怎样做俯卧撑提高力量？

投篮最主要的是腕力

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

简易的腕力锻炼法－卷腕：

玩双节棍力量的消耗其实就在舞花的过程中，和击打物体的时候。我们也都知道人体的肌肉是需要刺激才能增长的，当然这要分为动力性和静力性的。而手臂的肌肉是我们身上使用最为平凡和频率最高的一组肌肉。所以，当年李小龙就对自己的前臂肌力锻炼达到了疯狂的地步。可能你们要说了，玩双节棍用的是腕力跟臂力有什么关系。但我想大多数玩国双节棍的人都知道，练久了自己的前臂是最酸的，而不是腕部。所以如果你没有强大的腕力就只能玩一些较轻的双节棍。

所以还是来试试很简单的腕力锻炼法。

器具：30CM左右长的木棒一根。砖块或其它有个3-4斤重的重物。半人长的一条绳子。做法：将绳子一端固定在木棒中间，不让其转动。绳子的另一端固定在砖块或重物上，完成。

练法：练时两脚分开约于肩宽，手伸直{手臂不可以弯曲}利用自己腕部的力量将砖块或重物卷上去，再慢慢用相反的方法慢慢将重物卷放下，卷到自己没力再卷为一组。如此练习，不久你就可以腕力大增。

首先，俯卧撑是个很好的锻炼上半身肌肉群的动作，自然手臂也会被锻炼到。

标准的俯卧撑姿势可以锻炼到肱二头肌，肱三头肌和三角肌（肩膀）；

强化的俯卧撑姿势，可以通过变换脚部的高度来改变人体的角度，脚部放置的越高，对手的压力越大，锻炼的效果也越好。

如果要锻炼前臂肌肉，也就是手腕到手肘之间的肌肉，建议你使用握力器，经常的使用就能让前臂得到加强。

根据你的实际情况，俯卧撑一组只能做10个左右，你必须在休息一段时间（1分钟）后继续再做一组（10个），每天坚持做5-10组，你的臂力就会逐渐增强。

坚持住，你比一个俯卧撑都做不起来的朋友好多了，要对自己有信心哦。

臂力器和俯卧撑,引体向上是锻炼臂力最好方法!正确的做俯卧撑的方法应该是把脚放于比前臂高的地方,双手间距与肩同宽，肘部弯曲至到感觉肌肉邦紧!身体要直,不能拖着臀部和腰部做!感觉做不动,肌肉有酸感为一组!连续做三组!

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑

　　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2宽距俯卧撑

　　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑

　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

呵呵，我是从去年开始练习做俯卧撑的，一直到现在。刚开始主要是想运动一下身体的，从十几个到现在的一口气一百个，也算是个不错的成绩吧。哈哈。。。说一下我的效果吧：我的胸肌明显比以前的鼓了许多，也结实了许多；手臂上的肌肉也结实了，更有力量了；还有腹肌也结实了一点，但效果比前两项小。做俯卧撑主要靠的是臂力，如果你想锻炼胸肌，你两手间的距离应该等于或大于两肩的宽度，还有俯下时尽量低一点，离地面十公分左右吧，标准的应该在十公分以内。坚持下去，相信我，你会发现惊喜的！