翘臀的有用方法

练翘臀有效的步骤/方法：1、仰卧抬臀：仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。2、挥腿：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。3、深蹲：两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。4、转腿：使臀部减肥，坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次5、单腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次(以下每个动作均完成两组)。前跨步：单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。6、双膝跪地：前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。7、下蹲：两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。注意事项练就勾魂翘臀动作很简单，在家里就可以轻松搞定。不过，大家一定要注意，每天得坚持练一练。

拥有前凸后翘的身材是不少女生的梦想，而后翘自然就是臀部丰满紧致了。对于一些宽臀或者扁平臀的女生来说通过一些方法来让臀部变得丰满是比较重要的事情，一般都是锻炼为主。那么臀部扁平的女性怎么丰满起来？如何锻炼让臀部更浑圆丰满？

1、女人如何提臀

宽臀族，指的是臀部较大的人。在讲究骨感美的时代，宽臀族站在芸芸瘦子当中，常感自卑。然而，现代审美在变化，以瘦为美早已不是对女性身材判断的度量尺。根据美国美国得克萨斯大学心理学家德文德拉·辛格对人的腰围与臀围的比例(WHR)进行的研究，具有07腰围与臀围比例(表明腰部比臀部要细得多)的女性最令男性心驰神往。另外，美国心理学家史特纳斯通过研究推出，人的臀部愈大智力愈高。这些研究让宽臀族们看到了曙光。但是，男性对宽臀着迷，不在于它“宽”和更“聪明”，而在于它“浑圆”“可爱”。最美和最富有吸引力的臀部具半圆、稍上翘，富有弹性特点。而中国女性的臀部大多扁平。要修炼出这样可爱的臀部，还得花不少功夫。

宽臀族要让自己臀部可爱加分，可以从两方面着手。首先，对于本身臀大腰细，但臀部扁平的女性们，可以着力于提臀。其次，本身臀大，但是腰间多肉的女性则可专注瘦腰，让腰围和臀围比例接近07：1。具体怎么做？下面小编推荐一些提臀收腰的方法。

第一招：提臀

1下蹲运动

（1）先站直，双腿分开，距离比肩宽。

（2）脚尖微微朝外，然后缓慢地下蹲，直到大腿和地面平行，膝盖向外打开。

（3）同时双手紧握哑铃，手臂与地面平行。然后再恢复到站立的姿势。重复动作15次。

2后抬腿

（1）跪立，双肘弯曲成90度，支撑身体。膝盖弯曲，用一只膝盖作支撑，另一只膝盖稍稍抬离地面，置于支撑膝盖的后方。

（2）抬起的膝盖伸直，拉动腿部向后拉伸。腿部伸直，与腰部成一条直线，停留片刻，然后收回腿部。

（3）腿部向后伸时呼气，收回时吸气，如此循环。每条腿作15次。

3平躺抬臀

（1）躺在床上或瑜伽垫上，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面。

（2）臀部抬起，身体形成默数15秒(依照个人能力调整)，慢慢再把身体放下来，一共做6次。

第二招：瘦腰

1俯卧抬肩

（1）俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。

(2)保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。

2绕手上举

(1)两脚打开，脚间距稍比肩宽，两膝盖微微弯曲。

(2)两手绕往后面，握在一起。尽量让在身后握在一起的两手往上提。

3蜘蛛侠式

（1）以俯卧撑的姿势为基础，向下伸直双臂，让手臂和肩膀保持在同一直线上；

（2）右腿向腿前提拉，尽量缩短膝盖与手肘的距离，一定要到自己的最大限度，之后换腿进行相同的方法提拉。

2、瘦身喝什么好

一、枸杞豆浆

用料：黄豆60克、枸杞10克、清水1200毫升

制法：1、将黄豆浸泡6-16小时，备用;

2、将泡好的黄豆和枸杞装入LB豆浆机网罩内，杯体内加入清水，启动豆浆机，十几分钟豆浆煮熟即成。

功效：滋补肝肾、益精明目、增强免疫能力

二、秘法黑芝麻糊

用料：蜂蜜1勺、黑芝麻20克、黄豆60克、清水适量

制法：

1、将黄豆浸泡6-16小时，备用;

