怎样做俯卧不会伤身体

俯卧撑的正确做法

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

俯卧开合跳的正确做法如下：

从俯卧撑准备姿势开始，身体呈一条直线上半身保持固定，收腹弹起身体，落地时双脚与肩同宽，然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复；起跳瞬间憋气，跳起后呼吸；每一次落地时，腹肌会有瞬间绷紧的感觉，起跳时用腹肌的力量弹起身体。

方法：从俯卧撑准备姿势开始，身体呈一条直线上半身保持固定，收腹弹起身体，落地时双脚与肩同宽，然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复。

呼吸:起跳瞬间憋气，跳起后呼吸。

动作感觉:每一次落地时，腹肌会有瞬间绷紧的感觉，起跳时用腹肌的力量弹起身体。

常见错误:错误：起跳时用腿发力，导致腿比腹肌更先疲劳。解决：放松双腿，起跳时收腹发力，脚落地时保持臀部抬高。

俯卧撑的正确姿势:

首先，我们面朝下俯卧在地，双手左右打开，与肩同宽或略宽，双手伸直，手掌撑地，身体挺直，腹部保持紧张，双腿打开或者双腿并拢，脚尖撑地，保持三点一线，头部、臀部、脚踝在一条线上。

吸气，然后身体慢慢下降，双手肘部弯曲，保持腹部紧张，不能塌腰，直至胸部接近地面，保持两秒钟，然后快速将手臂伸直，回到起始状态，同时呼气，紧接着再做下一个，以此反复，直到力竭。

1．常人宜选用右侧卧位

一般都主张向右侧卧，微屈双腿，全身自然放松，一手屈肘平放，一手自然放在大腿上。这样，心脏位置较高，有利于心脏排血，并减轻负担，同时，由于肝脏位于右侧较低，右侧卧可使肝脏获得较多供血，有利于促进新陈代谢，还有，右侧卧时胃及十二指肠的出口均在下方，利于胃肠内容物的排空。在长寿者调查中，许多长寿老人都自述以右侧弓形卧位最多。古谚也说：“站如松、坐如钟、卧如弓”，“屈股侧卧益人气力”。

2．孕妇宜选用左侧卧位

左侧卧位对胎儿生长最有利，可以大大减少妊娠井发症。若取右侧卧位，会压迫腹部下腔静脉，影响血液回流，将不利于胎儿发育和分娩。

3．婴幼儿睡姿

婴幼儿宜在大人帮助下经常地变换体位，每隔1～2h翻一次身。若长时间采取一种体位睡眠，易使头颅发育不对称，或面部五官畸形。

4．病人睡姿

心力衰竭病人及哮喘发作病人宜选用半侧位或半坐位，同时将枕和后背塾高；肺部疾病造成的胸腔积液病人宜选用患侧卧位；有瘀血症状的心脏病病人一般不宜选用左侧卧位或俯卧位；一般不宜选用头低脚高位，易得肾脏疾病。

5．其他

(1)伏案睡姿

有时候午睡条件有限或图方便，有些人会选择伏案睡姿，醒后会出现暂时性的视力模糊，长此下去视力会受到损害。

(2)俯卧睡姿

俯卧睡眠中好流口水的人倒是个不错的姿势。但是，俯卧睡姿弊端是对心脏构成压迫，以及可能发生胸部愁闷。睡觉时可以采取高枕位，保证心脏气血顺畅。

(3)蜷身睡姿

蜷缩着身子睡觉会对背部和颈部带来伤害。

(4)枕臂睡姿

枕着手臂入睡，一睡就是几个小时一动不动，这会直接使人上臂的桡神经受到压迫性伤害，导致前臂、手腕、手指麻痹。这正是中医“通则不痛，不通则痛”的道理。

参考资料：

睡姿-

注意事项：俯卧位最不健康，影响呼吸，而且不利于脸部皮肤血液循环。长期保持此睡姿，面部易老化。

睡觉采取仰卧位时，身体与床铺的接触面积最大，有利于肢体和大脑的血液循环，也能较好地消除疲劳。但值得提醒的是，有些老人，特别是肥胖人士，仰卧位时易出现打鼾。严重的打鼾会引起呼吸暂停，造成脑部缺氧，还可能促使心血管疾病发生。所以，有打鼾问题的老人还是不要仰卧。

扩展资料：

如果向左侧睡，不仅会使左侧肢体受到压迫，胃排空减慢，而且使心脏在胸腔内所受的压力最大，不利于心脏输血。

若采取右侧卧位，由于胃的出口在下方，因而有助于胃中内容物排出。不过，右侧卧位的时间太久，可能使右侧肢体受压迫，影响血液流动，出现酸痛麻木等不适。建议老人右侧卧和仰卧交替进行。

