健身补剂哪种好？

　　在健身人群中有一类物质是不可缺少的，那就是营养补剂。

　　补剂，英文为 “supplement ”，既有补充、辅助的意思。健身人群使用补剂主要是为了补充营养物质的摄入，主要目的是以帮助提升训练效果、帮助肌肉生长、提高运动能力为主。

　　一个好的身体是增肌、减脂、高效训练的关键，而好的身体则要由好的营养支撑，虽然天然的食物可以提供高质量的营养，但是健身营养补剂不该被健身者完全拒绝。

　　关于健身补剂常见问题

　　Q1：什么样的人需要吃补剂

　　A1：健身人群，由于健身人群运动中较大的消耗和肌肉损伤(增肌过程)，单纯的食物已经不能完全补充身体所需，因此要需要摄入补剂。但补剂要根据不同的个人身体情况与健身目标需要进行个人化调整，不可过分依赖。

　　Q2：是不是吃了补剂就能增肌减脂

　　A2：补剂不是药物，更不是违禁品，也没有立竿见影的增肌、减脂等特殊功效。运动补剂就是从食物里提炼出来的一些人体所需的元素，来帮助我们保养身体、提高运动能力，所以作为食物的运动补剂，不会有神效。

　　Q3：补剂是不是可以代替食物来吃

　　A3：既然是补剂，当然是用来补充身体所缺的，绝对不能完全代替食物。平日里，一些营养如果摄入过量，会对身体健康带来很大的损害。那么来源于基础食物的运动补剂同样也无法避免因摄入过量所带来的对于身体健康的伤害，如让你一次性吃掉一桶蛋白粉，这显然是拿自己生命当儿戏。

　　常见的补剂及使用

　　1、蛋白粉Protein powder

　　蛋白粉几乎是健身人群第一接触的补剂，所谓蛋白粉，其实就是补充蛋白质的一种粉末，从牛奶中提取而来，常见的是乳清蛋白，还有分离蛋白、水解蛋白等品种，经过进一步提取，其蛋白质含量增加，乳糖减少，吸收加快。

　　作用：作为氨基酸补充食物，其用途是为增肌、减脂、塑形等需要摄入大量蛋白质的人群提供必需的营养。

　　适合人群：适用于幼儿、老人、运动人群、术前术后病人和减肥人群。

　　禁忌：蛋白粉会增加摄水量来分解，过量使用会增加肾脏压力，长期大量使用并不推荐。

　　什么时候吃：训练前中后均可。

　　2、肌酸creatine

　　在生物化学中，肌酸是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。也是一种基础运动补剂。

　　作用：肌酸可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力，平日可在肉类中摄取。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。当体能消耗较大时，人体每天大约需要5克左右的肌酸。

　　适合人群：进阶健身人士、运动员，希望在力量或肌肉尺寸上取得更大的突破的人群。

　　禁忌：大量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。同时服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。

　　什么时候吃：训练前后均可。

　　3、支链氨基酸BCAA

　　蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA)，所以又可称复合支链氨基酸。支链氨基酸补剂，一般称为BCAAs。

　　作用：bacc可以促进肌肉蛋白的合成，并减少身体分解肌肉作为能量来源。说白了就是保护肌肉不会被消耗掉。

　　适合人群：增肌减脂人群都适用，但前提是运动量足够大的或者运动时间足够长。

　　禁忌：长期服用(超过6个月)有机会导致体力透支，可能出现呕吐感，可能减低肠脏吸收水份的功能，酗酒人士服用BCAAS可能会引发肝性脑病变，可能影响血糖水平，手术前15天应停止服用。长期高份量服用BCAAS可以导止精神问题。

　　什么时候吃：训练前15分钟及训练后30分钟内分用。

　　4、左旋肉碱L-carnitine

　　左旋肉碱 (L-carnitine)，又称L-肉碱或音译卡尼丁，是一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸，红色肉类是左旋肉碱的主要来源。不同类型的日常饮食已经含有5-100毫克的左旋肉碱，但一般人每天只能从膳食中摄入50毫克，素食者摄入更少。

　　作用：左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。但是左旋肉碱无法通过双盲测试，也就是没有具体的科学实验可以支撑它。

　　适合人群：它能提高脂肪利用率，对于减脂是有一定帮助的。而如果增肌人群想要控制脂肪也是适用的。但前提是它必须配合运动，单纯靠吃它就想减脂绝不可能。要避免一些三无杂牌减肥药往往会加入违禁成分，例如西布曲明和酚酞，会导致极度兴奋、抑食，伤害中枢神经。

　　禁忌：目前安全的服用范围是4G/天，服用时不要同时服用大量氨基酸，否则会影响左旋吸收。睡前不要服用左旋肉碱，否则会因兴奋影响到睡眠。

　　什么时候吃：运动前60-90分钟吃。

　　5、谷氨酰胺GIutamine

　　L-glutamine是肌肉中最常见的氨基酸 (61%)，对肌肉发展甚为重要，平日可于肉类中摄取，但运动过量会加速流失，需适量补充。L-glutamine亦是免疫系统的能量来源，可以提高免疫力，加速修复。

