锻炼胸肌初期先练哪个部位

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

健美先生罗尼的7大变化

健美先生罗尼的7大变化，对喜爱健身的人们来说，说到健美先生罗尼，相信大家都不陌生吧！他是一个顶尖健美运动员，下面我带大家来了解健美先生罗尼的7大变化！

健美先生罗尼的7大变化1

我认识罗尼已有12年了。在这12年里罗尼变了，变得“今非昔比”了！是“今不如昔”，还是“昔不如今”呢？我想健美爱好者的心里都很明白，让我们往下看吧！

1、体型？

让我们先从这几年里变化最大的体型开始说吧。他1991年比赛时体重是215磅，在当时还不能算是大块头（当时是营养品泛滥的时代，几乎只有罗尼没有使用营养品——当然现在他已经使用，并成为营养品的代言人）。

最近一次比赛罗尼的体重已增加到287磅，肌肉十分饱满、厚实——真是难以置信，整整增加了75磅肌肉！还有哪个职业健美运动员能做到这一点呢？除了罗尼别无他人！

12年前，罗尼的体型已经很不错了，奥林匹亚和阿诺德古典赛中与他同一重量级的也有许多出色的运动员。

可现在罗尼和他们已经完全不是同一个档次了（乔·卡特可能会成为惟一的例外），罗尼已经“自立门户”，成了一个拥有巨型肌的“巨无霸”。

2、爱戴？

1991年罗尼还是一只“丑小鸭”，几乎无人知道他的名字，只是与杰·尼龙一起作客一次“今晚秀”节目，还有一次是**《约翰Q》中被提及，但这都是一些配角。

2004年，罗尼却已是健美界响当当的“超级明星”了，他的名字几乎成了健美的代名词。现在每家健身房里差不多都有他摆POSE的。

虽然取得了很大成功，但罗尼仍然非常谦逊。凡跟罗尼接触过的人都有同样的感觉：平易近人，友好，尊敬自己的健美FANS！

如果有人把他称为“英雄”，也许你会觉得有些夸张了，因为他毕竟只是个健美运动员。但对那些在健身房刻苦训练，希望能增长肌肉的健美爱好者来说，罗尼的的确确是个英雄！

3、力量

罗尼从12岁开始进行训练，在步入健美界之前已经有10年的举重经历。他一直是个强壮的男人，但最近几年无疑已经成为健美界最强壮的男人了。

也许有一两个健美运动员在某个部位能与他抗衡，但整体来说没有一个人是他的对手！

最近的报道列举了他正为准备2003年奥林匹亚大赛的训练中使用的最大重量：

深蹲： 800磅×12次；

腿举： 2500膀×12次；

硬拉： 805磅×12次；

坐姿杠铃推举： 315磅；

哑铃推举： 170磅；

平卧杠铃推举： 500磅×12次；

上斜杠铃推举： 405磅×12次；

平卧哑铃推举： 200磅。

我打赌，如果健身房里有300磅的哑铃，他也会举起来。虽然我不知道有多少职业运动员的力量水平达到了罗尼的高度。

但可以肯定的是一定不会很多——大多数健美运动员的力量水平提高到某一程度后，就会在几年里维持这一水平，他们在训练时只能力求获得“泵感”，而罗尼却没有这个限制。

4、自信

几个月前，克里斯·科米尔告诉我，在罗尼职业健美生涯的早期，他非常害羞和少语。经过这么多年训练和与FANS的接触，现在的罗尼已经变得很会社交，很健谈了。当然，是他的成功帮助他树立了信心，相信他能做得更好！

当初他选择健美这项职业时，并不自信能成为一个顶尖健美运动员，但后来时间证明了所有这一切，他也相信只要自己努力付出了，就一定能成功！

他的自信贯穿于整个奥林匹亚比赛的前后，正因为他自信，他的健美迷们也有了自信，他们并不为自己偶像的七连冠担心，他们认为冠军一定是属于罗尼的！？

5、职业

大家都知道，12年前罗尼是美国得克萨斯州的一名巡逻警察。几年前他下决心“炒了老板的鱿鱼”。在当今的健美界很少有人坦白地说自己是一名纯粹的健美运动员，健美是他惟一的职业，而罗尼却不同。

