如何提高腿部爆发力

提高腿部爆发力需要提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的循序渐进的锻炼方法。具体如下：

1大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法针对腿部大肌肉群。

2中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

3轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。

提高腿部爆发力运动项目：

1跑步：跑步会让自身的肌肉变得强壮，尤其对小腿肌肉更是有着很大的好处。经常跑步，会让小腿的肌肉慢慢的变的越来越多、越来越坚硬，最后提升爆发力。

2跆拳道：众所周知，跆拳道对腿部肌肉的要求有着极为严苛的条件。不论是防御、攻击，甚至保持中心的站立姿势，这些都离不开腿部肌肉的支持。所以，经常练习跆拳道，对腿部爆发力的提升有着非常大的好处。

3跳绳：想要提升腿部的爆发力，就要在平时让腿部时刻都有着爆发潜力。跳绳的时候，每一次的起跳都要有着很强的劲力，在一瞬间的爆发才会获得更好的成绩。抑扬顿挫的节奏，会让腿部的肌肉变得活力十足，提升爆发力自然不是什么难事。

4深蹲：一般情况下，腿部爆发力惊人的人负重的能力总是比别人更胜一筹。在训练的时候，可以选择深蹲来提升自己的负重能力，为了效果显著，适当的可以为自己增添一些重量。长久坚持，腿部的力量将会有质的发展。

5骑自行车：骑自行车的时候，大多数的力量来源都是来自腿部。训练的时候，想要提升腿部的爆发力就不能慢慢的训练，最好像职业选手那样进行中长距离的冲刺训练，或者进行远距离的马拉松比赛，这样才会起到事半功倍的效果。

6踢足球：踢足球是非常讲究技巧的，一个好的位置或者好的起球角度都会决定着一场比赛的胜负。经常踢足球，会让自己的腿部各个方向以及部位得到充分的锻炼，时间久了腿部的肌肉将会大幅度的增强。

新手大基数女生一周五练计划

新手小白入门大基数女生跟练

周一：全身肌力循环

自重相扑深蹲416次

早安体前屈416次

站姿交替勾腿416次

俯卧W伸展416次

靠墙俯卧撑420次

站姿前平举420次

周二：腹部紧致训练

卷腹416次

卷腹摸膝416次

90°卷腹416次

腹部激活416次

支撑收腹跳416次

腹部拉伸416次

周三：全身瘦身训练

开合跳420次

深蹲跳416次

箱式深蹲420次

高抬腿420次

波比跳415次

平板支撑430秒

周四：瘦腿减脂训练

左侧臀桥摆腿415次

右侧臀桥摆腿415次

仰卧直腿开合415次

支撑交替抬腿415次

支撑侧提膝420次

支撑平移415次

周五：超燃燃脂瘦身

原地慢跑420秒

勾腿跳420次

左右小跳420次

俯身慢速跨步登山416次

支撑交替摸肩416次

全身舒展420次