　　作用：提高免疫力、缓解肌肉酸疼、防止肌肉流失。

　　适合人群：适用于高阶健身人群。因为大部分蛋白粉中一般都含有谷氨酰胺，运动强度不是特别大的小伙伴无需额外补充谷氨酰胺。

　　禁忌：如果你患有肝脏或肾脏疾病，或是正在怀孕或哺乳期，在摄取谷氨酰胺前应先咨询医生。你也许必须减少剂量，或是完全停止服用谷氨酰胺。

　　什么时候吃：建议在训练前中后使用，但平时用也无妨的。

问题一：健身时使用哪些补剂较好 食补是最好的，不影响身体，蛋白粉可以短期内使用，不建议长期食用，价格高是一方面，主要他还是食品中的提取物，俗话说是药三分毒，长时间食用影响身体的。食补主要以蛋白质食品为主，最经济实惠的就是牛奶和鸡蛋了，每天牛奶一斤，鸡蛋两三个就足够了，鸡蛋不可食用过多，不知你看过一个新闻没有，一个小伙健身吃鸡蛋，每天吃10个左右，最好把身体吃坏了还要去医院治疗，任何东西都有一个量，少了不管用，多了反而有害。有的人说健身的人只可以吃蛋清，不能吃蛋黄，别听他们扯，鸡蛋的大部分营养都在蛋黄里面，蛋清主要成分都是水，他们只吃蛋清当然每天要吃七八个鸡蛋，这样太浪费了。

1、乳清蛋白

排在第一位的是氨基酸。摄入充足的氨基酸不仅能促进肌肉增长，还可以作为力量训练时的替代能源物质。当你的身体使用来自乳清蛋白的氨基酸作为能源物质时，就不会靠分解破坏肌肉组织来提供能量了。

研究表明：就促进肌肉增长的效果而言，在力量训练前摄入乳清蛋白要好于力量训练后摄入。在有氧训练前摄入少量的乳清蛋白（不要同时摄入碳水化合物），也许还能帮助你在训练期间燃烧更多的体脂。

摄入时间和剂量：乳清蛋白是一种能被身体快速消化吸收的蛋白质，因此建议你在力量训练前30分钟摄入20克乳清蛋白，外加30-50克碳水化合物。

2、精氨酸

精氨酸是一氧化氮促进补剂的主要成分，很容易在体内转化为一氧化氮。

研究表明：一氧化氮可以使血管膨胀，从而使更多的血液流进肌肉群里。在力量训练前，增加肌肉的血流量，可以把更多的营养物质及葡萄糖和脂肪及合成代谢激素输送给肌肉。

更多的血流量，还意味着将有更多的水分被输送到肌肉里。从本质上来说，肌肉充血就是肌肉组织中充满了来自血液中的水分，所以，更多的水分供应将意味着肌肉更好地充血。

摄入时间和剂量：不论你选择哪种形式的精氨酸（如左旋精氨酸、精氨酸－酮戊二酸、精氨酸苹果酸以及精氨酸乙酯），最好在力量训练前30-60分钟，摄入3-5克。为了获得最佳的效果，你还应该在不训练的日子里，在早晨起床之后、睡觉之前摄入3-5克精氨酸。

3、肌肽

肌肽是由两种氨基酸（即贝塔丙氨酸和组胺酸）结合在一起形成的氨基酸，能提高肌肉的力量和耐力水平。

研究表明：肌肽含量最高的肌肉纤维，力量最大，耐力也最强。通过营养补剂的形式摄入肌肽，可以使肌肉内的肌肽水平提高80%以上。这意味着你可以在健身房里面用同样的重量做更多的次数，或者用更大的重量做同样的次数。

肌肽还有类似于抗氧化剂的功能，能吞噬那些可能会损害肌肉细胞的自由基，从而有助于加速肌肉的恢复。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前30-60分钟摄入1-15克肌肽。

4、左旋肉碱

左旋肉碱是由赖氨酸和蛋氨酸以及维生素C、维生素B3和维生素B6及铁制成的，对促进脂肪的新陈代谢非常重要。因为它能把脂肪携带到肌肉、心脏和大脑细胞，然后把脂肪作为能源物质来使用。也就是说，在训练前摄入左旋肉碱，可以使你在训练期间消耗掉更多的脂肪。

研究表明：和摄入精氨酸一样，左旋肉碱同样可以提高训练时的肌肉血流量。但是，二者增加肌肉血流量的机制是完全不同的，因此，在力量训练前，混合摄入这两种营养补剂，可以使你获得更好的肌肉充血(比单独摄入一种的效果更好）。左旋肉碱还能增加肌肉细胞中的雄性激素受体的数量，从而使睾丸激素能够更好地发挥效力，也就是能更好地促进肌肉和力量增长。

