我是一个团课教练 每天差不多一个半小时的有氧 我有想着增大肌肉纬度 练了三个月了 但是感觉长得很少...

肌肉锻炼本来就不是短期见效的,我业余爱好练了七年了最重要的就是坚持,大重量少次数,另外记住有氧运动是不会增长肌肉的,只会减少脂肪,消耗体力,如果你要涨肌肉应该把体力留给无氧运动谢谢

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乐刻是杭州乐刻网络技术有限公司旗下品牌，成立于2017年，总部位于杭州。乐刻是运动健身赋能品牌，线下采用“24小时”，“月付制”、“智能化”、“全程无推销”的健身房模式。

一、班团课要有明确的目的。班团课需要班主任与任课教师，与学生携手探讨来开展，主题选择可以围绕近期班级风貌来进行，可以结合教师、学生的意见，对学生思想动态进行评议，如开展“班级诊断”“我为班级进言”等活动。班团课也可以根据学期阶段来进行，期初进行入学教育，期中开展精神鼓动，期末进行期考动员等，也可以围绕一些传统节日、历史事件、国际国内新闻、社会热点、时代任务等设置活动，还可以全方位进行爱国教育、礼仪教育、团队教育、理想教育等。班主任可以制定一个详细的班团活动计划，每周确定一个主题，有的放矢，这样才不会导致班团课单一地成为班主任布置工作任务的场所。　二、班团课要将趣味性与教育性结合在一起。枯燥、贫乏的班团课是提不起学生兴趣的，只有不断开展丰富多彩的活动，创造良好的班团活动氛围才能使班团活动有声有色。让学生在玩中学，学中玩不啻为一种很好的教育方式。譬如，有班主任在对学生进行合作教育时，首先拿出一个人物拼图，请一名学生来尝试操作，该学生不能完成任务，在第二个、第三个帮手来了以后，他才得以顺利完成。这位班主任匠心独具地运用拼图游戏，教学生学会合作的道理，学生学得轻松，记忆深刻。　三、班团课要发挥学生的主动性和创造性。班团课不应由班主任一个人包打包唱，而应该让学生发挥自己的主观能动性。学生在自己创造的活动中，既可以锻炼能力，还能够更好地进行自我教育，这比他人灌输教育的效果好得多。当然，班主任还是要多与学生交流探讨，提高班团课的实效，也要避免学生进行纯粹的表演节目而忽视班团课的教育意义。此外，还必须发挥班干部、团员的榜样作用，把所有班级成员都吸引到班团课上来。

随着生活水平的提升，越来越多的年轻人开始关注自身健康，成为健身潮流大军一员。现在越来越多的健身房或者私人工作室开设了团操课程（简称，团课），比如踏板、蹦床和有氧舞蹈等。

那是不是所有人都适合团课呢？

答案就是取决于自己的需求。

大多数人选择健身房的需求，尤其女生，无非是减脂、减重（俗称减肥）和塑形，改善亚健康状态。少数人是增肌和增重。不同的健身需求用到的训练策略是完全不一样的。

人体由多种组分构成，骨骼、肌肉、脂肪和水占了人体大部分体重。骨骼和水的含量基本固定，无论是搏击运动员还是每天喝一桶水，表现在体积上几乎无变化。骨骼和脂肪含量可因饮食习惯和运动方式的差异，大幅度变化。那平时我们的健身也是主要围绕着肌肉和脂肪开展的。

减脂，指最大程度减少人体脂肪（更多是皮下脂肪），保持现有肌肉含量。

减重，大多数女生嘴里的减肥，实际上指最大程度减少脂肪和肌肉，让体重降低至一个值或者范围。在这里需要强调专业运动员所说的减重指的是极短时间（1~7天内）内剪掉大量水分和脂肪，以达到赛事要求，极端手段，非专业人士切勿模仿，对身体损害很大。

塑性，指适当减少局部皮下脂肪含量和增加或保持一定肌肉含量。比如女生最容易积累脂肪的位置就是腹部、臀部和大腿中上部。如果想拥有漂亮的马甲线或挺拔的臀部，减少赘余脂肪的同时，需要强化腹部和臀部肌肉，让肌肉保持一定的含量，这样才会更有立体感。

增肌，顾名思义就是增加肌肉的含量，让体格看起来硬邦邦，壮壮的。成人增加肌肉的含量只能通过增加肌细胞（也简称肌纤维）体积来完成，原因是肌肉细胞的数量由基因决定而且人成年后肌细胞就停止分裂，如同神经元细胞。每个人肌细胞数量差异不是很大，肌肉男和排骨男的区别，只是肌细胞体积的区别。

