坚持5个动作可让你摆脱大屁股

坚持5个动作可让你摆脱大屁股

　坚持5个动作可让你摆脱大屁股，长时间的久坐或者久站会导致变成大屁股，当臀部宽大时会影响到身材，要选择正确的运动方式，才能够让臀部变得更立翘，坚持5个动作可让你摆脱大屁股。

坚持5个动作可让你摆脱大屁股1

　 1、高抬腿

　首先要准备一个凳子，把左脚放在凳子上，保持右腿以及上半身的挺直状态，然后使用左腿来进行发力，让整个身体都要放在凳子上，右腿继续往上抬，一直抬到最大的极限，坚持五秒左右，再把双脚恢复到正常位置，然后双腿交替做15次左右，通过做此动作不仅能够锻炼到腿部，同时也能够有效的锻炼臀部。

　 2、坚持贴墙站

　想要身形好，必须要选择正确的坐姿和站姿，这是至关重要的，只要每天坚持30分钟的时间来贴墙站，就能够有效减肥。具体的方法是要让两个脚并拢在一起，全部要夹紧腰腹部，保持挺直状态，要让臀部、肩膀、头部、脚保持一条直线上，长时间下去可以有效的改善走姿和坐姿，提高气质，同时也可以提高臀部紧致感，让身材曲线更显曼妙。

　 3、坐着的时候要挺直身体

　长时间久坐颈部和背部会感觉到非常疲惫，当感觉到疲惫时有一部分人群会直接瘫在凳子上，长时间下去会改变身体的形态，同时臀部也会变得松弛及肿大，如果想要让臀部变得立翘就应该及时的改变坐姿，坐着时候要保持腰背部的挺直状态，同时要收腹。

　 4、仰卧抬臀

　通过仰卧抬臀的方法能够有效的练习翘臀，具体的方法是平躺在床上用力的把臀部抬起来，一定要让臀部以及腰部以最大的'程度来做拉伸运动，同时这样能够有效的锻炼腿部。

　 5、少坐多走

　保持规律的运动能够有效的提臀，千万不能长时间的久坐，不然会让臀部变平，而且也会失去一定的弹性。平时多锻炼身体，工作一个小时之后应该站起来走动一下或者伸伸懒腰，这样可以促进臀部的血液循环。

　 温馨提示

　通过以上五种方法就能够有效的摆脱大屁股，一定要减少久坐的时间，对于长时间久坐的人群来说工作一个小时之后应该站起来活动十分钟，平时要控制住饮食，多进行锻炼身体，保持平和的心态，减少脂肪的摄入量。

坚持5个动作可让你摆脱大屁股2

　 1、强化腰臀

　这、个简单的运动对收腰臀均有益处。每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀可以不着地，效果会更佳。

　动作要领：仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。边吐气边尽量挺、起腰部，直到气完全呼出，再回到初始动作，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15-20次。

　 2、减臀赘肉

　这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

　动作要领：俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。

　 3、美化臀形

　这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。应同时收缩腹部肌肉。

　动作要领：双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到初始。

　 4、诱人背部

　习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线条变得更美，更有满足感。双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。

