哪些臀部训练动作能够改善臀型练出翘臀？

天天喊着要练臀大肌，你真的了解你的臀大肌嘛？一个人正常的臀部的臀大肌的平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过1英寸，横截面积为66平方厘米。在下肢肌肉总重量中，臀大肌占128%。按照肌纤维的组成来说，臀大肌慢肌纤维约有68%，快肌纤维为32%，因此你应该注意到臀大肌的训练有快有慢，在不同的动作和训练方式上有不同的要求。臀大肌的训练好处有4点：

·改善体姿

·预防受伤和疼痛

·提高运动能力、力量和发力

·改善体形

以及训练如何使它们看起来非常显眼。使用像下蹲位去卫生间和摔跤这样的练习，很多人在正确的姿势上进行锻炼，但并不是每一个人都能将动作做得标准和到位。虽然臀部训练的好处很多，当更重要的应该是你要做好你每周的锻炼计划和饮食，找到适合你自己的训练方式才是做好的，实际上也是最有效的，这样你才能练就一个漂亮，圆形和性感的蜜桃臀！

如果你真的想要建立你的臀部，并练就你想要的翘臀，接下来就4个练习也许可以给你一些引导性的作用。其实就肌纤维的募集和肥大而言，相比于做深蹲训练，其实心肺功能训练更为优越。当你用一周或两周的时间一起来进行训练时，它们的肌肉形体可能会并不会练成你所期待的那样，因为会有代谢损伤和肌肉损伤，这对建立一个梦幻般的肌纤维后端是至关重要的。话不多说，让我们一起来练练吧！

接下来的4个训练动作是用来轰炸和感受臀大肌的刺激和肌纤维撕裂的快 感的。

1负重臀冲

这个动作在臀部训练中比较常见，因为很多人都认为这个徒步训练动作效果很好，那么我们来看一下是不是真的很有效果和值得大家经常去健身房训练呢！首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态，因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶，然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下，臀大肌发力会较为明显。其次是力量的运动方向是上下负荷的运动，臀大肌下部分和上部均会由灼热感和充血的感觉。最后想说这样的训练可以给整个臀大肌带来最大的刺激和活跃状态，因为膝关节的弯曲减少大腿后侧腘绳肌的参与，使臀大肌的发力更加充分。所以这个训练动作才这么值得推崇和学习，也是不无道理的！

2反向负重后背训练

其实这个动作很有意思，因为若是翻个身仰卧靠在训练器上，是很多人联系腹肌的训练方法，但其实这样训练腹腹肌的方法存在一定的危险性，所以强烈建议的是不要采用这种方式来训练腹肌就好了，因为练习腹肌的方法其实有好多种，有时间多关注就好啦！另一个有意识的是，这个动作从某种角度来说可以算是一种支腿硬拉，只不过从站立位变为了仰卧倚靠器械的动作。或者你可以想象是支腿的山羊挺身动作，比如下图这种！

其实对于直腿硬拉对臀大肌的刺激很明显，并且效果很好，因为这个动作是在伸展位置时的髋部伸展和收缩位的髋部伸展动作之间的动作。它并不及这两个位置中任何一个位置的伸展动作明显，但却能让你的臀部带来强烈的撕裂和收缩的感觉，因为在起身以后，身体向受上方起身以后，腘绳肌的拉伸感最弱，臀大肌的拉伸感却很明显，因为臀大肌是重要运动发力者和参与者，带动髋关节向上前方向移动。同时这个动作除了对臀大肌有较大的刺激意外，对竖脊肌的刺激和加强作用也非常明显。所以，你有什么理由不选择这个动作来练习性感的翘臀呢？

3髋关节伸展

俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练，首先是你要找到瑜伽垫或柔软的地板，俯卧后呈四足支撑姿势，上半身与地面平行，下肢单腿先大腿朝胸部的收缩，然后向后上方慢慢抬起，刺激臀大肌发力发力，同时整条右腿不必伸直，仍然保持弯曲的状态，这样是为了减少腘绳肌的发力，让臀大肌发力更多，让臀大肌募集更多肌纤维，得到更充分的血液循环训练。然后在右腿在后上方抬至最高点的时候可稍微停顿1-1,5秒，这样的持续性顶峰收缩可以是臀部充血，有助于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。这些才是你应该这样训练达到训练效果的目的。