由此可见，以上需求的实现均将归结于脂肪和肌肉的含量保持。

脂肪作为人体最多最高效的储能物质，是非常容易合成累积的，阻止它积累的途径只有两种，一种就是避免过多摄入高热量的食物，超过体内生理活动所需量，另外一种就是多做有氧运动，让累计的脂肪分解转化成ATP消耗掉。因为精确控制热量的摄入是无法做到的，节食的坏处我想也不用过多描述，所以消耗脂肪成为了更优的选择。有氧运动的是全身肌肉都参与，持续一定时间，中等强度的运动，是最佳燃烧脂肪的运动，比如舞蹈，跑步，爬楼梯等等。健身房开设的团课更是如此，对于日常生活中的有氧运动相比，动作更加综合，强度更加标准，也更有氛围，容易进入状态。

肌纤维由细胞内无数条更加细小的蛋白纤维构成，增加肌纤维的体积实质上是让细小的蛋白纤维断裂然后恢复变得更粗的过程。为了实现这个目的的运动叫做抗阻运动或抗阻训练。抗阻训练是将全身的肌肉分化，单独刺激某一特定肌肉，如肱二头肌的一种训练方式。抗阻训练概念上是指特定机群克服一定阻力（这个阻力是有大小要求的，后续有文章单独介绍），完成一定距离或时间的训练，比如拿着哑铃做弯举或这一直平举哑铃。健身房可见的各种大型固定器械，杠铃，哑铃，弹力带都是常见的抗阻训练工具。甚至一些团课中也涉及了抗阻训练的内容。

所以

如果你是减脂，那就要尽可能保持肌肉含量，最大程度消耗脂肪，因为肌肉是最有效的燃烧脂肪的工具。如果是这样，团课是你的最佳选择，目前开展的团课种类多样，偏重有氧的舞蹈操，踏板，蹦床和单车课，也有侧重肌肉耐力训练的杠铃哑铃等小工具结合的多功能团课。你需要做的就是各种团课都参与。

如果你是减重，那就相对轻松，侧重有氧运动的团课就可以实现。但是需要谨记肌肉少了消耗脂肪的能力也就弱了，反而更容易积累脂肪，这也就是为什么许多女生体重下来了，肉还是松垮垮的，因为你剪掉脂肪的同时，也剪掉了肌肉，但是脂肪的占比缺没有减少很多。

如果你是塑性，团课可能不是你最佳的选择，大量有氧运动会让脂肪消耗的同时，也会消耗大量糖分，而肌肉损伤恢复需要消耗大量热量，这种热量更多来源于糖类分解，所以保持肌肉恢复所需的热量供应远比让脂肪先消耗意义重大，因为当你局部的肌肉密度增加后，消耗脂肪就是这些肌肉的日常。你可以选择侧重肌肉耐力的小工具团课，更加推荐的是进行抗阻训练，尤其侧重你想塑性的部位肌群。

如果你是增肌，先送一句话：路漫漫其修远兮！增肌的困难程度远比减脂可以想象，肌肉是一件奢侈品，用进废退，团课肯定不是你的选择，你的归宿只有抗阻训练+营养素+充足的睡眠时间。

最后

需求为王，需求决定健身方式，切记跟风。

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杠铃操、踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课、单车课、瑜伽、普拉提、太极等等。

1、有氧／心肺类

踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课和单车课。

这些课程都是基本是徒手来做，除了单车课有固定的骑行姿态，其他课程动作形式多样、节奏较快，主要锻炼心肺能力并能有效燃脂。

2、力量类

杠铃操

这个课程需要使用到杠铃，通过小重量多组数的训练方式，练到全身主要大小肌群。杠铃操主要通过锻炼肌肉耐力来增加瘦体重并有效燃脂，并不容易长肌肉，是非常好的抗阻训练入门课程。

3、核心／柔韧性类

瑜伽、普拉提

瑜伽课通过各个体式的练习能够充分练习人体的柔韧性；普拉提则是训练核心、高效燃脂的训练方法之一。

扩展资料

操课选择注意事项

1、如果有伤病，不推荐参加团课，如果一定要参加必须课前和教练沟通好，以便教练提供改良动作给你做。

2、对于初学者，最好课前找教练沟通，并站在教练容易看到的地方，已给予及时的指导，课后对动作有疑问及时提问。