除了左旋肉碱之外，还有乙酰左旋肉碱、左旋肉碱酒石酸盐等。其中，乙酰左旋肉碱能增强心理功能、强化注意力，以及促进睾丸激素分泌。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前大约1个小时，空腹摄入1-2克>>

问题二：健身时使用哪些补剂较好 对爱健身的人来说，健身营养品一定不会陌生，有的营养品可以增肌，有的可以帮助减脂，一般而言，都是为了保证锻炼时候的各种营养素。

因为营养品对增加能量、增长肌肉块、增进肌肉线条和减缩体内多余脂肪都能产生很好的效果。所以补充运动营养品成了提高健身炼水平必不可少的运动补剂。

一般健身人群会接触到以下运动营养品：蛋白粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、脂肪燃烧弹，下面将做一一介绍，让健身爱好者有个了解。

蛋白粉：（Protein Power）

蛋白质是我们增长新的肌纤维的主要营养素 ，但是要使肌肉顺利地增长，还要依靠“氮”的平衡，必需补充不够的蛋白质，特别是经过健身锻炼后肌肉得到足够的 ，更需要蛋白质去满足肌肉增长的需要。因此，要想增加和增大肌肉块，就需要补充足够的蛋白质。而有的人就会问，我可以从食物中摄取足够的蛋白质。例如：鸡胸肉、鸡蛋白、牛肉、鱼虾等。很显然，这是可以的。而调匀后的蛋白粉能够更加方便及时有效的补充蛋白质。

增肌粉：（Mag Mass）

我们知道碳水化合物是健身锻炼时所需要能量的主要来源，蛋白质是增长肌肉的主要营要素。而增肌粉就是将碳水化合物和蛋白粉按照2：1的比列混合的运动营养品。它能够在锻炼的时候提供足够的锻炼能量又能在锻炼后肌肉得到足够的 下迅速的补充足够的蛋白质。

肌酸：（Creatine）

当我们进行健身锻炼时，储存在肌肉中的能量（ATP）会很快的释放出来来满足大强度的锻炼需要，服用肌酸的作用就是帮助和提高肌肉产生力量。健身中流行着一句话：“想增长力量就服用肌酸，想促进吸收就服用谷氨酰胺”。

谷氨酰胺：（Glutamine）

谷氨酰胺是为了促进机体吸收营养物质，因为在运动锻炼时，我们的机体受到外界强大的压力下会破坏身体的免疫系统，这样会影响肌肉的增长和肌肉的分解代谢。这时补充谷氨酰胺就是为了促进机体对营养物质的吸收。

燃脂类营养品

通过健身锻炼有人想增长肌肉也有人想减掉脂肪，所以这类帮助减脂的营养品就是促进脂肪的分解和加快机体的新陈代谢。

看上去这些营养品确实很诱人，但黄金时代健身在这里提醒各位健身者，千万不要盲目依赖营养品。营养品，是用来辅助运动健身而产生更好的健身效果，所以如何选择适合自己的营养品，如何在正确的时间食用正确的剂量，这些都需要专业的营养师或健身教练来帮助你选择。特别是现在市场上产品种类越来越多，你有必要在购买之前询问一下你的私人教练。特别是一些想减肥的朋友，如果盲目使用，还可能对身体造城负作用。还是那句老话，坚持运动，才是身体更年轻更强壮的原动力。

问题三：健身吃什么补剂最好 我建议你吃4样东西：增肌粉，正氢蛋白粉，高性能缓释矩阵蛋白粉，盐酸肌酸（黑金氮泵 )，前提是你经济条件能允许

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问题四：健身时使用哪些补剂较好 什么都不要用，简单健身，

问题五：健身补剂哪种好？ 1、乳清蛋白

排在第一位的是氨基酸。摄入充足的氨基酸不仅能促进肌肉增长，还可以作为力量训练时的替代能源物质。当你的身体使用来自乳清蛋白的氨基酸作为能源物质时，就不会靠分解破坏肌肉组织来提供能量了。

研究表明：就促进肌肉增长的效果而言，在力量训练前摄入乳清蛋白要好于力量训练后摄入。在有氧训练前摄入少量的乳清蛋白（不要同时摄入碳水化合物），也许还能帮助你在训练期间燃烧更多的体脂。

摄入时间和剂量：乳清蛋白是一种能被身体快速消化吸收的蛋白质，因此建议你在力量训练前30分钟摄入20克乳清蛋白，外加30-50克碳水化合物。

2、精氨酸

精氨酸是一氧化氮促进补剂的主要成分，很容易在体内转化为一氧化氮。

研究表明：一氧化氮可以使血管膨胀，从而使更多的血液流进肌肉群里。在力量训练前，增加肌肉的血流量，可以把更多的营养物质及葡萄糖和脂肪及合成代谢激素输送给肌肉。

更多的血流量，还意味着将有更多的水分被输送到肌肉里。从本质上来说，肌肉充血就是肌肉组织中充满了来自血液中的水分，所以，更多的水分供应将意味着肌肉更好地充血。

摄入时间和剂量：不论你选择哪种形式的精氨酸（如左旋精氨酸、精氨酸－酮戊二酸、精氨酸苹果酸以及精氨酸乙酯），最好在力量训练前30-60分钟，摄入3-5克。为了获得最佳的效果，你还应该在不训练的日子里，在早晨起床之后、睡觉之前摄入3-5克精氨酸。

