运动的热身动作

运动的热身动作

　运动的热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，经常不运动的人要注意这几点了，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享运动的热身动作。

运动的热身动作1

　 1、开合跳

　第一个动作我要给大家推荐开合跳，开合跳可以帮助我们的身体在短时间内迅速升温，让我们处于一个高度的兴奋状态，同时也会让我们全身上下各个细胞处于运动状态，这对我们接下来的训练是非常有益的，同时也会减少我们在做一些高强度动作时受伤的几率。

　我们在做开合跳的时候，一定要控制好自己的动作速度，尽你所能把动作速度做快，双臂和双腿都要保持伸直，把我们的动作幅度也同样做大。

　 2、箭步蹲

　接下来我们要给大家推荐一个箭步蹲动作，我们在做这个箭步蹲的时候，一定要让我们的臀腿部去发力，感受着臀腿部肌肉的紧张，保持背部的挺直和腹部的收紧。我们在向下做这个箭步蹲的时候，不要让我们的膝盖超过脚尖，尽量让我们的腿部保持弯曲的90度。

　 3、俯卧交替后抬腿

　第三个动作我们要给大家推荐俯卧交替后抬腿，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯卧姿势，然后交替向后抬起我们的腿部。这个动作是一个非常简单的动作，它可以帮助我们激活臀腿部的肌肉，也可以帮助我们激活腹部的肌肉，把这个动作有效的锻炼起来，当然你也可以用平板支撑来代替这个动作。

　 4、高抬腿

　最后一个动作要给大家推荐一个比较快速的训练动作，那就是高抬腿动作，我们在做高抬腿的时候，你的双臂可以跟随着你的运动节奏一起摆动起来，也可以把你的双手放在腰间位置，然后让你的双腿尽量去触碰到你的手掌。加快你的动作速度，做完这个动作之后，我们休息一会儿，再来从头开始完成！

运动的热身动作2

　 1、臀部扭转

　目的：通过分离臀部和肩部来建立躯干的柔韧性和力量。

　开始姿势：仰卧，双臂侧平举，双脚平放在地上。

　步骤：向右旋转弯曲的膝盖，直到它轻轻接触地面，然后向左旋转。

　要点：收紧腹部，保持肩膀、躯干和脚不离开地面。

　你会感觉到核心区域的肌肉有拉伸和收缩的感觉。

　进阶练习：做同样的练习，保持臀部和膝盖弯曲90度，双脚离开地面。

　 2、蝎子摆尾

　目的：延长和加强核心肌肉，拉伸胸肌、股四头肌、髋关节和腹肌，激活臀肌。

　开始姿势：俯卧，手臂和肩膀放在地上。

　步骤：左臀大肌发力快速将左脚跟伸向右手，以防止右臀大肌离开地面，然后换腿进行。

　要点：确保脚跟快速伸展时臀大肌发力。

　你会感觉到伸展股四头肌和屈髋肌肉，同时激活臀大肌

　 针对性热身

　 1、平板支撑

　目的：平板支撑是强化核心的一项最有价值的运动，让我们在核心收紧和脊柱姿势控制方面有一些经验。我们应该知道，核心收紧和脊柱姿势控制是整个力量训练系统中最基本、最重要的内容和技术。

　要点：收紧腹部，展开肩胛骨，夹紧臀部，头部和脊柱保持直线，身体从耳朵到脚跟形成直线。这种运动在30秒内是正常的，下背部有问题的人做10秒就足够了，但要学会保持全身紧绷。

　进阶练习：抬起一只手或一条腿，保持2秒钟，然后在另一边练习。

　 2、瑞士球YTW

　目的：提高肩关节稳定性，进一步加强肩部肌群。增加肩胛骨的力量，改善肌肉募集方式。

　开始姿势：俯卧在球的顶部，保持背部平坦，胸部远离球。

　要点：保持拇指向上，从肩胛骨开始，逐渐过渡到躯干、肩膀和手，你腹部的上缘应该在球的中部和上部，分别完成Y形、T形和W形。如果没有瑞士球，你也可以在地板上做相同的练习。

运动的热身动作3

　 半蹲单腿脚踝拉伸

　右膝跪下，左脚着地，左膝弯曲成90度角；左脚踝应该在你的左膝正下方。将手轻放在左膝上。核心动作时，将左膝向前推，使其越过左脚趾。暂停，然后重新开始。每边做10次。

