健身基础知识

力量训练的主要依靠白肌，从而使得白肌受到锻炼刺激并生长；有氧训练的主要依靠红肌，从而使得红肌受到锻炼刺激并生长

肌肉生长的原理:

肌肉在训练过程中主要依赖ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。

因此在增肌时需要注意3点:

以上是增肌的理论知识,接下来是几点增肌的经验:

1-4RM主要是训练绝对肌力和体积 ；

6-12RM主要是训练肌肉体积 ；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性 ；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果 。

减脂的基本原理,就是通过:摄入热量 < 消耗热量

能量的计算单位:

卡路里（Calorie），简称卡，缩写为cal，由英文音译而来。其定义为在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量；卡路里（calorie）是一种热量单位，被广泛使用在营养计量和健身手册上， 国际标准 的能量单位是 焦耳 （joule）, 1卡路里约等于41859焦耳

。

大卡与小卡

一般来说中文的卡路里是小卡,

在英文中，“calorie”（首字母小写）表示卡路里,卡 记做(cal)

“Calorie”（首字母大写）表示大卡,千卡 记做(C)

1000小卡 = 1大卡

1小卡 = 41859焦

1大卡 = 41859千焦

基础代谢的基本算法:

女子

男子

75146+450=1590

每天上班8小时: 768=608; 每天睡觉8小时: 488=384; 散步1小时: 1501=150;总共1142

基础代谢+基础消耗 = 2732

能量的摄入主要还是靠食物,食物讲究热量与食物营养相结合

一般一顿饭吃一碗饭 145克肉(290大卡) + 300克饭(360大卡) = 650大卡

一般推荐:每天1个鸡蛋(150大卡),牛奶300ML(200大卡),150克瘦肉(150大卡),蔬菜500克(250大卡),水果200g(120大卡),油25克(225大卡),盐6克

一共1745大卡

因为食物要消化和吸收成为血糖,这就涉及到消化率,吸收率,还有氧化分解率,如果某个食物热量高,容易消化吸收成为血糖,而氧化分解效率是一定的,那么转化为脂肪的量就必然多了,因此能快速提升血糖含量的速度称为"升糖指数"(GI)

高升糖食物

五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。

生果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、 麦芽糖 、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

矫形的更本原理是:肌肉的放松,和肌肉群的平衡

动作的基本步骤: 1 保持正确姿势 2 拉伸 3 合理运动 4 拉伸

驼背

因此需要

收颈

头先仰到最后, 收下巴

保持正确姿势

放松背肌

单侧15-20次，2-3组，间歇20秒

竖脊肌主动拉伸

单侧15-20次，2-3组，间歇20秒

背肌训练

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健身正规的训练知识

　健身正规的训练知识，运动的好处是一辈子都享不尽的，适量运动才能对生活充满热情，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享健身正规的训练知识有什么好处。

健身正规的训练知识1

　 第一个健身基本常识：去正规的健身房锻炼

　如果你是一个健身小白，想要开始健身锻炼的话，最好选择有经验的教练，开始有计划的练习前需要进行相应的身体测试与体能测试，根据个人情况让教练量身制定一个健身的计划，按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期进行健身，这样能够预防身体损伤，而且能够使你的肌肉更加发达。

　 第二个健身基本常识：游泳前不要进食

　这个说法是如何产生的我们无从知晓，系吾系在义乌科学实证并卵很少会引起溺水身亡的事情，因为痉挛溺水而亡的人可能都患有心脏病。

　而如果你在游泳之前最好不要吃任何的东西，这样会把血液引入肠道内，按照这样的说法，开始训练的时候，由于肌肉也需要血液，心脏会过度劳累，事实上一旦开始运动，血液就会流到肠道内，停滞不前，竟然又流向肌肉。在吃东西之后进行锻炼，至少能感到内部产生意见剧痛，但痉挛与食物没有任何的关系。不过建议大家想要游泳锻炼的话最好还是在专业人员的带领下。

　 第三个健身基本常识：健身就是做做动作而已

　我们在健身房看到很多人也在做动作，拿个2千克的哑铃在举着，其实这样和你不做有什么两样，如果你真的想要健身，那么就要让你的肌肉参与进来，肌肉要有刺激，一定要在你的河里安排下，才能够让肌肉慢慢的参与进来，因为人的肌肉也是有一定记忆性的，只有你每天坚持的锻炼，这样才能够使你的肌肉群更加发达。