4下蹲/硬拉

在深蹲或者箭步蹲训练中臀部肌群的活跃程度可能相对来说较高，要使得臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展，臀部各个区域都不能忽略，因为臀大肌不同区域的力量需求是不一样的，也许你这部分肌群可能力量较强，但附近的肌群力量却较弱。所以在进行深蹲训练臀大肌时，你需要的展位和姿势应该是多样化的，当然多样化动作的前提是你有一定的深蹲训练基础，同时，你有专业的人指导进行不同深蹲姿势的教练带着你练。这样才能让你臀大肌的不同部位都能练到位，都能发挥肌肉本身的机制和机能，来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。

这一些臀部训练动作你学会了嘛？想要练就性感蜜桃臀的你，接下来好好开练吧！加油！

我是大腿截肢的从壹步网的相关文章及相关问答了解到：

大腿截肢术后

1由于髋关节运动肌肉力量不平衡，残肢髋关节容易出现屈髋、外展畸形，严重影响了假肢的选配和使用。

2为预防屈髋外展畸形，术后应注意将残肢侧髋关节置于伸直、内收位，绝对不允许将残肢垫高。让截肢者每日俯卧2次，每次30分钟。

3术后4天开始残肢侧髋关节被动的后伸训练。在这个时期，髋关节被动的后伸训练，重点在于唤起截肢者进行臀大肌收缩的意识。术后两周当残肢伤口完全愈合良好时，可以采取抗阻力方式来加大臀大肌和臀中肌的肌力训练。如：截肢者俯卧位，徒手或沙袋放置在截肢侧远端部位，嘱截肢者将残肢上抬可以训练臀大肌肌力；截肢者仰卧位，徒手或沙袋放置在肢体的远端外侧，嘱截肢者进行残肢外展运动，这样可以训练外展肌力。阻力的力量需要根据截肢者肌力情况选择；同时还应对躯干及非截肢侧肢体进行肌力训练。

4、残肢末端承重训练

为了加强术后残肢末端的承重能力，开始用手掌进行拍打残肢和残肢末端，待局部皮肤能适应时，进一步采用沙袋与残肢皮肤相触、碰撞、承重。开始时少量承重，逐渐增加承重量。双侧下肢截肢者可用自制的支撑凳练习残肢末端承重：单侧戡肢者可在平行杠内将木凳调成合适的高度，将残肢放置在木凳上，身体重心向患侧移动．增加负重量。

扩充知识前往： 硬派健身 - 知乎专栏

运动减肥，不关心体重，而是身材，腰围、腿围 、体脂（皮脂钳或者体脂测试仪），一周一侧

深蹲在运动时能训练到三分之一的肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌， 股四头肌 和 臀大肌 。辅助的是人体次强两肌， 腓肠肌 和 股二头肌 。

深蹲号称无氧运动之王。练好深蹲，不仅能增强各种运动表现，而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观。

很多人担心深蹲会损伤膝盖。但其实如果是正常人，深蹲姿势又比较标准（徒手深蹲甚至不用完全标准），损伤膝盖的几率几乎是零。甚至如果你膝盖不是太强壮，深蹲还正好可以帮你补足自己的弱项，让你拥有健康强壮的膝关节。如果你能正常跑步走路，深蹲就是你不二之选。

而平板支撑，正是效果最好的入门级稳定性训练。我们基本能在平板支撑中训练到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。

板凳深蹲

首先，找一个高 40 公分左右的小平凳（茶几沙发均可，只要是这个高度），要结实稳定哦（测试，当你照下文做时，你的大腿角度平行略低于水平，换句话说，小腿和大腿的角略小于 90°）。

板凳深蹲的好处在于，初学深蹲的难点是普通人不敢放心向后坐。而不向后坐就不能很好地利用臀大肌及髋关节附近肌群的力量。另外，向后坐也可以很好地利用臀大肌的弹性势能，实现超等长收缩。

徒手深蹲

参考资料：

知乎专栏：硬派健身深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲

下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。

然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。

这样，从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。

如果大腿后部的股二头肌平时训练不够。往后坐时，很容易感觉要摔倒

直腿硬拉 可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。

具体做法：

徒手深蹲初阶版：沙发深蹲

徒手中阶版：拉力深蹲

拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如30个 5组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。

徒手进阶版：面壁深蹲

2慢慢向后坐 就像标准深蹲一样 上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。

3在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。

面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确哒~

如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

徒手深蹲进阶

深蹲翘臀·简易计划表

平板支撑

腰不可以向下掉， 腹部要紧张 ，另外臀也要加紧！

还有一些小技巧可以增强效率，提高核心肌肉的活跃性（当然也某种程度上提高了难度）:

