握距，因为窄距的杠铃卧推能带给我们的训练效果，实在是有限，只能较好的练到肱三头肌。

　宽握距的杠铃卧推，不仅能够很好的强化到自己的胸大肌，而且也能练到自己的肱三头肌，虽然肱三头肌的强化效果比不上窄距的。