怎样练手腕的柔软度、

本人感觉 如果想在短时间内增加臂力 是不太可能的,虽然 倒立,练器材都可以让自己在短时间内感觉上增加了 力量实际上 没有增加

因为肌肉是要在长时间的 锻炼下才会增加 所以希望大家不要为了 迅速增加臂力 做一些 本身并不能接受的练习

个人意见

(1) 每天 在外跑25分种左右(这样可以让 ,身体的肌肉放松)

(2) 跳绳400-500次( 可以增加 小臂的力量 和 腿部力量)

(3) 倒立到 两个手酸为止( 为经过专业训练 一般人不能 举起比自己身体重两倍的物体 这样可以 增加 臂力 和 耐力 还可以 练习倒立)

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。

此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

坐姿伸小腿

坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿

俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。

动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌ぴ0厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气

　人们常说足球是用脚来说话的，脚不好就只能在场上当哑巴，那怎样才能保护好脚呢下面是我为你整理的踢足球怎么保护脚踝，希望对你有用!

　预防踝关节损伤的方法

　比赛、训练以前要充分做好准备活动，特别是对于足球运动员用的最多的踝关节部位。热身是保证减小受伤风险的首要手段，通常以慢跑开始，提高体温，降低肌肉韧带的粘滞性，增加其伸展性，随后拉伸踝关节周围的肌肉和韧带，加强准备活动以预防足球踝的发生。

　加强踝关节周围肌肉力量的训练和灵活性，伤后或比赛时用弹性绷带或粘膏裹扎，也可带上护踝，防止踝关节过度的屈伸和内外翻，避免踝关节反复扭伤，是预防足球踝的有效措施。

　常用训练踝关节力量和灵活性的方法| ▼

　肩负杠铃或手持壶铃的半蹲、全蹲或半蹲跳，弓箭步走和两腿交换跳。通过上述方法的训练可以提高踝关节周围肌肉的力量和灵活性，从而有效防止踝关节受伤情况的发生。

　跳绳练习：单脚、双脚和连续双摇跳的练习。

　单足跳、跨步跳、蛙跳或单脚、双脚连续跳台阶练习。

　原地提踵或肩负轻杠铃的提踵练习。

　单腿下蹲支撑、原地向前和两腿左右的交替跳。

　总之，对足球运动中常发生的踝关节损伤应以预防为主，防微杜渐。

　踢球时扭到脚处理方式

　脚踝扭伤是生活中难免发生的问题，尤其是脚踝关节是最容易扭伤的部位，一旦扭到，最直接的反应就是「痛」，然后才会依扭伤的程度，看看是否会有肿胀或是瘀血的情形。对于这种伤害，许多人常不以为意，而常常旧疾未愈，新伤复发，成为习惯性反复扭伤，影响运动机能与日常生活。

　脚踝扭伤，轻者只是局部轻微疼痛，重者可出现整个足面瘀青、肿胀，甚至寸步难行。急性发作时，应立即休息，停止运动、比赛。

　所以说，不要再转动已受伤的关节是护理的第一课，其次则是冰敷;可用塑料袋装一些冰块后，再加点水敷在受伤的地方，每敷十五分钟后，休息五分钟，这样的动作可以重复一、二小时左右(约三天时间)。

　切记不要施予不当的推拿和按摩，可能反而加重发炎反应。可考虑暂时使用腋下拐杖，以避免走路时足部不当受力，影响复原或再次扭伤。休息时，尽可能把脚抬高，可促进血液循环，降低踝部肿胀。

　病人也应立即就医，以排除合并韧带断裂、骨折等可能性。而复健治疗，对于消除疼痛、肿胀更有相当的疗效。

　脚踝扭伤的治疗，不仅在解决疼痛，更要找出引起伤害的原因及预防再发的方法。

　场地、鞋子的不当选择、甚至足部的异常构造 (如扁平足)都可引起足踝扭伤。而受伤过的足部，更需加强训练其柔软度、肌力及本体平衡感，才能防止再次的伤害!

　最后，再利用弹性绷带包住受伤的关节;还有，每天要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀的情形。这种不必花钱又可以自行处理的方式，将对扭伤的关节有很大的帮助呢!