　 猫是伸展

　从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。俯卧时抬起头和尾骨；稍等几秒钟。卷起你的尾骨，卷起你的背，把你的头绕到胸前。

　 俯身对侧伸展

　从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。同时，当你将左腿向后伸直时，将右手向前伸。回到初始位置，用你的左手和右腿重复这个动作。每边做8次。

　 高低平板支撑

　进入直臂平板支撑，双脚与臀部同宽，手腕在肩膀以下，保持45秒。左下肘部着地，接着右肘，进入前臂平板支撑，保持30秒。

　 弓步T字转体

　从直臂的平板支撑开始，双手分开比肩宽。弯曲膝盖，臀部回来，左脚向前一步，左膝停在左肩外侧，抬起右手向右旋转躯干，背部打开，退一步左脚回到平板支撑位置，然后另一侧重复。每边做6次。

　 毛毛虫式

　开始站立，双脚分开与臀部同宽。臀部前倾，手掌放在地上。手向前走进入直臂平板支撑；停一下。双手放回双脚前，站起来，重复上述动作。做6次。

　 蟹式伸展

　膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手掌放在臀部后面。抬起你的臀部离开地面。同时提高你的臀部和提升你的右手臂和左肩，伸展使上半身侧过来， 从你的手指你的左膝这样你的身体形成一条直线。反向运动回到开始位置，重复另一侧。每边做8次。

　 快速原地踏步

　站立时，双脚略宽于肩，双脚平行，脚趾微微外翻，双手放在身前。下蹲四分之一，抬起脚跟，前脚掌着地。然后在原地以最快的速度跑15秒。做3轮。

俯卧躺在平坦的长椅上，臀部放在长椅的末端，腿伸直，脚尖远离地面，手臂扶住长椅的顶端；挤压臀部和腿后肌群，将腿部伸直到和臀部等高的位置，这是起始姿势；将左腿向后抬高，左腿高于右腿；然后将左腿降低，再向后抬高右腿。

动作要领

1、俯卧躺在平坦的长椅上，臀部放在长椅的末端，腿伸直，脚尖远离地面，手臂扶住长椅的顶端。

2、挤压臀部和腿后肌群，将腿部伸直到和臀部等高的位置，这是起始姿势。

3、将左腿向后抬高，左腿高于右腿。

4、然后将左腿降低，再向后抬高右腿。

5、持续这种双腿交替动作（好像游泳时用腿部敲打水花）直到训练结束。确保每一次动作都在控制下完成。

要点

俯卧在瑜伽垫上，双腿交替向上抬起至最高点，动作过程中双腿完全伸直。

呼吸

抬腿时呼气，下放时吸气。

动作感觉

抬腿时，臀部有一定收缩挤压感。

常见错误

错误：后腰过于酸胀。

解决：减小抬腿幅度。

在开始进行热身时我们都是需要进行完善的热身运动的，热身运动对于我们每个人来说都是非常有益的，进行热身对于我们训练过程中能防止我们身体受到拉伤，热身训练也能让我们的全身的肌肉带动一定的活力，让我们的身体保持一个最佳的状态！

有一部分人认为热身是浪费时间，认为热身没有什么效果，我们在进行热身时难度也不会很大，进行适当的热身才能有效的进行接下来的训练，让我们的身体机能达到最理想的状态，让我们在热身运动中调整为最兴奋的状态。

热身运动的方式有很多种，我们可以变化着各种方式方法来完成各项热身训练，当然我们还可以适当的进行一些有氧运动和无氧运动相结合来交替进行合理的调整训练，这样能增加一定的热身乐趣也能激活我们身体中的活力，让我们在训练中减少受伤几率。

训练一：箭步蹲

我们在进行这项训练时，要让我们的臀腿肌去进行发力，让我们的臀腿肌肉感到充分的紧张，让我们的腹部进行收紧，腰部位置挺直，我们在进行箭步蹲同时不要让膝盖超过脚尖，让我们的腿部呈90°

训练二：开合跳

开合跳动作是一个迅速升温的动作，能让我们的身体在短时间内达到最活跃的状态，让我们处于一个高度兴奋的状态，我们全身的每个细胞都达到运动的效果，这样的热身对于我们训练来说是很有帮助的。

