练肩的动作有哪些?

练肩的动作有哪些?,第1张

1、挤压肩胛骨。

站立,双脚分开与臀同宽,保持脊柱挺直;肩膀往后用力挤压肩胛骨,保持5秒,然后返回起始位置。注意不要耸肩,或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。

2、弹力带外旋式。

站直,两只手分别握住弹力带的末端,拉至与肩同宽的距离,用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转,停顿一会儿,返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉,从而让肩关节轻松做一些向后的运动。

3、靠墙伸展手臂。

站直,背部靠墙,双脚分开与臀同宽;双臂弯曲,抬到与肩同高的位置,注意手背要靠在墙面上;双臂伸直,同时保持背部与墙面接触;停顿一会儿后,放下双臂,返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量,稳定肩胛骨周围的肌肉群。

4、手掌爬行墙面。

站直,距离墙面20~30厘米,双脚分开与臀同宽;将一只手放在墙壁上,高度在眼睛上方;借用手指的力量,手掌慢慢向上爬,直到爬到无法继续向上的位置,停顿一小会儿,再用同样的方法往下爬到起始位置;接着换另一侧做同样的动作。

5、坐姿哑铃推举。

选择两只适合你能力、重量相同的哑铃,将其紧握在手中,背部保持挺直坐在长凳上。然后,让背部呈反弓姿态,向上推举哑铃,将其举过头顶,然后下放到肩部位置。重复推举,刺激三角肌,直至力竭。此方法也可用站姿进行。

人民网-四个动作练活肩关节

人民网-多练肩才算真高手

肩部是上肢运动的中枢,处于十分重要的核心地位!任何上肢动作都会运用肩关节,不管你怎么练胸部,练背部,或者练习肩部、手,乃至下半身的肌肉都需要运用肩关节。

肩部在运动过程中是最脆弱部位,也十分容易受伤。假如你的肩膀受伤了,一切的上肢练都会不得不中止。所以在问题发生之前的预防问题是咱们最应该留意的。因而,在练上半身肌肉或许是单肩肌肉时,必定要留意练前的热身。

今日我想向您介绍一些很棒的弹性腰带肩部热身练习。它是最便利的健身器材,能够帮助您锻炼肩部和肩胛骨周围肌肉。弹性带简略便利,能够供各种角度训练,也十分受健身爱好者们的欢迎。

动作1:弹力带后拉

人保持站立姿势,身体必定要笔挺,切忌来回摇摆。抓住两个手掌的弹力,从肩膀顶端往后拉出来。应当循序渐进地用力,假如一下拉得太猛,肌肉从舒张的状态突然收缩,可能会有损伤。

动作2:弹力带肩部水平外展

做这个动作的时候同样也采取站立姿态,保持身体直立,用双手握住弹力带,抬高肩部。然后用肩部向后夹并向下拉弹性带,动作顶部将肩胛骨紧紧挤在一起。

动作3:Y形旁边面举

站立的时候让两只脚的间隔大一些,一只脚在弹性带的一端,而另一只手在弹性带上。抬起肩膀向外侧举,如此反复。

动作4:单臂肩部外展

弹力带固定在后面,然后向前走几步,用一只手抓住身体旁边面的松紧带。发动肩部,逐渐拉伸弹力带,必定要举过头顶才有作用。

动作5:环绕肩部运动

脚的间隔比肩膀宽,然后踩稳弹力带,双手抓住弹力带的间隔要大一些。然后绕着肩部前后环绕。这是一个经典的动作(脚部摩擦力有助于添加阻力)

弹力带肩部热身运动其实比较便利,器械简略易作,对肩部的锻炼也特别好。平常除了去健身房运动热身时用到这个器件,它也能够作为运动器件。在家也能锻炼哦。

弹力带肩部热身运动其实比较方便,器械简单易作,对肩部的运动也特别好。平时除了去健身房运动作热身器材,也可以作为运动器材,在家也可以做哦。

我们今天的文章就到这里了,希望我们的文章能够帮助到你,我们也希望得到你们的支持,你们的支持就是我们最大的安慰!我们还会为大家奉献更精彩的健身文章!