　 第四个健身基本常识：练大型器械前先测平衡

　美国有机构统计过，初次走出健身房的人，在45天内都或多或少遇到运动伤害美国健身冠军，鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求非常高，因此练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性锻炼，如果你的上身保持，却无法下蹲或者倒退，叫闭上眼睛后无法保持身体平衡，那么就不要再碰健身房里的大型器械了，因为这样很有可能会造成不必要的伤害。

　 第五个健身基本常识：碳水化合物摄入量太少

　如果你想要减肥，你必须主动控制糖和脂肪的摄入量，因此在此期间有些人几乎不吃或者是不吃碳水化合物，事实上这是非常不可取的，碳水化合物摄入量控制非常的重要，但应该每天或多或少的使用原因是由于碳水化合物转化而来的套是免疫系统的重要能量来源，如果你不吃它的话，肯定会导致身体的免疫力和抵抗力都受到极大的影响，久而久之你的锻炼效果也会不明显。

　温馨提示：对于那些健身小白，在生活中想要通过健身来提高身体素质或者是减肥瘦身的话，一定要在专业人员的指导下，不要盲目的进行任何体育锻炼，这样往往会导致身体素质变得越来越差。

健身正规的训练知识2

　 1、目标肌肉

　做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

　 2、动作

　充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

　 3、组数

　组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

　 4、每组次数

　每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上帮助减脂。

　 5、重量

　以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。用中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

　 6、组间时间间隔

　这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

　 7、速度

　在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

　 8、健身频率

　通常初学者每周3次即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。

　因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员，都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

　 9、休息周期

　把人体肌肉分为大肌肉群和小肌肉群。大肌肉群，例如胸、背、腿等部位，在一次训练后需要休息72小时（3天），也就是说大肌肉群每周最多不超过2次训练。

　小肌肉群，例如手臂、肩、小腿等，在一次训练后需要休息48小时（2天），也就是说小肌肉群每周最多不超过3次训练。

健身正规的训练知识3

　 1、去正规的健身房锻炼

　选择专业的、有经验的健身房教练。开始有计划的练习前，要在健身房进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让健身房教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依旧教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤直接的好方法。

　 2、制定一个完善的、有规律的计划

　每个人去健身房都有着各自的目的，有的是增肌，有的减脂，想要快速且健康的实现自己的健身目的，制定一个完善的有规律的健身计划很有必要。必要的时候，可以咨询健身房的教练。

　以减脂为例：一般来说，首先每周安排2次健身房力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力；其次每周健身房训练中安排2次强度较大的`心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%~80%的大心率，可以消耗更多的脂肪。大心率是用220减去你的年龄而得来的。

　当然，每周2次简单的心肺练习，例如健身房肌体健身课，让你的健身课程更有乐趣。后，还建议你做半个小时的运动，仅散步或骑单车可以。

　 3、关于运动前后的饮食，要依据个人情况

　健身前后的饮食是很多人的困惑，是吃完再去健身房运动还是先去运动再吃呢？

　一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，少要半个小时后在开始。健身房健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复，但如果你要减脂，一定要在健身结束后30分钟后再进食，以免吸收太好。

　 4、极力呼吁，跳操时一定要喝水。

　一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你的身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。

　健身房1小时内的练习，水是好的补能剂，但超过1小时的联系，不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

　 5、健身者自我防范小贴士

　健身房健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛。

　可以准备1小瓶75%的酒精，在健身房锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可以达到的目的。需要注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

　不要光脚站在健身房更衣室的地面上。

　如果近一段时间是感冒或者某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。

　养成健身的好习惯是我们支持和提倡的，这样的习惯可以让我们精神饱满，也可以让我们更自信。然而，去健身房练习时，还是有一些基本的东西需要注意，以上几点是大家应该了解的基本知识，希望大家不光想练，还要会练。

经常健身的人大多熟知自己健身教练所教授的各种训练法，同时却也有很多人一直没有理解健身过程中的一些专有名词，今天，我就来和大家聊一聊对这些常用名词的理解。 

第一个，热量。我们常说，吃了一顿快餐身体会增加多少热量，那么热量到底是什么呢？我们在锻炼时，大部分健身器材都会显示“卡路里”，绝大多数人对这个词并不陌生，每小时消耗的卡路里，便是指你保持相同锻炼强度1小时所消耗的能量值。

第二个，劳动强度。RPE是锻炼者对运动强度产生的劳累度的分级。评测总分为20分，6分为不劳累，20分为超负荷。很多人在锻炼时应将劳累度保持在12~15分之间（即适中到累）。 

