健身房里怎么练力量？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）； 

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

扩展内容

这里的力量训练指的是以提高力量为主要目的的训练，和以提高肌肉为主要目的的训练十分不同。要显著提高力量，至少要注意以下方面： 

一。腿力为王。无论是力量举，举重，还是壮汉，腿力都是最关键的。很多大力士天天练习深蹲。大力士之王保罗安德森能深蹲1206磅。在大多数力量项目里，要取得好成绩，最重要的就是充分发挥腿力。

二。不要过分关注上肢力量。很多人想当然的认为，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。这是十分片面的。实际上，上肢力量的重要性远不如腿部力量。例如，举重运动员既不练卧推推举，也不练弯举。 

三。以杠铃为主。如果目标是肌肉，为了安全和孤立动作起见，可以主要使用组合器械。但如果目标是力量，一定要以杠铃深蹲、前蹲、箭步蹲这些动作为主。器械练习唯一被大力士认可的是腿举，当然是要加杠铃片的。 

四。大重量、低次数、多组数。健美训练中6rm就算大重量，但是力量训练中1~3rm才算大重量。大力士经常每天练习深蹲20组以上。 

五。重视有氧训练。没有良好的心肺功能，力量训练中很容易疲劳。疲劳的不是肌肉，而是循环系统。因此，一定要重视跑步、爬山等训练。 

六。和高手一起训练。俗话说，和臭棋篓子下棋，棋越下越臭。和高手一起训练，虽然一开始可能很打击情绪，但绝对是物有所值。 

七。咬定深蹲和腿举。这两个项目成绩的增长决定了力量的增长，一定要设定目标，严格执行。每周至少练3次深蹲。 

八。在发力时养成腿部首先发力的习惯。大家看举重运动员举重时总是反复下蹲，充分发挥腿力。壮汉比赛搬石头的时候也是先下蹲。腿力比上肢力量大得多，一定要养成腿部首先发力，腰部和上肢辅助发力的习惯。 

九。列训练计划，记训练日记。前有计划，后有检查。因为力量指标是数量化的，这和肌肉训练中关注肌肉感觉很不一样。 

十。在一次训练中将一个动作分2~3次完成。健美运动员一般都喜欢把一个动作一次完成。但是对充分发挥力量来说，这样不太有利。如果你一次练习30组深蹲，完全可以分成3次，每次10组，中间加上一些别的动作过渡

健身五大项目

　健身五大项目，健康是个人幸福的前提，可以说是没有健康就没有一切，可见健康对我们的重要性，而且现在的健康行业的发展也在不断的日益壮大。以下分享健身五大项目。

健身五大项目1

　 动作一：屈膝弯身

　锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

　 动作二：坐空椅子

　锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

　 动作三：跨步蹲

　锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤。

　 动作四：左右摇摆身体

　锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

　 动作五：屈膝提臀

　锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。

　作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

健身五大项目2

　 1、提重行走（农夫行走）

　请提着两大筐碎石子走上山岗，请让我相信你真撑得住。就这样劳动（或叫运动）八小时。“组间休息”？即是你从山上走回下来，并又装满另两大筐石子的这段时间。

　如此连续不断地辛苦两个月后，你对锻炼的理解将会脱胎换骨。真想好好塑造身型的话，不妨给砖瓦工或泥水匠打下手去，还能顺便赚点小费。

　提重行走（农夫行走）这项锻炼遍及全身，包括握力、肩部的稳固、核心力量、重压下的呼吸顺畅、平衡性和步态，当然还少不了体能。

　所提重物可以是任何设备、工具、物件，而且越不趁手的效果越好。在健身房里提哑铃或杠铃算得上好对付的了，你去提沙袋、大桶水、砂石试试？甚至活人也行，那绝对比哑铃杠铃难。

