瑜伽热身动作有哪些？怎么做瑜伽热身动作？

我们通过运动减肥的人士应该都知道，在做运动前，是需要做一些热身动作的，所以练习瑜伽之前，也是需要先活动下身体的，也就是说做一些瑜伽前的热身动作，这样才可以让身体先舒展开，好继续后面的瑜伽动作，做瑜伽前你应该做些热身运动。

1、瑜伽热身动作

瑜伽热身动作一是头部转动，呼气时低头，拉伸颈部肌肉，让下巴靠近前胸。吸气时，头从右边按顺时针转动，然后回到出发位置。再抬头调整呼吸。再吸气，头部向后仰，拉伸下颚肌肉，呼气时把头从左侧开始逆时针转。转动头部时，要懂得控制，特别是前、后、左、右点时要尽量拉伸，短暂停留。

瑜伽热身练习二是身体转动，双腿分开站立，和肩宽，微曲膝盖，挺直后背，双手下垂，手腕不要使劲哦。吸气时甩动手臂，上身开始往左边转，再往右转，保持均匀呼吸。两脚站稳，脊柱为轴，动作保持韵律。瑜伽热身动作三是放松髋关节和骨盆。坐姿下让脚心相对，分开膝盖，双手放膝。呼气时用双手按压膝盖，按压时动作要保持节奏，而且要有意识告诉自己体内废气已经被丹田排干净。

瑜伽热身动作四可以放松肩膀、腰、膝盖、脚腕。坐姿下尽量打开双腿，弓腿后双手从后面支撑起上身。呼气是双腿往右边倾。再吸气归位，呼气时两腿再往左边倾。臀部始终保持不动，左右两边轮流练习。很多朋友开始练习瑜伽会发现很多动作，做起来很难。原因其实是锻炼太少，只要多加练习就可以慢慢适应了。

练习瑜伽，其魅力在于可以给练习者带来身心变化，让练习者在过程中可以体验进步成长，指导自己前进。不过，任何一件事情都需要持之以恒。好的热身动作可以正式运动起到铺垫效果。

2、做瑜伽的好处

1、减重塑形

瑜伽可以帮助我们减轻体重，一般在练习瑜伽一段时间之后，就不会再那么容易感觉饿了，吃的食物也更加健康，还可以加快身体的新陈代谢，帮助身体尽快排毒，使体重减轻，或者是保持身材，使身材更加完美。更外，瑜伽还可以保持姿态平衡，使我们身体的各部分关节、脊椎、肌肉、韧带等都处于一个良好的状态，在身形变得优雅的同时也可以预防颈椎病等疾病。

2、美容养颜

瑜伽可以帮助我们减少面部皱纹，使面部像做过“拉皮”一样，之所以会这样，是因为瑜伽的倒立动作，我们平时都是直立的，由于地心引力的作用，我们的面部肌肉都是一直处于下拉状态，时间长了就会松弛，每日练习瑜伽倒立数分钟，可以扭转这种现象，令面部肌肉恢复青春光泽，皱纹减少，弹性增加。

上面就是我们为大家介绍的瑜伽的好处，当然了，瑜伽的好处不只有这两种，还有很多其他的，比如可以增加抵抗力、改善听力和视力、增强自信心、消除疲劳，释放压力、促进血液循环、增强体力和身体灵活度等，有条件的朋友可以考虑练习瑜伽。