第三个，锻炼强度。METs和Watts是两种常被运用于健身器材的测量锻炼强度的方法。MET（代谢当量）规定了人体进行一项活动所需的能量。休息需要1 MET，因此，需要5 MET的锻炼所需的能量就相当于休息时所需能量的5倍。Watt是指在规定时间内活动所需的千卡量。因此，Watts（千卡/分）的数值越大，锻炼强度就越高。

第四个，锻炼类型。这个不用过多解释，拿有氧运动来说，持续、低阻抗的运动（如骑单车）能训练心脏和肌肉更有效地消耗氧气。通过一下这几点，你可以选择最适合你的锻炼方式：1，为达到某种目的而进行的训练属于特殊锻炼。比如为了提高跑步时间而进行的跑步训练。

2，能涵盖几个肌肉群的活动以及要求承重的锻炼，最能消耗你的热量。3，你最喜欢的锻炼就是最适合你的锻炼。4，替换锻炼的方式，以减轻重复运动带来的厌烦感，降低受伤的危险。比如多项训练。

接下来第五点，我们来介绍一下多项训练。为了身体的全面健康以及身体素质的整体提高，为了防止过度运动造成的伤害，请时常交替你的锻炼类型。进行多项训练则是一个不错的选择。

进行多项训练能保证你获得一个均衡的有氧运动基础，同时也能让你避免因过度重复单一运动而引起的受伤。进行不同类型的活动（如交替进行跑步和游泳）能够运动身体不同的肌肉群。

在进行多项训练时，要注意中间休息，即休息恢复与运动之间的比率，以正常节奏运动3分钟(恢复)，短途快跑1分钟(运中间休息动)为例，比率为3:1;至于时间比，工作时间15秒，恢复时间30秒，比率为2:1。

越来越多的人开始加入到健身大军中，但是很少有人真正去了解健身知识，甚至许多人认为健身不过就是跑跑跳跳。看看别人做什么，自己就学着做什么。没有运动经验的人对健身知之甚少。有些人甚至分不清有氧和无氧，就一头扎进健身房开始举重，开始重量训练。对运动缺乏了解，盲目运动是很容易造成运动损伤的。

 

1、锻炼前热身

第一步也是最重要的一步，就是热身，许多新手都会忽略这一点，但健身是一种生活习惯，在培养这一习惯时，你需要从科学的角度来，尤其是当你需要爆炸性运动时，更需要热身。

许多人认为热身是浪费时间，一到健身房，就直接开始训练，对热身不以为意。需要注意的是，如果在没有充分热身的情况下运动，身体就无法很快进入运动状态，这很容易导致肌肉损伤。即使没有肌肉损伤，没有热身的运动带来的锻炼效果也会大大降低，所以锻炼前热身是一定不能少的。

热身就是将身体慢慢提升到最佳运动状态，提高身体核心温度，降低关节粘度，增加关节和肌肉的柔韧性。正确的热身不仅可以降低受伤的风险，还可以刺激中枢神经系统的活动。

二、先做力量训练，然后做有氧运动

这是健身的基本原则，热身后，先做器械(无氧和力量训练)，然后跑步(有氧训练)，这样可以更好地发挥自己的最大力量，更好地完成增肌动作，更好地减脂减重，同时还能避免受伤。

 

另外，力量训练需要更多的体力，在最好的身体条件下进行力量训练可以有更好的健身效果。有氧训练是消耗热量的过程。力量训练后，身体糖分的消耗已经达到了一定阶段，这时候有氧运动可以很快进入燃脂阶段。

健身入门必学知识

健身入门必学知识，健身运动分为很多种，健身就像一本百科，里面研究关于人体身体健康，强化自身基本力量的体现，有效提高个人耐力促进新陈代谢，下面看看健身入门必学知识。

健身入门必学知识1

有氧运动：

属于长距离耐久性的训练，即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动，整个过程中可以完成整个呼吸的过程。在有氧运动中，应当达到一定心率来达到我们训练目的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。

无氧运动：

属于缺乏耐久力的训练，属于短距离、快速、缺乏耐久力的训练，即无法按节奏完成完整的呼吸过程的运动。短跑，力量训练，举重等属于无氧运动。

有氧无氧运动：

是有氧运动和无氧运动的结合，即在训练过程中既有完整呼吸的又有无法完整呼吸过程的，大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。

心率：

指每分钟心脏跳动的次数，与之相关的一个名词是最大心率，算法是最大心率=220—年龄，减脂时的有氧运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%

瘦体重：

指身体去除脂肪收剩下的体重。

皮脂：

人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂指的是皮下脂肪。皮脂含量=（总体重—瘦体重）÷总体重×100%，一般说，男性的皮脂以15%为宜，女性以20%为宜。

