大部分的人们都比较地想要锻炼出一身肌肉的,但是却没有很多的时间去健身房进行锻炼,也有少部分人是没有条件去的,而且这些器材锻炼的`话比较的麻烦,学习起来也需要专业人士教的,所以就可以进行徒手锻炼肌肉,那么到底徒手锻炼肌肉的方法是有哪些的呢?
背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
以上就是向大家详细讲述了徒手锻炼肌肉的方法有哪些,其实锻炼肌肉不一定需要一些哑铃之类的锻炼器材,只需要一个门框就可以进行锻炼的,可以用手撑住门框,然后进行做上下运动的,这也是很好锻炼手臂肌肉的方法。
健身的人并不都是土豪富翁,大部分健身的人都是普通上班族,甚至是学生,所以钱多钱少并不会对健身产生太大的影响,无非就是钱多可以去请私教,钱少自己练。
推荐几种徒手健身的方法: 01、波比跳在网上搜一下“波比跳”,就能找到很多视频教程,跟着练就可以了,一组做30个,每次至少做5组,每组之间休息时间不要超过15秒。
这个动作看似很简单,做起来是比较累的,尤其适合减脂阶段的小伙伴,我当时就练了两个月,每天都练。
02、卷腹运动卷腹运动主要是锻炼腹部肌肉,不管是减脂还是增肌阶段,都可以练这个动作。练的时候可以慢慢增加数量,我当时练的时候,每次做4组,每组20个,半个月后,增加到每组30个。
这个卷腹的训练强度没有固定值,比如你之前每次做3组,每组20个,练了一个星期之后,你觉得每次做完不太累,你就增加数量,让自己锻炼时既不会觉得太轻松,也不会特别累,保持那个强度就可以了。
03、平板支撑这个动作主要是锻炼腹部力量,需要坚持练,很多人一开始撑不到一分钟,练一个月之后,可以撑到六分钟。
我当时练腹肌时,每天早晚都练平板支撑,这个动作练的时候腰不要往下坠,身体要保持是平的。
04、箭步蹲这个动作主要是锻炼大腿和臀部力量,想练翘臀的小伙伴,箭步蹲就很合适。我自己平时也练,不需要什么特殊场地,也不需要什么器械,徒手练就可以了。
05、徒手深蹲深蹲这个动作看似简单,但是很多人刚开始练的时候,动作并不标准,容易伤到膝盖。可以在网上多看看教程再练,这个主要是练臀部力量,坚持练,翘臀就有了。
以上推荐的这些徒手锻炼的方法,在网上搜一下,都能找到视频教程,非常简单,跟着练几次就熟悉了,而且在家里就能锻炼,也不需要任何器械,最主要的是要坚持。
你还在为一身的肉肉感到苦恼吗?
还在担心办了健身卡却总是三分钟热度吗?
还在寻找随时随地都能科学有效健身的方法吗?
现在说起健身,我们最先想到的就是去健身房撸铁,依靠各种器械完成健身动作,其实,最开始的健身并非是依靠器械,很多健身动作都是徒手完成的。
所以,我为大家准备了一套『徒手便携式锻炼方案』,不管你是在户外、家里还是度假、出差。
这套简单的全身锻炼法,能高强度地刺激肌肉,促进心肺活动,同时快速且有效。
1
- 第一组 -
第一组动作完成3次循环,然后休息45秒到1分钟
2
- 第二组 -
接着,第二组动作完成3次循环训练,全套练习结束
俯卧撑
超人起飞
扭转侧平板支撑
相扑深蹲
前跨步
仰卧抬臀
单腿硬举
V形举腿
扭转卷腹
企鹅卷腹
学会了吗?赶紧收藏练起来吧!
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以上内容来自
《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划(全彩图解修订版)》
由人民邮电出版社授权发布
转载务必保留图书版权信息:书名、封面、出版社
徒手健身的5大经典动作有跪姿俯卧撑、卷腹摸膝、交替横移蹲起、波比跳、原地高抬腿。
1、跪姿俯卧撑
双手撑地,略大于肩宽,身体从侧面看,耳、肩、髋在同一条直线;向下时,手肘自然弯曲至胸部贴近地面,却不与地面接触;向上时,手臂自然伸直至胸部充分发力;整个过程核心收紧,不能弯腰弓背、耸肩。
2、卷腹摸膝
平躺屈膝,膝盖弯曲约60度,双腿微微分开;上背部离开地面,下背部贴近地面,腹部用力(注意不要用脖子发力),双手指尖摸到膝盖后停留1-2秒,缓慢恢复。
3、交替横移蹲起
双脚打开,略大于肩宽,下蹲时,腰背保持挺直,髋膝联动弯曲至大腿与地面平行;起来时,至身体完全直立;向下蹲时吸气,向上呼气。
4、波比跳
弯腰至双手撑地,双腿向后打开至自然伸直,从侧面看,耳肩髋膝踝在同一条直线;收回时,双脚同时向手掌方向跳跃,后衔接向上跳起;退阶版本,更改为单腿依次进行,摒弃跳跃动作,适合新手和大体重者进行。
5、原地高抬腿
身体自然站立,两眼目视前方,腹部收紧先抬起一腿作准备姿势,另一腿支撑,重心稳定后,两腿互相交换进行,大腿抬的高度要与地面保持平行,脚踏地有力;注意身体不要前倾,应自然直立。
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