3、运动丰胸的方法

一、跪式胸部伸展

1双膝跪在垫子上，双手放在身体后侧的地面上，挺起胸部时头向后抬起。

2保持静止姿势15秒-25秒，慢慢将身体向上回到原位。

二、胸部伸展运动

1左手扶着墙壁，手臂与肩平行，保持上身直立，抬头挺胸，右腿迈出一步，身体向右侧扭转。

2保持静止姿势15秒-25秒，还原到起始位置，换另一侧。

三、跪式支椅俯卧撑

1力量小的女性可借助与肩同宽或略宽的椅子，双手扶在椅面上，做俯卧撑动作，身体尽量下垂，把胸肌充分拉长，注意胸部落在椅子边缘上，再用力撑起。

2做3组，每组做12-15次。用力时呼气，还原时吸气。

四、胸部伸展运动

1身体直立，双手交叉放在身后，手臂伸直，头微微抬起。

2保持静止姿势15秒-25秒，还原到起始位置。

五、仰卧负重拉起

1平躺在垫子上，双手握重物（如矿泉水瓶）伸展放在地面上，慢慢将双臂伸直向头上方拉伸，手臂垂直胸部，肘关节向内侧收紧。

2如此循环12-15次，共3组。

应该不是人都知道俯卧撑有许多花样吧，除了双手俯卧撑还有单手俯卧撑和跪式俯卧撑等。跪式俯卧撑非常适合体力不是那么好的女生，减肥效果也不错，大家可以尝试一下。那么，跪式俯卧撑应该怎么做？跪式俯卧适合哪些人做呢？看完你就知道了。

1跪式俯卧撑怎么做

跪式俯卧撑的做法比普通俯卧撑还要简单，说到这里MM们可以先松一口气啦，为了帮助MM们快速掌握跪式俯卧撑的做法，妈网百科将它的整套动作分解了再安利给各位MM哦，跪式俯卧撑运动指南快来抢！

1、双手撑地，同时两臂分开，宽度大概是两肩宽度的15倍；

2、双膝跪地，同时向上翘起；

3、收紧腹部，保持上半身挺直；

4、双手开始弯曲，同时身体下压，只要胸部开始接触地面；

5、重复以上动作。

跪式俯卧撑会给膝盖带来巨大压力，如果担心受伤，MM们最好在锻炼时戴个护膝或在膝下垫上毛巾哦。

2跪式俯卧撑减肥效果好吗

说到减肥效果，这恐怕是MM们最关心的问题啦！很多MM都有运动减肥失败的经历，这心理阴影面积也是够大的，那么跪式俯卧撑减肥效果好吗？MM们应该怎样练习才能实现更好的减肥效果？MM不妨听听妈网百科怎么说。

跪式俯卧撑可以达到减肥效果，但效果的好坏还需要看MM们有无坚持！一方面，跪式俯卧撑的确可以锻炼手臂和胸部肌肉，消除脂肪，让身体曲线更健美紧实；另一方面，跪式俯卧撑也需要保证足够的运动量，才可以提高身体的代谢率，从而实现更好的减肥效果。此外，如果MM想要达到快速加肥目的，不妨在练习跪式俯卧撑的同时进行其他运动减肥项目，比如慢跑、游泳等，同时做到合理饮食，长此以外，想不瘦都难！

3跪式俯卧撑适合什么人做

也许MM们都知道，单手俯卧撑比较适合臂力较大、肌肉发达的男性做而女性做的难度较大，那么跪式俯卧撑适合女性做吗？如果长期做下去，是否会对身体造成某种伤害？跪式俯卧撑对体力的要求要低与单手俯卧撑，所以它对那些体质较虚，同时身体肥胖的MM来说再适合不过了，不仅是肥胖MM，其他想减肥的MM也非常适合做这项运动；另一方面，跪式俯卧撑可以说是俯卧撑的前导式，只要是想练俯卧撑的初学者，都适合先从跪式俯卧撑练起哦。

4每天做多少个合适

合理的运动量是保证身体快速消耗脂肪的关键，那么跪式俯卧撑需要多大的运动量才能达到减肥效果呢？其实MM们过于注重跪式俯卧撑的标准运动量并非明智的做法，只有根据自己的实际情况，同时结合标准运动量，才能给自己设计出一套合理的运动方案哦。一般而言，跪式俯卧撑可以一天4组，每组20个，同时每组间休息1分钟。如果这样的运动量MM们达不到，没关系，你可以适当减轻任务，但绝不能停止进步哦！只有在身体能够承受的范围内，运动量逐渐增加，才能达到理性的减肉效果！

5和普通俯卧撑的区别

俯卧撑的种类丰富多样，不同的MM可以选择不同的运动方式，那么比起普通俯卧撑，跪式俯卧撑又有哪些区别呢？这两种俯卧撑哪种更适合MM们练习呢？MM们千万不要为了减肥而盲目选择运动方式，只有找到适合自己的，才是最好的减肥方法呢。下面我们一起来看看跪式俯卧撑与普通俯卧撑的区别，看看哪一款才是你的菜！

