1站立深呼吸2双臂风吹树式(左、右、前、后)3下蹲式,与间同宽(一次与地面平行、抬脚尖、脚并拢)4鸟王式5单腿站立头碰膝6舞蹈式7战士三式8金字塔式9侧角伸展时10站立分腿头碰膝11树式12蹲姿敬礼式13头碰膝式)14动态双腿背部伸展15眼镜蛇式16半蝗虫式17全蝗虫式18弓式19卧英雄式20半龟式21全骆驼式22婴儿放松式23叩首式24单腿背部伸展25全脊柱扭动26金刚座吹气式
功效:
1、缓解紧张
瑜伽是一种静中有动,动中有静的运动方式。一节瑜伽课能有效缓解肌肉紧张,放松身体。
2、强筋健骨
瑜伽能锻炼关节的灵活性,具有强健腿足、筋骨等功效,更有利于促进人体血液循环和新陈代谢。
3、反应敏捷
随着呼吸伸展身体,大脑思维变得活跃清晰、灵活,可有效消除脑力疲惫,提高学习和工作效率。
4、增强心肺功能
瑜伽可以增强心肺功能,让伽人的心肺功能变得慢而有力。
5、分泌功能
瑜伽可以增强消化腺的分泌功能,促进肠胃有规律的蠕动,增强食欲。对防治高血压、心脏病、肥胖症、习惯性便秘等病症十分有效。
6、降低胆固醇
瑜伽会减少胆固醇在动脉壁上的聚积,还能减少血糖转化为甘油三脂的机会,这也是瑜伽能保持形体美的原因。
瑜伽体式有很多种,可以大致归纳为七大类别:坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等,功效如下:
1、坐姿类
由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环,从而加快了上半身的血液循环,身体和头部得到了更加充足的血液供应,对腹部内脏器官和神经系统有益,脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。
2、前屈类
伸展和强壮背部肌肉群,促进背部血液循环,增强脊柱的柔软性和灵活性,轻柔的挤压和按摩腹部器官,从而促进消化和排泄,也使神经系统平静下来。
3、后仰类
后仰可以增加脊柱区域的血液供应,使中枢神经系统受益,还能伸展腹部区域,调理较弱的腹部器官,增加肩关节的灵活性,扩展胸腔,从而增强肺活量为深呼吸创造条件。
4、侧弯类
侧弯使脊柱更加灵活有弹性,减少侧腰部的脂肪,还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位,牵动腹部内脏。
5、扭转类
对神经系统特别有用,具有安抚和平静心情的作用,轻柔的按摩内脏,缓解轻微的背痛。
6、平衡类
可以锻炼身体的平衡感和协调性,增强集中注意力的能力,帮助我们找到内心的宁静和稳定。
7、倒立类
这类体式促进血液循环,减轻心脏的负担,减轻双腿静脉血管的压力,从而对静脉曲张有预防和治疗的作用。
一般情况下我会用英雄前屈式过渡,再用婴儿式调息,再伸开身体做挺尸式让身体从俯卧适应仰卧。动作如图:
英雄前屈式:
婴儿式调息:
挺尸式适应:
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