因此，老人不宜睡左侧卧位和俯卧位，最好睡仰卧位和右侧卧位。不过，易打鼾老人，注意别仰卧，选右侧卧位最安全，但要记得翻身，以免肢体麻木。

人民网-打鼾不要仰卧，俯卧影响呼吸 这些睡姿不适合老人

俯卧挺身做多少合适

　俯卧挺身做多少合适，现在很多人开始锻炼健身，俯卧挺身就是比较常见的一个动作，俯卧挺身是锻炼腰部和腹部肌肉的一种方式，对背部也有很好的锻炼效果。现在分享俯卧挺身做多少合适！

俯卧挺身做多少合适1

　在做这个动作时，我们每组动作可以坚持1分钟左右，每次完成3~5组。因为这个动作的难度系数不是非常大，所以在坚持的过程中也不是非常困难，那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长，这样锻炼的效果比较好。另外只做一组，锻炼效果是很局限的，所以我们可以每次进行多组。

　 俯卧挺身怎么做

　1、 俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

　2、 双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

　3、 弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

　4、 将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

　 俯卧挺身需要注意什么

　1、 你做这个动作时一定要慢，如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤。

　2、 罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的，记得不要让垫子碰到膝盖，不然做起来膝盖会很不舒服（血的教训，一定要记得）。

　3、 如果你打算做负重仰卧挺身，那么把双手挂下，两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面，这样重量重了很容易受伤。

　4、 抬起身子时不要抬得太高，以免过度牵拉你的脊椎。

俯卧挺身做多少合适2

　 1、一次做多少比较合适？

　俯卧挺身我们可以坚持每个动作1分钟左右，每次完成3-5组。因为这个动作的难度系数不是很大，在坚持的过程中也不是很困难。所以我们可以选择每次坚持1分钟，这样锻炼的效果更好。此外，所以我们可以一次做多个组，结合自己的`身体安排训练量。

　 2、俯卧挺身怎 么做？

　平躺在椅子上，保持腹部在长凳的上部，保持平行。保持胸部在上方，头部悬挂在长凳边缘外。脚位于平椅下方，钩住长凳，作为动作的第一步，保持身体稳定。双手放在头部两侧，双手手指与耳朵接触。

　 3、俯卧挺身，需要注意什么？

　当你做俯卧挺身的时候，你必须慢下来，如果你动作太快，很可能导致你的腰部肌肉会受伤，甚至出现拉伤等。罗马椅腿上的垫子是可以调节的。记住不要让垫子碰到膝盖，否则做起来会不舒服。

　 4、杠铃平板卧推

　躺在平凳上，背、头接触凳面，可以获得稳定的支撑，两腿自然分开，两脚平放在地板上。全握（拇指围绕杆，相对于其他四个手指）的正手（相对于老虎嘴）。

　手与肩的距离略宽。在取下杠铃之后，可以慢慢伸展双臂，让杠铃位于自己的锁骨的下方，此时注意肩部保持下沉，收紧肩胛骨。然后在完全控制下慢慢放下杠铃，轻触胸部。然后，把杠铃向上稍微向后推，使它回到锁骨顶部。肩胛骨不断收紧。

　 5、卷腹

　保持背部平躺在垫子上，大腿和小腿以60度角弯曲在地板上。双脚平放在地板上，双手放松放在头的两侧。上半身向前弯曲，肩胛骨离开地面。无论什么时候，都要让你的手臂与你的头、脖子和肩膀保持一致。当你做这部分练习时，呼气并保持一秒钟。在运动的时候，注意控制自己的运动节奏。

1目标肌肉:竖脊肌。

2训练目的:增加目标肌肉的力量与耐力。

3器械名称:自重。

4动作名称:俯卧挺身。

5设计原理:在做俯卧挺身的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力的环节中，身体做了一个脊柱伸的动作。因为目标肌肉在向心收缩时有使有使脊柱伸的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

6身体位置:俯卧在瑜伽垫上双腿自然打开与肩同宽，骨盆中立位，肩胛骨中立位，双眼平视下颚微收，手臂自然放与身体两侧。

7动作轨迹:由下至上，再由上至下。

8运动幅度:向上时至竖脊肌充分收缩，向下还原胸部不要触碰到垫子，保持肌肉张力。

9安全提示:头部保持稳定，骨盆不要离开垫子。

10呼吸与速度:向上时呼气，速度2-4秒；

向下时吸气，速度2-4秒。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

锻炼部位：

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。