男士健身房健身计划

　男士健身房减肥计划该如何制定呢一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我们就是要给大家制定出的详细的训练计划。下面我为到敬爱整理了男士健身房减肥计划的制定，希望能为大家提供帮助!

　男士健身房健身计划

　从你第一天训练开始算起，按照下面的`顺序循环往复：

　第一天：练胸

　训练顺序：1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

　第二天：练背

　训练计划：1单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

　第三天：练腿

　训练计划：1深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3踮立(四组)

　第四天：练肱三头肌

　训练计划：1窄卧推(大重量，四组)-->2单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3俯立臂屈伸(四组)

　第五天：练肱二头肌

　训练计划：1站姿臂弯举(大重量，四组)-->2单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

　第六天：练肩

　训练计划：1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)

　第七天：减脂

　训练计划：1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

　通过以上介绍这些，大家已经对男士健身房减肥计划有了一定的条件。其实只要大家按照以上的计划，进行训练不仅可以给我们的身体减脂而且会练就一个非常强的体魄，有肥减肥没肥健身!

 

健身房减肥计划表

　减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练)，然后再做有氧运动。下面由我为大家整理的健身房减肥计划，欢迎大家阅读浏览。

健身房减肥计划表一

　周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法，跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的，一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳，而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿等。

　周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步，如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替，一般有搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　周三：休息

　这里所说的休息并不是完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动，也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等，做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　周六：游泳

　游泳也是最有效的有氧运动之一，它不仅能帮助燃烧脂肪，而且还能美化身体曲线，对减肥塑形非常有效，在周末进行这样的锻炼，相信很多人都喜欢吧!

　周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的'，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常好的减肥方式，不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。

健身房减肥计划表二

　计划一：

　第一天：练胸

　训练顺序：1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3单 周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

　第二天：练背

　训练计划：1单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿

　训练计划：1深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2俯卧腿弯举

　(不少于1/2体重，四组)-->3踮立(四组)

　第四天：练肱三头肌

　训练计划：1窄卧推(大重量，四组)-->2单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3俯立臂屈伸(四组)

　第五天：练肱二头肌

　训练计划：1站姿臂弯举(大重量，四组)-->2单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3单周：棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

　第六天：练肩

　训练计划：1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)

　第七天：减脂

　训练计划：1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

　周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。

　计划二：

　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)

　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作

　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作

　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。

　每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、

　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类

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你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

　健身房减肥增肌计划如何制定相信去健身房的人无外乎是想减肥或者增肌，也可能是两者都要。但是锻炼效果可以说是参差不齐的，这和健身者的身体素质和锻炼方法息息相关。下面我为大家整理了健身房减肥增肌计划，欢迎大家阅读参考!

　健身房减肥增肌计划

　星期一 胸 肱三

　平板卧推 6 12

　上斜(史密斯)卧推 4 12

　哑铃卧推 4 12

　哑铃飞鸟 4 15

　颈后臂屈伸 4 12

　龙门架下压 4 12

　星期二 腰 背 腹

　硬拉 6 8

　引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)

　T杠划船 4 12

　杠铃划船 4 12

　哑铃划船 4 15

　卷腹 4 15

　举腿 4 15

　星期三 肩 腹

　哑铃推肩 4 12

　史密斯推肩(推肩器) 4 8

　哑铃侧平举 6 小重量力竭

　俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭

　下拉卷腹 4 15

　平板支撑 4 2分钟以上

　星期五 胸 腹

　平板卧推 6 12

　下斜哑铃卧推 4 12

　哑铃卧推 4 12

　龙门架夹胸 4 12

　卷腹 4 15

　两头起 4 15

　星期六 腿 肱二

　自由(史密斯)深蹲 6 8

　箭步走 3 20米

　倒蹬 4 12

　腿屈曲 4 10

　杠铃弯举 4 小重量力竭

　拉力器弯举 4 15

　训练计划对于大部分的减脂增肌(塑型)人都适合，每星期不得低于4次40分钟以上的有氧运动，有氧运动最好可以安排在力量训练后。

　饮食计划

　早餐：

　一份素粥(可喝燕麦) 两个蛋清 2个烧饼或者是1个馒头

　加餐不妨吃1个苹果或者是一些全麦面包 1袋牛奶

　午餐：

　1份米饭或2个馒头 3两瘦肉或鸡胸肉(非红烧) 凉菜或者是涮菜一些

　训练之前1个馒头或一些全麦面包 训练之后1个苹果，1勺蛋白粉(大概20克)或4个蛋清

　晚饭：

　1份米饭或2个馒头(面条也行) 3两鸡胸肉或半条鱼

　一些凉菜或涮菜

　睡前1袋牛奶或2个蛋清

　尽量控制摄入,油性食物，别吃超市买的任何已加工食物。如饮料，饼干，面包(除全麦)，火腿肠，雪糕，核桃，瓜子，白酒，啤酒，红酒等。

　绿叶蔬菜，如白菜，菠菜，等所含热量非常低，不妨大量食用，可以增强饱腹感。冬瓜，黄瓜，西红柿中含热量还有脂肪非常低，能大量食用。

　调料现在可以选择酱油，盐，醋，葱，蒜，十三香，辣椒，胡椒等。别用豆瓣酱，甜面酱等。

　计划并不是所有减脂增肌人群都适合，大家可以适当参考一下

　另外对于训练之后摄入蛋白是在器械后还是有氧后，主要按照个人的侧重点，侧重增肌的可在器械训练之后摄入蛋白，再做有氧运动，侧重减脂的就在有氧运动后摄入蛋白和食物。

 

我是健身教练

减肥还要已有氧运动为主，这些运动不去健身房也是可以的。

一、 仰卧起坐

1、平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势

2、以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)

3、回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个

别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了

二、 骑自行车

1、平躺,双腿弯曲抬起45度

2、两腿交替向前伸出,缩回(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)

3、脚向前踩,离地面保持在30-60度左右保持5分钟

这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪

三、 其它运动方式

1、直坐，两脚并拢向前伸直双手交叉放在脑后。

2、身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起身体形成V字

3、动作保持10秒,重复以上动作10次

4冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

5呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。

6扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑（不是傻笑哦）。

7天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。

慢跑30~50分钟。 骑脚踏车1小时~75分。 步行1小时~l个半小时。 游泳30~40分。

打网球45分~1小时。 跳绳30~40分。

以上的方法你可以随便选一个来做， 你试试看吧！

运动的同时呢还要注意饮食：

1、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。

2、中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。

3、晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐。

以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

4、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

5、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。

6、若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。

如有健身疑问可以找本教练解答