　动作要领：俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身。

坚持5个动作可让你摆脱大屁股3

　 蹲举

　基础复合式的锻炼动作，可训练大腿前侧、大腿后侧、膝盖及臀部的微笑线，有助提臀。

　 动作1

　站姿预备，双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手自然垂下，放身旁两侧。

　 动作2

　双手与肩同高，与地平行，深蹲约2~3秒，重复20~30下为1回，共4~5回。

　 弓步下蹲

　有助于核心稳定的复合式动作，增加肌肉量的同时，也带动臀部与大腿的肌肉紧实度升。

　 动作1

　站姿，手插腰，右脚向后一步，脚尖朝前做踮脚状，后脚跟离地。

　 动作2

　下蹲，左大腿与地平行，右膝呈90度不碰地，停2~3秒，重复12~15下，换脚做为1回，共进行3回。

　 站立侧抬

　可训练到整体臀部，有助臀部曲线的提升，并达到提臀修饰的效果。

　 动作1

　站姿预备，身体抬头挺胸不驼背，双脚并拢，双手则放置于腰部。

　 动作2

　左脚往外抬45度，脚尖向上勾，停2秒，重复12~15下，换脚做为1回，共3回。

　 仰卧提臀

　此动作属于较缓和的训练动作，可锻炼到臀部、下背及腿后侧，有助提升臀部的集中度与紧实效果。

　 动作1

　平躺曲膝，背靠地，双手放身体两侧，手心贴地，双脚微开不超过臀部，脚跟尽量靠近臀部。

　 动作2

　双手撑地，臀部向上提，大腿与身体呈直线，停2~3秒，重复25~30下为1回，共3回。

　 船式

　此动作难度稍高一些，可锻鍊到臀部、下背及大腿后侧的肌力，有助提升臀部的紧实度。

　 动作1

　趴姿，双手向前伸直，掌心相向，下巴缩，额头点地，脚尖踮地双脚微开打直。

　 动作2

　双手伸直抬高，手臂与地面平行，脸朝地板，双脚打直尽量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重复12~15下为1回，共2回。

　 早安运动

　可依照个人的体力需求来调整重物的重量，以重物来达到锻炼效果，对于臀部及大腿后侧有更高的刺激及更深的加强锻炼效果。

　 动作1

　站姿预备，眼睛直视前方，身体挺胸不驼背，双脚打开与臀部同宽，手提约1~2公斤重物品，例如哑铃、包包、矿泉水瓶等。可利用手边有重量的物品，象是内放有重物的旅行袋或拿矿泉水瓶都是较便利的选择，两手重量加起来1~2公斤即可。

　 动作2

　脚打直，上半身下弯，背打直，使身体与腿部尽量接近90度，但不低于90度，双手向下，深呼吸约2秒，重复12~15下为1回，共2回。

宝宝抬头是宝宝发育过程中非常重要的一个阶段。宝宝会抬头表示他将从另一个角度看眼前的事物，而不是单纯躺着向上看了。这个时候的宝宝又向他的成长迈了一大步。那么宝宝趴着抬头正确姿势是怎样的呢？让我们一起来看一下。

宝宝趴着抬头正确姿势是怎样的

1、宝宝俯趴时，小手应该放在胸口以支撑宝宝的头和胸部。

2、宝宝俯趴时，小手攥着的，请尽量帮宝宝把手掌打开。

3、宝宝俯趴时，小脚要着地，"飞机脚"不利于后面的爬行和行走。

4、3个月后宝宝俯趴时，小腿不能与大腿呈直角蜷曲。

5、3个月时宝宝的上肢要能撑起整个上身。

宝宝抬头的训练方法有哪些

1、刚开始训练宝宝抬头的时候可以先从竖抱开始，用两只手分别去拖住宝宝的背部和臀部将其抱起来，但不要竖抱太久，因为孩子太小，每天竖抱一会让孩子休息一下。

2、在宝宝没有吃东西的时候，将其放到妈妈的胸腹前，让用手放到孩子的背部给他按摩，时不时的逗逗孩子，引导让他慢慢锻炼抬头

3、将宝宝俯卧在稍微有硬度的床上，最好不要太软了，以免影响到宝宝的呼吸，然后把宝宝的手臂朝前放，用玩具或者宝宝感兴趣的东西吸引他的注意力，鼓励他做抬头的动做。

4、在宝宝俯卧的时候也可以用一些带有声音的玩具，或者在宝宝四周含不断的喊他的名字，引起他的注意，锻炼抬头的动作，同时也锻炼宝宝的颈部灵活性。

宝宝成长一方面是随着他自身的发育来成长的。宝宝会随着月份的增加自然的学到一些本领，而另一方面，需要新手妈妈的指导和训练，就像练习抬头。妈妈可以帮助宝宝更快的学习怎么抬头，对宝宝身体发育是有很大好处的，帮助宝宝一起健康快乐成长吧。

能练翘臀的健身操动作

　你知道能练翘臀的健身操动作有什么吗？生活中，很多女性会为了能够拥有完美身材而去健身，其中，很多女生都想要为自己练出迷人翘臀。其实翘臀是可以通过健身操的方式练出来的，下面我为大家分享一些能练翘臀的健身操动作，有需要的朋友赶紧收藏起来吧。