1、姿势不同。跪式俯卧撑可以双膝跪地，而普通俯卧撑是两腿伸直。

2、受力不同。跪式俯卧撑的受力点在膝盖和手掌，而普通俯卧撑的受力点在手掌与脚尖。

3、功效不同。跪式俯卧撑更容易使上半身受力，所以比普通俯卧撑更加锻炼胸肌。

4、适合人群不同。跪式俯卧撑比普通俯卧撑更省力，所以更适合MM们减肥时用到。

65个瑜伽动作

1、平板

最常见的体式之一

四肢着地，手腕在肩关节正下方，手指均匀铺开双脚与臀部同宽，激活双腿，让腹部肌肉收紧，眼睛看向指尖偏前的位置。保持30-60秒钟，重复2-5次。

多撑一秒是一秒，一不小心过3分。

2、侧板

侧板能调动身体全部的肌肉，锻炼平衡能力，这个体式还可以有效缓解腰部疼痛。

右手掌放在垫子上，双脚摆动叠放在一起，慢慢提升身体，左臂伸展向天空。(如果觉得有难度，可以将右脚支撑，放在地面上。)5次呼吸后，休息一下，换另一侧。然后重复1-2次。

、幻椅

幻椅式，重点训练下半身和核心肌群。

臀部降低，弯曲膝盖，双臂高举过头顶，与肩同宽。重心在脚后跟，膝盖不要超过脚趾。腹部微收，保持骨盆中正。眼睛看向前方，保持8个呼吸。重复10次。

4、扭转幻椅式

扭转幻椅式能够增强腿部的力量，还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。

双腿并拢站立，臀部缓慢向下，腹部贴向大腿，背挺直。呼气时向右扭转身体，右侧将肩膀向外打开，左侧肩膀垂直向下延伸，扩展胸腔，眼睛看向手指或者上方。8个呼吸后回到幻椅，再换另一侧。

5、海豚式

所有练习倒立体式的训练，都少不了海豚式。

四足跪姿，双手在肩膀正下方，十指撑开平贴地板，保持直背，抬起膝盖，慢慢臀部抬高向天空。放松脖子，手肘慢慢撑地。保持8个呼吸，然后慢慢落下膝盖放松。重复3次。看不清脚下的时候，不妨踮起脚尖伸长脖子，努力向远处去望。

俯卧撑的正确姿势是：俯身双手撑地，间距与肩同宽或略宽于肩；保持肩，肘和手腕在同一垂直线上；收紧腹部、挺直后背，腿、臀、背和头成一直线，不能塌腰拱背和翘臀；上臂与身体约成45度夹角；动作过程全身挺直，平起平落。

一俯卧撑的具体动作

准备姿势：

俯身，双手撑地伸直臂，间距与肩同宽或略宽于肩；双脚伸直，两腿并行，并与上身呈直线；以脚尖支撑地；收紧腰腹，头略抬、看向前下，做好启动准备。

动作过程：

1屈肘弯曲手臂，缓慢下降放低身体，腿和上半身一起落下。

2下落至让胸部尽量触地，并略作停顿。

3以双肘向两侧分开，收紧腰腹，用力撑起推伸手臂，抬升身体，过程保持身体平直 。

4手臂完全伸直，感受胸肌、三角肌前束和肱三头肌发力收缩，并略作停顿。

5重复以上动作步骤，可多次重复进行。

动作重点：全身挺直，平起平落。

二俯卧撑的主要变式动作

俯卧撑是徒手自重动作，抗阻力重量约是全身体重的50~70%，为中高强度的力量锻炼，若要进一步提升俯卧撑的训练水平，还可以变式动作来做俯卧撑，这是在常规俯卧撑的体式上演变的。使压力加大，能强化胸大肌、三角肌及肱三头肌。以下是俯卧撑的主要变式动作：

1前倾式俯卧撑

这个变式是呈头低脚高的姿势，做前倾式俯卧撑动作。这个抬高脚位的体式提升了对上肢的压力，能增强对胸大肌和肱三头肌的刺激，特别是侧重于上胸肌的锻炼；同时对腹横机及核心力量也有锻炼作用。