2、将泡好的黄豆与黑芝麻一起装入豆浆机网罩内，杯体内按规定加入清水，启动豆浆机，十几分钟后豆浆煮熟，稍凉后加入蜂蜜即可。

功效：养颜美容、益智健脑

三、芝麻蜂蜜豆浆

用料：豆浆70克，黑芝麻20克，蜂蜜40克，水13升

制作：将黑芝麻与浸泡过的黄豆入入豆浆机滤网，开动豆浆机自动完成。

归经：入脾、肺

功效：养颜润肤、乌发养发

四、核桃杏仁露

用料：核桃40克、杏仁420克、清水适量

制法：

1、将杏仁与核桃装入豆浆机网罩内，杯体内按规定加入清水;

2、启动豆浆机，十几分钟后豆浆煮熟。

功效：养颜益智、抗衰老

五、芝麻黑豆浆

用料：黑芝麻、花生各10克，黑豆80克，水13升

制作：1、将黑豆、花生浸泡6—16小时;

2、将泡好的黑豆、花生和黑芝麻一起装入LB豆浆机网罩内，杯体内加入清水，启动豆浆机，十几分钟后豆浆煮熟。

归经：入脾、肺、大肠;

收腹提臀运动

　收腹提臀运动，运动也是有一定的技巧的，在我们日常的运动中，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，明白收腹提臀运动，就快快动起来吧！下面带你一起来看看这篇文章吧。

收腹提臀运动1

　 训练指示：

　找一个哑铃，注意重量要适中，要能挑战自己，但又不至于过重使肌肉拉伤。一开始哑铃的合适重量是3至5磅，以后可以逐渐加重到6至20磅。

　一开始，每组动作做8至12次，然后逐渐增加强度，每个动作保持的动作时间加长，比单纯地增加每组动作的次数，效果要好得多。

　这组动作每周做二至三次，每隔一天做一次。

　可以根据自己的身体条件改变动作的难度。根据推荐的`招式，可以稍微降低或增加难度，找到自己最适合的方式。

　 前倾式： 双脚分开与髋部同宽，脚尖向前，双手放在髋部上。双脚一前一后，像时钟的时针和分针一样指向十二点。后背挺直，挺胸收腹，上半身稍微向前倾，右脚向前伸，臀部往后拉，尽可能不要把身体重心放在弯曲的膝盖上。收紧臀部，然后回到站立姿势，双脚放松平行站立。

　身体同样向下倾，右脚向侧面伸，形状就跟时针指向三点一样。收紧臀部，然后回到站立姿势，双脚放松平行站立。重复这两组动作，然后换左脚，动作要点一样。

　安全指示：如果觉得膝盖绷紧了，那么另外一只脚不要拉得太远，以免拉伤。

　动作要点：注意后背不要太往前倾。后背不要与地面成水平姿势，一定要挺胸，使后背与地面形成一定的角度。

　 下蹲式：

　双手举哑铃过肩，手掌向上，双脚分开超过肩宽站立，脚趾自然地向侧面指。挺直站立，使后背肋骨绷紧。

　动作要点：脚越长，那么双脚应该分得越开，以达到更好的效果。

　身体向下蹲，双脚成马步姿势。双手向外侧压，胸部往前挺，收紧臀部。保持一会，然后回到站立姿势。

　安全指示：后背一定要挺直，腰部不要向前弯。

　容易犯错：膝盖弯曲。

　动作要领：下蹲的时候膝盖和脚趾指向同一个方向。如果膝盖弯曲或摇摆不定，减慢速度以保持身体平衡。

　 平躺式：

　平躺在垫子上，在身体下面靠近臀部的背部地方垫上一条卷成圆轴状的毛巾，这样身体与地面就能形成一定的角度了。如果背部垫着的毛巾让你觉得不舒服，那么叠到最小以达到尽可能舒服的状态。双手放在头部下面。头向上抬，劲部和后学都离开地面几寸远，但是注意劲部不要弯曲，不要向前伸。运气让全身的肌肉变得紧张。保持这个姿势不要动，感觉腹部在收紧。然后劲部向前，使下颚触碰到劲部。保持正常的呼吸，保持这个姿势5至10秒，以后每次逐渐延长时间，最长的时间可达一分钟。

　动作要领：关键是要保持姿势，不要拉伸到骨骼肌肉发出声音。

收腹提臀运动2

　 半蹲

　两脚分开站立，距离约一脚宽;双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上;保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状。重复5次。

　 跪腿抬起

　前臂和膝盖着地;小腿沿地面向后伸直，与大腿成90°角，收腹，收臀;抬起一条腿，伸直与地面平行;然后屈膝，向上抬脚举小腿，再将腿伸直放下，恢复原来姿势。重复15次，再换腿做。