　更进一步，假如所提重物不规则，即一边重过另一边的，又或者重量会不断漂移的（比如大桶水），会把你的力量练到更高台阶。

　怎样练习？提起一个对多数男子都觉得吃力的重量；站直咯，像个骄傲的武士，然后开步走走走，直到不知道自己姓什么为止。下次，增加重量，打破行走距离记录。译注：个人提示，得预留把重物稳妥放下的余地，否则如此重量，扔？

　 2、打拳

　徒手搏击过去就是军队必修课，而当今拳击和MMA则很流行，可见这项运动有资格入选。每一记出拳都不象表面上那么简单，其中内涵大着呢，对各项素质都有转移效力。

　当然不是每个人都想迈进拳台或八角笼，但谁都可以用重沙袋或速度球练习打拳，甚至练习大强度的空拳也行。请想象为生命而战那样去训练。

　古老斯巴达勇士说：“要么你提着盾牌回来，要么盾牌装着你回来。”

　拳手可能都会教你，一记重拳的力量源自双腿和髋部。但很多优秀教练说得更直接，出拳力度发自臀部。

　出拳一侧的腿必须稳稳踩在地面上，伸膝、伸髋、向外转髋，才能共同产生力量。懂不懂得如此发力，其间的差别，相当于仅仅扇小屁孩一巴掌和一拳定江山夺取总冠军的差别。

　打重沙袋的要诀是，紧紧锁住手腕于中正位置，以拳面击打沙袋。一次一拳，一定要学会力量发之于髋和腿，而施之于臂和拳。

　打速度球要诀是，连续不停击打，保持着固定频率，不要散乱不堪。这是项技术活，如果你的手眼配合尚未熟练，就不要练得太狠。

　如果没这些设备，也那可以练习打空拳。想象当面仿佛有个目标，狠揍之。每一下出拳和收拳都要迅捷并且有控制。

　如果你实在不爱打拳，那就做俯卧撑。凭你的意志，视你的基础，尽力地做，能做多少做多少。把灯关上做。

　 3、爬绳和绳拉重物

　除非真正去练拉拽的动作，否则想提高拉拽的力量很难。它是一项自规性极强的动作。你要么去练爬绳，否则你就不会；你要么去练绳拉重物（或别的什么可拉过来的东西），否则你就没练到。

　爬绳是绝佳的上身运动，也使用大量核心力量和腿力。当然，有些人爬绳甚至不用腿帮忙，让我真是羡慕嫉妒恨。

　它要求可观的握力、肩力、背力和核心力量。爬绳也很需要技巧，你大有可能要慢慢学，徐徐渐进。

　可以从滑绳下拉开始，或者固定绳索悬吊拉起，或者干脆练习不同握法的引体向上。

　绳拉重物则有很多类似的`训练效益，还额外让你练就扎根大地、经由腿和核心产生大力量的本领。

　还记得年少青春时体育课的拔河比赛吗？派一个大个子在最后充当“舵手”，所有人如同上紧发条似的拉啊、扯啊、滑倒、摔成一团，傻得可爱哦？

　获胜队伍胜出的秘诀是始终脚踏实地，因而能持续发力拼命拉拉拉；反之失利那队败就败在首先站不稳，成了滚地葫芦。

　绳拉重物的秘诀是，平衡与发力同等重要。

　这个动作不是垂直向上发力，而是要往拉拽的方向后倾身体。要置髋部于双脚后18~24英寸距离，屁股能放得越低越好，尤其面对的是很重的负载。

　拉的时候使用双手轮流交替拉绳法，而每一拉幅度要小，如此才能保证每一拉动发自上身。如果你每一拉的幅度想大一些，则尽量摆放好手的位置，使整个动作变成髋和腿发力后拉的动作，仿佛在做水平硬拉。

