怎么样通过引体向上运动训练肱二头肌？

1引体向上，是日常锻炼和体育，特别是军事体育的基础训练。俯卧撑主要训练上肢、腰部和腹部的肌肉，尤其是胸部肌肉。这是一种非常简单但有效的力量训练。俯卧撑是一种流行的运动，90年代的老年人和60年代的刺猬都可以使用。这也是对时间和耐力的考验。它可以比较速度、数量甚至不同的姿势。因此，在吉尼斯世界纪录在线网站上，这项看似简单的运动有27项记录。

2具体动作要领：手臂夹钳的标准俯卧撑基本上与水平姿势相同，只是在运动过程中双手放在胸前，双臂尽可能靠近上身两侧。默认操作是在从上到下观察时，挡住两侧一半的手。跪式俯卧撑：动作与常规俯卧撑基本相同。双手放在地板上，与肩同宽。保持手臂伸直，支撑身体。不同之处在于，不是用前两脚前脚的手掌着地，而是改为双膝跪下，交叉小腿，自然弯曲，大腿和上身在同一平面上，重心向前移动。俯卧撑：与标准俯卧撑相同，基本相同。

3夹臂类型：动作与水平位置的俯卧撑基本相同。在运动过程中，你应该经常记住尽可能多地伸展手臂。因为肘部离身体越近，对腹部和背部的支撑就越大。鳄鱼俯卧撑：也就是说，熊俯卧撑。当你做俯卧撑时，你的手和脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的三头肌就可以从各个方面进行训练，抬腿可以训练我们的四头肌。当你的手臂准备伸展时，将手掌推离地面。

4有些人还习惯于做拳头支撑练习（这可以增加手腕力量）或双手离开地板后击掌。斯巴达式俯卧撑：初始动作与标准俯卧撑相同。将一只手（此处暂时向左）向前移动一小段距离，使两只手不会顺序地躺在同一水平线上。如果肘关节的封闭角度小于90°，呼气。抬起身体时，同时将左手和右手抬离地面，换成右手在前、左手在后的姿势。当你起床时，再次把手放回原处，重复这个动作。

男人经常做俯卧撑的好处有哪些

　男人经常做俯卧撑的好处有哪些，运动也是有一定的技巧的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量运动才能对生活充满热情，下面我带你了解男人经常做俯卧撑的好处有哪些

男人经常做俯卧撑的好处有哪些1

　 1、防衰老

　研究指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

　 2、检验体质

　完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

　 3、发展力量素质

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　 4、增强体质，增进健康

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　 5、改善人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　 6、增强性功能

　研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在性生活中表现明显，在实施 “男上位”性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。

　 7、护血管

　经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管。

　 怎么做俯卧撑才能练胸肌

　 1、夹臂式标准俯卧撑

　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

　理想组数：10个/组，2组/次

　 2、跪姿俯卧撑

　①水平位置，动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

　理想组数：15个/组，2组/次

　②下斜位置，同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

　理想组数：10个/组，2组/次

　③夹臂式，动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的`协助锻炼就会越大。

　理想组数：10个/组，2组/次

　 3、跳跃式俯卧撑

　在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

　 4、斯巴达式俯卧撑

　初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。

　在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。

男人经常做俯卧撑的好处有哪些2

　 俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别

　跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作，跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候，对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多，比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的，跪姿俯卧撑是你最好的选择，可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。

　 跪姿俯卧撑的好处

　 1、 增加肌肉力量

　跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗，我们在进行俯卧撑训练的时候，可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满，上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。

　 2、 改善生理

　长期进行俯卧撑训练，可以改善我们的中枢神经，它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助，还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环，加大肺活量，提高运动的耐力。

　 3、 激发荷尔蒙

　不管是男性还是女性，随着年龄的增长，我们人体的各种激素也在慢慢降低，尤其是男性的睾丸激素，会有一个比较大的下降。我们都知道，人体激素对于调节新陈代谢，生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用，根据多个研究表明：我们在进行俯卧撑训练的时候，就可以促进人体激素的产生，由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。

　　是真的，我找到了剧中演员锻炼的视频，我刚传了两个到优酷，不过还是发布中，这是我的主页http://iyoukucom/bruceni

　　下面也是搜到的一些介绍资料：

　　Frank Miller的**《斯巴达300勇士》剧组为了使演员和工作人员获得强健的身体，采用了一些独特的训练方法，它们引起了大众的关注。演员们是在Gym Jones进行训练的，这个训练馆以功能性力量和体能训练为最大特色。训练强调高强度，高次数，以及传统的杠铃和哑铃之外的多种阻力器械的使用。Gym Jones方面说：“我们的训练着重于相对强度、力量耐力和耐力，因为我们是这些领域里的专家。”

　　实话实说，有许多人、许多组织在采用同样类型的训练（比如Crossfit和Ross Training），但没有什么能比得上一部好莱坞**更能引起公众的注意了！无论如何，背后有故事的训练总能引起人们更多的兴趣。

　　斯巴达300勇士训练的概念在于，完成300次动作，

　　原始版本的斯巴达300勇士训练计划中使用的重物是60公斤（135磅），对象是体重90公斤的男子，显然这不是一种极限力量训练，因此，使用的重量既要有挑战性，又不能达到最大值，否则你无法一口气做完，达不到体能训练的目的。

　　这种训练的关键是不中断，并且始终保持动作标准。

　　为什么要这样训练？

　　这种训练的主要价值是一口气练完全身。你可以借此训练你的CV系统、力量、耐力、爆发力、敏捷性和柔韧性。你将会使用到每一个肌群，同时对中枢神经系统进行很好的锻炼。

　　原始版本的斯巴达300勇士训练计划

　　25次引体向上

　　50次硬拉，135磅

　　50次俯卧撑

　　50次跳箱，使用24英寸高的木箱

　　50次Floor Wiper，135磅

　　50次壶铃挺举，36磅

　　25次引体向上

　　总次数为300。

跪式俯卧撑一般适合新手及力量不够的人群使用这个动作较好。当你适应了跪式俯卧撑的强度以后，你可以试试正规俯卧撑、钻石俯卧撑、斯巴达俯卧撑等等。俯卧撑多种多样，没必要只练某一种，多方位，全角度的刺激，你的肌肉会涨的更好。

连续两个月没效果，你要看看是不是还在坚持那个强度一成不变，试着缩短组间休息，俯卧撑之间切换点花式，跪式俯卧撑的强度你已经很适应了，8分钟一组，已经不是次数计算了。换换动作也许你就会发现刺激感更强了。