同时能有效的减少我们在运动中的受伤程度，我们在进行开合跳训练时，要控制好我们的运动速度，尽可能的让我们的身体达到极限，在速度方面进行不断的增快，双腿要保持伸直的状态，动作幅度也要稍微做的大一些。

训练三：俯卧交替后抬腿

在进行这些训练时我们的身体需要保持俯卧姿势，交替向后抬起我们的大腿，这个动作是非常简单的一个动作，它可以有效的激活我们的肌肉，这个动作能让我们起到有效的锻炼效果，这个动作做腻了我们也是可以换成平板支撑的。

训练四：高抬腿

这个动作是比较快速的热身运动，我们在做高抬腿训练时，运用双臂来跟着节奏一起进行摆动，把双手放在我们的腰部位置，让我们的手臂去触碰我们的双腿，在训练过程中要不断的加快我们的速度，做完这个动作后我们需要进行适当的休息，进行合理的调整后在进行接下来的训练。

以上动作都是热身活动时比较有效的动作，这些动作能快速的燃烧我们的卡路里，让我们的脂肪进行一定量的消耗。

进行热身后就能很快的适应到训练中并且也能更好的让我们的肌肉得到一定的调整，整个热身训练中不仅要掌握速度也要掌握标准的动作，保持匀速的呼吸，这样的热身活动才是完整的也能让我们的身体得到一定的活力度。

很高兴回答这个问题。

平躺抬腿我们通常叫仰卧举腿，这个动作主要是针对下腹部锻炼的动作。如果200个做得到位，对腹肌的刺激还是很好的。主要是很多人做这个动作做得不到位。

标准动作介绍

1：如图，在腿垂直地面之前，臀大肌和背部肌肉贴紧地面。感受腹肌的发力，抬起双腿，注意一定是在腹肌发力的情况下抬起的。

很多人做错误的发力方式，过分的用腰部发力，导致腹部没有感觉，腰部酸痛。

2：每天200个，那么可以用20个作为一组，做10组，从训练容量来说，是可以的。

它的优缺点

对于新手来说，不容易找到腹肌发力的感觉。并且这个动作主要针对下腹部训练。所以可以组合不同腹肌训练动作来练习。例如仰卧卷腹，如下图

关于题主提到的，减脂的问题

首先我们要明白局部减脂是做不到，所以想要减腹部脂肪只能是全身性的减脂。而减脂最主要的就是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量，所以我们要控制饮食减少能量摄入，运动增加能量消耗。

而每天200个举腿练习，本身的能量消耗很低，还不如跑步来得实在。

所以，题主要想更好的减脂，减肚子，最好的方法就是，控制饮食，并且找一些能量消耗大的运动，例如，跑步，力量训练，高间歇无氧运动。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

小编在这里想问美女们，拥有纤纤细腿是什么样的一种体验？一大堆的答案会接踵而来，最多的还是能够驾驭各种服饰，可见打造细腿是每个健身女生的追求，虽然腿的形状和基因有很大的关系，但是腿部的粗线条可以通过后天的锻炼改变，使下肢和上肢的比例更加匀称。

想要有效的瘦腿，我们在日常的饮食中，控制好日常的摄入小于热量消耗，所以在减脂的过程中，控制好热量的摄入稳定况且不超量，每天进行有规律的运动来扩大热量消耗，两个因素互相结合，更好的完成减脂瘦腿的目的。

如何更好地控制饮食

首先我们调整自己的饮食习惯，把自己的饮食控制在一个基本稳定和合理的状态，少吃油炸食物，降低热量的摄入，控制并把握好热量缺口，用运动消耗多余的热量，分享4个睡前动作，每天锻炼3-4组，让你躺着就能瘦大腿。