　雪橇是极好的练习绳拉重物的设备，上面还可以装载负荷。拉绳尽可能长些。尽力拉，并且保证速度。如果拉一个个巨大的重量，灵魂都仿佛被吸到绳子那头去了。

　 4、把重物从地面抬起并举过头顶

　这是一个炫耀自己神力惊人的经典动作。

　把大得吓人的重量高高举过头顶，这种力量艺术古已有之，不胜枚举。

　古希腊战士练习类似动作用的是大石块。古代少林寺武僧所举的石锁则类似今天的壶铃，他们就叫做“石锁功”，比俄国佬玩这玩意早了千多年。

　到了十九世纪，托马斯英奇喜欢举他那个身份标记式的哑铃，握把粗2、38英寸，总重达到172磅，而他用单手。另外，看过《摔角狂热4》吗，记得那个情节吗？

　这个动作，根据重物类型以及用单手还是双手，一开始阶段总是象硬拉的变体。如果一个高翻就能把重物托到肩膀高度，那也不妨。不过如果是阿特拉斯举石大赛或大陆大力士赛那样的形式，那就只好先用大腿把重物一下一下“滚”起来并抱稳在胸前。

　然后举过头顶，可以是严格的肩上举，也可以是借力上举，取决于是否允许用腿的主动力。有些竞赛明确规定不许腿部主动发力。

　不过当重量很大时，不用腿力是不行的了。

　至于举什么重物过头顶？想得出来的什么都行，越不趁手越好——道理是一样的。重沙包、巨石、满桶或半桶水都行，当然也可以很商业性的设备，比如一或两个重型壶铃。

　挺举或阿特拉斯举石都是这项运动的强力变例。

　 5、立姿推重

　立姿推重是人类一项基本运动模式，当物品很笨很重以致人力无法搬起来走，但又要转移到另一处时，就用得上这个动作了。

　今天，很多健身馆房都提供推雪橇项目。如果没有，你不妨开阔一下思路——推车如何？可以在停车场推，请务必保证各项安全。

　在许多精英私教课程中，推行重型雪橇都是一门必修课，不管修炼哪类运动都必须，这是很有道理的。它的发力动作只有向心阶段，比起负重离心阶段，它对关节友好得多。

　单边轮替动作练好了对大多数运动模式都有好处，而且这一项是在极大阻力下绷紧全身艰难呼吸，心血管的稳定性和压力下的心输出得到极大锻炼。说真的，练这个的都是狠角色。

　推行的动作很简单——身子倾斜，手、肩、髋成一直线（基本上当体前倾姿态时，保持双手过头）

　双脚切勿超前出髋部对地面的垂直投影线，以减轻对下背部的压力。动作的关键是保持每一跨步的力量都来自充分的伸髋和伸膝。

　或者就上身与地面成30~40度角也行。

　其实，在商业健身房的草皮或地毯上推雪橇，比在涂胶地板上轻松很多很多了。至于户外，混凝土或沥青路上也不错。

　想增加难度，那就上坡推，仿佛你就是传说中的金字塔修建者。

健身五大项目3

　 让健身失效的五大误区！

　 1、健身前不做热身和伸展活动

　运动前的热身主要是为了针对防止对肌腱、肌肉以及关节部位的损伤，如果不热身或者做伸展运动就直接进行力量训练或者其它高强度的训练，轻则拉伤肌肉，重则损伤关节，另外，没做准备活动就训练的话还会降低你整个运动中的效率，可见热身对于我们来说是多么的重要。

　 2、没有健身计划或从不变更健身安排

　健身讲究坚持，你不能今天练练这个，明天练练那个，后天心血来潮又再弄弄别的，你这样练到最后可能还是一场空，不仅没长肌肉，时间可能还白白的浪费了。所以你应该在健身前就制定好一份合理的健身计划，且一旦定下来你就要严格的去遵守好这份计划，每天根据计划上的安排去进行训练。当然，这也不意味着你必须长期的坚持着同样的计划。

　有些人，的确很有恒心，一年下来都坚持着同一份健身计划，其实这也是不行的。因为如果健身没有训练的多样性是很难达到自己理想的健身效果的，大概两三个月就要改变一次健身计划。这里的改变健身计划也不一定就是要换成不同的健身动作，例如一个项目特别适合你，那么你其实可以不必把这个项目去掉，而只要改变一下这个项目的角度、强度或者时间长度就行了。

