健身时如何使用臂力器才安全呢？

使用臂力器要量力而行，握的时候要带绳子防手滑，导致臂力棒脱落打到自己。

健身者在选择臂力棒的级别的时候，可以以手臂在使用臂力棒的时候感到不轻不重为准，毕竟我们要确保两个基本要素，一是可以使用，二是保证健身效果。建议臂力并不是很强的又或第一次使用它的健身者先从20公斤的开始。

臂力棒两侧一般都会有一个环形封闭的绳，这个绳就是保证我们在健身过程中不会因臂力棒滑脱而碰伤自己的。健身者首先应该检查臂力棒两侧的绳索是否完好，待确认无误后，健身者首先要用绳索缠住自己的双手，确保臂力棒的柄部不会滑落，然后健身者就可以健身了。

扩展资料

注意事项

1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2、请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3、使用时，将臂力器手柄上的安全带绳系在手腕上。

4、使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5、建议12岁以下的儿童不要使用臂力器

6、使用时，应匀速的做。

手臂力量是最基础训练力量，在健身训练中手臂起到决定性的作用，也是说你的健身训练是否有质量，全看你的手臂力量练的如何，你的手臂力量那么你的健身质量就非常好，如果你的手臂力量较弱，那么你的健身训练质量绝度不会太高，在健身训练中有百分之八十的训练动作需要手臂力量作为最基础的支撑，想象一下如果你的手臂力量弱，那么在训练时会有什么影响，首先在训练训练大重量无法稳定安全的控制。

 如果器械不能安全稳定的控制，那么在训练时就会增肌关节的压力和磨损，而且增加一定的安全风险，最重要的是手臂力量弱很多力量型训练动作，你的不能完成，那么训练的整体质量就会大大的折扣，

所以健身者要想提升自己的健身质量，那么一定要从提升手臂力量开始，只有当你的手臂力量得到提升以后，你的健身质量才会得到飞跃般的提升，否则你也只能在训练的边缘处徘徊，很难达到深度训练对肌肉刺激的那种征服欲望的健身愉悦感，当手臂力量提升以后，还能更好的保护肩关节和肘关节，肩部也是健身训练中参与最多的部位，更是健身训练受伤最严重的部位，而且肩部受伤以后对于康复非常困难。

不仅需要康复的时间长，而且还会持续的影响，造成肩部无法承受重量，所以健身在训练时要对肩部做到绝对保护，而增强手臂力量以后，则可以降低肩部的压力，因为手臂力量增强时，在训练时就会降低像肩部借力的情况，从而降低对肩关节的压力，到达更好的保护肩部效果。如果你在训练时感觉手臂有里力不从心的感觉，那么一定要加强手臂力量，只有加强了手臂力量，你才能提升自己的训练质量。

下面为大家整理一组非常全面的手臂力量训练动作，可以从各个方面深度有效的帮助大家强化手臂的整体力量和肌肉维度，粗壮的手臂不仅是可以增强你的手臂力量和训练安全，更是可以让你散发霸气的力量范儿，穿衣服更加立体有型。这次的训练动作一共有11个动作，整体将手臂肱二头肌和肱三头肌都能完整强化。训练时每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1(图1，前半部分)利用EZ杆做反手弯举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2(图1，后半部分)利用EZ杆做正手弯举12 - 10次为1组，选择合适的重量，确保可以完成超级组，在训练时要动作1注意手握杠铃姿势是反手握杠铃，训练时将正反手握杠铃组合成超级组可以很好的增强整体的训练强度，并且可以有效的降低对手腕的压力。

图1

动作3，坐在倾斜的健身椅用哑铃做集中锤式弯举，控制你使用的重量，尽量慢速的全程位移，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，做动作3要注意这个动作是锤式弯举，这样做好处是可以很好的降低手腕压力，而且相比普通弯举来讲强度也提升很多。

动作4，一个手臂依靠在倾斜的健身椅做集中弯举，这个动作两边都要做，尽量慢速并且全程的移动你使用的合适重量，让肱2头肌得到充分的收缩和刺激，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5(图4，前半部分)，站立俯身利用一个哑铃做集中弯举，这个动作同样要从单侧的一边开始做，并且大臂垂直于地面，尽量慢速的去控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作6(图4，后半部分)，站立利用绳索+把柄做集中弯举，从单侧的一边开始做，尽量慢速的去移动，让肱2头肌充分的得到收缩，每组(每一边)做12 - 10次

图4

动作7，依靠在倾斜的健身椅用EZ杆做屈伸肱3头肌，训练时要缓慢控制动作并且做到全程都用力量控制，不要在下放是放松力量，更好的去收缩肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作8，利用身体自重做屈伸肱3头肌，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，这个动作大家可以多尝试一下，比俯卧撑的效果好很多人。

动作9，利用绳索+V绳做颈后屈伸肱3头肌，保持控制，全程的移动，并且尽量的慢速，充分的去收缩肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作10(图8，前半部分)，利用绳索从单侧的一边做屈伸肱3头肌，直接手握绳索即可，全程的移动，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作11(图8，后半部分)，俯身利用绳索从单侧的一边开始做屈伸肱3头肌，和动作10的角度不同，直接手握绳索即可，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

