增肌训练中向心收缩的速度到底应该快还是慢？

增肌训练中向心收缩的速度到底应该快还是慢？

　增肌训练中向心收缩的速度到底应该快还是慢？，人体大约有650快肌肉，他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种，且至少跨过一个关节；平滑肌，主要在器官与血管处；心肌，主要在心脏部，想要增加肌肉，增肌训练中向心收缩的速度到底应该快还是慢？

增肌训练中向心收缩的速度到底应该快还是慢？1

　健身训练的动作多种多样，而同一个动作在每个健身者身上的表现形式多种多样，比如幅度、角度、节奏等都不尽相同。说到节奏，我们就会想到“向心收缩”与“离心收缩”时速度的快与慢，有些人无论向心还是离心，速度都很快，而有些人则向心快，离心慢。那么，健身训练中，动作的“快”与“慢”该如何把控

　“向心收缩”，是指肌肉收缩发力，举起重物的过程，与地心引力方向相反。“离心收缩”则是与“向心收缩”相反的过程。大家都知道“离心收缩”时速度要慢，这样能够让肌肉保持持续张紧状态，增加肌肉的刺激与耐受度，且能降低关节、韧带等的损伤风险。关于“向心收缩”，很多人认为其速度必须要快，这样能够更好的训练爆发力，募集更多肌纤维参与发力。但是，我们忽略了“训练目的”，根据训练目的的不同，速度的表现也会有所不同：

　如果目的是增肌，那么我们不可能像训练爆发力那样始终使用大重量，而更多情况下是选择中等重量，所以训练动作都必须讲究“控制”，即在控制目标肌肉参与发力的前提下，使重物按动作轨迹移动，而非单纯性的把重物从起点移至终点。既然是控制，那么速度适当放慢肯定会更佳!

　如果你是一名基础不是很扎实的训练者，向心收缩时速度应该放慢，集中精力于目标肌肉，感受、控制目标肌肉的发力，这样能够更好的掌握对目标肌肉的控制;话说回来，即使你是个经验丰富的健身者，放慢向心收缩的速度能够更好的控制目标肌肉的参与，从而对目标肌肉的刺激也会比快速将重物移至终点来得更好。因为你的控制能力再强，也敌不过人体与生俱来的借力能力。

　“慢向心”这种表现形式无论对于复合动作还是孤立动作，都适用。复合动作如卧推，向心收缩时速度太快，胸肌的发力无法最大化的控制，反而协动肌的参与比例会更大;孤立动作如杠铃弯举，向心收缩时速度过快会让肩部借力，甚至让腰部代偿，速度放慢则可更好的控制。

　但是即使你是增肌训练，也同时要存在爆发力训练的过程，也就是要使用大重量突破现状。在使用大重量健力的情况下，向心收缩时的速度要快，使用肌肉瞬间收缩的力将重物推起。在这种情况下，就没有使用较轻重量时那么讲究目标肌肉的参与度了，目的就是增加你的爆发力，但动作一定要在规范之内!

　增肌训练的过程不是一个死板的过程，你应该聪明的选择适合自己的训练方式以及训练动作，更该聪明的使用这些动作。根据你此次的训练目的选择动作的快慢，该快则快，该慢则慢，懂得灵活运用才是个聪明的健身者。

增肌训练中向心收缩的速度到底应该快还是慢？2

　无氧运动作用、增力等。

　常见的无氧运动项目有、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

　肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

在健身方面离心收缩是最主要的自由重量训练方式，也是健身的人必须要掌握的健身技巧。

我个人没有听说过健身中有向心收缩的，都是离心收缩，作用就是让肌肉反向做功，使肌肉充分发力，收缩，达到锻炼肌肉的目的。

离心收缩和向心收缩与红白肌肉没有关系，你肌肉如果小的话，说明你的肌肉体积很小，所以你应该着重锻炼白肌肉，白肌肉的维度要比红肌肉大的多，没错，白肌肉主要是提供力量，红肌肉则提供爆发力。

如果你要是想锻炼白肌肉，主要要训练自由重量的负重训练，诸如使用哑铃，杠铃这些没有滑轮的健身器械，并且要注意，锻炼白肌肉要依照“大重量少次数”的原则，这个是锻炼白肌肉的口诀。