动作一：仰卧双腿开合

身体仰躺在地面上，双臂向下伸直放在身体两侧，手掌心朝下，双腿向上垂直举起，双腿垂直地面。

收紧核心，双腿做开合动作，速度要慢，最大范围拉伸腿部肌肉。

训练强度做3-4组，每组完成15-20次。

注意背部紧贴地面，动作过程中，下背部不要抬起。

整个动作过程中，收紧核心肌肉，保证头部不要抬起。

动作二：侧卧展髋抬腿

身体侧卧在地面上，一只手臂放在身体前侧，另一只手臂屈肘放在胸前，双腿向后屈膝，双脚上下重叠。

收紧核心，保持身体的稳定，展髋使非支撑腿向上抬起，双脚紧贴不动。

最高点停留几秒，最大限度拉伸腿部内侧肌肉。

然后收缩髋部，非支撑腿还原，重复动作。

做3-4组，每组做12-15次。

注意侧身的稳定，不要出现身体扭动的情况，脚部保持静止，用髋带动腿部向上运动。

动作三：俯卧后举腿

身体俯卧在地面上，双臂向下伸直，紧贴在身体两侧，双腿向下伸直，双脚脚背着地，收紧腿部和臀部肌肉。

收紧核心，腿部发力，使小腿向上举起，直到小腿和地面垂直。

最高点停留几秒，最大限度的收缩后腿部和臀部肌肉。

然后缓慢放下双腿，回到原点，重复动作。

建议训练强度做3-4组，每组做10-15次。

整个动作过程，要保持膝盖以上部位尽量贴紧地面，膝关节固定，小腿向上举起。

动作四：仰卧双腿交替打腿

身体仰卧在地面上，双臂伸直朝下，手掌心朝下，双腿屈膝，保持大腿和小腿呈90度角。

收紧核心，左右小腿交替做上下大腿动作，感受臀部和腿部发力。

做3-4组，每组做12-15次。

整个动作过程，臀部以上部位始终紧贴地面，核心收紧，感受腿部肌肉的发力。

以上4个动作，大家在看电视的过程中，就可以完成以上组数动作，在做的过程中，要保证每个动作正确到位，动作速度要慢，最大范围的收缩和拉伸腿部肌肉，持续腿部肌肉的张力，建议朋友们每天空闲时间练上一练，在不久你的大腿就会明显变瘦，如果在训练中，在加入负重练习，效果会更好。

基本姿势船式、抬腿式都是坐着，桥式，鱼式都是蹬自行车式基本都是躺着，去做。

没有视频说这话你不一定能清楚。

后抬腿收复，紧致臀部美化腿部线条；

减腰的话就风吹树倒那种形式，

多做伸展全身都有美化作用~

现在的人都很重视自己的身材，比如女孩子希望拥有前凸后翘的身材，大家都希望拥有翘臀，想要有翘臀的话，首先要调整好饮食，另外要改善生活习惯，比如不能长时间久坐，然后经常做锻炼是必不可少的，最好的方法是去健身房利用一些器械做锻炼，下面介绍健身房练臀的基本动作。

健身房练臀的方法：

第一个动作，哑铃深蹲

双脚悬空，手中拿适量的哑铃，做深蹲训练，这样可以完全拉伸臀大肌，更好的塑形，让臀形更加饱满。

第二个动作，单脚直立负重后抬腿

第三个动作，仰卧负重臀桥

核心力量比较强的人可以负重杠铃做臀桥，这样不仅可以训练臀部肌肉，还可以训练核心力量。

第四个动作，单脚跪姿后蹬腿

第五个动作，器械蹲姿分腿

第六个动作，史密斯架负重宽距深蹲

第七个动作，史密斯架负重箭步蹲

第八个动作，史密斯架负重单脚蹲

不用健身器材的连翘臀动作

一平举深蹲

如果不想去健身房的话，朋友们可以采用平举深蹲来练习翘臀哦~这是最简单且有效的方法了，直接平举双臂采用深蹲只是，能锻炼臀部肌肉让其变得更有弹性，建议一次做五十个。

二蝎子摆尾动作

这个蝎子摆尾动作也非常简单，首先跪在地上用双手支撑地面。随后采用后抬腿的动作，再让其向上生长，最好尽量贴近臀部的位置哦。这样练习能让臀部更挺，记得两腿要交换来做，一次做五十个。

三后抬腿

这个后抬腿动作和蝎子摆尾动作比较相似，同样是跪在地上用双手支撑地面，两腿交替做后抬腿动作，把腿往上抬到极限，记得要停顿五秒钟哦~这个动作能收紧臀部肌肉，让肌肉变得更加丰满紧实，一次做五十个即可。

负重半蹲

负重半蹲在健身房里非常常见，可以不需要动用很大的器材，就需要双手握住两个重量一样的哑铃半蹲下来，这样能给臀部增加压力。坚持练习一段时间，不仅能让臀部变得更翘，更是能为臀部带来塑形效果哦，建议每次坚持十分钟。