3、肌肽

肌肽是由两种氨基酸（即贝塔丙氨酸和组胺酸）结合在一起形成的氨基酸，能提高肌肉的力量和耐力水平。

研究表明：肌肽含量最高的肌肉纤维，力量最大，耐力也最强。通过营养补剂的形式摄入肌肽，可以使肌肉内的肌肽水平提高80%以上。这意味着你可以在健身房里面用同样的重量做更多的次数，或者用更大的重量做同样的次数。

肌肽还有类似于抗氧化剂的功能，能吞噬那些可能会损害肌肉细胞的自由基，从而有助于加速肌肉的恢复。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前30-60分钟摄入1-15克肌肽。

4、左旋肉碱

左旋肉碱是由赖氨酸和蛋氨酸以及维生素C、维生素B3和维生素B6及铁制成的，对促进脂肪的新陈代谢非常重要。因为它能把脂肪携带到肌肉、心脏和大脑细胞，然后把脂肪作为能源物质来使用。也就是说，在训练前摄入左旋肉碱，可以使你在训练期间消耗掉更多的脂肪。

研究表明：和摄入精氨酸一样，左旋肉碱同样可以提高训练时的肌肉血流量。但是，二者增加肌肉血流量的机制是完全不同的，因此，在力量训练前，混合摄入这两种营养补剂，可以使你获得更好的肌肉充血(比单独摄入一种的效果更好）。左旋肉碱还能增加肌肉细胞中的雄性激素受体的数量，从而使睾丸激素能够更好地发挥效力，也就是能更好地促进肌肉和力量增长。

除了左旋肉碱之外，还有乙酰左旋肉碱、左旋肉碱酒石酸盐等。其中，乙酰左旋肉碱能增强心理功能、强化注意力，以及促进睾丸激素分泌。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前大约1个小时，空腹摄入1-2克乙酰左旋肉碱（或其他类型的左旋肉碱）。为了获得最佳的效果，你还应该在不训练的日子里，在早、晚分别摄入1-2克左旋肉碱。

5、支链氨基酸

支链氨基酸（即亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）能促进蛋白质合成，所以，大多数健美运动员都会在训练后摄入一些支链氨基酸。

研究表明：身体可以把支链氨基酸当作能源物质来使用，如果缺乏支链氨基酸，身体就会在高强度训练期间分解破坏肌肉纤维，因此在力量训练前摄入一份支链氨基酸，可以防止肌肉被分解破坏，并能促进训练后的肌肉蛋白质合成。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前30-60分钟，摄入5-10克支链氨基酸，也可以在力量训练结束后及早上起床后和晚上，分别摄入>>

问题六：健身，选用什么补剂更好？ 兄弟这是你本人吗，86kg看不出有过多的脂肪啊，我比你重1kg，又比你矮了14cm，就是卧推没你那么牛，不算杠杆的重量就100kg；

你这个阶段的话，介于是业余爱好者的等级，我建议你吃4样东西：增肌粉，正氢蛋白粉，高性能缓释矩阵蛋白粉，盐酸肌酸（黑金氮泵 )，前提是你经济条件能允许

问题七：健身时使用哪些补剂较好 这个要看你情况的，如果你本身有饮食条件吗，那么最好不要吃什么健身补剂了，食物中获取的蛋白是最好的；如果没条件，那么你如果运动量一般，其实也是没必要买的；如果有一定运动量，身体也有一定脂肪，建议和蛋白粉，如果比较瘦，可以喝增肌粉

问题八：健身增肌大家都吃哪些补剂 新人，健身的时候总会面临这样那样的问题，在牛逼的选手，也是从新人过来的，所以作为过来人，我给新人一些建议，免得走弯路，文章写的难免有不尽人意的地方，您多担待。

计划是一共分三辑，第一辑 营养 第二辑 训练 第三辑 补遗

这个是第一辑，所以先说营养方面

做好基础饮食

健美就三件事，吃、睡、练，这三个绝对是连带关系

吃不好，睡眠不足，也就练不好，所以饮食一定要保证，如果你保证不了基础的饮食，那么就好比一条腿走路，稳不了。

一提到营养，你可能先想到营养补剂，其实这个是错的，补剂和食物的区别在于，食物是你可以吃一辈子的，补剂是你绝对不可能吃一辈子的，现在很多朋友饮食做的一般，大把大把的吃补剂，如果哪一天，你有事情要停止健身，或者你没有钱了吃不上补剂了，那么你的营养供给就会回到以前的水平，肌肉是可逆的，他会慢慢的分解掉。

