适合偏瘦女生的强体健身计划

女士健身方法有哪些

原地弹跳一分钟

有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。

而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。

买个弹力带

双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强)，同时尽可能拉开弹力带，唿气回到胸前。

如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。

而且弹力带还有许多其他的的训练方法。

俯卧撑

做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。

而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

起立半蹲

做二十个，配合唿吸，慢着做;蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。

双腿分开得尽可能宽

双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个;

坚持这些锻炼，不仅可以完美你的体型，更能培养气质。

1

平躺在垫子上，嵴椎维持自然的曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手)。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。

2 利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。

3 双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。

4 躺下，回到开始位置。

训练次数

重复同样的动作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一回合。

训练效果

由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够使腹部得到更有效的训练。

注意事项

运动前，准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用，不要直接躺在坚硬的地板上，特别是有下背疼痛经验者。

1跳韵律操

找一段韵律操视频跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。

此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为家里增加一点活跃的气氛，让自己每天更有活力!

2哑铃

买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。

选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的为适宜。

3挺进步行

把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。

然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。

如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

4蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;

起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。

这一动作能强健腹部肌肉，避免嵴椎下端疼痛和保持良好的身姿。

5 3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。

这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

6体转运动

左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直。

经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。

踏板上跳健美操

与一般的健美操

不同的是，踏板上的健美操(简称踏板操)是在踏板上做健美操的动作和步伐。针对部位是下肢和臀部，这是一种非常时尚的健身休闲运动，它优越于一般健美操之处在于其安全性较好。

由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，大程度地避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

同时它还具备了健美操的所有特点，健身者可以很随意地为自己量身定做踏板操强度。

勤练“搏击操”腰腹不再“丰满”

在美国风行的有氧运动搏击操，近在国内引起风潮，一些健身场所也开设了相关课程。运动医学专家认为，这种运动结合拳击、太极、跆拳道的基本动作，不但运动量大，也可纾解身心压力，很适合现代人。

据时尚空间的健身教练介绍，这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳个十五至二十分钟，约相当于三十分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的

“瘦身”运动。

但运动时人体一定要处在有氧代谢状态，简单的人体反映是唿吸正常、不头晕，也可以通过脉搏测量：每分钟心率在 220减去实际年龄再乘以 60%到

80%之间为佳有氧训练状态。

另外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于纾解压力。现代人普遍工作压力大，有时难免有想“揍人”的念头，这种有氧运动出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。

透过这种方法宣泄情绪，让体力适度消耗，难怪许多跳过“搏击操”的人都说，实在令人畅快不已。上班族若想尝试，一定要注意手肘、膝盖、脚踝等关节处使用护套，保护肌腱及韧带，避免拉伤。

另外运动前先做 10分钟热身，让关节、肌肉放松后再开始挥拳。运动后若发现有肌肉酸痛的现象，好立即冰敷。

女士健身计划怎么定

周一

跑步+器械锻炼

这是常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的。

一般每次跑步都在45-60分钟之间效果佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

周二

健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。

健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日

休息

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。

或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

周四

动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来。

提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是受欢迎的运动之一。

周五

高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果。

这是好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六

游泳

现在的天气很适合游泳，游泳也是有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的喜欢的方式吧。

男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1

0%左右：女性的心脏容量和肺唿吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

有些女性学员来健身，惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。

一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。

所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条

根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。

生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等)这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显着效果。

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。

如果有帮助到你，希望能采纳！

作为一个胖子我很自卑

这个世界对胖子并没有厚爱，反而对瘦子显得格外开恩！

我从小学、初中、高中外号都叫胖子，他们叫的习惯，叫的轻快，叫的没有负担，对，我听得有些痛心，但我更痛心的是我自己！

我痛心的是为什么我会长那么胖？

那年我14岁，160斤。我的裤子每年都要换上一个加大码，我的衣服的型号从XL变成XXL又变成XXXL。裤子一个月以后就要换成新的，初中的时候我从来没有穿过别的颜色系的裤子全是以黑色系为主！

“快看，快看她的大腿有多粗，和大象腿一样！”

“你看她的胸部，还有肚子上的肉，真恶心！”

我唯一可以依靠的是我的家人，他们疼爱我并且善待我，他们痛我所痛，急我所急！

我的妈妈是一个感性爱哭的妈妈，我说妈妈我想死，我想割肉，我使劲的捶着自己身体上的肉，那天妈妈哭了！

对不起，我害怕我内心的真实面目，我不知道是因为自卑变得让我抑郁，还是因为自卑变得让我暴躁！

我的家人因为我的胖用了很多种方法，老妈在家里买了好多健身器材，但结果显得特别没有成效，我比谁都急，没有耐心，对,那个时候我是一个浮躁的，无法接受现实，想要马上瘦下来的胖子！

我用了很多种方法，喝减肥药，喝果醋，跑步，那天老妈兴高采烈的跑过来，说，果果，我们一起努力，妈妈一定会让你变瘦的！

从那天开始，我每天放学回家我的妈妈都帮我按摩，是全身按摩，用保鲜膜裹满全身！

因为妈妈的功劳我瘦了10斤，我开始听到周围的人说:“哎？你瘦了！”