至于训练红肌肉，和白肌肉就相反了，红肌肉要依照“小重量多次数”的原则，甚至可以不加负重进行肌肉收缩，并且可以根据你自己的情况适量提升肌肉收缩的速度。

我们亚洲人的体质，身体内的红肌肉含量比较少，因此锻炼上会有难度。

我是个健身爱好者，希望能帮到你！加油

侧桥抬腿是向心

有人说向心和离心指的是向着或者远离心脏的方向，也有人说向心和离心指的是向着或者远离地心的方向，这在健身里都是很滑稽的说法。

实际上，在健身领域里的向心指的是目标肌肉两端朝着肌肉本身的中心靠近，而离心正好相反，指的是肌肉的两端朝着肌肉本身的中心远离。

比如说我们做二头肌弯举，上举过程中肱二头肌的起点和止点朝着二头肌的中心收缩移动，这就是向心收缩，向心收缩过程中目标肌群肱二头肌的长度缩短，厚度增加。

下放的过程肱二头肌的起点和止点朝着远离二头肌中心的方向移动，这就叫离心收缩，离心收缩的过程中二头肌的长度变长，厚度减少。

再比如说我们做平板卧推，上推的过程中目标肌群胸大肌和肱三头肌都是朝着肌肉中心的方向收缩，这也是向心收缩，向心收缩的过程中发力肌群胸大肌和肱三头肌的长度缩短，厚度增加。

下放的过程中胸大肌和肱三头肌的起止点都是朝着远离肌肉中心的方向移动，这也是离心收缩，离心收缩的过程中胸大肌和肱三头肌的长度增加，厚度变小。

是向心收缩。

当用力的时候肌肉是紧绷的向内收缩的，这个时候如果超过力量极限就会肌肉拉伤。

向心收缩是指肌肉对抗阻力时肌纤维长度变短，

离心收缩是指肌肉对抗阻力时肌纤维长度变长。

这是肌肉的两种收缩类型，无论红白肌都具有这样的收缩功能，在健身过程中针对于同一块肌肉这两种收缩形式通常是交替出现的。

扩展资料：

向心收缩是十分常见的肌肉收缩方式，在日常生活和运动中有很多向心工作的例子，如：卧推时，胸大肌等原动肌收缩使哑铃或杠铃向肌肉发力方向移动，即卧推上举的阶段；跳跃时，股四头肌等原动肌收缩发力向上跳起的阶段；哑铃屈肘弯举时，肱肌和肱二头肌收缩发力使前臂靠近躯干的阶段等。又如：坐在板凳上站起来的时候，大腿股四头肌等肌肉就是做向心工作。

-向心收缩

向心收缩是指肌肉对抗阻力时肌纤维长度变短，离心收缩是指肌肉对抗阻力时肌纤维长度变长。这是肌肉的两种收缩类型，无论红白肌都具有这样的收缩功能。在健身过程中针对于同一块肌肉这两种收缩形式通常是交替出现的。举个例子：做哑铃二头肌弯举动作，用力时，肱二头肌向心收缩使肘关节屈曲，放松时，肱二头肌离心收缩肘关节伸展。因此在实际锻炼中没有这种根据收缩形式而不同的锻炼方法。多做有氧运动与耐力性运动会增加红肌比重和素质，多做力量型和爆发力练习会增加白肌比重和素质。

我的肌肉怎么练为何都无法一直持续成长呢？有许多在健身房重训一阵子的人，都会出现以上这样的问题，这时候你想要到的解决方式是增加训练重量还是增加训练组数？然而，以上这两个方式其实都没有错但也不算完全正确，因为，增加过多的训练重量有可能会导致运动伤害的风险提升，而增加训练组数最后也会因为肌力不足而产生代偿现象。

你的肌肉不会知道你举起多少重量，但只知道它要承受多少的张力时间！

因此，在健身界有一句名言「你的肌肉不会知道你举起多少重量，但只知道它要承受多少的张力时间」，这句话的意思就是说无论你使用多少的重练做训练，肌肉没有适当的感觉到张力都是白费功的训练。所以，你可以在健身房看到有某些人，重量拿的不重但在离心时都会放慢速度，让肌肉的张力时间增加，进而提升肌肉的感受度。这也就是在90年代十分兴起的TUT（Time Under Tension,肌肉受张力时间）训练技巧，它背后的原理简单来说，就是肌肉的生长（Hypertrophy）除了可靠力学张力（Mechanical Tension）的 引发外，也就是有计画地逐渐增加所举重量（Progressive Overload），还可以靠代谢压力（Metabolic Stress）而延长肌肉 的时间，据说能增加代谢压力达到更佳的增肌效果。