能练翘臀的健身操动作1

　 能练翘臀的健身操动作

　 第一式：

　两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。

　这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。

　 第二式：

　拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。

　这个动作可以瘦腿和收腹。

　 第三式：

　俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。

　这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。

　如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。

　 第四式：

　坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

　这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

　 第五式：

　两手分别拿起一个5-15磅重的'哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

　这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

　 第六式：

　双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

　这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。

　 第七式：

　两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。

　这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。

能练翘臀的健身操动作2

　 能塑造翘臀的四个动作

　 1、仰卧举臀

　动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习。

　 2、俯卧抬肩

　动作过程：俯卧在垫上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要猛然用力。

　 3、俯卧臂腿抬高

　动作过程：俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。

　 4、手膝举腿

　动作过程：跪在垫子上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。

性感女主播拥有性感的蜜桃臀，令电视台的播放率直线上升，也因此找到了自己心爱的男朋友，只因为除了正常的上下班和工作，平日里经常去健身房举铁练肌肉是她最喜欢和最为平常的事情她认为只有让自己变得更好，不论再忙也要抽时间出来健身练肌肉，一定要让自己成为自己心目中最喜欢的那个样子，不论别人怎么看，重要的在于做自己！

没有人天生就是男神女神，更多的是后天的努力和个人观念和理念的改变！性感的蜜桃臀应该是每个女孩都特别想要拥有的，毕竟拥有了这样的蜜桃臀才能在这个夏天更有魅力，更自信，更有勇气去面对所有！但想要拥有并不只是空想，更重要的在于去实践去行动。在汗水中浇筑最完美的肌肉身材，做最好的自己！

你的努力不一定要让谁去承认你，去认可你，最重要的在于你想要成为的那个自己！作为女性，你应该是爱自己的，也应该是呵护自己的！坚持不懈的努力将会让你越来越自信，越来越傲娇！性感蜜桃臀不是说有就有，不是空想就直接能获得的！坚持不懈，努力健身的你过一段时间以后，你会发现你的变化时惊人的，是让你自己都很喜欢的！

侧卧单脚绕环：20×4

准备姿势：身体侧卧在瑜伽垫上，左侧躺在瑜伽垫上，右腿折叠放置在左腿上方。运动过程：躯干和下半身呈150°左右，右手手掌在胸前小腹前的地面上撑着，右腿抬起来约与地面呈45°，开始以髋关节为轴逆时针绕环20次，再换另一边即可。注意：在运动过程中腹部收紧，调整好呼吸，腿部绕环时围绕中心环绕。

俯卧后腿抬起：20×4

准备姿势：身体俯卧在垫子上，四足支撑于瑜伽垫上，使双手手臂和大腿与地面垂直身体与地面平行即可。运动过程：先左推不动，右腿抬离地面并伸直右腿，同时使右腿抬到比头部还要高的位置，这样你会明显感受到臀部发力，并使右腿上下运动，激活臀大肌。注意：身体尽量保持稳定，同时核心收紧，感受臀部肌群发力。

俯卧侧抬腿：20×4

准备姿势：四足支撑于瑜伽垫上，双手手臂和大腿与地面垂直，躯干和臀部与地面平行。运动过程：左腿不动，右腿向右侧方抬起并伸直，且上下来回运动，但脚步触碰地面。注意：核心收紧，感受臀大肌发力和收缩的感觉，注意调整呼吸，再换另一侧运动即可。

仰卧侧抬腿：20×4

准备姿势：身体侧卧在瑜伽垫上，上半身和下半身之间的夹角为150°，先做侧躺在瑜伽垫上，左手屈肘折叠放在耳侧，右手自然支撑于小腹前的地面上。运动过程：左腿不动，右腿伸直抬离左腿后运动到天花板的方向，使大腿与地面垂直，然后小腿折叠后回到起始位置。注意：核心收紧，身体整体要稳定，同时，感受臀大肌发力。

侧卧直腿抬高：20×4

身体侧卧在瑜伽垫上，上半身和下半身之间的夹角为150°，左手折叠置于脑后，右手自然支撑于小腹前。运动过程：左腿不动，右腿伸直抬离左腿，感受右边臀部发力的感觉，快起慢落的运动节奏，抬起的概予大约80°即可，注意：身体尽量稳定，同时核心收紧，感受臀大肌发力，调整呼吸和运动节奏。

俯卧后抬臀：20×4

准备姿势：身体俯卧在瑜伽垫上，双手手臂和大腿垂直支撑于瑜伽垫上，同时保持上背部挺直，背部和地面保持平行。运动过程：左腿暂时不动，右腿抬离地面后伸直与地面平行停顿1秒，再继续向后上方抬高，感受臀大肌发力的感觉。再换边即可。注意：身体在运动过程中要保持上半身的稳定，同时核心收紧，调整呼吸，感受臀大肌的发力和收缩的感觉。