首先，摆出普通的平板支撑动作，然后双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。接着收缩股四头肌，锁定双膝，用力收缩臀大肌。这种唤作俄式壶铃挑战的动作，带给感觉普通平板支撑不给力的你！

平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群，并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。

十字挺身

每组左右手各20次，每次3-5组。

和平板支撑一起训练、效果尤佳，可以让初学者很快的找到下背部几个肌群的发力和收缩感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背！

HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式

运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。

中等强度的跑步中，男性在运动 30 分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性得到 36 分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概 80%来自脂肪。

长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。

HIIT 不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、 腹部脂肪 ，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢,提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。

日常生活中比较容易采用的 HIIT 训练计划 （所有计划用时至少 12 分钟，最多 25 分钟）。

HIIT 训练的重点：

HIIT 运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力），高低强度交替，持续 10-20 分钟，就能够达到 HIIT 的健身目的。

至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要 5 分钟高强度，5 分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

有很多人提到了 HIIT 的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个 insanity 的全程，可以找个强度低一点的、二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。

训练时间 ：

一周 3-6 练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。 一周一个部位不超过两天 为好。

腹部和核心力量训练一周安排 3 次以上，15 分钟左右，放在专项部位之后，HIIT 之前。

训练强度和项目安排 ：

12 次一组，一个动作 3 组，重量比较重（最大重量的 80%），一个部位做 4-8 个动作。

先 10 分钟热身，然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后 HIIT 训练。HIIT 时间 10-30 分钟（ 减脂需求多就多做 ）。最后专项拉伸 10 分钟训练部位。

拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的

| 目的 |每周训练次数|抗阻力训练/HIIT时间|重量/次数|组间休息|动作套数|是否拉伸|训练后热量摄入|训练日后是否休息

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|女性丰胸减脂|2-3|30/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|3-5|是|中高|可|

|男性减脂塑形|2-3|20/30（min）|20-30 RM|15-30（秒）|4-6|否|低|可不|

|男性增肌塑形|2-6|40/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|4-6|是|中高|可|

|男性瘦体型增肌|2-5|40/不安排（min）|6-10 RM|30-90（秒）|4-6|是|高|可|

训练次数 ：每周可以安排几次该项目训练，比如希望减脂塑形，又想丰胸的女性，可以安排 2 次丰胸翘臀训练，3 次减脂塑形训练。

抗阻力训练时间/HIIT 时间 ：男性增肌塑形日可以安排 40 分钟力量训练，20 分钟 HIIT。

重量/次数 RM ：除了减脂塑形的部位，其他部位训练一定要力竭！RM 即代表训练重量，又代表训练次数。RM（最大重复次数）的意思就是，该项目，用该重量做多少次力竭。

训练后是否拉伸 ：由于拉伸会增加你受伤的几率、降低你的最大力量，我们建议你训练前不要拉伸。拉伸会增加肌肉维度的生长，所以有的部位不适合安排训练后拉伸。（比如腿部训练，可安排在别的时候，例如吃饭后、看电视时候）

动作套数 ：我们推荐一个动作做三组，套数就是选取多少个动作（3 组动作为一套）。

比如女性翘臀，你可以选择板凳深蹲，臀桥，单腿硬拉作为三套。

训练后热量摄入水平 ：由于训练后营养摄入可以增加第二天的能量（糖原储备），以及增加肌肉生长的潜力，所以一般训练后都要多吃些。低摄入是只吃日常的饭菜。中高摄入是可以摄入糖（如运动饮料），蛋白质（脱脂奶、蛋清等）。

训练后是否安排休息 ：肌肉生长需要时间，如果负荷和训练量较大，身体又需要恢复，要安排训后一天休息（至少休息该部位）。

练习胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节水平内收！

我们要先采用一些孤立的胸部训练手段，首先训练起胸肌的力量感觉。比如拉索夹胸、哑铃卧推等。

推荐给男性的三个训练动作是 龙门架拉锁夹胸、悍马机卧推和哑铃卧推 。

适应性训练

一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。

然后过渡到健身房

宽距俯卧撑更好训练胸肌。

一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是握距加宽，重力做功也大了（记得小时候学物理画的力学图嘛？），负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。

窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。

每次8-20个，每天3-6组就可以了。如果你轻松能做超过20个，说明你该增加负重了。

只练平板卧推、俯卧撑等容易形成的卧推胸

训练下胸可以采用上斜俯卧撑、训练上胸可以采用下斜俯卧撑

上斜俯卧撑 ，将手撑在支撑物上，整个身子向上倾斜，所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸。

下斜俯卧撑 ，将脚放在支撑物上，整个身子下斜，所以叫下斜俯卧撑，主要练上胸。

训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑

击掌俯卧撑

虽然叫做击掌俯卧撑，但是不击掌也是完全没问题的。动作与传统俯卧撑完全一样，只是在发力阶段尽量把自己推起就可以了。

虽然是比较安全的动作，不过下落时会受到一定冲击。所以一定要循序渐进。一开始目标是掌握由胸部肌肉、三角肌吸收冲击的方法。不要用关节和骨骼强吃下落的力量，这样不仅不能很好的训练到肌肉。而且也会对关节产生不好的损耗。

具体俯卧撑训练计划

热身：标准俯卧撑 10个3组

正式：击掌俯卧撑 每组力竭3组

击掌上下斜俯卧撑 15个4组（上下斜各两组）

若不能做起击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑。话说可以尝试下半击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。

塑胸形：下斜窄距俯卧撑 15个3组

上斜宽据俯卧撑 15个3组

拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸

胸肌训练有如下几个要点 ：

无论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。所以如果你的目标是清晰可见的腹肌，你首选的应该是运动减脂，而非腹肌的专项训练。

而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练 HIIT。

仰卧起坐是最好的腹肌运动。实际上，平时我们学习的仰卧起坐很容易借助背阔肌等肌肉的力量。实验来看，对于腹肌的刺激并不是非常明显。

力量的来源都是腿。而腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心力量才能传输到灵活的手臂。所以，强大的腰腹是决定运动水平的关键。

对抗这种腰痛，最有效的就是加强腹肌等核心力量。腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱。恰恰相反，是腹肌部分的力量太弱，身体太过依靠腰背的束棘肌、最长肌等所导致。所以合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛训练。

腹肌训练不同于其他肌群。你可以经常练，也不必把它放到第一组当做训练的重点。最好的办法是， 把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前 。一周训练 3-5 次。因为腹肌是很耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天休息时间

三个动作

拉索卷腹非常像一个俯卧位的普通卷腹。不同的是，这一回你是向下卷腹的。你选择一个高位的龙门架。采取跪姿，手持把手或绳索，眼看地面。

从跪姿处，保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，接触到地板或膝盖，在顶峰收缩 1-2 秒，然后缓缓控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。

为什么很多人，即使有了一定的运动基础，也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？

原因在于：一，臀部肌肉不够，不够支持你臀部孤立发力完成这个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，没有更多限制腿部发力，膝角改变过大。

股四头肌（大腿前面肌群）与腘绳肌（大腿后部肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯它俩发力对抗外界阻力。如果你不对它俩的发力加以限制是很难刺激到臀部的。

找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作，找到臀部训练感觉。同时将臀部力量发展到足够参与大重量复合动作。

首先动作可以用挺胯或负重挺胯。

仰面躺在地下，双腿弯曲，双脚着地，通过臀大肌的收缩，将髋关节缓缓抬高。

该动作可以很好地将注意力集中在臀部，避免了一开始训练时臀部训练动作容易让大腿发力的状况。

进阶的方式可以使用单脚做挺胯，将杠铃或杠铃片放置在小腹上，增加负重。

罗马尼亚硬拉：

与传统硬拉不同的是，罗马尼亚硬拉的训练重点更加着重于臀部。杠铃哑铃都可以。

训练重点：双腿微屈（也就 10°-20°），固定不动。躬身握紧杠铃或哑铃。背部挺直反弓，微仰头双眼看前方。

此时你的髋关节是折叠到极点的，臀大肌有被拉伸感，收缩臀大肌拉起重物，让身子挺直。

男性入门动作，板凳深蹲

最佳训练时间 ：早饭前、午饭前、晚饭前。

空腹训练有助于胰岛素运用。空腹训练也有助于燃烧脂肪。

而且，力量训练之后要吃东西，所以训练放在饭前。至于最好的训练时间，我认为是晚饭前。

最佳训练频率 ：一周 2 次到 4 次。

依个人情况而定。但不要连续两天都安排训练。肌肉需要时间休息。并且，如果训练的第二天你没有酸疼得不能动，说明你偷懒了，或者你该进阶了。

最佳训练强度 ：板凳深蹲和平板支撑交替进行（为了缩短组间间隔），各 6-10 组。

板凳深蹲每组 15-20 个。这 15-20 个里，要穿插至少 5 次板凳深蹲跳。这有助于改变运动中神经强度，促进去甲肾上腺素等激素分泌，有助于减脂。平板支撑每组至少 45 秒，多了就能撑多久就撑多久。