基础代谢：

人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高。

健身入门必学知识2

1、有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，它是一种强度低，有节奏，运动持续时间较长的一种运动，每次锻炼的时间不少于30分钟，比如慢跑，骑自行车、游泳等都是属于有氧运动。

2、无氧运动

相对于有氧运动，无氧运动就是指肌肉在“缺氧”状态下进行高速激烈的运动，它是一种负荷强度高、瞬间性强的运动，持续时间比较短。常见的无氧运动只要包括短跑、举重、跳高、俯卧撑等。

3、心率

心率是指心脏每分钟跳动的次数，也就是在一定时间内心脏跳动的快慢。一般是60—100次/分，但也因年龄、性别或其他因素产生差异。

4、肌肉感受

肌肉感受就是肌肉在用力的过程中会产生酸痛和膨胀的感觉，我们在力量训练时就需要掌握好对肌肉的感受，可以通过准确的训练动作和多次数的重复锻炼来体会肌肉感受的不同。

5、肌肉泵感

所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感。

6、皮脂

人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂则是指皮下脂肪。皮脂含量=（总体重—瘦体重）/总体重100%。一般男性的皮脂以15%为宜，女性以20%为宜。

7、瘦体重（LBM）

刚上面讲到了皮脂含量和瘦体重也有关系，瘦体重是指除去脂肪后剩下的体重，看一个人练的好不好，主要看他的含脂量和瘦体重。

8、力竭

力竭是指在负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。

9、主动拉伸和被动拉伸

主动拉伸又叫做静立—主动拉伸，指主要依靠收缩肌肉的力量，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸；被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

10、BMI

BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

11、HITT训练

HIIT是指高强度间歇性训练，这是个短时间高质量的脂肪燃烧和卡路里燃烧的方式。HIIT具体的动作可以是千变万化，跑，跳，投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。最简单的比如你跑步热身以后用百米冲刺的最快速度狂奔15—20秒，然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15—20秒。如此循环15分钟也是HIIT。

12、复合动作

复合动作又称双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，比如说卧推、硬拉、深蹲、划船等的。

13、孤立动作

孤立动作也称单关节动作，在运动过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉，比如腿屈伸、绳索下压、站姿哑铃侧平举等等。

14、自由重量

所谓自由重量是一种随时适应需要而灵活变换的重量，也就是我们训练中经常用的杠铃和哑铃，因为他们不连着其他器械，可以按你的锻炼意志做任何移动。初学者可以先从较轻重量开始，慢慢地再加重量。

15、营养补剂

运动营养补剂是从自然食物中提炼精制而成的精华营养素，容易消化吸收，并且可以针对不同的体育运动有选择性地使用。主要包括蛋白粉，肌酸，氨基酸胶囊，减脂素等等。

16、少吃多餐

少吃多餐是指一整天的饮食分为多餐摄入，每隔25—3小时进食一餐，这样可以更好吸收营养物质，同时可以避免脂肪的堆积。

17、增肌减脂

增肌减脂，说白了，就是最优化身体成分的比例（肌肉比例提高，体脂比例减少），要达到这个目标除了要运动锻炼就要合理控制饮食，初学者建议要不就先减脂，要不就先增肌，不建议同时进行。

18、平台期

平台期即减肥停滞期，是正常的人体生理保护机制。当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用。

19、组间歇

极短间歇10S以内，短间歇10—30s，中间歇30—60s，长间歇60—180s，停歇180s以上。

20、黏着点

黏着点是出现在我们的负重训练中，当我们举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点就更明显。

21、训练保护

训练保护多针对自由重量的训练，在训练过程中为了能够取得更好的肌肉刺激，可以找个人来帮助你安全的度过黏着点，这样会让训练更加有效安全。

1、健身前的预备动作是必不可少的。可以压压腿,跑跑步,像初中体育老师教的一样活动活动关节,让身体有一个接受负荷运动的准备,特别是那些大重量的运动更应如此,否则会大大增加运动伤害的可能。

2、我们开始的运动要以小负荷为主,在适应的情况下慢慢增加重量。一组标准的动作标准是我们的身体稳定,重心不偏移。

3、对于健身的朋友来说,饮食也是至关重要的。我们要掌握的一个大原则就是,增肌的话就要补充较多的能量,减肥就要适当减少能量的补充加大能量的消耗,达到减脂的目的。

4、运动过程中补水是必须的,我们饮水不能一次喝太多而要在感觉有点渴了就少喝一点,做到少喝多饮。

5、我们要合理搭配对身体各部位的锻炼,从大肌群到小肌群,从小负荷到大负荷。对手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部进行搭配练习。