做俯卧撑为什么会手腕疼？

做俯卧撑如何避免受伤

对于平常很少锻炼的女性来说，俯卧撑是一项不错的运动方法，不仅可以有效的提高臂力，还可以帮你减少关节酸痛的现象，增强骨骼的灵活性，从而减少手部的疲劳感以及赘肉，为你塑造出完美的健美身姿。关键是练习俯卧撑还不需要占多大的空间，只需在地面上铺上一层垫子就可以做起来，特别适合一些上班时间忙，下班有空的女性做。

只不过，随着越来越多的人练习俯卧撑，也因此而引发了一些疑问。例如，俯卧撑手腕疼是怎么回事？其实，主要还是跟个人的体质以及掌握的运动技巧有关。也许每个人都会做俯卧撑，但具体情况还是有一些差异的。有的人可能是因为平常基础能力差，一下子做这项高难度的运动项目，难免手腕会承受不住，出现疼痛的现象。因此，运动时还需要量力而行。

1、如果是平常没有经常锻炼的人，在运动之前一定要先让手腕进行活动，也就是热身。建议可以扭一扭手腕，甩一甩臂力，让肌肉和骨骼有个好状态，这样才可以有效避免手腕受损。

2、如果是因为长时间的运动而导致的疼痛现象，这时就要赶紧先停下来缓一缓，放松身心，以免病症加重，效果就得不偿失。

3、由于俯卧撑的运动量会比较强，因此，建议一开始练习的时候先用膝盖贴近地面，这样减少臂力和手腕的压力，等肌肉的力量和耐力增强了，再提升难度也是可以的。

做俯卧撑正确的姿势

手的姿势

初学者容易两手间距过宽，而且手相对放松，甚至会做的过程中出现内翻或外翻、没有完全接触地面，这样就会给手腕造成不必要的压力。

首先，两手的间距应该是与肩同宽的，在撑起直臂的位应位于双肩正下方，如果过于靠前或靠后都会增加对手腕的压力。其次双手指尖应置时，双手从侧面看该指向正前方，并且全手掌着地，找到把住地的感觉；如果手指翘起来或者用掌根着地，都会压迫手腕，造成不适，只有全掌接触时才能最好将力传导出去

手肘姿势

许多人做俯卧撑时两个手肘是指向两侧的，这个姿势比较省力，但并不自然，也容易造成手腕、手肘和肩膀的磨损。自然的角度应该是大臂与身体夹角45左右。

躯干姿势

不要以为俯卧撑锻炼胸部，所以其他地方就可以放松了。很多时候稍不注意腰就塌了下来，这样一来相当于手位置置于肩膀后侧，自然容易造成手腕疼痛。俯卧撑的过程中应该收紧核心，整个身体在上下过程中保持水平。如果做的过程中感觉核心不稳，出现抖动，那么就应该退阶，做跪姿或抬高手的位置，严重的话应该先训练核心和骨盆的稳定性，再做俯卧撑训练。

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1、如果在做俯卧撑的时候手腕出现疼痛，有可能是因为手腕的肌肉负重过大出现了挫伤，导致疼痛；也有可能是腕关节周围韧带出现损伤；甚至还有可能是下尺桡关节的半脱位。

2、大部分人做俯卧撑感到手腕疼痛都是因为平时手腕力量锻炼不足，做俯卧撑时手腕力量不够，过量应当导致了腕急性创伤性滑膜炎，使关节滑膜受到挤压牵扯而损伤，引起肿胀出血，关节积血、积液、局部而出现压痛，关节活动受限等症状。

做俯卧撑手腕出现疼痛通常需要5～7天左右才可恢复，在这期间还需要让手腕得到足够的休息，并涂抹一些活血化瘀的药物在疼痛部位。而想要从根本上解决手腕疼痛，需要平时多加锻炼，在锻炼前做好热身运动，并使用正确的姿势。