训练重点：

最佳训练后安排：

训练到臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好

但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲

踏起的时候膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力

如果找不到臀部发力的感觉，可以在出门之前先做一组激活臀部的运动：半蹲侧向行走

爬楼对膝盖的损伤大吗？

在正确的姿势下，爬楼对膝盖的损伤不大。尤其是使用我们上面推荐的一次上两个楼梯的翘臀爬楼方法，对膝盖的磨损等更小。

如果一次上两个楼梯，使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖等产生冲击。同时也不会让膝关节过多摩擦（膝关节发力角度较小，髋关节较多），而且不会对其产生剪切力，对韧带和髌骨等也不会产生损害。

对比跑步的话，爬楼对膝盖的伤害不值一提……以前就提到过，跑步时每次单脚接受的冲击可达是你体重的7-9倍以上，同时还有对关节、骨骼有很大危害的共振。

当然我们还是不建议爬楼训练的时候下楼的……毕竟下楼时候会对膝关节有一定的磨损和冲击。不过现代住宅一般都有电梯，你可以坐电梯下去嘛。

爬多少层？HIIT训练方式

一般而言，如果你家住15-20层，你爬个3-6次就很好了，其他楼层自己换算就可以。

请在登楼梯时以1-3-2-3-1-3……的方式登楼梯，如果嫌麻烦，就记得每爬一层楼强度有些变化就可以……

最后几层楼请强度高一点，因为你要上电梯下楼了。这也算是休息。

骨科疾病的治疗查体是术前评估非常重要的一步，在矫形外科临床工作中更是如此。只有准确地进行查体，才能对患者存在的畸形及功能缺陷进行明确的评估，从而对制定手术方案起到关键的作用。作为必要的辅助，影像检查也非常重要，我会在以后再向大家介绍相关内容。

髋关节的主要运动包括外展、内收、前屈、后伸、内旋、外旋。

髋关节外展的肌肉主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、阔筋膜张肌，臀中肌是主要的外展肌。具体查体如下：

臀中肌查体：臀中肌为主要的髋外展肌。被检者仰卧，两腿伸直并外展大腿，检查者于膝下方或踝上方施予阻力，可于髂骨外面大转子上方扪到臀中肌收缩。

当臀中肌微弱时，被检者有时以臀大肌等外旋肌收缩来补偿外展。故外展大腿时应排除外旋还要排除骨盆侧你倾和大腿屈曲以充作外展。故可让被检者采取俯卧位，膝屈曲时外展大腿进行检查。

髋关节内收的肌肉主要有耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌，大收肌是主要的内收肌。具体查体如下：

股收肌查体：股内收肌包括大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌和股薄肌等，主要作用是使大腿内收。被检者侧卧位，被试腿居下方，将上腿支持在外展25°位，令下腿向上靠拢，检查者在膝上方下压大腿给予阻力，此时可见大腿内面的股内收肌收缩。如股内收肌微弱，可令被检者仰卧位进行。

髋关节屈伸活动

髋关节屈曲 肌主要有髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌和耻骨肌。其中最强有力的为 髂腰肌 。

缝匠肌是双关节肌，可使大腿和小腿屈曲，由于此肌的螺旋形走向，还可使大腿旋外、小腿旋内。

股直肌也是双关节肌，具有屈髋伸膝的作用。

髂腰肌查体：被检者坐位，上抬大腿，在膝关节上方施予抵抗，于大腿根部可摸到髂腰肌收缩。（在这一动作中，还有股直肌、缝匠肌、耻骨肌和阔筋膜张肌等同时收缩。）如果髂腰肌微弱或轻瘫，可令被检者侧卧，检查者用手支持上腿，令患者屈下方的髋。

缝匠肌查体：缝匠肌的作用：屈髋屈膝，使大腿外展外旋，使小腿内旋缝匠肌起自髂前上棘，跨过髋、膝关节，止于胫骨粗隆内后方。收缩时，可屈大腿、屈膝，并使大腿外展外旋。被检者坐位或仰卧位，屈髋屈膝，并做大腿外展外旋的动作。检查者一手放于膝上方对抗髋的屈曲和外展，另手放在踝上方对抗膝的你屈曲和髋的外旋，此时在大腿前面可看到和摸到缝匠肌的收缩。