2宽距式俯卧撑

宽距俯卧撑，以加宽手的撑距来增加动作难度。宽距撑对三角肌前束的压力加大，同时对胸大肌的外侧刺激也加深，并有拉宽胸肌的作用，所以这个动作能扩大胸大肌的面积（此体式也可以抬高脚位来做）。

3钻石式俯卧撑

钻石俯卧撑，是以两撑手指内扣，并拢相触呈一“钻石”形为名，是以超窄撑距作抗阻推伸体式，手臂受力和难度更大。该体式锻炼，主要侧重于对胸大肌中间内侧的，能提升胸肌的深度感；同时也加大了对肱三头肌的刺激压力。

4拉弓式俯卧撑

这个体式是两手以超宽距位支撑，做的时候一边倾斜一边用力推出，两手轮动，好似拉弓姿态，瞬间使胸、臂的一侧的压力增大，也对身体平衡要求更高，难度加大；同时对肩三角肌和腹肌也有较大的刺激压力。

5波浪式俯卧撑

这个体式是以直立弯腰开始，以头、胸、腹依次“波浪形”往下探；然后再抬头、挺胸、抬腹撑起。除了能有效锻炼胸肌和臂力外，对腰腹、后背竖脊肌的核心力量也有很大的锻炼作用。

瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同

　瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同，人们在做瑜伽的时候都是会有很多方式的，其中四柱支撑体式和俯卧撑都是比较多人选择的，但是很多人不知道这两种有什么区别，下面我分享瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同，一起来看下吧。

瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同1

　 1、手放在哪里？

　俯卧撑：双手间的距离越大，可以启动胸小肌。双手间的距离越小，可以启动肱三头肌。

　四柱支撑：双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在和腰中间。这个位置让你保持流动式的正位。

　 2、身体往下降多少？

　俯卧撑：尝试把胸腔尽量靠近地面。动作幅度越大，需要越多对应肌肉的启动，或者只是让手肘来到45度。

　四柱支撑：身体降下来，手肘在肋骨两侧，手掌在手肘正下方，大小手臂90度。

　 3、做多少个？

　俯卧撑：做10个标准的好过很快做30个但是不标准的。

　四柱支撑：在式中，会做10-12个支撑（根据瑜伽种类、序列、老师的不同而数量有差异）。

　 4、呼吸有何不同？

　俯卧撑：往下时用鼻子吸气，往上时用嘴巴呼气。

　四柱支撑：吸气呼气都用鼻子，往下降落到四柱支撑时呼气，然后吸气往前往上来到上犬式。

　 5、专注点在哪里？

　俯卧撑：要想长寿，肌肉的力量非常重要。四柱支撑可以锻炼身体不同部位，增加身体力量，帮助你有意识地移动身体，预防受伤。

　四柱支撑：这个体式在建立耐力的`同时，要求找到放松的感觉，观察你是如何克服困难，带着力量和正念。

　 6、练习效果有何不同？

　俯卧撑：胸腔、腹部、手臂、背部更加强壮。你会意识到身体的正位，在做任何锻炼时，会做的更加正确。

　四柱支撑：在瑜伽中，支撑提供了和俯卧撑类似的益处，就像上面描述的一样，它们同时也为手臂支撑体式比如鹤蝉式建立基础，同时让你更加轻盈，作倒立体式更加容易。

　四柱支撑其实是瑜伽中最有挑战性的体式之一。如果初学者没有得到正确的引导，很容易肩膀受伤。

瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同2

　 俯卧撑的正确做法姿势

　 第一步

　胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

　 第二步

　双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

　 第三步

　手臂完全伸直后，停顿一会儿。

　 第四步

　慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

　 第五步

　直到胸部接触到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，而不是趴在地上)。

　 第六步

　重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。

　 俯卧撑锻炼哪里的肌肉

　 1、复合组俯卧撑

　锻炼部位：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌

　 2、标准俯卧撑

　两手撑地与肩同宽，脚与背拉伸伸直，锁肘部关节。眼睛向前看，下降身体至胸能几乎能触碰到地面，保持背部挺直，然后又控制地推起身体恢复起始姿势，在这项运动中要注意动作的节奏。

