做俯卧撑对女性有那些好处

1、对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

2、经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

3、不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

扩展资料

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下。

参考资料：

-俯卧撑

上斜俯卧撑的正确做法如下：

1将手抬高，放在30-60cm高的箱子上，两手距离比肩稍宽。，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。

2双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

3慢慢的弯曲手臂，放低身体。

上斜俯卧撑锻炼哪里

上斜俯卧撑和标准俯卧撑一样，可以锻炼到胸部肌肉、肱三头肌、三角肌和背部肌肉。但是不同的是上斜俯卧撑会更侧重胸肌下侧的锻炼。

上斜俯卧撑常见错误

错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀，手臂发力明显。

解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，挺胸，保持沉肩。

动作介绍：

我们很难一次性学会标准俯卧撑，主要原因是肌肉力量不足和不纯熟。上斜俯卧撑比墙壁俯卧撑更难，胸肌参与的更多，但同时比标准俯卧撑更可控。

推荐次数：

初级：35秒2组

中级：35秒4组

高级：35秒6组

做俯卧撑既轻松又省力的方法如下：

1、做俯卧撑时，为了省力，可以一个手撑在地上，另一个手摁住旁边的健身球。要双手触地后向外旋转的方向使力，此动作会产生一个外部力量在你的手臂、肩膀以及上背部，这会使你在做俯卧撑时，较容易维持上半身的稳定度。

2、女生利用这种健身球一方面可以让你的俯卧撑更省力，另一方面在你运动完之后也可以借助它来放松肌肉。在做俯卧撑是，帆桐如果弯唤哗曲不下手臂或者想更为省力的话，可以把双脚借助旁边的墙壁做支撑点，这样子也可以做起来更容易一些，建议多运用腹部的力量去维持整体的水平。

3、如果说你旁边没有墙壁，但是又想做起来更省力的话，也可以直接把膝盖放到地上，只用手臂做运动，夹紧你的臀部臀部的用力可以使我们减轻下背部的压力，并且降低受伤的可能性，这样子也会更为省力。

4、如果是在训练房里或者是有专门的训练设备，两脚并拢使你能够把下半身的力量有效地传达至核心与上半身，并使你在完成整组动作时更有效率，下吸上吐你可以利用呼吸帮助你在运动过程中和轿行更有效的出力，也可以借助一些训练设备把脚搭在上面，然后用胳膊做俯卧撑。

1、肌肉群组不同：用手掌和拳头支持做俯卧撑锻炼的手臂肌肉群组不一样，主要是上臂，这一点可以通过在锻炼过程中力量的感知不同体会。

2、保护位置不同：不过用拳头锻炼的时候要注意对关节软骨的保护，防止因为受压过大损伤指骨。

3、功能不同：用手掌做主要锻炼胸肌不会因为其他原因而转移目标肌的锻炼，用拳头做可以锻炼全的硬度还可以锻炼手腕的力量。

扩展资料：

健身者在做大多数俯卧撑变式时，都将手掌平放地板上。指尖俯卧撑能够锻炼双手、前臂的力量，对健身计划而言是很有用的补充，尤其是正在进行大量抓握训练时。

另外做指尖俯卧撑需要循序渐进，从第一式——墙壁俯卧撑做起，逐步用指尖代替手掌，等完全适应之后再开始下一式，就这样一点点地进步。

除此之外可以使用十根手指练俯卧撑系列，直到能做单臂指尖俯卧撑为止。以掌背或腕关节为支点会影响肌肉发力，因此如果没有专业指导的话不要进行盲目训练。

俯卧撑可以练到背阔肌。 俯卧撑是一个复合动作，需要身体各个部位的肌肉参与，在做俯卧撑时，除了主要的胸肌和肱三头肌发力，还会刺激到背阔肌外延。

俯卧撑主要的训练部位是胸肌和肱三头肌，训练时背阔肌的发力是非常小的，只是起到稍微的刺激的作用。因此俯卧撑并不能作为背阔肌训练来进行。

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练习背阔肌最好的运动，就是引体向上、坐姿划船、杠铃划船等。 

坐姿下拉

坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。 

杠铃划船 

双脚保持与肩同宽站立，臀部往后坐，膝盖微屈，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手自然握住杠铃，重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动。

肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐，保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。 

然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，回到起始动作时，感觉背部张开，用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。 引体向上 双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。 用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

参考资料：

阔背肌-

虽然说现在有很多人都喜欢健身，但是由于工作忙，去健身房健身已经成为了一种幻想。那是有条件的就会在家里面做一些健身器材或者是选择一些无机械器材的运动方式做俯卧撑可以说得上是最好的一项选择运动。俯卧撑这称之为传统的平板支撑运动，通过这项运动来增强身体各部分的肌肉，尤其是对胸部的肌肉可以得到很好的锻炼，而且很多校园军事现在都会少不了俯卧撑的。

对于不了解俯卧撑和健身的人可能会问到服务生居然有这么多的好处，那么在练习过程当中究竟是快点好还是慢点好呢？

其实这款好坏和跑步是同样的道理，我们在跑步的当中选择晨跑，因为节奏稳定供水印度所需要的氧气将会增加，所以我们跑步就比较轻松。对于快跑而言，适合短距离的跑步通过这种短距离快速地跑步，锻炼身体的爆发力。