髋关节伸肌 可分为两组，一组是由骨盆外后面抵于股骨的臀大肌和臀中肌后纤维，另一组是由坐骨结节抵于膝部的腘绳肌和大收肌。

臀大肌是最有力的伸肌。通常走路时，臀大肌不起太大作用，只有腘绳肌伸大腿；当跑、跳、上楼或爬山时，臀大肌强力收缩，臀中肌亦协助其发挥作用。臀大肌麻痹时，身体向后倾斜，患者常以一手托患侧的臀部帮助行走。陈旧性股骨颈骨折患者或髋脱位患者，臀大肌虽完好，因大转子上移，臀大肌过分松弛，也不能充分发挥伸腿的作用。

臀大肌查体：俯卧位，稳定骨盆，双腿伸直，令被检者后伸大腿。检查者在腘窝上方下压大腿，施予阻力。此时，在臀部可摸到臀大肌收缩。与此同时，腘绳肌亦起作用。如果被检者后伸大腿的同时，稍微屈小腿以减少腘绳肌的动作，检查者在腘窝上方施予阻力，此时，大腿后伸主要是臀大肌在起作用。

患者臀大肌肌力微弱，为了从床面上抬起大腿，却同时提高骨盆，伸直腰椎，以腘绳肌的收缩支持腿的后伸。因此，必须稳定被检者骨盆，使运动发生有髋关节。

髋关节内旋 肌数量比外旋肌少，主要有阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌和耻骨肌。

髋关节内旋查体：被查者仰卧位，被试腿跨出桌边并内旋（即小腿向外），另一腿屈髋屈膝，足置于桌上，以稳定骨盆，以防止被检者试图抬起骨盆以帮助内旋。检查者在膝关节上方稳定大腿，另一手在踝上方向内推小腿，施予阻力，此时内旋肌强力收缩。如内旋肌微弱或轻瘫，被检者可立位或仰卧位自动内旋大腿，不施予阻力。

髋关节外旋骨包括梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌、臀大肌等。

髋关节外旋查体：被试者仰卧位，被试腿跨出桌边并外旋（即小腿向内），另一腿屈髋屈膝，足置于桌上以稳定骨盆，以防止被检者试图抬高骨盆帮助外旋。检查者一手在膝上方稳定大腿，另手在踝上方外拉小腿施予阻力，此时外旋肌强力收缩。如外旋肌微弱或轻瘫，被检者可立位或仰卧位自动外旋大腿，不施予阻力。

现在越来越多的人开始重视身体机能，纷纷涌入健身大潮。

在热衷于健身的队伍当中，不乏有女性，而去健身不光是为了减脂，还有另外一个目的是为了塑形。

练臀是女性朋友们追求曲线美的最佳选择，拥有完美的欧美翘臀甚至比拥有马甲线还要让人动心。

据了解，女性脂肪大多堆积在臀部，练臀的同时还会促进减脂。

1欧美翘臀的诱惑

俗话说，找媳妇就要找臀大的。人们通常会认为，臀大利于生育。这种说法其实也是有根据的，据专家称，女性臀部大可以更好的保护胎儿。

欧美翘臀对不仅让臀部看起来Q弹紧致，同时还能修饰腿型，突出长腿的视觉的效果。

现在网红健身圈，到处都是晒臀的照片，想知道她们在健身房都练些什么吗？

2欧美翘臀的速成

练臀和练腹一样，发力部位不同练的部位也是不同的。

若想练成完美的欧美翘臀，需要了解臀部肌肉组成。

臀部肌肉可以分为臀大肌、臀中肌肉、臀小肌。

其中臀大肌占据绝大的部分，臀中肌占臀大肌的一半左右。

下面就来介绍训练臀大肌的具体练法：

（1）杠铃深蹲：直腰挺背，收缩肩胛，两腿与肩同宽，将杠铃放在隆起的斜方肌和三角肌上，屈膝下蹲，膝盖与脚尖方向一致，深吸气蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，起身呼气。需要提示的是，可以在肩膀上垫有毛巾等缓冲物。

