我男24岁 身高173CM 体重110斤 想通过健身改变自己身材 希望有高手指点一下！

练哑铃就行了，初级健身计划如下：

健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。以上动作图解和要领，请查看：

腹部可以天天练：

耐力训练：每天长跑2-3公里 开始可以速度慢点 以后适应了可以逐步加速 每周休息2-3天 爆发力训练：50米短跑加速 长跑过后可以练个2-3次 上肢力量锻炼：俯卧撑 可以根据自己能做的上限 每天3-4组 引体向上 可以根据自己能做的上限 每天3-4组 柔韧性：韧带拉伸：腿部韧带（可以参考公园里的锻炼的人） 腰部韧带：多练习下腰（练到可以做拱桥为止） 空翻锻炼：这个我不重点讲了 网上很多视频（注意一点： 熟能生巧摔跤不是坏事） 以上是基本的身体素质锻炼 其他的爬墙之类的 再次不多说了 属于技能锻炼 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ -------------------------------------------------------------------------------- 现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。 我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。

从你的身高体重来看，你的身材还是比较标准的，建议你先养成锻炼习惯，我以前用的办法是这样的：

因为腹肌是唯一一块不需要休息，天天都可以锻炼的肌肉，所以，我建议你先从每天20个/组,2-3组仰卧起坐开始，每天每组加1个。花不了不多时间的。

然后是胸肌，俯卧撑，20个/组，2-3组每天，同样每天加一个。

热身，跑步15分钟，一定要热身，切记。

拉伸，锻炼结束后，压腿，拉手。

参考资料：

1下载赵之心哑铃锻炼的视频，放到手机里。

2下载腹肌和胸肌终结者的视频，放到手机里，跟着节奏锻炼。

最后，你再看看，你是否需要进行围度方面的提高，这就需要器械和营养了。等你养成习惯后再谈。

家里没工具没问题，1、胸肌：我只要你准备三条凳子，两只手撑住两条，脚放一条，做深度俯卧撑，身体尽量放下压一定要感觉拉伸到胸大肌才行，一组做10到15个，休息5分钟在做，做3-4组。第二天胸肌会很胀痛，休息一天再做，这办法在家里练胸肌超级棒，我就是这么练的。2腹肌：在不易变形的床或者沙发或者垫条毛巾在地上做仰卧起坐，一组50个，休息10分钟做两组。3大腿：这个对男人重要哦，你有女朋友的话就会懂得呵呵，就做下蹲好了一组40个休息会再做。