肌肉张力下的时间

让肌肉在训练过程中，处于紧张状态是你的肌肉在一组训练中承受负荷的时间，这包含着在向心阶段峰值收缩与离心阶段所花费的时间，因此，就是说如果你正在进行每组10下的重复训练，而每1次的重复都需要3秒的时间来完成，那么在这一组训练之下你的肌肉就会承受30秒的拉伸时间。

如果你要执行相同的训练次数，但花了2秒钟举起重量（向心阶段），在峰值收缩过程中停顿了1秒，并采用3秒钟来进行降低动作（离心阶段），那么这一组的训练之下肌肉就会承受60秒的张力时间。简单来说，即使你的训练重量与训练次数不变，但肌肉在紧张的状态下所花费的时间就多一倍，而接受到的 也能转化为增肌的效率，这也就是为何会常常听到教练说「放下的时间要比举起的时间长」的原因。

这里要再次提醒！肌肉是无法了解何时举起10公斤的哑铃10次，但它一定可以感受到10公斤的哑铃要使用多少的张力来进行，因此，要增加肌肉的 度与工作量，就请增加肌肉承受负荷的张力时间。

肌肉在训练过程中最重要的一点，就是肌肉在一组训练中所承受紧张与负荷的时间。 肌肥大最佳范围与TUT

我们都已经知道要让肌肉出现肌肥大现象，必需要透过肌肉组织的破坏与修复过程，让肌肉纤维直径增加进而造成肌肥大的状态，有许多的研究都证实，造成肌肉肥大的最佳次数范围是8-12RM之间，但却还不清楚造成肌肥大的TUT（Time Under Tension,肌肉受张力时间）。

关于这点，有一位来自于加拿大的肌力训练教练查尔斯·波利奎因（Charles Poliquin）表示，他能够针对特定的训练目标，让肌肉在紧张状态下发展最佳的时间范围。他特别针对肌肥大做出以下的说明，如果你的目标是针对肌力与肌肥大，建议在每组30-50秒之间训练；如果你要的目标是肌肥大而不是肌力，就可以将每组的肌肉张力时间控制在50-70秒之间。

了解了以上Poliquin教练所建议的TUT时间之后，接下来你需要的就是一点数学的计算过程，即可安排出最佳的肌肥大次术与重量设定，例如执行8-12下重复时，你的TUT时间一下就必需要4-6秒来执行。

时间与蛋白质合成

在2012年时，研究人员以研究紧张状态下延长时间对蛋白质合成的影响进行了一项研究，在这项研究中，八名每周至少训练两次腿部肌肉的男性进行研究，使用了其1次重复最大值的30%进行了3组单腿伸展，分别在一条腿上以六秒钟的向心和六秒钟的离心动作，另一条腿以1秒的向心和1秒的离心动作。

接着，研究人员在运动后的6、24和30小时对两腿的肌肉组织进行了检查，6小时后，收缩缓慢的腿部运动诱导的线粒体和肌浆蛋白合成速率提高了114%，收缩速度较快的腿部中只有77%。24-30小时后，线粒体蛋白质的合成率分别提高了175%和126%。这样的结果表明，肌肉在张力状态下增加时间，可能导致肌肉蛋白质合成效率的增加并且这种合成增加的更快。

在2012年研究人员研究紧张状态下延长时间对蛋白质合成的影响进行了一项报告。 结论

延长肌肉紧张的时间，是否真的能提升肌肥大的效果呢？关于这点真的很难有明确的说明，因为，现阶段肌肉张力的时间只是一个理论，研究方面的报告并没有很多。不过有些人会透过这项理论，进而过份执著于每组的张力时间，让向心的时间变得过于缓慢，以至于忽略掉重量与其余的训练要件，但TUT这样的训练方式对于一般大多数的人来说，离心与向心的速度稍微做慢一点，确实可以令训练的目标肌群更容易感受到张力与 ，因此，你可以尝试看看TUT的训练技巧在肌群训练上，感受一下不同的肌肉 度也是一个不错的选择。

资料参考／mensjournal

责任编辑／David

按照乔韦德训练法则，是用力时呼气，放松时吸气。但并不是必须的。

1健身时动作下放时要做离心用力，慢速下放，所以可以小口呼吸，让身体调节半放松半稳定。

2下放到一半的时候开始吸大口气让身体放松并且充满能量。放到最底时已将该一大口气10分吸饱，马上做出丹田发力吐气，，力量涌现的同时发动出力上推。吐出1～2分的气上推马上将剩余的气留住，闭气作力量与身体稳定，直到上推完成并且做出顶丰收缩。

3顶丰收缩完成後可以大口吐气放松。

扩展资料：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。

健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。 健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。

参考资料：

-健身