伴随着我国射箭比赛中运动员成绩越来越好,整体竞争力不断地提升,射箭运动逐渐成为我国奥运会的 “潜优势项目”,受到了国家体育总局的广泛关注,人民群众也为中国体育健儿为国争光、中国金牌总数不断增多感到骄傲,如何保持我国竞技体育在世界的地位这不仅仅需要我们在优势项目上保持以往优秀的成绩,还需要对射箭等“潜优势项目”进行深刻挖掘, 所以为保证射箭项目能够长期可持续发展,青少年的训练对我国竞技体育发展有着极为重要的意义和作用。

一，青少年射箭运动员的初级训练

（1）身体素质训练

正处于青少年阶段的运动员是打基础的好时机,其身体素质水平的高低,与技术水平的提高直接挂钩,并与其今后是否能有较好的发展息息相关。为促进青少年运动员身体素质全面发展,为比赛打下基础,可以采取多种方式进行训练,如:体操训练、力量训练、球类训练等等,体操训练有助于提升其协调性、灵活性、柔韧性以及锻炼平衡能力,让人更健康;力量训练是竞技体育运动员的常规训练方法,指身体克服阻力以达到强健肌肉、增加力量的目的, 主要利用杠铃或哑铃做力量训练;球类训练则是提高运动员灵敏度、速度、耐力的训练方式。

（2）基本技术训练

射箭基本技术主要包括准备部分和发射部分,准备部分包括站立、准备、举弓、开弓环节,而发射部分则有撒放和收势两个环节,其间还有固势和瞄准两个过程。一般来说,让箭脱离弓射向箭靶难度系数并不是很高,但要想要求准确性,让青少年在训练中提高注意力,在每一次的射箭中尽量运用正确的姿势和相同的力道, 则需要更多的训练才能练得成。另外,固势是青少年射箭运动员所要学的最为重要的基本动作之一,训练中需要加强重视。

二，青少年射箭运动员的疲劳恢复技术

（1）训练讲究周期,恢复注重科学

训练讲究周期,即使每一次的训练后都会有放松环节,但久而久之,疲惫仍然会随着时间慢慢积累,为了让枯燥且单调的训练多一些色彩,可以根据青少年的生理需要、心理特点,采取一系列恢复措施,如:放假、组织郊游活动等,这对于消除疲劳,重新获得训练的欲望有着重要作用,待到运动员自我恢复的差不多了,头脑清醒、内心舒畅、神经不再紧绷时,就已经达到了恢复的效果,能够继续地训练了,这样有规律地训练也更加保质保量、科学高效。

（2）训练后的放松调整不可忽视

张驰有度才能前进。由于射箭运动在训练中以肩、臂、腰、腿部肌肉为主,长久的训练所造成的人体负荷较大,注意力的高度集中也使人产生强烈的疲惫感,训练后教练员应组织队员们集体放松, 做一做拉伸运动,对紧绷的肌肉进行按摩放松,此外能够达到放松效果的活动有许多,如:游泳、听音乐、散步等,都是不错的选择。

药球重量怎么选择

　药球重量怎么选择，很多人在健身的时候都会选择一种器材去健身运动，其实药球也是很多人选择的器材之一，那么对于药球的选择你知道多少呢？下面我介绍药球重量怎么选择的文章，一起来看下吧。

药球重量怎么选择1

　 药球是什么

　药球是现在很多健身房都会有的一个器材，主要是训练爆发力了，大家可以根据自己的能力选择不同的重量，刚开始建议在教练的指导下进行。

　 药球重量选择

　很多人在药球训练时会有一个问题！“药球”要选多重？选择轻一点还是重一点好呢？其实这取决于你拿药球来进行什么样的训练。

　因为重量等同于肌力，所以很多人会有一种倾向是“较重”的比较好。

　但事实并非如此，药球训练（Medicine balltraining)的关键在于确保“动作的速度”及“动作的阻力”二者皆在过载（Overload)的情况下进行。只要重量足够，就能提供适当的阻力，但若太重反而影响动作的结构及速度。4、6及8磅的药球适合所有人。

　即使阻力是一样的，速度会随着个人的肌力、体格及爆发力而增加。使用较重药球的时机在于动作属于较慢、且更需要肌力的。

　你也可以使用20磅的药球能发展肌力，但你要明白一个重点，肌力不一定能转换成更多的速度及爆发力。请记住爆发力的公式爆发力（Power) =力（Force) /时间（Time)。当你增加阻力到动作中时，你是不可能以未加阻力时的速度来进行动作的。此外，动作中加入更多的重量，身体生物力学的变化就越大，也许姿势就跑掉或不符合你训练的预期。

