杠铃深蹲这个动作在我们的健身训练中,可以说是一个最为重要的训练动作了,之所以说它重要,是因为不论是我们在进行健身训练的男性朋友,还是进行健身训练的女性朋友,都是需要去做杠铃深蹲的,并且,如果我们想要获得较好的增肌效果,或者想要让自己身体中的脂肪得到更好且更快的减少的话,那么杠铃深蹲也是自己需要去做的的动作。
关于杠铃深蹲,我们得要知道的是,杠铃深蹲除了能够很好的,去强化自己的腿部肌肉以及臀部肌肉以外,还能够在很大程度上去练到自己的全身肌肉,以及促进身体中一些激素的分泌。
这也就是说,杠铃深蹲这个动作能够给我们带来非常好的训练效果,如果我们能够把这个动作做好的话,那么自己获得的训练效果就不会差了。
那么我们该如何把杠铃深蹲做好呢?一个好的深蹲动作,自己应该去这么去做?对于这样的一个问题,小编我想告诉大家的是,在做动作的过程中,去注意到这2点是很重要的。
一,做好深蹲之前的准备
有句话是这么说的,那就是好的开始,是成功的一半,如果我们能够在做杠铃深蹲之前,把需要做的准备做好的话,那么自己距离做好深蹲就已经成功了一半了。
我们要知道的是,这个做杠铃深蹲之前的准备,不仅只有必须要做的热身活动,更需要我们在做杠铃深蹲之前把准备蹲下之前的准备姿势做好。
一般来说,在我们做好了热身活动了以后,在上深蹲架之前,首先需要去调好的,那就是保护的横杆,其次,就是需要选择一个适合自己的重量。
然后,要将杠铃的横杆放置于自己的斜方肌上部,用双手扶住杠铃即可,不需要用很大的力气去握住杠铃,否则会对我们很不利。
在蹲下去之前,还要注意自己的双脚,是不是在一个合理的位置,如果自己的双脚外八的角度过大或者处于一个内八的状态的话,那都是非常不好的。
二,杠铃直上直下,且一直处于重心线上
我们在做杠铃的过程中,要想获得很好的训练效果的话,那么就需要让杠铃给我们的身体带来一个稳定且较大的负荷水平,让自己的肌肉能够受到稳定的肌肉刺激。
而要做到这一点,我们就需要让自己在做动作的过程中,去保持杠铃的直上直下,也需要让杠铃一直处于自己身体的重心线上。
也就是说,需要让杠铃和自己脚踝处的连线,是一直处于垂直于地面的状态的,如此一来,就能够很好的让杠铃给我们带来稳定的负荷。
从而让我们的腿部肌肉,以及臀部还有核心部分肌肉去受到较好的肌肉刺激,进而让我们获得一个很好的训练效果。
我是校队的,拿了田径和篮球二级证,搞体育的,其实精髓不在体,而是心!只要你能努力坚持,我高一进田径队时每天下午热身时10乘400米长跑,刚开始总觉得跑不下来,但是脚却从没停过!跑完后压腿,分正压和侧压,压腿3分钟,然后一腿整体侧踢跨练习各两组,小步跑高抬腿后蹬跑侧各三组,然后4组50米加速跑,\r\n 以上是热身\r\n 我们246是练力量,前一个月是背人深蹲练习,后来就是杠铃深蹲跳,从70KG到现在90KG,所以我们腿部爆发力是没得说的!\r\n 13练中长跑,限时,一般是5组弯道,4组两百,3组三百,2组四百,1组八百中选两三项练,这个是练速度耐力!\r\n 5日练短跑,这个是最刺激的!每一个001秒都是胜负的关键!直接5组60米加速,然后10组一百!三个人一组跑,最后一个加一组!抢跑加一组!\r\n 所以我们田径队的让人身体素质不用我多说了吧\r\n 很费时间,我练了1年半,贵在坚持!\r\n 祝你成功!