　 3、不增加训练强度

　健身说到底还是一个循序渐进的过程，你不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，这样虽然前期进步可能会比较明显，但是到了后期，锻炼效果可能就没有了。肌肉之所以能够增长是因为健身时所用到的力量强度是平时达不到的，是超负荷的，当你的肌肉达到了某一水平的强度时，你就应当增加训练的力量强度了。

　同时，在做每一组训练时你都应当用到同等的力量，而且要把每一个动作做完，因为很多人常犯的错误就是把体力节省起来做最后一组。

　 4、锻炼过度

　有的人急于求成，喜欢长期、高强度的对身体某一部位做比其他部位更多的训练，或者训练的勤奋度更高，甚至当自己没有力气了都还要再练一组才肯罢工，其实这就是锻炼过度的前兆。不管你是否相信我说的，我都还是要讲:过多的锻炼和不锻炼一样，无论是对身体肌肉还是身体健康都没有任何好处。

　 5、缺乏休息

　如果你长期的缺乏休息，你可以很明显地在健身的同时感觉到自己健身效率的降低和体力的降低。事实上，在安排健身计划时你就可以留下一个下午或者一天的时间用来休息，同时在健身的时候也不要连续两天都锻炼同一个身体部位。

　如果你真的每天都想运动运动，那你也可以将一些高强度的训练替换成简单一些的运动。同时，每天保持八个小时以上的高质量睡眠也是恢复体力，缓解身体疲劳的一个重要手段。

恍然间，进健身房快两年了。

去年夏天的时候，我在上写过一篇《健身已经不是我解决人生问题的工具了。》，以记录健身十五个月以来的心得。

在结尾处，我写道：

“自己健身的时间还太短，很多东西领悟得还太浅，说了那么多，都是我缺乏经验的主观感受。写这一篇就当是为记录一下当下吧，不知道以后回顾时会有什么异同。

“总之，当下，健身已经不是我解决人生问题的工具了，它已经成为了一种人生态度。”

现在，又过去了五个月，或许是时候更新一下了。

就像我之前写到的那样，健身于我而言，依然不是一件“坚持”下来的事情。

所谓“坚持”是需要“毅力”来作为能量来不断补充执行的任务，而对于同样一件事，“毅力”是易耗品，并且这个过程是加速的。

健身，不是犹如提着一桶水的机械坚持—— 过了某个节点，它会成为习惯——若有幸在毅力消磨殆尽之越过这个节点，就不需要所谓“坚持”了。

和前十五个月没有什么大不同，“去健身房”，在我的潜意识里，依然是一种习惯式的主动。

它依然和看书、学习、练琴、写作，甚至吃喝睡一样稀松平常，是我生命里不可或缺的部分。

“在其他事物上投入之前，我会考虑这些‘必须成分’是否会受到压缩，我愿意用舍弃其他机会的成本来维持它们，而不是相反。”

五个月以来，我积攒了更多的经验，在此期间，我还参加培训考取了健身教练国家职业资格证书。我学会更加系统化地训练，肌肉线条也比之前更加饱满，对肌肉的发力感受和控制力有了更显著的进步，对自己运动能力与身体状态也有了更全面更细节化的了解、更敏锐的洞察力和掌控力。

健身之后有什么变化吗？很多人这样问我。

身材曲线会变更匀称更好看，身体抵抗力会变得强一些，每天精力或许会更充沛一些。哦对，还有，每天会少掉一个小时。差不多就这些吧，没了。

健身，不会让你立即变得更自律，更优秀，不会让你真正逃避生活里的痛苦，不会让你马上找到对象，也不会让你拥有不生病的体质，更不会因为你会说一句莱维贝贝就让你变得高人一等。