（2）站姿直腿上摆：用背部对着腿部举机站立，向后向上踢腿，伸直腿部，臀大肌用力收紧约1秒钟。这个动作经常被用做锻炼短跑运动员的爆发力。

臀桥：再来介绍一种不用借助器械就可以练习的相对于比较简单的动作。躺在垫子上，面部朝上，膝盖弯曲，使得双脚着地，用力收缩臀大肌，将臀部向上提起，朝着天花板方向推送臀部，将臀部推至和膝盖肩膀形成一条直线，然后收紧臀部，慢慢回落。臀桥有多种做法，包括单腿臀桥、迷你带臀桥等等，是练臀大肌的最佳家庭训练方式。

若想塑造完美臀型，在练臀大肌的同时也不能忽略臀中肌，下面来看一下臀中肌的训练方法：

（1）侧跨步行走：准备一根弹力带，绑在脚踝或者膝盖处，用半蹲的姿势，向侧方行走。

（2）等距单腿靠墙站：侧身与墙平行，抬高墙面侧的腿，抬高至大腿和地面平行，膝盖弯曲至90度，用力向墙面推，另一只站立的脚向下用力，从而使得站立的腿臀中肌受到锻炼。

3练臀注意事项

把注意力专注于臀部。很多人称同样是一个动作，别人练出了欧美翘臀，自己却练成了粗腿，因此要把注意力放在臀部，让臀部发力。

骨盆前倾是骨盆位置偏移的中立现象，骨盆向前倾斜一定角度，引起腰椎异常的生理前凸，也称为下交叉综合症，表现小腹前凸、臀部后凸的体征，超过10度时过度前倾，需要立即纠正。

有没有过这样的姿势，这样的姿势怎么纠正呢？别担心，本文为您提供了改善骨盆前倾的方法。

左上竖脊肌、右下髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等都是引起骨盆前倾的原因，而右上腹肌和左下臀肌都太松弛。

骨盆前倾的问题看起来很小，长时间对身体也有一定的危害。比如，身材矮小，体态不优雅，脚型改变，或者脚x型改变，颈肩和腰背疼痛，骨盆内器官和生殖器官、慢性疲劳等都会受到影响。平时久坐、经常穿高跟鞋、走路不正确、力量训练导致的腰椎、孕妇、男性肚等都是引起骨盆前倾的不良习惯。

在不确定自己是否是骨盆前倾的情况下也有办法自我测量，然后找出骨盆直立感，然后再进行系统性训练。

自行测量前倾的骨盆。

一、贴壁立式试验。

直立，头、背、臀贴墙，观察腰与墙的距离，如只可插一只手掌，表明骨盆位置正常；如插入一拳，则说明骨盆前倾。

二、三角测验

双手自然放在小腹上，掌根位于髂骨，拇指相对，四指指尖相对，中指位于耻骨正上方，双手合成倒三角形，三角形垂直于地面，表明骨盆位置正常。

怎样寻找盆骨中位的感觉。

第一个靠墙壁。

后脑勺，肩胛骨，臀部，小腿，脚跟都要紧贴墙壁。骨盆前倾者的背部和墙壁之间的距离太大，此时肚脐向后向脊柱方向收缩，减少背部和墙壁之间的距离，使腰部和墙壁紧贴，找到骨盆的立位感。

第二个腰部紧贴地面。

躺在地上，骨盆前倾者的腰部和地板之间会有很大的间隙，这样腰部就可以靠近地面，找到骨盆感。

6分钟的系统训练有助于改善骨盆前倾。

第1分钟：小孩姿势。通过小孩姿势放松身体并拉伸腰部伸肌。

保持跪姿于地板或垫子上，双臂放在身体的两侧，慢慢地使胸部靠近大腿，然后慢慢呼气，感受腰部的拉伸；把前额贴在地板或垫子上，把手臂放在身体的两侧，以此姿势放松，使呼吸变深，舒缓。

第2和第3分钟: 拉伸臀部屈肌。这个动作可以帮助腰肌和臀肌的拉伸，让他们真正的工作起来。

保持单脚跪下的姿势，取大腿和小腿之间90°的绑带，一端系在与膝盖相同高度的棒和其他坚固的构造上，一端系在膝盖下。

身体微微前倾，拉伸你下跪侧腿的臀部；确保你处于一个好的中性位置，下巴和肩膀向后缩；当你伸展到这个臀部的位置时，会激活双膝侧的腰肌，同时激活另一条腿的臀肌。持续10秒，保持这个活动状态10秒，保持拉伸状态10秒；