　 药球训练方法

　 动作一、药球深蹲

　双脚开立，与肩略宽，双手在胸前持球，臀部往后下蹲，身体略往前倾，注意膝盖不要超过脚尖。主要锻炼臀部肌肉。

　 动作二、坐姿药球颈后臂屈伸

　双手持药球在头顶上方，手臂微曲，缓慢回落到脑后缓慢还原。主要锻炼肱三头肌（俗称“拜拜肉”)

　 动作三、药球冲膝

　双手持药球推至身体斜上方，收腹转腰，往斜上冲膝，左右交换。主要锻炼部位腹外斜肌、腿部肌肉。

　 动作四、药球俯卧撑

　单手撑药球俯撑，身体成一条直线，收紧腹部，屈肘往下，然后缓慢还原，力量较差者可采用跪姿。主要锻炼部位：胸大肌和手臂肱三头肌以及核心部位。

　 药球训练心得

　好久都没发健身视频了，今天终于有空来录了一个。这次推荐大家的是使用药球来练习核心（腹部)和四肢的力量。我用的是10磅的药球，重量要自己来衡量。药球有大有小，我用的'这个是大的，小的差不多会像篮球那么大。

　健身打卡，恢复期第二次，热身，壶铃深蹲20+药球下砸16+圆柱深蹲10一个循环，四个循环，8分钟两组tabata，享受这份酸爽。

　从6月份开始进入夏天，我恍然发现，真的要减肥了，以前上身很瘦的我腰上的肉已经可以抓起来了。那会也没有去健身房的概念，就是认真一些每天回家的话就做四五十分钟的keep，马甲线养成啊，腿部塑形呀，徒手全身刺激等，然后再登50分钟的椭圆机，洗澡睡觉。到七月中旬体重到了102斤。然后机缘巧合家门口的健身房有啥政府补贴一年费无比便宜，便宜到我就算去洗一年澡都合适，就去了健身房，机缘巧合下知道了药球的存在，真的好喜欢。

药球重量怎么选择2

　 药球是什么

　药球的存在，已经有好几世纪之久，从古希腊的医生、战士、士兵一直沿用到现今仍然广受欢迎;使用方式极为简单、却能达到十足的效果，任何程度的运动员都能够轻易的操作。

　药球 (Medicine Ball)是一种有分重量等级且外型与篮球相似的运动球，在运动医学的复健治疗领域占有一席之地，能用来帮助受伤的病人重新恢复运动能力，除此之外对于健身、肌力训练、旋转式核心训练都非常实用，也常用于增强式重量训练 (Plyometric Weight Training) 以渐进增加药球的重量来训练爆发力特别有帮助。

　虽然常被人与较大颗、充气的瑜珈球(或称瑞士球，Stability Ball/Swiss Ball)搞混，药球的材质较为坚固，外壳有许多不同材质制成，有尼龙、皮革、橡胶等等;内层则以沙子填充居多。一般药球的重量有1-11公斤(亦即2-25磅)、直径约28-30公分。传统的药球表面一般都有防滑设计，让使用者方便抓握药球;但也有其他不同设计，例如添加握把模拟哑铃或壶铃训练，或附带一条绳索，方便摆动练习。另外，目前药球的设计也以弹性分成两类，有弹性的药球，当你往墙上或地板上扔掷时，较硬外壳和内充空气的药球会反弹，帮助药球较快速回到使用者身边。

　简单的介绍药球的发展、材质与尺寸之后，接下来文章将带您更深入了解药球训练能带来的好处、推荐的训练动作、如何选择药球的重量以及哪里可以买得到药球。

　 药球训练的好处

　杠铃和哑铃训练为运动员的肌力奠定基础，但若讨论到爆发力的提升，却不及药球的投掷与接球训练有效。想像你在进行仰卧推举，你的手臂可以快速的上下移动杠铃，但推至顶端时，你的手臂仍需稍微减速以防伤及肩膀以及手肘，更不用说避免杠铃飞出你的掌控范围，因此在这样的情况下，我们说杠铃无法像药球一样完全彻底的发挥你的爆发力。