这，就是我这几个月以来的心得。

为什么呢？

自从接触健身以来，见过太多，太多有着莫名优越感的人了。

见过那些天天在健身房每做一个动作都要配合着咆哮各种英文粗口的，发音不标准不说， 我挺好奇这些口里能蹦出一个个完整的单词的人，发力时的呼吸要怎么控制；

见过乱扔哑铃恶狠狠地砸到地上， 素质跟高速开夜车打远光灯的没什么两样；

见过那些朋友圈里天天不发其他的只发自拍打卡发新入健身装备以及鸡汤的， 在自我感动中不断砥砺前行；

见过那种觉得自己练得还可以就成天diss没有训练痕迹的： “你划船（拉背）就这点重量啊。” 某次，见到健身房里一个体型庞大的体脂怪对一个新手这样说道，前者一脸鄙夷的怪笑；

见过以健身至上，以至于对生活对他人熟视无睹的—— 不关心家人，冷落伴侣，荒废学业，消极怠工，却从未将自己的行为和“颓废”一词联系到一起的；

也见过结合这些特点于一身并自认为是健身的坚定信仰者，并引以为豪的。

何必呢。

我说过，当健身成为习惯，它和看书、学习、练琴、写作，甚至吃喝睡一样，是生命里不可或缺的部分。

但也只是稀松平常的一部分而已。

就像书里不一定有黄金屋颜如玉，终生学习不一定让你走上人生巅峰，练琴从小练到大、喜欢古典乐不一定会让你更高雅，坚持写作不会让你思想境界骤然提高——健身也不是让你获得优越感的理由。道理，都一样。

那晚和龚老师聊到这个。

他说到，一个健身博主发过一个投稿，一个女孩说她男朋友整天健身，啥也不干，天天就喊着耶巴蒂。

“这有啥意思？这样的健身完全没有意义啊。”他说。

“健身是为了健康，锻炼自我意志，让自己成为岗位上更棒的自己。”

“嗯。”

“就好比所谓健身的看不起那些身材邋遢，不修边幅的油腻中年人。但是，实际上，我们现在的生活的进步，是这些油腻中年大叔拼出来的。”

“不对集体做出贡献，怎么好意思去享受集体带来的好处。”

“大概是没有见过世面的优越感吧。” 我说。

上学期在国外交换了三个月，也在UCD的学校健身房体验了三个月。

不得不承认，国内外健身发展进度还是有很大差距的。

且不说在那里健身房里见识到的身材和肌肉线条—— 的确，与国内平均水平相比，高出太多——更让我印象深刻的，是那种发展趋于成熟的健身氛围。

每个人在用完器械之后，都会用旁边的消毒水和抹布把用过的地方擦拭清理干净；没有人乱摆放器械，用完一律归位；没有人会每做一个动作就大声咆哮一次；没有人霸占器械闲聊，或扣手机；没有人会长时间占用同一个器械；单独一人训练的人很多；横穿整个健身房一楼的十个深蹲硬拉架，旁边永远有一条整整齐齐等候的队伍。

大家都懂训练的基本法。"Excuse me, how many sets do you have（请问你还有多少组？）"和"Thank you"是最常用的两句话。

在那里，见过深蹲一百多公斤的**姐，翻举六十公斤的**姐，引体负重四十公斤做组的，以及随便拉一个都可以直接打比赛的各路大神。

但是，几乎没有人的脸上写着优越感。

或许是因为从小被普遍教育观念影响养成的习惯，或许是因为习惯了把健身当作一种如同起居作息一般再平淡不过的生活方式，或许是早已知道人外有人山外有山——

铁馆里训练的他们，都仿佛每天来到图书馆学习一般—— 只是自己默默完成自己该完成的事，而已。

从接触健身开始，见过了身边种种怪象，我就开始琢磨： 由健身产生的优越感，到底从何而来呢？

前年我还在博客特意为此写过一篇《奥赛选手的军备竞赛》。

起因是当时读了尼采的《查拉图斯特拉如是说》，于是每每都会将尼采的超人-末人意象与我校健身房里的奥赛选手们联想到一起。

“到现在为止，所有生物都创造了超出自身之外的东西；而你们想成为这场大浪的阻碍升值重返时代而不是超越人类吗？猿猴对人类来说是什么？一个笑柄或者是一个让人痛苦的羞耻。”