这是我觉得那段时间过得极为有冲劲的日子

初三快结束那年我瘦到了140

我的五官开始变得清晰不再是被肉包裹的五官。

胖子的内心是当一个男孩比别人足够关心你，她就会觉得你是一个好人，但她足够自卑，自卑到胆怯的接近，并被人厌恶的推开！

那个时候我喜欢上班上一个男生，我们坐着前后桌，他幽默风趣，侧脸很是帅气。

我们常常在QQ上聊天，在QQ炫舞上玩着游戏，有一次那个男生当着别人的面说:“你以后可不可以不要找我聊天了？”

“不会了，绝对不会了！”

大学开学的时候，我还是135斤，远离家，我突然没有克制，长到150斤。回到家里害怕聚会害怕人家说:“你怎么又长得这么胖了？”

大二开学，我给自己制定了一个目标一学期减15斤。我开始每天吃很少的饭，在宿舍做瑜伽，那一学期我瘦了差不多快20斤！

因为作息不正常，节食减肥，当回到家里三餐变得正常，肥肉又疯狂而来，回到学校的时候我138斤。

大三我尝试着每天只吃1个苹果晚上跑步，就这样疯狂的减到了120，但有好几次因为低血糖晕倒在操场！

大四我开始不节食减肥正常的吃饭，去健身房做力量训练，骑单车，做瑜伽，我开始试着过健康的生活。（我是一个努力的胖子！）

虽然我一直都是使用的烂招减的肥，但我还是从中间摸索出了一点点的小窍门。

（如果你是想健康的减肥，请一定要看这一点。）

首先当你打算开始减肥的时候并且养成一个良好的减肥习惯的时候，第一个星期一定要做好，因为只有你坚持一个星期之后，身体会出现记忆力。这是习惯养成的开始阶段，接下来为15天，这15天是你习惯的稳固，30天后则是你习惯的生成，3个月后也是你习惯的养成！

根据这一方法我每天在操场上跑步，第一天我在操场上跑了8圈，但我的身体已经是疲惫得跑不动了的感觉。第二天，我边跑边想着放弃，但跑到第八圈的时候我坚持给自己增加了两圈，第三天，内心比前两天更为纠结，一路纠结的跑下去，维持了第二天的数量，第四天身体突然变得比之前稍微的没有负担我给自己加了1圈也就是11圈第五天12圈第六天12圈第七天12圈

第二个星期，我明显感觉自己的身体跑10圈以上是可以的并且坚持了下来

第三个星期，我开始给自己加量，每次12圈-15圈，心情好的话可以增加（有一次跑了20圈）

第四个星期后，我已经习惯了每天跑步，如果有一天不跑步，就会感觉到罪恶感！

我说过我是烂招减肥，因为对于我这种经不起美食诱惑的人，其实我是不提倡吃晚饭的。为什么？因为经不起诱惑，如果你也是那种没有自控力的人的话，我劝你最好不要吃！

晚饭不吃减肥效果有多大，如果你实验了，从中午到晚上，第二天你可以掉1斤的秤。如果你真的饿了可以吃一两个蛋清！

有条件的话报一个健身房，每天把里面的器材玩一遍。（每次做3组一组15个）

哑铃、杠铃:可以请教教练让他们教你一些规范性的动作（当然你也可以请教一下锻炼的小帅哥！哈哈）。还可以根据keep上的塑型课程一起做，里面有各种你想要的运动方式。有时候健身房里有专门的杠铃操课程，可以根据课程时间，勇跃的体验一下你会发觉酸爽无比！

你不出门还能减肥？当然能，练郑多燕的小红帽，练两遍！第二遍的时候前面的基础环节直接跳过，最累的就是蹲马步，因为累所以减肥！坚持一个月，你就会发现你的腿和你的腰，还有你的胳膊都瘦了一圈！

做仰卧起坐，没事就练100下，不要太心疼自己！（哭）

如果你是一个胖子，请不要找个瘦子和你一起减肥。1瘦子的体力和你的体力不一样，瘦子跑6圈就能达到的效果，你要跑13圈才能跟上！人家跑完6圈可以休息，你能休息吗？2对比之间的落差感，会让你没有动力 如果你是一个无所谓的人你可以不注重这一点，但是如果两个胖子一起减肥相互鼓励，你们会越来越有动力，因为只有同类最懂同类的感觉！3一个人是自己最好的伙伴 ，一个人去做运动你可以做你想做的，有的时候你可以给自己加量，想做多长时间就做多长时间，没有任何人的牵绊，放开了减不要有顾虑，享受孤独是你成功的必要法则

1少吃不能根据你的自我感觉来走，而要根据秤来走，吃饭之前称一下，吃饭之后称一下。体重幅度控制在6-8两！如果超过一斤你一下午都难以消化完！

2杜绝吃米饭改喝粥

米很长胖，米很长胖，米很长胖。

喝粥能瘦，喝粥能瘦，喝粥能瘦。

重要的事情说三遍！

3最好变成素食主义者，以清淡为主。真的想吃肉，一个星期后再犒劳自己吧！

4不要喝饮料，不要喝牛奶，喝酸奶的时候看是否含有脂肪，不要吃糖（有低血糖的吃一点，不要贪吃）。