请问体育健身如何锻炼腰部？

腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌，位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈，或使脊柱转动。

腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体

腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

仰卧举腿

身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。

仰卧直角坐

身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。

悬垂抬腿

双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。

仰卧侧屈起坐

动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

负重体侧屈

两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

负重转体

两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

练功不练腰，终究艺不高。基本上所有的动作都要求腰杆当家，这就需要腰部力量好。以下是我为大家整理的怎么锻炼腰部力量，希望你们喜欢。

　腰部力量锻炼的 方法

1、前屈后伸

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、转胯回旋

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

3、仰卧起坐

对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。

4、前屈下蹲

在锻炼的时候,还可以用双腿前屈下蹲的过程,也可以达到锻炼腰力的。这个时候,记得,双手抱住你的膝盖,然后下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然后站起。重复动作,五十次。

5、触地抬臀

这个动作可能对许多人来讲比较困难,因为柔韧度不行了。但,你不用触到地上,只要尽量手靠近脚就可以。记得,双腿必须直立不打弯,一个触地抬臀的动作,可以坚持三十秒,一组动作,二十次。

6、揉擦腹部

练习者仰卧床上,两 手相 叠,放在腹上顺时针,侄时针各50圈,两手分开放腹上,再上下往复50次,要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。

7、体转

两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体侧,随身体摆动,向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。

8、体前屈立起

两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去触摸地一下,连续做50次。(也可以根据自己的身体状况,次数渐序进展)。

9、依次高抬腿

两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。三组简单有效瘦腰动作。

10、普通臀桥

身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。

　锻炼腰部力量的注意事项

1、禁止弯腰搬重物。禁止突然过度弯腰或直腰。

2、长期体力劳动期间,抽出3-5分钟时间进行 体操 锻炼。一种姿势不要超过半小时,定时起立活动一下。

3、避免腰部收到风寒侵袭。

4、饮食应多样化,可适当增加牛奶、海产品等富含钙质的食品,补充体内钙质的丢失,减缓腰椎的衰老过程。

5、一旦腰扭伤,必须休息,以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复。

6、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。

　健身房锻炼腰部力量的小建议

1、健身房“软件”高于硬件

健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外,更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的,而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外,一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友,同时还是监督你的长官,在你的减肥过程中起着至关重要的作用。

2、像选基金一样选择健身卡种

健身卡如果选对了,可是会像基金一样帮你“升值”哦,当然是美丽升值。对于初次进健身房的人,切记不要急于办年卡,最好是先选择一个次卡。原因很简单,如果你有一年的时间去做一件事情,你便不自觉地把时间推后了,一推再推的结果便是,卡片静静地躺在钱包的角落里,极少有“露面”的机会了。

3、健之初,给自己一个平和的心态

瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺,更不是职业竞技中的优胜劣汰,你所要做的只是放松心情,像娱乐一样轻松锻炼即可。许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至对健身失去了信心。其实这大可不必,你要了解,罗马不是一日建成的,你的脂肪也需要一点点去除。

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腹腰部该如何锻炼？

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

一、杠铃坐姿转体练习

大家在日常要想锻炼腰部肌肉，可以在这厂进行杠铃坐姿转体练习。这种锻炼可以使自身的腹外斜肌更加紧致，不过掌握科学的动作要领，大家需要坐在一个凳子的一端，然後将双脚平放在地面，舒适的分开双手握住竖直杆横架的两端，头部尽量保持不动，向一个方向近可能大幅度的转身，自身的上半身和肩膀然後保持这个姿势十分锺左右，然後让自己的肩膀尽可能的向另一个方向转动，在保持五分锺左右，这个动作可以很好的收缩腹外斜肌，使自身的腰部变厚。

2平板支撑锻炼

大家在日常也可以进行平板支撑锻炼，平板支撑锻炼可以很好的锻炼腰腹部和大腿，屁股这些核心的肌肉。首先大家需要将自身的头部上背，臀部保持一条直线，将自身的手肘位於肩膀的正下方，用自身的脚尖撑住整个身体，然後使自身的臀部和腹部用力绷紧，这样也可以达到一个很好的锻炼腰部力量的效果，可以帮助自身的一个很好的减肥瘦身的效果，可以很好的将自身腰部多馀的赘肉转化为肌肉。

3俯卧撑锻炼

俯卧撑锻炼不仅可以很好的增加自身的肱二头肌，同时也可以达到一个很好的锻炼腰部肌肉的效果。在进行俯卧撑锻炼的同时，尽量使自身的腰部保持笔直。俯卧撑锻炼一次性不可锻炼过多，否则可能会导致自身出现双臂酸疼的问题，循序渐进才能够达到一个更好的锻炼效果。也可以在自身的背部放一些重物，这样进行俯卧撑锻炼，可以大大增加自身的腰部力量。

以上内容详细的大家介绍了如何锻炼腰部肌肉的方式方法。建议大家都可以根据个人的身体素质来选择最适合自己的锻炼方法。在锻炼过程中也尽量不要图快，否则可能会导致一个适得其反的效果，使自身出现腰腹部肌肉拉伤的问题，会给自身带来很大的疼痛感。最好是到一些健身场所寻求一些专业健身专家的指导和建议，才能够帮助自身达到一个适得其反的目的。

如何锻炼后腰力量

如何锻炼后腰力量，运动也是有一定的技巧的，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的`运动有益健康，不少人想要锻炼自己的腰部力量，有的运动可以锻炼腰部的力量，下面我带你了解如何锻炼后腰力量。

如何锻炼后腰力量1

锻炼腰部力量的动作方法：

杠铃俯身划船

哑铃硬拉

俯卧自由泳

动作要领：

1、对侧手臂与腿部同时向上伸展，双腿伸直，交替完成；

2、俯卧于垫上，双臂伸直手贴地，保持腹部收紧；

3、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼气，向下吸气。

跪姿对侧伸展

动作要领：

1、保持腹部收紧，对侧手臂与腿部同时伸展，循环完成；

2、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气；

3、呈跪姿于垫上，双臂打开大于肩宽，单手支撑身体。

平板支撑

动作要领：

1、头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地；

2、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑；

3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。

仰卧单腿臀桥

动作要领：

1、仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿向上伸直；

2、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气；

3、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸。

4、这些动作每个动作做15-25次，重复1-3组，每天坚持就好啦！

山羊挺身

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

腰部力量训练方法：

前屈下蹲

触地抬臀

腹部弯曲

强化姿势

腰部转动

普通臀桥

拉伸运动

扛人起腰

跳起扭腰

侧身弯腰运动

如何锻炼后腰力量2

做什么运动锻炼腰呢

1、空中登车： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹： 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。