问题一：怎样才能快速练臂力？ 步骤/方法

1

上臂二头肌 两臂弯举

起始姿势

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

2

上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

起始姿势

蹲在地上或揣在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

3

户外

可以用单杠 多做引体向上

条件允许可以参加攀岩 比较 好玩 而且效果比较好。

问题二：如何锻炼臂力效果最快最好 那不是一般人练的。力量分耐力和爆发力，对你来说最有用的就是做窄握俯卧撑，尽量做做到没力，坚持一段时间力量就长起来啦

问题三：怎么快速锻炼臂力和腹肌？？ 哈哈，好办。因为，你的身高171CM、体重56KG，在标准体重之下，中学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题四：怎样快速提高臂力 不用很麻烦 俯卧撑姿势 不过要用拳头撑地 慢慢下降再猛地拉起 重复几次 根据自己的实际情况 总之不能着急 这是提高小臂的爆发力和力量

问题五：如何锻炼臂力 你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少 脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

问题六：怎样快速练臂力？ 快速是多久时间？欲速则不达

问题七：如何徒手快速锻炼臂力和脚力？ 花样俯卧撑，印度深蹲。

问题八：如何快速提高臂力 一、原地练习法 1．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15―20米，学生将―公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。 2．后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。 3．旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。 4．下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。 5比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，&127;身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，&127;摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，&127;用力将球抛离双手同时下肢及两 换位置。 ，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。本文是我在教学实践中的一点体会，旨在抛砖引玉，与同行进行探讨。 一、实心球的项目特点 实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。 实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。 实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。 实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。) 二、投掷实心球的技术 1、握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 2、预备姿势 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 3、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 4、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 三、实心球教学、训练几种方法 （1）实心球教学诱导方法 对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球>>

问题九：如何锻炼臂力？ 强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15――20次。重量不要太重，以免受伤。

采纳哦

问题十：如何快速练习臂力跟肌肉成型 我也是高中生，介绍我的方法（挺有用）本人以前跟你差不多，但经过经过高三假期2个多月练习后，效果明显：

时间：选择饭前的早上或中午

先做俯卧撑，一般每个动作每次做四组，每组15至20个，技巧:做时速度必须很快，才能练出效果

再做腰腹运动，一般50到100个，两组，做完休息

最后用哑铃练手部肌肉，一般才开始用正常姿势，就是在胸前举，每组15到20个，两组。练习一段时间后用哑铃做飞鸟，同样的个数组数。

本人效果很明显，贵在坚持，经过试验的，希望对楼主有帮助。望采纳

朋友你好！下面我来为你回答：

假如你想锻炼臂力的话，不妨多做一些俯卧撑、哑铃来锻炼肱三头肌和刺激肌肉生长。希望你能成功把臂力练起来！

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

1．运动前

原则：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。

推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物；两个水果。

2．运动后

原则：补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。

推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

大部分男性都想拥有一副发达的双臂，一则可以彰显爆棚的男友力，二则双臂也是安全感的象征。而女性对于健硕的双臂就避而远之了，很多女性因为身材不均衡，有的人胳膊偏粗，但又对臂部的力量训练存有畏惧，所以对自己的粗壮小胳膊感到很无奈。

事实上，女性天生柔韧性要比男性好，所以肌肉是很难练出来的。想要减掉臂部赘肉的女性朋友完全不用担心会练出发达的肌肉；而大部分男性不论有没有健身经历，臂部或多或少都有一些肌肉，可见男性在臂力的训练上有很大的优势。

臂部肌肉属于身体的小肌群，相对来说不论是增肌还是减脂都较为容易。而针对臂部训练的方法技巧也较为简单，不像胸肌与背肌一样锻炼时很难找准发力点，臂部是我们生活中灵活使用的肢体，只要稍加锻炼，效果便显而易见。

臂部肌肉的训练主要包含肱二头肌肱三头肌以及前小臂，臂部肌肉群的训练与胸部，背部，腿部等大肌群相比可相对减少训练强度，这里的强度主要指每天的训练量。

那么锻炼臂部有哪些简便的方式呢？接下来小编就帮大家梳理一下。

1 引体向上/俯卧撑

引起向上与俯卧撑都是全面练习臂力的基础性动作，可以说是臂力训练的入门。从初中的体育课开始，老师就会给学生普及关于引起向上与俯卧撑的正确姿势。

2 绳索下拉

绳索下拉是针对臂部肱三头肌的训练方式，开始训练时，需借助健身房的下拉绳索，保持腰背挺直，双手握绳索手柄，双腿与肩同宽，自然分开，下拉时保持呼气，臀部向后呈扎马步姿势，停留2~3秒然后慢慢回落。

3 哑铃弯举

哑铃弯举是针对肱二头肌的训练方式，为了避免其他部位的借力，在做哑铃弯举时，可借助斜板，将单臂部放于斜板上，借助哑铃进行小臂的曲肘运动；也可两臂同时进行，两手各自握哑铃保持身体直立，然后单臂曲肘，两臂交替进行训练。

4 坐姿单臂哑铃屈伸

单臂哑铃屈伸是训练肱三头肌的不错方法，训练时保持腰背挺直背靠坐垫上，双腿自然分开，双手从背部握哑铃，然后双臂将哑铃举过头顶，保持双臂直立，保持呼吸，慢慢回落。注意训练时颈部保持直立。

5 哑铃平举

哑铃平举是训练股三头肌的方法，训练时，双手自然下垂，手握哑铃，然后双手向两侧水平抬高延伸，可以很好的锻炼到臂部后边的肌肉；此外，双手握哑铃自然下垂，然后做耸肩动作训练，可以训练到三角肌部位，小伙伴们可以试试。

作为身体的小肌群，训练方法也相对容易一些。想要训练臂部力量的小伙伴按照小编以上的动作坚持一个月，相信你的臂部会有一个明显的变化。

想要告别粗壮胳膊的女性也可以坚持每天做臂部的力量训练，之后再配合全身性的有氧运动（如跑步），告别小粗胳膊也指日可待。