1、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。
2、下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。
3、蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。
每天深蹲的好处,做深蹲要注意什么,最近受到朋友的影响,每天在练深蹲,由于刚开始练这个动作,所以有点迷茫,不知道一次做多少个才合适,想问问每天深蹲多少个效果更佳?
1每天深蹲多少个效果更佳
30-100个左右,最好能分组做,一组10个。如果之前没有做过深蹲,那么不建议做太多,一天做个30个左右就可以了,而对深蹲已经熟练掌握,对自己腿臀力量有信心的健身老手,一天也最好不超过100个深蹲。做深蹲其实最重要的是质量要高,保证动作的标准性,否则即使做得再多也没有效果。 2每天深蹲好吗
深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲,是一项健康的健身运动,只要自己能坚持住,掌握正确的方法,每天做对身体有益无害。如果是负重深蹲一定要注意控制好负重量,不要超负荷负重深蹲,这么做对膝盖的伤害比较大。 3每天深蹲的好处
提高全身力量
深蹲起时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲起做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲起能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。强健心肺功能
一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。提高爆发力
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。提高弹跳力
弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。增长全身肌肉
深蹲起是个双关节复合动作,而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。 4深蹲的标准动作
徒手深蹲的标准动作
准备动作:两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。动作过程:屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。还原动作:大腿用力向上蹬,回到准备动作。哑铃深蹲的标准动作
准备动作:双腿开立与肩膀同宽,双手握住哑铃自然垂放,挺直腰背,收紧腹部。动作过程:屈膝下蹲,动作与徒手下蹲相似,只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时,停5秒。还原动作:大腿用力上蹬,还原到准备动作。杠铃前深蹲的标准动作
准备动作:双脚开立呈八字形,与肩膀同宽,两手正握杠铃,与肩膀同宽,将杠铃放在手、三角肌及锁骨处。动作过程:两只手手肘向前高抬,挺直腰板,身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置,动作过程中确保膝关节没有超过脚尖。注意:下蹲至负重起立的过程中,可以将气体憋在胸腔,直到复原到准备动作。还原动作:大腿用力上蹬,还原到准备动作。杠铃后深蹲的标准动作
准备动作:双脚开立呈八字形,与肩膀同宽,两手握住杠铃,足浴颈后斜方肌上,让杠铃尽可能接触身体。动作过程:双手控制住哑铃,收紧腰腹不,屈膝缓慢下蹲至最大限度,膝关节不要超过脚尖,稍停1秒。还原动作:大腿用力上蹬,回到准备动作。 5做深蹲要注意什么
1、杠铃深蹲时,量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。2、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。3、在做蹲起时要减少次数、减慢速度,整个过程保持匀速,速度不能快。一般10—15个一组,2—3组就够了。4、发力时要有意识的让臀部先用力。5、心脑血管病患者不宜进行蹲起,易出现瞬间脑供血不足。蹲臀没感觉?主练臀和主练腿的动作区别
很多朋友说深蹲后臀部没有任何酸痛感,只有大腿前侧酸,那是因为我们没有主要使用臀部肌肉发力。
我们身体会优先使用那些强壮的肌肉,所以,深蹲前可以先做臀桥或使用弹力带20次2组,来激活臀部肌肉,这样深蹲过程中会更多臀肌发力。
主练臀的深蹲
双脚分开较宽,脚尖和膝盖更加向外展延;
俯身角度更大,屈膝较少;
杠铃位置靠下,在三角肌后束。
主练腿的深蹲
双脚分开稍窄;
俯身角度较小,屈膝较多;
杠铃位置靠上,在斜方肌上。
主练臀的深蹲方式总结
1、正式训练前做好臀部肌肉的激活(臀桥等)
2、尝试脚尖朝外展开30度左右,膝盖与脚尖朝向保持一致
3、下蹲至骨盆平行或略低于膝盖,稍作停顿
4、保持腰腹收紧腰背挺直,吸气下蹲;还原时呼气发力,同时伸髋伸膝。
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