“人类对于超人来说也是如此。”

在他的另一本《权力意志》中，尼采也借用过一个假想的联盟来表达类似的设想：

“国籍种族联盟，一个基于严格的自律基础、囊括哲学王意志与艺术家君主的贵族统治将会千秋外代地存在…… 将民主作为其顺从柔软的工具，把握住地球的命运，并因此成为生活于‘人’之上的艺术家。 ”

尼采一向是推崇等级制的，并相信未来的社会必然由更加森严的等级制所控制。

简言之即， 他用一种假想的“人类更高级的存在形式”来描绘了这种社会的运作模式——“超人”凭借着自己毋庸置疑的等级地位，将“末人”当作统治工具，少数人掌控着多数人的命运。

1996年亚特兰大奥运会期间，由一家每股欧通讯剧透公司赞助的一组广告中，一群身体强壮、肌肉发达的运动员展现了超凡的运动技能，诸如沿着建筑侧面墙向上奔跑、从悬崖上纵身跳下万丈峡谷、在一栋栋魔调大楼的屋顶间跳跃等。

重点在于广告最后闪烁出的主体字幕： “无拘无束” 。

如同Leni Riefenstahl（1938年柏林奥运会纪录片《奥林匹亚》导演）塑造的荧幕形象那般暗示的，这种如尼采笔下超人一般的存在可以超越凡俗的道德规则约束。

如此文化主题鼓动着个体从无用的压抑的社会约制中解放出来—— 打破规则，无拘无束。

可是……

”这个问题我也一直思考，从很久很久以前。“龚老师接着说， ”力量，是外在还是内在。“

”因为健身了，有了强壮的身躯，就无所畏。那，难不成，没了这身肌肉，就什么也不是？“

”外在的锻炼对内心的提示是有的。但我现在觉得，外界刺激，是一个，但更主要的，力量的涌现，要从内心爆发……内在的精神力量无比强大。“

”内在的力量是指什么呢你觉得？“我问道。

”意志……就好比小时候看资治通鉴，读到安史之乱，那个时候各地守军十分艰难。有些将军，被敌人用锯子活生生地锯成好几截，但是将军没有求饶的，一边笑一边骂，承受酷刑。“

“或者是近一点，民国抗战时期。被俘的领袖将领，从容赴刑，不管描述的多残忍，没有妥协的。有些听着都能让人颤栗。”

”再或者，抗美援朝。美军至今不明白，为什么没打赢，山头都炸平了，地洞里的诸多战士，靠着一根萝卜撑下来等等，这些都是。他们也有共通点，背负责任、希望，或者荣誉等……“

记得《杀死比尔》里，最后Bill和Kiddo最后一次谈话的时候，Bill用漫威中超人的引子对Kiddo作了评判：

I'm calling you a killer A natural born killer You always have been, and you always will be Moving to El Paso, working in a used record store, goin' to the movies with Tommy, clipping coupons 

That's you, trying to disguise yourself as a worker bee That's you tryin' to blend in with the hive But you're not a worker bee You're a renegade killer bee 

And no matter how much beer you drank or barbecue you ate or how fat your ass got, nothing in the world would ever change that

Bill 想告诉 Kiddo 的是，Kiddo 的本我是一个杀手，这是她无法改变的。她可以隐姓埋名，相夫教子，去尝试普通人的生活，但她内心中，杀手的本性不会改变。

