肌肉型肥胖健身计划

肌肉型肥胖健身计划：

一，肌肉型肥胖者要注意运动强度：

肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其它人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。因此，肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一些强度适中的运动方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等，同时要增长运动的时间，以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行进行缓慢和持久的锻炼，心率不超过130次/每分钟，时间不低于40分钟。

二，肌肉型肥胖者运动方案：

1慢跑或原地跑40分钟。

2仰卧起坐200个，一分钟做10-15个。仰卧起坐的姿势也有讲究，最瘦腹部的姿势是曲腿，双手抱在胸前，起身离地面约45度即可放下，起来-放下的时间比例约为1:3。

3平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。每次运动完，一定要按摩腿，放松肌肉，防止再次变成肌肉腿。

三，饮食注意事项：

1要严格控制含脂肪很高的食物，不吃内脏类食物，

2少吃高强水化合物的食品，三是要减少精糖的摄入，糖很容易转化成脂肪，四是下午6点钟之后不再吃东西。

方法如下：

1、首先来分析一下这个问题，是想减掉脂肪再练肌肉，可以知道认为自己的脂肪还是比较多，但同时也想练出一身肌肉。

2、如果健身者自身比较肥胖，但想练出一身肌肉的话有两种方法。第一种方法是先减肥，然后再练肌肉。第二种方法是先练肌肉，然后再减肥。

3、如果是一个很胖很胖的人，胖到脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的情况。而想减肥练肌肉，那么建议你用第一种方法，先减肥再练肌肉。因为对于体重太胖的人来说，健身开始阶段建议先减肥，多做有氧运动来提高心肺能力，提高体能，为后期练肌肉做好准备。

4、如果是一个不怎么胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情况。而想减肥练肌肉，那么建议用第二种方法，先练肌肉后减肥。因为对于一个不怎么胖的人来说，提高肌肉的质量，以及增加肌肉含量，不仅起到练肌肉的效果，同样也可以达到减肥的目的。

如果你有耐力和毅力的话，我给你一张运动列表

1 自杀式俯卧撑（30秒一组）每天两到三组

2 极限跑100米（十五秒以内，有能力的话13秒）每天四到五组

3 可以的话游泳，最好是湖泊或者海洋，不要去游泳馆（游泳馆是小孩子玩水的地方）

4 像楼上说的那样，跑步，但是切记，不能停下来，放慢速度都可以

5 拉韧带，尤其是跑完步后，这个很关键

饮食注意少吃油炸类，多吃些清淡类

（注意:脂肪是储能物质，少吃，糖类是主要供能物质，但也不要多吃）。

我之前是个胖子 207斤左右吧 就是健身 一年现在166斤 减的比较慢 主要是刚上来减重太快皮容易松。有几个建议：1首先坚持有氧，哪怕刚上来不做力量也尽量坚持上有氧。30-50分钟 慢跑 快走 带低坡走（带坡度不要太快容易拉伤胫骨前肌和腓骨前肌）2找到自己的兴趣点，刚到健身房一般都是看别人玩的挺嗨，框框框的再练。刚开始没有必要跟着练，先轻重量学习姿势，找到你最想练的部位。3刚开始做有氧减重会很快，慢慢的你会觉得体重降的很少，慢慢控制饮食，不要少吃，吃热量低的 脂肪低的 土豆和地瓜之类的可以吃，你吃都吃不饱你怎么上力量，上完力量再跑40分钟，饿都饿晕了。节食减脂只是赛期的时候会控制的很严格，刚上来没有必要。4其实对于健身来说，天天只做有氧的确体重降的快，但是你的皮肤会很松弛，我一般正常顺序是一个半小时力量 然后40分钟有氧 每天一个部位 胸肩背腿腹肱二肱三肩 具体的看你自己怎么安排了。

不同肥胖身材减肥运动指南

梨形苹果型H型身材如何运动健身

H身型人群

身型特征：肩膀胯部一样宽没有腰线

身型原因+运动减肥建议+饮食建议

身型原因:多为基因造成后天身形原因普遍身型偏瘦

运动减肥建议：多做抗阻力量训练，多练臀部以及肩部改善腰臀

比例。避免腹部训练不要练太多侧腹，否则腰部会更粗。

饮食建议：热量赤字保持200-400卡之间， 根据个人BMI来定。多吃

优质碳水及蛋白质，尽量提高自身代谢，增加肌肉含量。

梨型身材人群

身型特征：上身瘦下身胯宽腿粗臀围较大

身型原因+运动减肥建议+饮食建议

身型原因：

梨形分为腰细or腰粗的身形；

腰细：因为激素原因导致脂肪分布不

同、腰粗：后天原因导致，比如跷二郎腿，

骨盆不稳定下背部力量弱，走路姿势不正确，

造成大转子突出。

运动减肥建议

腰细的梨形：

多做中高强度的有氧运动跳操跑步，

集合抗阻训练，注意休息避免皮质醇过高。

腰粗的梨形：可以尝试普拉提瑜伽或是康复运动，

改善下肢不平衡肌肉，结合中高强度有氧，

日常注意体态控制，不要跷二郎腿!