　 跪趴

　身体以跪姿趴下，手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间距离不可太近或太远,并呈平行状;用数到十的速度, 将右膝往胸部靠近，然后再向后上方抬高，并在最高点停留5秒;用慢数到五的速度放下右腿。至少做6次抬腿后再换腿。注意身体的平衡，手肘不能弯曲。

　 仰卧抬臀

　身体平躺，脚掌着地并屈膝，臀部用力，将骨盆缓缓抬起，抬至骨盆与脊椎拉成一条直线时放下。反复做20次，感到臀部微酸时停止。

一个月翘臀怎么练出来

　一个月翘臀怎么练出来，现在不管是男士还是女士都喜欢上了健身运动这项目，而翘臀也是许多人梦寐以求练成的，因为翘臀看上去会更迷人性感，那么大家知道一个月翘臀怎么练出来吗，一起来看看吧！

一个月翘臀怎么练出来1

　 少坐多走

　常常健身运动的人都了解，要想练就美臀来常常坐下来并不是一件很开心的事，由于常常坐下来会使屁股变好，而且会丧失它原来的延展性，因此 在平时的日常生活要想练出美臀的女性朋友们一定要记牢，千万别一直坐下来，即便在工作儿中也要抽出来时间多走一走，伸伸腿，让屁股的血液多循环系统，才有利于练就美臀。

　 夹臀

　最有效的莫过每日夹臀五十次，夹臀便是两脚站起成一个直线型，随后臀部用劲，持续的把2个臀瓣夹起，能够感受到臀部的能量向一起汇聚，它是个十分合理的方式。迅速会奏效。

　 后踢腿

　此外也有如今各种各样健身运动中十分时兴的一种方法便是后踢腿，当两脚站起的情况下，在其中的一个腿用劲的向后伸出，能够感受到臀部在往上拓宽的能量，常常后抬腿能够使屁股的肌肉获得合理的拉申，颇具延展性。

　 侧踢腿

　跟后踢腿有如出一辙之妙的方法是侧踢腿，一样是两脚站起时，一条腿用劲的向边侧踢出来，那样能够根据强有力的拉申使屁股两侧的肌肉获得锻练，提高延展性，提高屁股的能量，那样就可以使屁股看上去既丰腴又有能量。

　 侧弓步

　侧弓步是许多运动健身的教师强烈推荐的比较多一种方法，锻炼者呈一种跪姿的姿势，随后一条腿呈弓形往前拉申，这一姿势十分的耗费精力，假如姿态做得恰当会使脚部感受到一种发酸觉得，当拥有那样的觉得的情况下就表明早已出了实际效果。

　 平卧抬臀

　平卧抬臀是在平躺着的情况下能够开展的一种健身运动，便是当平卧的情况下，用劲的将屁股抬离床面或路面，使腰部和屁股获得较大 水平的拉申，并且在一定水平上也会使的脚部获得非常好的锻练。因此 当懒懒的在床上的情况下，这类健身运动不可多得一种好的训练方法。

　 有氧运动减肥

　除开一些专业的健身锻炼以外，有氧运动减肥对屁股的锻练也是有非常好的协助，常常做的便是慢跑，还能够常常爬一爬楼，尽量避免下楼梯，这种都能够使的脚部获得合理的锻练，关键是不必懒要动一动才会出实际效果。

　 留意饮食搭配

　饮食搭配在练出美臀的全过程中也十分关键，留意不必吃过度荤腥和香辣的东西，尤其是在夏季，最好是多吃一些口味淡主导的食材，那样人体的调整才可以迅速的出实际效果，并且一个好的人体情况会充分发挥出最好的锻练水准。因此 多吃口味淡的食物吧。

一个月翘臀怎么练出来2

　 第一招

　面墙而立，双手高举扶墙，一腿保持直立，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势，尽量坚持，同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼。这个方法不仅可以瘦腿，还有提臀的作用哦，试试吧？

　 第二招

　双腿横跨，两手插腰，两脚间距离略比肩宽，上身保持正直，半蹲，就是我们平时所说的马步姿势，保持。相信很多人会爱惜形象而不愿意用这个姿势锻炼，不过这个方法也有好处哦，你不必借助于支持物练习，并且可以同时锻炼两条腿。

　 第三招

　也许你觉得蹲马步不雅，再教你一个可以坐在自己的办公桌前练习的方法。只将半个臀部坐在椅子上，双腿向前伸平，上身保持正直，初练者这一点很难做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。这个方法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉长韧带，锻炼腰背。