以前，健美只是他的一份“兼职”，他必须将自己的训练、饮食、休息、比赛等围绕他的工作时刻表来安排，一周训练时间大约只有40小时，但是他证明了：一个人除了能做好本职工作外，同样能成为一个成功的健美运动员。

辞职后，他自由了，生活过得很滋润，健美训练占据了绝对主导地位——毫无疑问，这以后他的体型又有了一次质的“飞跃”。

6、经济

现在所说经济情况暂不包括他的网络价值，因为那只有罗尼和网络公司知道。但我可以“打保票”地说，罗尼1991的经济情况与现在肯定有“天壤之别”！

在**《难以置信》中（当时他还是个小小巡警）罗尼是这样描绘自己的工作的，“做一天和尚，撞一天钟”。

当时他所以没有离开警局专心投入健美，是因为警察毕竟是一份稳定的工作，有稳定的收入，这对刚步入职业健美生涯的他来说很重要。

随着他的一次次夺冠及与营养品公司的签约，他有了更加稳定和高的收入，因此他辞掉了警察的工作——为了健美事业的更好发展。

当初罗尼也像其他默默无闻的健美运动员一样，渴望拥有属于自己的一切：豪华别墅，高级轿车……。现在罗尼坐的是“卡迪拉克”，家里有个设施完备的健身房，墙上有巨型背投电视。

我从罗尼最好的一个朋友那里获悉：罗尼决不会乱挥霍金钱，他把所有的钱都投资到了有用的地方。大多数人会为钱而忙碌，但聪明人（比如罗尼）则要钱为他们工作。

7、影响

如果1998年（罗尼第一次获得奥林匹亚先生）之前罗尼离开了健美界，我相信他的名字会很快在健美迷心中消逝。

如果他现在退出健美界，我相信他会受到尊敬，并永远被人们记住！现在让我们来回顾一下健美界的“英雄人物”。

我想所有健美爱好者第一个想到的一定是阿诺德，对吧？确实，不论是健美界，还是影视圈，他都深受人们的爱戴。第二个是谁呢？我想大概是多里安·耶茨了，他至今仍是奥林匹亚先生的记录保持者。

罗尼则是接下来最具实力、最具战斗力的人选了——他把健美运动员的体型提高到了一个新的水平，我想健美迷们应该不会反对这一观点。

健美界有罗尼这般体重的运动员不在少数，如冈特、马库斯，但是谁都无法拥有像罗尼那样明显的V形身材。有人会说，那是因为他腰细。

确实，他的腰不是很粗，但是你想想，他上半身积累了这么多高质量的肌肉块，腰看上去能不细吗？再看看他那强壮的腿部，是不是很像一架“飞艇”呢？

谁是健美史上最伟大的健美运动员？我想这个答案肯定会有很多争议，因为每个人的看法不同。但是不管你喜欢哪一类，你都必须承认是罗尼改变了健美运动——每次都试图举起更重的重量，力超前辈。

这似乎很合乎情理：当年的多里安打败了哈尼，而现在的罗尼正试图打败多里安。

罗尼的这7点变化都具有很积极的意义，给了我们很大的启发：自信＋刻苦训练＝成功！罗尼将来还会有什么样的改变呢？还会给我们带来什么样的惊喜呢？让我们拭目以待吧！

健美先生罗尼的7大变化2

罗尼·库尔曼是健美有史以来最伟大的健美运动员之一，他一共获得了8届奥林匹亚先生，与李。

哈尼并列奥赛夺冠次数第一，当罗尼出现在健美舞台上时，江湖流传着一句话“罗尼转身，比赛结束”。健美就像一把双刃剑，既给罗尼带来了无上的骄傲与荣誉，也给他带来了无尽的痛苦和伤病。

后来罗尼因严重的背部问题，最后不得不选择了退役，自从2007年退役至今，12年间罗尼差不多保持一年一次大手术的节奏，他的脊柱、颈椎、髋关节几乎打满了钢板和钢钉。

然而，这些都没有阻止他继续训练，他还像当年那个喊着“耶巴蒂，莱维贝贝”的罗尼，他鼓舞了无数的健身爱好者，当他的身体恢复时，现在57岁的罗尼仍然在坚持着健身训练。

1、伟大的健美运动员罗尼

在今年的阿诺德经典赛上，罗尼被施瓦辛格授予了终身成就奖，施瓦辛格赞美罗尼说：“我爱罗尼·库尔曼，我很自豪能为他颁发今年的终身成就奖。他是伟大的冠军，伟大的健身传道者和一个了不起的人！”