夏季的时候，很多女性朋友在无形中就开始大秀长腿和美臀，有的女性就喜欢穿短裤，还有紧身裤。这些衣服肯定会非常的显身材，如果身材不好的，那么会越穿越丑，对于女性朋友来说，拥有翘臀是每个人都希望的，那你们知道日常提臀的方法。

1、日常提臀的方法

1、猫咪式翘臀

step1：使手肘与膝盖着地，摆出猫咪般的姿势。

step2：将上半身稍微压低，使头的位置较臀部略低。3、将右腿往后上方伸直，使整条腿变成斜线。

step4：右脚脚踝稍微用力，让大腿到脚尖都保持一直线。

step5：保持这样的动作并同时闭气5秒，接着回到预备姿势。

step6：重复7次后，换边进行同样的动作。

2、半蹲动作

吸气：两腿保持与肩同宽，膝盖与脚尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下压使大腿与地面平行。全身的重量放在后脚跟，伸展大腿和臀部肌肉。

吐气：夹紧大腿和臀部肌肉的同时，慢慢站起来。

3、跪姿转腿

频率：每方向20下。

四足跪姿，右膝盖离开地板，将右大腿小腿夹紧不分开。

往外20圈，往内20圈，左腿亦然。

旋转时保持身体稳定，上半身不摇晃。

4、上楼梯运动

爬楼梯不仅能瘦腿，还能提臀。如果不想爬楼梯的话，也可以在家做上楼梯运动。选择一把足以支撑你重量的稳固的椅子，站在椅子前，将左脚放在椅垫重心，站到椅子上时将右腿抬起来，小腿和大腿成90度。回到地板上，双脚轻轻降落，换另一条腿重复动作，一共重复15-20组。做这个提臀运动最重要的是台阶的高度要够，这样才能锻炼到臀部肌肉。

2、按摩提臀的方法

1、俯卧位

立于一侧的按摩者将手放在被按摩者臀部外侧，用力向内侧推挤，被按摩者则用力收缩臀肌，反复15次。然后，按摩者手按被按摩者臀部，左右交替进行推挤，反复5分钟，再用手掌对臀部进行揉搓至皮肤发热。

2、侧卧位

按摩者用手从其骶部向下推挤到大腿部，左右交替约15次，然后用手指揉、环跳穴约1分钟左右，用力至酸胀感。

3、承扶穴

至于要改善臀部下垂的问题，很重要的一个穴道则为“承扶”。此穴道两边各有一个，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。按摩承扶不但有疏经活络的作用外，且还能刺激臀大肌的收缩，经由专家指压五分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉，特别要注意的是指压扶承时要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

4、画圈揉搓

使手掌呈山字形，然后在腰部周围以画圈的方式揉搓，揉搓的时候手掌要环住臀部，顺着臀部的外侧以画椭圆的方式向内向上揉搓。反复5-6次。

5、赘肉的揉搓

臀部上的赘肉可能会很多只是堆积的位置不够理想。对臀部聚集多余赘肉大幅度的抓捏，抓起之后适当停留4-5秒钟，再立即松开，然后在变换部位住捏，部位的选择可以依照自己。

女性臀部脂肪过多会导致臀部下垂，使整个身形美观。因为如果臀部下垂，肌肉松弛的话，会给人一个“老大妈”的印象，也会显得腿短。那么我们普通人应该如何瘦臀增肌呢？下面我来教教大家。

01

要想瘦臀，就得对臀部进行针对性的锻炼，来减少多余的脂肪，增加肌肉。锻炼臀部的的运动方法如下：

仰卧单腿抬臀

身体仰卧，弯曲右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复

02

跪姿异侧手脚起

身体躬爬在地上，以左手、右脚为支撑点，右手，左脚做伸展动作，然后以右手、左脚为支撑点，左手、右脚做伸展运动，交替进行。

03

弓步

一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置

04

俯撑交替提膝

以俯卧撑的姿势趴在地上，进行左右脚的膝关节上提动作，左右脚交替进行。

05

俯卧后抬腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧

06

窄站距负重下蹲

双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直，不要前倾。

07

站立臀部后伸展

身体站立，面朝下，双手扶抓身前的椅子或者单杆，向后蹬腿提臀，尽量让髋、膝、踝关节充分伸展，以便让臀大肌更好地用力。

08

要想练就完美的翘臀，不仅要懂得方法，还要每天坚持锻炼。注意饮食，少吃或不吃高能量高脂肪的食物，多吃豆类食物，瓜果蔬菜。祝君早日练成漂亮的翘臀。