如果你开始入门的时候，就做到一个像样的饮食，或者你的日常营养有一半才是补剂，那么就会有很大的改观，起码肌肉会等你一下，给你一些缓冲的时间。

如果打个比方 如果把健美比喻成买房子的话，

那么

基础饮食 就好比是你自己赚的钱

补剂 就好比是你向银行贷款

类固醇 就好比是向黑社会借高利贷

基础饮食多重要，各位自己想去吧。

补剂的选择――别看广告

每个补剂都有一个很华丽的说明，下面，我就说一个东西，大家猜猜是什么。

本产品富含丰富的精氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸！ （可以说和肌酸一样）基本上所有的氨基酸，每一百克含量在50毫克左右！丰富的维生素A C E，每一百克脂肪含量仅为02克，而碳水化合物有22克(不次于增肌粉)，而且保证0胆固醇（这点比蛋白粉强）

不但可以补充碳水化合物，而且里面的蛋氨酸可以帮助蛋白质的合成，精氨酸可以提高兴奋度，帮助增加爆发力！提高训练表现，不仅如此，训练后服用还会加速碳水化合物的恢复

大家猜猜这个补剂是什么？

其实是一种常见的水果，而且很便宜――――香蕉。

我当然没有一点夸大他的营养成份，我都说的实话，可能你真的没有觉得香蕉有那么神奇，但是这些物质的作用属实就是这样，我撒谎了么？没有，所以说，选择补剂，别看广告。

补剂的作用

你要是用补剂，首先应该选择的是蛋白质类，因为这个是基础。

如果你蛋白质补充不够，就选择吃肌酸氮泵一类的，那就好比一把好枪没有子弹一样。

其次，再说补剂的作用。

说实话，补剂的作用因人而异，打个比方，你用氮泵，一点效果都没有，力量也没有增长，充血感觉也没有好，血管也没有明显，那么就不要再浪费钱了。任何补剂都不是对所有人好使的。

这里介绍一些补剂的使用窍门，也就是叫补剂的效果最大化

第一招：自我催眠 这点很重要，你用补剂必须学会忽悠自己，实际上这个方法也真的奏效。 比如说，你用肌酸以后，你就想着说明书上那些好处，然后假想自己神光附体，绝对SM（super man） 总之，方法无所谓，一定要忽悠自己，给自己自信，健美的第一步就是要懂得自我欣赏，所以各位可以试试。

第二招：要懂得循环 肌酸、氮泵这些补剂，都不适合一直吃下去，实际上都是循环式的，因为身体会对这些补剂有耐受性（也就是身体再吃也没有效果了） 实际上，即使用类固醇也是需要身体回到一个自然状态，何况补剂乎。

比如，肌酸可以循环12周，停4周，叫身体回到一个自然的状态。

再说一个用氮泵的省钱方法，实际上，根据氮>>

问题九：健身时使用哪些补剂较好 一般健身的人都喜欢使用蛋白粉这个是比较多的

其他的就很少了，比如肌酸，单蹦，这个是比较少的

因为长肌肉最主要的是蛋白质，虽有喝蛋白粉就好了

问题十：健身用的营养补剂有哪些？各有什么作用？求详细告知。 100分 您想要那个方便的补品

各种补剂研究了一发，做个笔记。撸铁直男们挑补剂是不是跟女生们挑护肤品时心情是一样的？

最常见的了，如果只能选一种补剂那必然就是蛋白粉了。为什么需要吃蛋白粉，因为通过饮食摄取蛋白质很难够量。正常均衡饮食推荐蛋白质摄取量为08-1g/kg，也就是说种多少公斤，差不多就是摄于入克蛋白质。如果是增肌的话，推荐15-18g/kg；减脂推荐 2-24g/kg。健身的一般粗略的按体重的2倍来算就可以了，假设体重70kg，那就需要摄入140g蛋白质。

一个鸡蛋含蛋白质7-8g左右，一块150g的牛排含蛋白质30多克，吃够140g蛋白质的话，需要20个鸡蛋，或者4-5块牛排。谁吃的下谁吃吧，反正我是吃不下。相比之下，喝蛋白粉实在是容易多了。而且蛋白粉的价格其实算下来还更加便宜。

蛋白粉主要有两种：一种是乳清蛋白whey protein（乳清蛋白常见又有两种：一是浓缩乳清蛋白，含有乳糖和脂肪，蛋白质80%左右；再进一步分离脂肪和乳糖、提纯蛋白质，得到分离乳清蛋白，蛋白质90%以上）；一种是酪蛋白casein protein，蛋白质含量80%左右。

乳清蛋白和酪蛋白中必需氨基酸含量稍有区别（主要是亮氨酸leucine），乳清蛋白含有更多的亮氨酸，亮氨酸对促进肌肉增长防止肌肉分解很重要。另外还有一个重要的区别：乳清蛋白消化快，大概3小时；酪蛋白消化慢，需要8小时。

乳清蛋白消化快，在锻炼后服用乳清蛋白虽然可以快速的吸收，但是衰减的也快。酪蛋白消化慢，虽然不能马上被迅速分解，但是它却可以更加持久的提供肌肉合成需要的原料。所以，乳清蛋白在促进肌肉合成方面更有优势，而酪蛋白在防止肌肉分解方面更有优势。