　像深蹲、硬举和仰卧推举这样的基础动作对于锻炼力量非常有帮助，但却受限于单一的运动方向和单调的传递整个身体动力的能力。自由重量和机械式器材的核心转体腹肌训练、抗阻转体等训练效果是有限的;使用药球变化性高，你可以自由选择朝任何方向投射：从前到后、从左侧到右侧、以及在旋转中的方向，强化上半身肌群、腹肌，也更可以避免下背部受伤、锻炼肌力和协调感与平衡感，且使用起来更加安全，掌握使用的技巧后，可以很轻易地在家自行练习，收纳也不占空间。

　尤其许多手球运动员常用药球来训练投掷能力，研究也发现透过药球的训练可以大大提升投掷速度、肌肉量、上半身力量。

　 药球基本训练动作

　 投掷

　把球抛向墙上，双脚与肩膀同宽，或者以击球手的站姿。可以使用单手或同时使用双手都可以。你也可以从膝盖、后背或跳跃中进行投掷。

　 接球

　把球扔向墙上并在反弹时接住它，或者如果有同伴一起练习，可以互相来回抛接。

　 举球

　手边没有哑铃可用吗你甚至可以使用轻量药球，并搭配深蹲、过头举、弓箭步、划船、腹肌侧旋体或伐木式…等动作;也可以试著把药球放在身体的一侧，或用掌心抓住药球执行一个土耳其起立，与壶铃土耳其起立方式一样;或者就用手臂抱住药球行走一段距离或者维持一段时间。对于想要雕塑大腿内侧的女孩，可以在做很多下半身运动时，搭配将药球夹在两腿膝盖之间，以确保腿部肌肉有持续的作用。

　 平衡

　你可以使用药球作为辅助。放置一只或两只手在药球上做伏地挺身挑战你的稳定性。 把脚放在药球上面，并做桥式将臀部从地板上抬起，来运动你的髋关节。有时候你甚至不必碰触到球，把它当成一个障碍跳过它。

　 滚球

　不是只有瑜珈滚轮(Foam Rollers)可以用来热身和增加运动能力的工具。把你的肌肉放在球上，即使是较软的药球也能提供足够的强度来帮助释放紧绷的肌肉。

　 当作运动能力测评工具

　药球可以作为运动的辅助工具。当你在做深蹲的时候，将它放在身后，以便知道自己已经蹲的够深，或者如果你有下背痛或髋部受伤的问题，摆放药球在身后可以用它来阻止蹲的过深。

　药球也可以在你的力量程度提供即时的评量，因此你可以使用药球的表现来确定你的身体对于训练的准备情况。试著将球抛向远处，测量及记录在每一次训练中的投球距离并进行比较。如果发现力量突然减少，你可能需要考虑在近期稍微缓和与重量有关的运动。

　 另一种用途： 帮助你制定组间休息时间。例如：如果你丢出9公尺，然后在30秒后只扔出了7公尺，你可以确定的是你没有给自己足够的休息时间;但如果你休息三分钟之后一样可以丢出9公尺的成绩，那么你就可以知道你需要多少的休息时间了!

　 一般来说，当你的训练目标是：

　一、加强力量的时候，你的药球训练菜单应设定在较少的次数以保持最快的速度。推荐每次运动以2-3次重复3-5组以及2-3分钟的休息时间。

　二、对于腹肌训练或其他负重训练，你可以尽可能的在你能够接受的时间范围做越多的训练越好。

　三、如果你想获得心肺功能的效果或者只是想流流汗或动一动身体，可以尝试连续30秒连续投球重复3-5组，组间休息维持在一分钟以内。

　 药球的重量选择

　至于药球应该选择多重的重量，理想的药球重量是让你感到抗阻的效果但不会让你感到强迫改变你的运动方式及速度，所以当你觉得太轻时或者当你觉得你的运动速度让你感到无法负荷时都应该停止并转换一下使用的药球重量。一般推荐给男生的药球重量约为4-5公斤的的球，女生则是2-4公斤左右。这将提供足够的阻力来进行一般普遍的各种练习。

　最适合你的球取决于你想要用药球达到什么目的。 如果你打算只做一些腹肌训练、来回投掷，或者做像蹲式和推举等较为固定的运动，任何材料都可以;如果你想把进行投掷在地面或墙上，则应选择可以更持久的材料、避免橡胶类的药球，橡胶材质容易因为冲击力较大的使用导致破裂或变形，这样也会引响反弹的能力，最终导致漏气。