此时，收缩臀大肌，将臀部向前推至拉伸位置；尽量收紧臀部，保持10秒；放松臀部，但保持伸展状态，10秒；每侧重复两次。

第4和5分钟：臀桥和平板支撑。针对俯卧位和仰卧位上的核心激活，来充分锻炼稳定肌。

仰卧双脚平放在地板上与臀部同宽，双腿弯曲45°，收紧臀部，将你的臀部抬高，同时脚跟用力踩在地面上；抬起你的臀部，使膝盖到胸部呈一条直线，保持这个姿势15秒，注意臀部要一直收紧，正常呼吸。

平板支撑

俯卧位，将你的重心放在前臂和腿部；将肩膀向后缩以保证肩胛骨在正确的位置上；将臀部抬离地面，用你的前臂和脚趾支撑身体重量；尽可能地收紧你的臀大肌、股四头肌和腹肌，激活你的核心稳定肌；保持这个姿势15秒，将这套动作做4次。

第6分钟：骨盆后倾状态下做反向弓步

最后1分钟完成两腿轮换进行反向弓步，这个练习需要在骨盆后倾状态下完成。

双脚与臀部同宽站立，保持你的身体处于中立姿势，下巴向后缩；一条腿向后退一步，确保脚掌与地面完全接触；确保你的背部和臀部朝向正后方，不能伴有旋转；

通过弯曲后腿和前腿髋部，将后腿膝盖慢慢降低到地面；保持后腿膝盖在地面上的状态几秒，通过前脚跟用力站起来；收回后腿，恢复到双脚与臀部同宽的站立姿势。

12个日常生活锻炼小技巧（附图）

　1脑瘫患儿特点

(1)一般性特点

■ 运动发育落后

■ 反射异常

原始反射，立直反射，平衡反应，生理反 射，病理反射

■ 肌力，肌张力异常

主动肌，拮抗肌，协同肌，固定肌

■ 姿势运动模式异常

非对称性，过伸展，过屈曲，共济失调，不随意运动等。

(2)核心稳定性差

■ 躯干回旋困难(翻身，转身，步行↓)

■ 俯卧位时臀高头低(抗重力伸展↓)

■ 爬行困难(拖爬，兔跳，不成直线，不能高爬)

■ 全前倾，半前倾，拱背坐，拱背站，走(前倾)

■ 牵拉成坐位时头后垂(后倾)

■ 牵拉时不经坐的过程直接成为直立姿势(重心转移↓)

■ 直跪，跪走不能(腰腹无力，分离及回旋↓)

■ 体位转换困难(卧位——坐位——跪位——立位——蹲位等)

■ 屈髋屈膝步态(屈肌张力高，伸肌肌力不足)

■ 屈髋膝过伸步态(腰部无力)

■ 挺腰突腹步态(腰椎过伸展——臀大肌无力步态)

■ 左右摇摆的鸭步(臀中肌无力步态——不能有效的重心转移)

■ 动作幅度小，方向固定，运动速率慢(分离，回旋↓)

■ 小步走，快步走(重心不稳，基底窄)

■ 基底宽

2脑瘫患儿的训练(举例）

(1)竖头

■原始反射，立直反射，中间位，肘手支撑，抗重力，头颈分离动作，颈部肌力及平衡等

■ 脊柱的充分伸展及回旋(竖脊肌，腰腹肌等)

(2)翻身

■ 原始反射，立直反射，肌张力，动机等

■ 躯干的回旋及髋关节的主动屈曲与伸展(腹肌或髂腰肌)

(3)坐位

■ 立直反射，平衡反应，躯干回旋，姿势转换

■ 髋关节屈曲，脊柱垂直伸展，骨盆稳定，静动态平衡，腰腹肌肌力

(4)爬行

■ 头部控制，上肢支持，骨盆上举，四点支撑，腰腹肌，平衡反应，重心转移

■ 脊柱伸展→腰椎，骶椎，躯干稳定

■ 髋关节负重及控制，髋关节屈伸，外展→下肢交互运动

(5)膝立位(直跪)

■ 四点位转换，抗重力，上肢上举，立直反射，平衡反应

■ 躯干肌群，髋关节周围肌群的稳定与协调(髂腰肌，内收肌，臀大肌等)

(6)站立及行走

■ 足底感觉，立直反射，平衡反应，重心转移，负荷体重

■ 骨盆对称性，分离，回旋，协调，静态，动态站立