　 3、上斜俯卧撑

　两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

　 4、下斜俯卧撑

　两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

　 5、强力俯卧撑

　练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

　做法：起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。

　 6、肱三头肌俯卧撑

　练习肌肉：肱三头肌。

　与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型，双手合并称为心形，这就改变了肱三头肌的负重。

　 俯卧撑是锻炼什么

　 锻炼机体

　俯卧撑的锻炼，可以使发展平衡和支撑能力都得到改善，由于俯卧撑的锻炼，有利于骨质的坚持，和关节的灵活，并且可以锻炼韧带的牢固性。经过长期俯卧撑锻炼的人，他的肌肉都非常粗壮，而且有弹性，由于这些锻炼可以改善你的中枢神经系统，增加你的血液循环，从而增大肺活量，所以小孩子做俯卧撑是可以促进生长发育提高运动能力的。

　 增强体质

　在做俯卧撑锻炼的时候是一个身体上全面的锻炼，它对身心发展都是有益处的。俯卧撑的锻炼不受场地和环境的要求，也没有时间的控制。人们可以利用这种锻炼调节心理，使人的精力充沛，以陶冶情操锻炼意志的作用，所以做俯卧撑锻炼能够增强体质延年益寿。

　 做俯卧撑的注意事项

　要减肥的话还是应该多做一些有氧运动，如跑步、游泳等，或者无氧器械练习搭配着有氧一起来做。俯卧撑没有太大的减肥效果，不过你可以用俯卧撑作为辅助练习。

　俯卧撑练多久有效果？以每组做俯卧撑做到力竭，或者接近力竭边缘。就是说如果可以一口气做40个俯卧撑，那就做20-35个。之后休息20秒-120秒，接着练习下一组俯卧撑。

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

俯卧撑是非常锻炼上身肌肉和耐力的一种体育运动，下面我们来介绍几个俯卧撑的花式做法。

01

常规的俯卧撑，就是双脚并拢脚尖着地，然后双手与肩膀同宽，这种方法比较简单，也比较基础，练习好后，就可以进行花式做法。

02

花式俯卧撑中最简单的是，调整两手的位置，比如说两只手交叉重合，这种方法可以加强肩膀和手臂的肌肉锻炼。

03

如果想增加难度，最好找一个体育场的台阶，脚和手支撑在台阶上，这样的俯卧撑比较考验一个人的平衡能力和肌肉协调能力。

04

如果想增加肩膀肌肉锻炼，可以找一个瑜伽球，两脚支撑在瑜伽球上，再做俯卧撑。

05

还有一种花式俯卧撑，就是做完一个俯卧撑，再两腿交错一次，再做一个，这个方式可以锻炼整个身体的协调性。

06

如果你的肌肉很发达，可以试试用哑铃做俯卧撑，这个方式对身体的协调性要求很高，对力量要求也很高。

　大家都希望自己可以有好的身材，特别是对女性朋友们来说，在平时就会选择各种各样的方法去瘦身了，而其中最健康的方法就是瑜伽了，通过瑜伽的方法来瘦腿，对我们健康是非常有好处的，那么具体都有哪些瑜伽动作能帮助瘦腿，一起看看吧。

　 俯卧撑式

　对女性朋友们来说，如果想要通过瑜伽锻炼的方法来让自己瘦腿，那么就一定要掌握正确的方法才行，我们首先推荐的就是俯卧撑式的锻炼方法了，这是我们促进健康的好选择，大家可以试试让自己俯卧，然后双脚呈现出并拢状态，让大腿向着地上，双臂撑在肩膀上面，手肘的弯曲度呈现出九十度，让自己的上面手臂伸直，背部也要伸直，面部朝着下方，维持这个姿势十五秒就可以了，每天都坚持进行这样的运动锻炼方法，那么就可以帮助起到瘦身的效果了，同时还能帮助我们改善身体不适，大家可以试试。