另外，有实验显示：短期来看，乳清蛋白帮助增长更多肌肉，但长期来看，服用乳清蛋白和酪蛋白并没有什么太大区别。

所以，在锻炼后适合吃乳清蛋白来提高氨基酸含量促进肌肉合成，而在睡觉前更适合吃酪蛋白来防止肌肉分解。

非要挑一个的话，那还是选乳清蛋白吧，因为更好喝而且更便宜。

BCAAs也就是branched-chain amino acids（支链氨基酸）指的是三种必需氨基酸：亮氨酸 leucine，异亮氨酸 iso-leucine， 缬氨酸 valine。前面说了亮氨酸对防止肌肉分解、促进肌肉合成很重要。有实验显示，单独补充亮氨酸比三个一起补充效果更好。

那这么好的东西，我们需要另外再补充吗？其实不用。因为不管是吃鸡蛋，肌肉，牛肉，或蛋白粉，里面都含有丰富的BCAAs。只要你摄入了够量的蛋白质，完全不需要再吃BCAAs补剂。

也是很多人的必备补剂之一。先来看下工作原理。

ATP是肌肉的能量来源。肌肉细胞一般只会保持比较低的ATP水平，原因是如果我们一次使用太多的能量，肌肉细胞pH值会过酸，这会影响细胞功能。当ATP被使用时，肌酸激酶能帮助去除过程中产生的氢离子以恢复原来的pH值。同时，肌酸激酶还会让它的兄弟phosphocreatine（磷酸肌酸）把生成的ADP（使用过的ATP）重新转化成ATP。高强度运动中的前10秒，在其他能量（葡萄糖，脂肪等）来源被利用之前，能量来源于这个系统（磷酸原系统）。

而磷酸肌酸是在磷酸激酶的作用下由肌酸转化而来。

虽然身体可以通过分解甘氨酸和精氨酸合成肌酸。但实验显示，额外的补充是非常有益的，尤其对于力量输出，有26%的提升。但其实它并不直接促进肌肉促进。而是间接的：1，提供更多能量从而提升训练强度促进肌肉增长。2，增加肌肉中含水量使肌肉看起来膨大。

除了提升能量，减少疲劳感，有实验显示肌酸补剂还可以帮助重新利用葡萄糖。甚至有实验显示还可以较少抑郁，缓解头痛。不过需要注意的是：有实验显示对于有脱发基因的人，补充肌酸可能会引起脱发。

是否可以从食物中获得？确实一些肉类中含有肌酸，但含量不多（半公斤肉只能提供1克肌酸）。推荐摄于量是3-5g。。。还是吃补剂吧。

很多厂家建议在刚开始吃的第一周摄取20g/天，之后再维持5g/天。有实验显示这么并没有特别的益处。 推荐锻炼后或者规律服用，每天3-5g即可。

身体中最多的氨基酸，骨骼肌中含有90%谷氨酰胺 。 条件必须氨基酸，身体可以合成。但有时候不能满足需求，尤其在受伤时或者生病时。 正常情况下，可以促进肌肉增长，防止肌肉分解，还可以保护亮氨酸。

有实验显示，对健身者来说，谷氨酰胺补剂没有特别的效果，其表现跟服用安慰剂组一样。但对于2小时以上的运动来说（比如长跑），有助于恢复。

如果蛋白质摄入足够的话，不需要特别补充。

身体可以合成的氨基酸之一。丙胺酸可与组氨酸（histidine）组成肌肽（carnosine）。运动时释放的氢离子会增加肌肉的酸度，而比较高浓度的carnosine可以抵消酸累积，从而增加运动表现延后力竭。有研究显示60-240秒的运动对此收益最大，也就是说举铁时可能每组可以多做1-2次。

为什么不直接吃carnosine？因为直接补充的carnosine并不能很好的被肌肉纤维吸收，不太能增加carnosine的浓度。而beta-alanine补剂可以被吸收用来合成carnosine。

推荐每天摄入2-5g。注意如果吃太多的话有些人可能会面部麻木，但这种麻木感一般过一会就会消失。

氮泵的主要成分之一，增加泵感，主要用于增加身体中的氧化氮含量。氧化氮是能让心肌松弛的信号分子，有助于降低血压。

但arginine并不能很好的激活氧化氮的生成，它只是氧化氮生成的一个基础物质。直接服用arginine效果并不佳，经过消化系统最后进入到血液中的arginine非常少，有实验显示，服用arginine但对力量训练和耐心训练表现都没有什么提升。

而服用的citrulline会在肝脏转化成arginine，然后进入血液。所以服用citrulline比直接服用arginine，能更有效的提升arginine的浓度，且不会像服用arginine一样导致腹泻。有实验显示服用citrulline malate（瓜氨酸苹果酸盐）在高组数的训练中可以增加每组的次数，并减轻了训练后24-48小时的疲劳程度。