五行健身操的锻炼方法

 五行健身操大体上可分为手部运动、颈部与肩部运动、脚部与足部运动以及手部与脸部运动四个方面,对于肩膀及腰部、肘关节和膝关节等等起到很好的锻炼功用。

 手部运动

 1、将十指环环相扣,专一宁神然后深深呼一口气。

 2、将手臂向外用力伸直,接着均匀吐气。重复3~4次。

 3、左手掌心向下,右手拇指按住左手腕,用其余四指将左手拇指往下压,吐气。重复做屡屡,然后换手再来。

 4、左手掌心朝上并且将手指伸直,把小指往下压,吐气。转下手腕,顺时针与逆时针滚动各5~10次。将两手上下摆动放松。

 颈部与肩部运动

 1、十指交握放在脑后,重量放于手和手臂,将头往下压,然后脖子伸直,深呼吸5~6次。

 2、将右手放于左耳上轻轻勾住,让头缓慢地倾向右方,做深呼吸5次,重复数次后换左手训练。

 3、缓慢旋转颈部,顺时针、逆时针各5次。

 4、将肩膀前进,吐气、放下,重复4~5次。

 5、晃动肩膀,向后5次,向前5次。

 6、脸向右后下方看,重复3~5次,再反方向运动3~5次。

 7、放松坐着,手臂垂直,平放于膝,然后仰面挺胸,二者交替流动3~5次。

 脚部与足部运动

 1、将腿弯曲提起与胸平行,提起放下各4~5次,可让你感到舒适。

 2、顺时针、逆时针动弹脚踝各10次。

 3、将脚趾并拢,弯曲向上、伸直和向下三个方向交替做5次。

 4、脚平贴于地然后换脚,重复训练20~30次。

 手部与脸部运动

 1、用指尖按住头顶部上下移位。(轻按)

 2、用指尖轻轻由太阳穴推拿到下颚处。

 3、食指与拇指捏住上眼皮向外拉,重复数次。

 4、沿着脸颊骨按摩眼睛四方。

 由鼻孔旁向外推拿直至下颚,然后再回到原点。接着沿着下颚向下按摩。下颚慢慢转动5次。手掌按住鼻尖做圆周运动,每个偏向5次。捏住耳骨向上、下和向外拉各3次,然后前后各转动3次。

 五行健身操的好处

 五行健身操的好处有很多,不仅仅能够强身健体,还能改善身体的机能,有利于减肥、睡眠,长期坚持锻炼还能有长寿的作用。五行健身操最主要是对要补、肩部、肘关节和膝关节都有锻炼作用,它让每个部位得到最大化的锻炼,才能更有利于身体健康。

 1、强身健体、调理身体

 五行健身操可以让全身的部位都有运动,让所有的部位都得到了锻炼,对于强健身体有很大的益处,对于身体的调理有很好的作用。

 2、减肥

 五行健身操让手部、腰部、腿部、臀部等容易堆积脂肪的部位得到了很好的运动,有效的燃烧了脂肪,使得人体曲线更加的苗条。

 3、改善关节炎

 五行健身操的动作调动了身体的关节,让关节得到了一定的`运动,有效的改善了关节炎的发作。

 4、促进睡眠

 每天做下五行健康体操,让身体得到了一定的运动,对于改善睡眠质量有一定的帮助。

 5、可以长寿

 五行健身操最好是每天坚持做,这样才能更好的锻炼身体,让身体逐渐健康强壮起来。经常做五行健身操,能够有效的改善关节炎等病的出现,帮助调理身体也是很有效果的。对于促进睡眠起到很大的作用,所以长期做五行健身操就能够使人长寿。

 6、缓解压力

 每个人无论在生活还是工作中都会面对一定的压力,尤其是已经步入工作的人群,常常需要面对各方面的压力。而五行健身操就能够给人们带来娱乐性和缓解压力的功效,从而令人们的身心都健康。

 看了五行健身操那么多的好处,是不是心动呢接下来给大家“勾重点”,还不赶紧跟着我学起来吧!

 

哑铃推举

利用休闲时间进行锻炼。双手各握一哑铃,两臂屈曲拳心向后,成弯举姿势,然后向上推举,同时前臂旋转(大拇指由外向内转),直到两臂伸直,然后缓慢回位,再重复。主要发展三角肌前束和中束,在增加力量的同时减去过多的脂肪。

具体操作方法

1、准备:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前

2、动作:吸气,垂直向上推举哑铃

3、结束:动作完成时呼气

4、锻炼目的:此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部,以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

5、人人健美网提示注意事项:可取站姿做这一练习,也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸,常常使用坐姿做推举练习。

操练俯卧撑

两手掌虎口向内,掌指相对,间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时,身体下落的速度不要太快,并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。

重要发展三角肌前束和胸肌。注意,脖子短而肩窄的人,应重点发展三角肌和胸肌,斜方肌应当少发展;肩宽而肌肉单薄的人应当多增强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。

进行游泳

是人在水的浮力作用下产生向上漂浮,凭借浮力通过肢体有规律的运动,使身体在水中有规律运动的技能。游泳运动可分为竞技游泳和实用游泳,竞技游泳是奥林匹克运动会中的第二大项目,它包括蝶泳、仰 泳(也称背泳)、蛙泳和捷泳(也称爬泳/自由泳)四种泳姿的竞速项目,以及花样游泳等。

道理分析

人在游泳时,通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中,全身松弛而舒展,使身体得到全面、匀称、协调的发展,使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性,降低了骨骼的老损机率,使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度,但这种强度,又有别于陆地上的器械训练,是很柔和的,训练的强度又很容易控制在有氧域之内,不会长出很生硬的肌肉块,可以使全身的线条流畅,优美。

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