　 仰卧脚蹬腿式

　同时我们还可以试试让自己躺好背部着地，双腿分开一段距离，膝盖弯曲并且让自己的脚掌着地，大腿这一面呈现出撑直状态，双手拖住自己头部后方位置，然后慢慢的抬起自己的肩膀脚底，同时让自己面部偏向右边，接着慢慢抬起自己的左腿，并且向上方，维持这个姿势十五秒钟就可以了，我们坚持这样的运动，对健康也是很有意义的，能帮助改善身体不适，特别可以帮助我们瘦腿，是我们在养生的时候不能错过的一个好方法，大家完全可以进行尝试。

　想要让我们有好的身材，那么就需要学会方法养生才行，上面介绍的这些瘦腿运动就是不错的选择，我们坚持进行对健康是非常有帮助和意义的，在帮助我们瘦身的同时，还可以用这样的方法来增强身体素质，大家不要错过。

腰肌劳损，腹部无力？要常练习2个瑜伽体式

上班族多多少少对健身都有一点了解，不仅是为能够保持好身材，更重要是为了挽留健康，因为上班族或多或少因为工作的原因，都有一点腰肌劳损或者腰间盘突出等腰背部疼痛的疾病，虽说这是一个看似不那么严重的疾病，但是疼起来也是忍受不住要人命的。

且因为工作久坐，导致眼尖赘肉越来越多，让腹部越来越大，腹部的核心力量变得无力，或是以为长期错误的行走坐卧姿势、及用力方式，导致腰腹部的肌肉失去平衡产生腰背部疼痛，这时，你想方设法要解决这类问题，但是却是没有实质性有效的方法。

其实，要改善腰肌劳损等疾病，就需要改善腰腹部肌肉不平衡的问题，加强弱化的肌肉腹部和臀部。今天给大家推荐2个经典又简单的动作，可有效缓解腰肌劳损，腰背部疼痛，一起来看看吧：

1骆驼式

骆驼式，英文名称：Camel pose，梵文名称：Ustrasana，Ustra是骆驼的意思。骆驼式是一个能够帮助习练者延展脊柱，改善脊柱僵硬，去除腰间赘肉，灵活腰部，同时帮助改正盆骨前倾，改善胸部下垂。伸展和强壮脊柱，促进血液循环，纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

练习方式：

A 两腿分开与肩部同宽，脚面绷直贴地，脚趾紧贴，身体挺直，髋位摆正，脊柱延展，两手放在身体两侧；

B 启动两手扶髋，以髋位为中点，身体后弯，同时推动髋位往前，确保大腿垂直地面，因为身体后弯时髋位惯性会往身后移动，所以借助两手力量将髋部正位；

C 胸部上提，肩部打开，两手离开髋部，放在脚后跟位置上；

D 脖颈后仰，眼睛闭起，维持体式30秒，起身，回到跪姿休息，重复练习。

2蹲立束角式

蹲立束角式，是瑜伽体式束角式的蹲立变体，在瑜伽中是最为常见的变体，能够帮助习练者提高脚掌、脚腕的力量，以及身体的平衡感，帮助去除腿部的赘肉，紧致腿部肌肉，帮助臀部塑形，收紧臀部，帮助身体锻炼平衡感，提升稳定性。

练习方式：

A 山式站姿开始，身体挺直，两手放在身体两侧准备开始；

B 髋位摆正脊柱延展，外旋两脚掌，脚跟相对，踮起脚尖，让脚掌相对，身体以脚尖着地维持平衡；

屈膝，慢慢下蹲，直到臀部坐在小腿上，将两膝向外打开，胯部打开，两大腿平行，臀部抬起离开脚跟，髋位摆正，脊柱延展，身体挺直，胸腔上提，肩部外旋，两手慢慢举起太高伸直，在头顶掌根相对，左右手扭转掌心相对，维持体式30秒，起身，回到山式休息，重复练习。

瑜伽的体式，是来自于你的身体，只有你才能理解你的体式是否完美，是否属于自己。但从来没有一个瑜伽人能够完美的做好体式，连瑜伽大师艾扬格都说，他的三角式还有很多问题。所以，体式重点在于是否会坚持，在于要你学会与身体对话。瑜伽是每天进步，而不是完美无瑕，坚持练习就一定会有效果！