所以，要吃的话就吃citrulline malate（瓜氨酸苹果酸盐）。训练半小时到1小时摄取citrulline malate 4-10g。

相关研究非常多，也很安全，可以称之为“安全的兴奋剂”。提升力量，增加组数，缓解疲劳，促进脂肪消耗。但是因为很容易形成耐受，服用的话需要周期循环——可以每1-2个月停用3-7天。

运动前服用，建议按4mg/kg服用，最多不要超过500mg。 要不直接来杯咖啡也行。

Carnitine有好几种。它的功能是把长链脂肪酸运到线粒体中代谢掉。身体可以合成，外用的补剂可以增加身体中的浓度。但实验显示，额外补充提高浓度对运动表现也并没有提升，对脂肪消耗也没有提升。所以，如果摄于蛋白质够量的话不用额外补充。

eta-hydroxy-beta-methylbutyrate，中文不知道叫什么。。。实验显示（包括2017年一个最新实验）没什么用。

是指三种微量元素：Zinc锌，缺乏的话会降低血清睾酮素水平；Magnesium镁，人体第二容易缺乏的微量元素（第一是Vitamin D），有助于改善睡眠质量；Vitamin B6，对提升能量可能会有帮助。

研究显示没什么用。这几种微量元素虽然重要，但是如果不缺乏的话额外补充并不能提升运动表现。

很多食物含有这些，比如扇贝，牛，鱼，鸡，香蕉，葵瓜子，坚果，菠菜，牛油果等。

差不多先到这。挑三个最靠谱的可能就是：蛋白粉，肌酸，咖啡因。

补剂始终只是“补”剂。

  健身补剂科普

1、蛋白粉

作用：补充饮食中的蛋白质不足，促进肌肉增长，增强免疫力。

最佳服用时间：训练后半小时内和早晨

适用人群：除了运动人群，正在发育的青少年、压力大抵抗力差的白领、肌肉流失行动力下降的老人、需要充足蛋白质的孕妇等等都可以适量食用蛋白粉。成年人推荐的每日蛋白质摄入量女性大概是65g，男性大概是75g。

少数人群会有乳糖不耐受，这类人建议你换成牛肉分离的或者水解的蛋白粉就好了。

冲泡方式：有的会说蛋白粉不要用开水，其实是可以的！开水冲蛋白粉，只会令其结块，影响口感，不会影响蛋白粉的营养价值。但是有一定的危险性，你摇一摇后会溅射到别人或自己。

2、肌酸

作用：增肌肌肉力量，增加肌肉耐力，提升泵感，增强运动表现，还能减少酸痛疲劳感。

最佳服用时间：训练前后、睡前均可

肌酸在肉类中是有的，普通人自然是足够，但是运动员要补充足够肌酸你可以每天要吃5斤肉。

然而就是能吃5斤肉的人他的体型肯定也更大，五斤瘦肉里的肌酸对于他依旧不够，所以肌酸就出现了。

3、支链氨基酸（BCAA）

作用：促进肌肉增长，防止肌肉流失。同时会帮助分泌贺尔蒙，有促睾功能。尤其适合糖尿病健身者。

最佳服用时间：训练前、中、后，睡前

蛋白质的话有两种，完全蛋白和非完全蛋白，区别就在于是否含有人体不能合成的8种必需氨基酸。

比如绝大多数植物蛋白就是非完全蛋白，这类蛋白被人体吸收利用率比完全蛋白低。然而BCAA里就含有三种必须氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸，能够帮助身体肌肉蛋白的合成，也能加速肌肉恢复。

4、谷氨酰胺

作用：补充谷氨酰胺对运动机体具有多种好处，尤其是肌肉细胞生长和提高免疫机能，加快肌肉恢复，还能一定程度的抑制食欲。

最佳服用时间：训练前后，睡前

谷氨酰胺类是肌肉中最丰富的游离氨基酸，是机体内各器官之间转运氨基酸和氮的主要载体。

主要是增强机体免疫功能，改善机体代谢状，提高机体抗氧化能力，刺激生长激素，胰岛素和睾酮的分泌，防止肌肉分解，减少乳酸堆积造成的运动能力下降和疲劳。

简单说就是能帮助你从训练造成的疲劳中恢复过来。

5、 增肌粉

作用：能增加快速热量的摄入，助你打破增肌瓶颈。

最佳服用时间：训练后半小时内，或早餐随餐

增肌粉= 碳水化合物 + 蛋白质 + 脂肪 +促生长素

增肌粉存在的意义很单纯，那就是“给你纯粹的优质热量”。由于大部分需要增肌粉的人都是瘦而且消化吸收不好的，所以更需要多吃多餐，这点需要注意，不然是长不胖的，增肌必备。