俯卧撑快点练，好慢点练，目的也是不一样的，如果快速做俯卧撑是一种爆发式的训练，对于关节稳定性提高是尤为重要的，它可以有效的帮助我们身体达到平衡性，但是真机的效果并不是很明显。只有慢速练习俯卧撑才能够增强自己的兄弟，看起来也比较健康，所以说俯卧撑快慢只说对于身体的好坏，完全是看你达到什么样的训练要求。

那么到底是快速好还是慢速好呢？

一般都是由训练者要求而定的，可以根据自身的弱点选择适合自己的方式，用来这种锻炼的方式补充体力体内的不足情况达到身体的平衡能力一般都是选择快速做俯卧撑，如果你想升级变得健美一样男人的味道就可以选择这方面的运动。

正确的做俯卧撑的方式方法，首先我们就应该身体挺胸，老虎收紧双手支撑地面，两手之间的距离略宽于肩，双臂双腿绷直，眼睛看向前方屈臂下降头和双牵引身体超过双手的平行线。中国胸大肌的充分展示，慢慢的利用胸大肌的舒展，伸直双臂这才算得上是基本完成做上一次反复的进行训练就行了。

在做关节镜的时候，他还给我讲的俯卧撑方向是基本相同的，但是两手之间的距离要比肩宽15公分，根据自己的体型而定。双臂伸直同样是养生看向前方屈臂下降投河间牵引力超过双手的平行线，胸大肌拉伸到更大的程度，然后在坐间仔的练习效果会更明显。

当然了，我们也可以选择60公分高的物体来代替片双手平放在物体上，间距稍微比肩宽一些，身体呈上斜倾式，基本动作不变，开始做相应的俯卧撑，可以锻炼自身的腰部力量和协调性。

对于短时间的休息，让我们的身体保持标准的俯卧撑状态，俗话说做的数量不在多，在于质量的保证，刚开始可能感觉有一些吃力，慢慢的你就会觉得自己做起来非常的轻松开始加大自己的运动量，使自己的身体更加的强壮，平衡率也会达到一个标准。

俯卧撑可以说是健身动作中最没有门槛的一个了，很对人都觉得它已经烂大街了，没有挑战性，也没有新鲜感。但小编想说，或许你对俯卧撑的基础动作熟悉的不能再熟悉，但你知道什么是水中俯卧撑吗？又挑战过水中俯卧撑吗？不知道也没有关系，今天通通告诉你，接着往下看吧~

1 入门级俯卧撑

惯例，还是要先给大家介绍一下俯卧撑的基础动作，也就是大家平常练的俯卧撑动作。这个动作看起来非常简单，但要想达到理想的健身效果，以及避免不必要的运动伤害，也有诸多需要注意的地方。

在做这个动作的时候，很多人为了让自己省力一点，会把屁股翘得老高，但这样十分不利于腰部发力。一个标准的动作，效果要远远优于几个甚至十几个不标准的动作，所以大家在做俯卧撑的时候，一定要注意将自己的背部、臀部、以及腿部调整到一条水平线上。

另外，在做这个动作的时候，还有一些人会习惯性低头。殊不知，这样会对颈部造成压力，日积月累就会造成运动伤害。为了避免这种情况，大家应将自己的头部、脖颈和整个身体调整为一条水平线上。

2 擦地式俯卧撑

这个动作可以说是俯卧撑界的一股清流，因为它不仅可以锻炼身体，还可以提升两性关系。打开这个动作的正确方式是，将双臂分开，其中一条手臂撑在地面上，另一条手臂的手掌下方放置一块抹布。与此同时，将双臂间的距离调整为与肩同宽，或比肩膀稍宽。另外，将脚的姿势调整为脚尖朝地的状态。

紧接着，撑着地面的那只手弯曲成90度，另一只手臂斜向前推动抹布。之后，支撑地面的手臂还原成竖直状态，抹布也移回原始位置。如此，反复的重复动作。

3 斜对角俯卧撑

之所以给这个动作起名为斜对角俯卧撑，是因为这个动作的支撑力分布在斜对角线上。打开这个动作的正确方式是，将右手的手臂支撑在哑铃上，同时将左腿也支撑在哑铃上。然后左手的手臂悬空平行放置在身体的一侧，右腿也呈悬空的状态。紧接着，将手肘弯曲成90度，稍作停顿后，还原成原始状态。如此，反复的重复动作。

4 倒立俯卧撑

如果你喜欢练俯卧撑，而又刚好喜欢练倒立，那么不妨将这两个动作结合在一起练习！打开这个动作的正确方式是，找一面墙，双手的手掌支撑在距离墙面约20厘米的地方，然后将手间距调整为与肩同宽，或比肩膀稍宽。

紧接着，利用手臂的力量将身体倒立起来，之后调整脚间距，使其窄与肩膀。然后，弯曲手肘，使大臂与小臂间的角度呈90度。注意，这个过程一定要慢，一来是为了让肌肉更充分地发力，二来是保证脚掌不与墙壁脱离。

5 水下俯卧撑

如果你觉得上面的俯卧撑，对你来说已经没有任何挑战性了，而你的游泳技能又满分的话，那么不妨挑战一下水中俯卧撑这个动作。打开这个动作的正确方式是，先大口吸气，然后在水下闭气。紧接着，以俯卧撑的要诀在水中进行俯卧撑训练。

俯卧撑也能玩出高逼格，俯卧撑也能玩出新花样，所以别小瞧了俯卧撑哦~