而罗尼说：“我终于获得健美终身成就奖了，你看这是阿诺德给我的。是的，这是我一生中最伟大的成就之一，地球上最伟大的健美运动员和世界上最伟大的演出。”

罗尼一生共获得了8次奥林匹亚先生（从34岁—42岁），现在57岁，为了夺冠，罗尼也付出的沉重的代价。

罗尼说：“任何人如果想要参加奥赛，都必须使用大量的药物，我也不例外，只要是能增肌的药物，我都会用，使用剂量还非常大！”但不幸的是，背部问题迫使他接受了15次手术，并且只能在轮椅的帮助下行动。

2、罗尼保持训练的动力所在

有人问罗尼：“是什么让你保持训练的动力？即使是在受伤导致失去大部分体重的情况下。”罗尼给出的答案很简单，他说训练是他的激情所在。

罗尼说：“那很容易。健身对我来说是一种爱好，我正在享受一生中最快乐的时光。

所以我期待着每一天都去健身房，如果我不去，我就会有一种非常非常糟糕的心情，所以我能保持动力，因为这是我的激情所在，我正在享受人生的时光，我向前看，这是我有过的最好的爱好。”

我相信，每一个坚持健身的人都能感同身受，健身不仅仅能给人带来好的身材，更重要的是通过健身，出汗，运动是一件让人很快乐的事。

3、健身使人快乐

虽说罗尼的健美天赋异禀，却大器晚成，26岁才获得了人生的第一个健美冠军，34岁（1998年）才拿下了第一个奥赛冠军。他对健美是真爱！他能在布满灰尘的地下健身房训练，里面的温度高达37度，热到不行，他却甘之如饴。

常年大量的艰苦训练和用药，即使钢筋铁骨，也有被压垮的一天。

罗尼·库尔曼背部问题的最初迹象来自于1996年他椎间盘突出。几个月后，为了参加阿诺德经典赛，他需要很快恢复过来。

有医生想给他做手术，但由于下一场比赛的临近，他拒绝了。相反，罗尼解释说，他之所以能这么快康复，是因为他每天都去看脊椎指压治疗师，然后回到健身房。

他说：“首先，我在床上躺了大约两周，没去上班，也没去健身房。我当时非常痛苦，我对自己说，‘嘿，你必须在阿诺德经典赛之前摆脱这一切，你还有大约8周的时间。”

医生说：‘如果你愿意，我们可以做手术，我们可以修复。“但是罗尼说：“我不想做手术，所以我直接去了脊椎指压治疗师那里，我每天都去，这对我帮助很大，我做好了回到健身房的准备……

所以，我在床上躺了两周之后回到了健身房，开始健身。事实上，我认为健身房才是真正让我恢复正常的地方。"

当粉丝问这个问题时，罗尼说他想到了他第一次赢得奥林匹亚冠军的情景，他说：”这不是我曾经想象过的事情，我能够将健身爱好变成一个传奇的职业。

（我一生中最美好的时刻）是我第一次获得奥林匹亚先生的头衔，因为我进入健美领域的唯一原因是布莱恩告诉我他会给我健身房的免费会员资格。

我从来没有任何赢得奥林匹亚先生的意图。见鬼，我开始健身的时候甚至不知道健美是什么。”

因为健美，罗尼·库尔曼一生中取得了各种各样的成就，他骄傲，因为他值得。

虽然罗尼受伤和坐轮椅，在人们眼中觉得这是一个艰难的时刻，然而事实并非如此。

罗尼还是那个罗尼，他依然乐观自信，就像他说的：“没有天赋，拿不到冠军，但没有努力和刻苦，无法征服世界，我认为职业健美绝对是史上最难的职业之一，之所以我练健美，全身心投入进来，只因为我喜欢它！”

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组610次。如果参加力量举比赛，那就练812组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推5组810次

2．平板卧推5组810次

3．仰卧飞鸟5组810次

4·滑轮十字下拉5组1015次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。