6、蛋白棒

作用：蛋白棒是蛋白质以及优质复合碳水化合物的结合体，可以从一定程度上量化饮食，让你的增肌和减脂更容易。

最佳服用时间：代替某一顿正餐，或者作为加餐

蛋白棒除了营养含量高，还有更重要的一点就是方便携带！比起喝蛋白粉需要带水壶冲泡，蛋白棒小小一根放在包里随时都能及时补充，乏了累了立马来上一根。

蛋白棒很好的解决了蛋白粉携带不便的不足，随身携带，随时补充，很适合运动前后补充能量。

7、促睾

作用：提升睾酮水平，促进肌肉增长，提高男性性欲望。

最佳服用时间：运动前1小时服用一半剂量，睡前服用另一半剂量。

睾酮是男性最主要的雄性激素，通过睾酮补充的方法可以提升增肌促睾水平，促睾类型的运动营养补剂，能够让你重新找回自信迎接挑战！

8、氮泵

作用：帮助扩张血管，增加血流量，提高兴奋度，提高肌肉泵感，促进营养物质的吸收，并提升一定的力量、速度，以及爆发力。

最佳服用时间：训练前30分钟

氮泵的成份都是由两部分构成的：第一大部分负责提高兴奋度；第二大部分提高体内一氧化氮。

9、复合维生素

作用：提升营养物质的吸收代谢，维护毛发皮肤健康。

最佳服用时间：随餐

提到健身补剂，很少有人会提到“复合维生素”，但其实它对健身的影响不亚于蛋白粉等其他补剂。

维生素和矿物质是机体生长修复、维持健康的关键元素。特别是大强度运动的运动员和健身爱好者，更需要保证充足供应。

其中B族维生素对运动健身还是非常必要的，因为多数B族维生素跟能量物质的代谢有关。

10、左旋肉碱

作用：增加搬运脂肪的载体，促进脂肪因子的运输，加快脂肪代谢，配合运动，让减脂更容易。

最佳服用时间：有氧前

左旋肉碱类是一种类维生素的营养素，来源于红肉及动物产品，是将脂肪运送到线粒体内的一种载体，安全无副作用，以至于国外婴儿奶粉中有添加。

作用是帮助减肥，消除脂肪肝心脏保健抗衰老有利于婴儿健康。

11、镁

作用：放松肌肉，提升睾酮，对男人很好。

最佳服用时间：晚餐后

镁是健身者保持胰岛素健康的好帮手，越多的镁摄入越会让血糖水平降低，也会让胰岛素水平降低。

想减重变苗条的人，镁对他们很有好处，如果你减脂的进程到达了一个平台或是刚开始你的减重计划，你要知道保持一个很低的胰岛素水平是非常必要的。

12、高效燃脂胶囊

作用：主要成分为咖啡因、绿茶植物提取物等加快燃脂，提升代谢，加快排汗，加快脂肪燃烧。

最佳服用时间：训练前半小时

不同的训练阶段和不同的训练目标对于补剂的选择与搭配也是不一样的，高效燃脂胶囊能让你在减脂期有更好的效果，但控制日常饮食少油、少盐、少食多餐才是最重要的。

13、缓释蛋白

作用：蛋白质吸收慢，在身体中作用时间更长。一般会作为很好的替餐和睡前补剂，适合增肌减脂期，替餐减脂，同时防止肌肉流失。

最佳服用时间：晚饭后或者睡前一两个小时喝

其主要成分是酪蛋白，酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳。

一般来说缓释蛋白是比较倾向于给减脂的人使用的，因为它会持续缓慢释放蛋白质，所以在这段时间内可以提高一定的静息代谢率。

很多人推荐是睡前吃，因为他们认为这样可以提高睡觉时的静息代谢率，还有肌肉在睡眠时进行修补，这个时候需要提供持续的蛋白质。但是睡前吃那么多高蛋白进入体内，根本就代谢不掉 ，所以建议晚饭后或者睡前一两个小时喝。

14、锌

作用：提升免疫力以及睾酮水平

最佳服用时间：餐后

锌被称为男人的“性元素”，体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

15、蒺藜皂甙

作用：提升睾酮水平，促进肌肉增长。

最佳服用时间：空腹服用

蒺藜皂甙能自然提高运动员的睾酮，其中又不含任何兴奋剂成分。蒺藜皂甙是非荷尔蒙营养补剂，因为这种草本植物中不含三种主要的荷尔蒙(雌激素、孕酮和睾酮)中的任何一种。

蒺藜皂甙能刺激人体垂体促LH黄体生成素的分泌，进而促进男性睾丸酮的分泌，提高血睾水平，增加肌肉力量，促进体力的恢复，因而是一种理想的性功能调节剂，但蒺藜皂甙和一般睾酮前体物质不同，它先促进黄体生成素的产生，当体内黄体生成素水平提高时，睾固酮的自然产生能力便会跟着提高。

经研究证明，服用蒺藜皂甙一个星期，血睾酮水平可以提高40%或者更多。

16、钙D复合剂

作用：提升骨骼健康以及免疫力

最佳服用时间：餐后服用

缺啥也不能缺钙，随着我们年龄越大，钙流失越多，所以需要额外补充钙。光靠喝牛奶是比较费力的，你可以服用钙D复合剂。

不是所有补剂都合适你哦

找到适合自己的才是最好的

让你增肌减脂都是事半功倍