饮食建议：

一般体脂都高于23%，要注意总摄入保证热量盈余，避免精

碳水高脂肪的食物。多吃红肉蔬菜，注意控制钠的摄入量。

苹果型身材人群

身型特征：胸大肩膀厚腰腹肉多四肢纤细

身型原因+运动减肥建议+饮食建议

身形原因：

长期久坐不动，喜欢吃重口味甜食，经常葛优瘫刷手机。

运动减肥建议：

能站着就不要坐着，避免长期久坐，尽可能半小时

就走一走。建议运动以中高强度HI IT结合力量训练(

多练臀腿)从而提升代谢，加强燃脂。

饮食建议：

避免高盐甜食，想吃甜食时可以用水果代替，主食用粗粮代

替，多吃红薯糙米，蛋白质以鸡肉牛肉为主，不吃肥肉脂肪，

日常多喝水保证1500-2500ml进水量。

沙漏型身材人群

身型特征：肩宽胯宽腰细

身型原因+运动减肥建议+饮食建议

身形原因：

算是完美先天身形条件了，这个身型的你后天也在努

力运动健身吧，胖瘦都有曲线美

运动减肥建议：

均衡全身性训练有氧+力量训练，每周保持4-6次训

练，保持中高强度的训练，每次一个小时。先天的

身材优势+后天的努力=完美的你

饮食建议：

注意控制热量盈余，避免超标，多吃优质碳水及蛋

白质，尽量提高自身代谢，增加肌肉含量。

倒三角身材人群

身型特征：肩宽但腰细屁股小上宽下窄

身型原因+运动减肥建议+饮食建议

身形原因：

考虑先天基因问题，后天臀腿肌肉力量偏弱，下半身

偏瘦没有曲线。

运动减肥建议：

注意是否有溜肩问题，多以力量训练为主，加强上

背部及胸部肌肉力量，优化上半身更加挺拔；下半

身可着重锻炼臀腿肌肉力量，保持臀部饱满避免凹

陷，达到更完美的曲线。

饮食建议：

可以遵循常规饮食指导建议，2拳头蔬菜+1拳头蛋白质+1拳头

碳水摄入优质脂肪，控制总热量盈余，避免高钠高油的食物。

娇小型身材人群

身型特征：小个子+瘦+身材干瘪

俗称“纸片人”

身型原因+运动减肥建议+饮食建议

身形原因：

先天的基因遗传导致你可能“吃不胖”或是后天肠胃

问题使你身材较瘦小

运动减肥建议：

建议增肌塑形，提高肌肉含量提高身体素质，多以

力量训练为主，全身性肌肉力量提升。有氧运动少

做，一周保持一次中低强度就好。

饮食建议：

一定要多吃优质的蛋白质以及粗粮，可以适当多摄入蛋白

质，不刻意留有热量盈余，你需要更多的热量，摄入的热

量>消耗的热量。

日常多喝水保证1500-2500ml进水量。

　　锻炼腹肌和胸肌最好的方法

　　（1）腹部训练窍门

　　腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

　　频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

　　持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

　　下面介绍三个练习：

　　仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。

　　翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

　　斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

　　练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

　　（2）胸大肌的练习

　　女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。

　　一、发达胸大肌的主要方法

　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。

　　正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

　　二、卧推举杠铃的设计和练法

　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

　　至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　　三、卧推举的呼吸

　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　　四、卧推举的速度

　　采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。

　　举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　　五、肱三头肌对胸肌的影响

　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　　六、俯卧撑

　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

去健身房，锻炼。

80kg是你的标准体重，现在你也只是85kg，从健美的角度讲，实际上胖不了多少。

不过，我建议你这身高体重，进行健美训练相当好。

不知你的需求如何。但是有一件事，你应该着手做，那就是，跑步，每周跑步3-4次，每次延续大概30分钟。这有助于你保持良好的体质，并逐渐减少体脂。

吃的东西，不要过多，每天定时定量就行了。

如果可以。来百度健美吧学学知识，有些东西一言难尽。

反正，生活中，要有锻炼的重物，哑铃/杠铃/自己的书包。

你需要练的东西很多，俯卧撑、仰卧起坐、各种哑铃/杠铃训练动作，这些你需要看资料，看图，规范动作的。所以，来百度贴吧健美吧，看看一些精品贴，一看，你就知道如何锻炼了。

贴吧高手也挺多，有啥不懂就问好了。

俺是贴吧小吧，欢迎你。也希望你成为健美筋肉男之一！你体格不错，不练浪费了！