俯卧撑手腕疼5～7天恢复

做完俯卧撑之后手腕出现疼痛的现象，通常需要5～7天左右，手腕才可完全恢复。但在这期间需要让手腕得到充足的休息，不要再进行剧烈运动，手腕才能够在短时间内康复。

造成手腕疼痛的主要原因是手腕在平时缺乏锻炼，突然做大量的俯卧撑就会造成手腕疼痛。严重时会导致关节肿胀、淤血、积液、活动受限等现象，需要及时用活血化瘀的药物治疗。

但想要从根本上解决俯卧撑后手腕疼痛的现象，需要多平时加强对手腕部位的锻炼。并且在做俯卧撑前做一些热身运动将手腕关节活动开，并且使用正确的姿势做俯卧撑才能避免在运动中受到伤害。

今天为大家整理一组如何在健身训练降低对手腕关节的磨损压力，在健身训练中最热容易被几个关节部位，就是肩关节，膝关节，肘关节以及腕关节，如果健身者不对这些关节进行有效的保护，在训练时就会很容易造成这些关节磨损，轻者造成关节内部疼痛，严重者后期甚至发展成关节炎，所以对于健身者来讲，如何在训练中降低关节磨损是一个非常关键的课程，尤其是对于刚开始健身的新手，更应该学习如何降低关节压力，不盲目使用大重量，

其实造成关节磨损最大的原因就是因为使用超负荷大重量造成的，而现在很多健身者在训练时都无法把握自己的使用重量，总是自以为是认为随便举几下，就觉得自己可以使用大重量训练了，那么我告诉你如果你是这样训练的，那么要不了多久你的关节就会出现疼痛情况，为什么呢，因为你使用全部的力量举起一个重量，不代表你可以长期使用这个动作训练，因为你的基础力量根本无法控制这个重量。

在健身训练中所说的大重量是你自己完全能控制的大重量，不是超出自己安全控制范围的重量，超出自己安全稳定控制的重量叫超大重量，这种重量训练都是需要人辅助训练的，那么健身中怎么选择合适自己的大重量呢，那就是先用重量递增法测试。

逐渐增加重量，重量递增到你控制时出现身体颤抖时，例如在做卧推时，递增到超大重量时肩部，手臂都会出现严重的颤抖，而且头部还会不自然的向上抬，那么这个时候就说明你已经递增到了超大重量，而这个超大重量的上一个重量就是你需要的大重量，

在训练时选好合适自己的重量时无比关节的，绝对不可马虎随便找个重量上来就撸，如果这样你离受伤也就不远了，一般的训练者关节磨损都是长期使用超大重量和动作不对而造成的，如果你想避免这种情况，首先就是控制好重量，然后就是动作姿势，今天为大家整理的是在训练时如果降低手腕的磨损的动作姿势，这种训练非常适合手腕已经有受损的训练者，当然如果你觉得自己手腕在训练时压力特别大也可以利用这组动作方式进行训练，这些动作的姿势改变可以完全不用手腕发力就可以进行训练。

动作1 - 杠铃卧推降低手腕压力的方式，图1为常规的杠铃卧推握法，图2为改良之后的杠铃卧推握法，仔细看参考图，看清楚两种方式的区别，主要在手握方式。

动作2 - 俯卧撑训练降低手腕压力的方式，图3是我们常做的方式，图4是改变后的方式，握拳做的时候最好下面垫上一个软垫子。

动作3 - 杠铃弯举训练降低手腕压力的方式，图5是改良后的训练方式，一般常规的训练方式是全手握，改良后的握法是部分手指握，这个动作一定要仔细看参考图。

动作4 - 杠铃颈前深蹲降低手腕压力的方式，图6为普通的颈前深蹲深蹲方式，图7为是改变后的方式，这个需要借助弹力带或者绳子来固定杠铃杆，但是这种方式可以直接省去手腕的参与，从而更好的保护手腕。

动作5 - 杠铃颈后深蹲降低手腕压力的方式，图8是我们常用的深蹲方式，图9是改变后的深蹲方式，这种方式也是直接省去了手腕的参与，但是训练在训练时要控制好器械的稳定，这个动作不适合使用超大重量训练，因为在超大重量下做时如果你的基础力量不够，很难控制器械的稳定，如果在超大重量下训练最好找伙伴辅助训练。

做俯卧撑后手腕会疼痛，说明你手腕的力量比较弱，在做俯卧撑的时候，身体的重量都要靠手腕和脚指头来支撑，所以手腕肌肉力量不够的话，运动后就会容易产生酸痛，要从小的量或者角度更小的俯卧撑，比如跪姿俯卧撑开始慢慢练起比较好。