三刷这部**的时候，我不由得去思考这个问题： 到底什么样的改变才是本质上的改变？又有多少人，误把外在的改变，当作了本质的蜕变？

前段时间自己琢磨出来一个理论。关于一个这几年听滥了的词：

“优秀”。

有时候是对我说的，有时候不是，有时候是真心赞叹，有时候是表面客套。

关于这个词吧，我想了想，大概是要分几个阶段的。

很多人处于第一阶段。 他们在试图培养优秀的习惯，却并不能坚持多久。然而在每执行一次的时候，他们都会给予自己一种莫名的优越感，好似自己通过这一次次断断续续的执行，就成为了优秀本身。

第二阶段，他们能坚持下来。 但毕竟，习惯，依然只是习惯，生活方式而已。

处于第三阶段的人们， 有几段值得回忆的经历， 或许是自己今后想起奋斗过的岁月，或许是在绝望的深渊见过的风景，或许是在年华老去可以向后人讲述的人生故事。

到达第四阶段的标志， 大概是做了几件了不起的事 ——也许是研发了一种药物，创办了一个品牌，成立了一个企业，建造了一个学校，撰写了一部作品。

第五阶段的人们或许已经让人感到有些望而生畏—— 他们似乎什么都会，学习能力非凡，在林林总总看似无关的多个领域里，都能看到他们精力充沛的身影，他们是拥有多重身份的佼佼者。

第六阶段， 他们的优秀已经无需任何人，任何事去作多余的证明，他自己本身就是个logo。

最后一个阶段， 历史记住了他们。

说了那么多看似无关的无聊总结，其实就行想说明一点： 大多数人，包括我自己，都处于第一或者第二阶段，没有什么值得骄傲的。由生活习惯而带来的优越感，无聊得很。

其实写这篇一部分也是源自对自己的反省。

在暑假那一篇里，我写过这么一段：

久而久之，整个人的观念都会因习惯而被自己所“坚持”的事物改变。

比如，自己曾经若见到肌肉线条分明的大佬只会心生敬畏，而前几天与一位健身多年的学长C聊到健身，我俩竟一致认为： “有训练痕迹简直是为人处世的基本准则啊。”

我承认，自己当时在浅尝某个领域并有一点点成效的时候，也不免会沾沾自喜，并油然而生所谓的“优越感”。

现在看来，当时的想法还是狭隘、偏激了。

“我曾说过，我应该用容忍的态度来报答社会对我的容忍。我现在常常想我们还得戒律自己：我们着想别人容忍谅解我们的见解，我们必须先养成能够容忍谅解别人的见解的度量。”

“至少至少我们应该戒约自己决不可‘以吾辈所主张者为绝对之是’。我们受过实验主义的训练的人，本来就不承认有‘绝对之是’，更不可以‘以吾辈所主张者为绝对之是’。”

惭愧。

一直以来都很推崇胡适的“容忍与自由”的为人处世观，怎么到这里就忘了呢？

都说国内健身行业发展起步晚，不成熟。 以至于许多人对于健身不理解，缺乏常识性认知，普遍也不太接受健美身材的审美，大众对健美界也是满满鄙夷和恶意，甚至因此前段时间健身博主Lara殿的微博号被网管点名”传播色情“，闹出了不小的风波。

但，这样的”不成熟“，恐怕不仅表现在健身界之外的舆论，也存在于界内吧。 比如，这种优越感，尤其是，作为业余爱好者的优越感。

每个人的生活选择，身份职业，个人经历都没有高低贵贱，何况当这些被当作所谓”衡量尺度“的事情，远远不足以充当炫耀的资本，只是一项再普通不过的爱好，而已。

不要把自己做喜欢的事上升为优越感，就像，不要把他人做喜欢的事理解为秀优越一样。

健身如此，对于其他事，亦如是。

以上。

健身房训练安排

　　1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布，舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸，周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用84 硬拉用64 卧推用103 其它动作用123无负重动作做到力竭。

　　一周双循环计划：这种模式多见于80年代和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版(六天计划)： 周一，三上午：平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身次数 6-8次。

　　一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版就不新做了。