跪式俯卧撑和普通俯卧撑有什么区别

1、姿势不同。

跪式俯卧撑可以双膝跪地，而普通俯卧撑是两腿伸直。

2、受力不同。

跪式俯卧撑的受力点在膝盖和手掌，而普通俯卧撑的受力点在手掌与脚尖。

3、功效不同。

跪式俯卧撑更容易使上半身受力，所以比普通俯卧撑更加锻炼胸肌。

4、适合人群不同。

跪式俯卧撑比普通俯卧撑更省力，所以更适合女生减肥时用到。

下图为跪式俯卧撑：

下图为标准俯卧撑：

扩展资料

做俯卧撑注意事项

1、俯卧撑是一种综合性的锻炼方式，对于手臂和胸部肌肉有很好的锻炼，但是对腿部和背部肌肉来说就差了一些。所以别光做俯卧撑，搭配快走和跑步才能使身体得到综合的锻炼，

2、做俯卧撑锻炼，要循序渐进，不要想着一口吃个胖子。根据自身体质设定数量。每天进行三组的锻炼，每组间隔一分钟左右，会起到非常好的锻炼效果。

3、既然是锻炼身体，就不能应付差事，所以姿势标准很重要。后期如果身体条件允许的话，也可以尝试单手和扩展型俯卧撑。

4、做俯卧撑呼吸的方法也很重要，在俯身下去的时候吸气，撑起来的时候呼气，找到属于自己的呼吸频率，会起到事半功倍的效果。

5、俯卧撑虽然能锻炼身体，但是有心脏、脑部血管、高血压、动脉硬化、血管瘤、血栓等方面疾病的朋友，最好还是选择其他相对温和的锻炼方法。

俯卧撑动作绝对是最为常见的训练动作，然而即便了解动作要领，仍有很多环节容易被忽略，所以想要最好的健身效果，掌握正确的技巧尤为重要！

步骤一：胸部拉伸

将小臂放在墙面上，大小臂成90度，贴住墙然后同侧脚就是左脚，往前迈一步，保持腹部收紧挺胸，然后左脚膝盖往前压，直到左侧胸部有一定的拉伸感；

步骤二：肱三头肌拉伸

双腿自然分开，手臂五指打开然后大小臂相叠摸到我们的后背，让另一只手摸到手肘，往斜后方拉伸，保持右侧肱三头肌有一定拉伸感。

俯卧撑后拉伸动作介绍如下：

靠墙左（右）侧小臂前侧拉伸；

动作：

1、测对墙壁站立，双脚自然分开；

2、左（右）手手臂外旋，指尖朝下，手掌按在墙上，手肘朝下；

3、头与身体向右（左）扭转。

左（右）臂后侧拉伸；

动作：

1、站直挺胸，左（右）臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠；

2、右（左）臂扶在左侧肘关节上，向右（左）后方拉。

左（右）侧胸部拉伸；

动作：

1、左（右）腿弓步在前，右（左）手叉腰；

2、左（右）肩略微耸起，左（右）小臂和手掌贴紧墙面，大臂平与地面；

3、上身前移并向右（左）扭转，感受左（右）侧胸部的牵拉感。

左（右）肩后侧拉伸

动作：1、身体站直，躯干稳定面向前方，左（右）臂水平伸向右（左）侧，右（左）手套住左（右）臂肘关节，右（左）臂慢慢向右后侧用力。

上背部拉伸；

动作：

1、自然站立，双手十指交叉，掌心对向身体，然后翻掌用手背对向身体向前推出；

2、低头，身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度。

肩前侧拉伸；

动作：

1、坐在垫子上，手臂贴住躯干向后伸，尽可能伸远，肘部要伸直，但不能锁死；

2、感受肩部前侧的牵拉感。

21个静态拉伸动作

21个静态拉伸动作，运动在平时的生活中是非常重要的，积极运动也是一种生活态度，拉伸的时候还有一些需要注意的事情，下面我带大家一起了解21个静态拉伸动作。

21个静态拉伸动作1

1、狗姿跨步

2、爬虫伸展

3、拧毛巾

4、跪姿转胸

5、站姿腿后侧拉伸

6、跪姿动态伸展

7、动态深蹲拉伸

8、月牙+腘绳拉伸

9、侧弓步动态拉伸

10、半跪姿腘绳肌拉伸

11、半跪姿转胸

12、最伟大的拉伸

13、跪姿俯卧撑

14、跨栏

15、跪姿胸背拉伸

16、动态侧跨步拉伸

17、弯腰下探

18、行走股四头肌拉伸

19、鸽子式动态拉伸

20、下腰转胸

21、TRX展胸

21个静态拉伸动作2

动作1、肩胛伸展

动作要领：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

动作2、上背部伸展

动作要领：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

动作3、阔背肌伸展

动作要领：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

动作4、胸大肌伸展

作要领：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

动作5、髂胫束伸展

动作要领：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

动作6、梨状肌伸展

动作要领：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

动作7、股四头肌三点伸展

动作要领：

a、站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

b、慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c、支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

动作8、腿后肌伸展1

动作要领：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

动作9、举臂弓步伸展

动作要领：

a、双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。

b、手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

动作10、内收肌群伸展

动作要领：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的`位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

动作11、内收肌群伸展2

动作要领：坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

动作12、小腿伸展

动作要领：站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

动作13、站立髋外旋

动作要领：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

动作14、膝顶墙伸展

动作要领：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

动作15、股四头肌伸展

动作要领：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

动作16、跨步伸展

动作要领：

a、以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。

b、双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟著转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

21个静态拉伸动作3

腿部拉伸动作有哪些

1、侧卧大腿前侧拉伸

第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，随后将我们其中一侧的腿部弯曲，用我们的手去拉住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸。我们在做这个动作的时候，需要交换着去做，每次拉伸你停留的时间要保持一致。

2、垫上大腿后侧拉伸

接下来给大家介绍一个垫上大腿后侧拉伸动作，我们在做这个动作的时候，需要让我们的身体靠在瑜伽垫上，靠在瑜伽垫上之后，我们就来完成这个大腿的后侧拉伸。既然不能一次性拉伸两侧腿部，那么就交换着来做，感受大腿后侧的拉伸，尽量把我们拉伸的时间停留久一点。

3、俯身大腿后侧拉伸

上一个动作我们大家介绍的是在瑜伽垫进行的大腿后侧拉伸动作，那么我们在做这个动作的时候，就需要保持一个俯身姿势来进行大腿的后侧拉伸。我们在做这个拉伸动作的时候，要感受腿部后侧的紧张，把我们的动作幅度做到身体极限，如果你不会的话，可以看看上是怎么给我们示范的，根据示范的内容去完成一下。

4、站立大腿拉伸

接下来的这个动作，我们需要保持一个站立姿势去做，这是一个大腿的拉伸动作，首先我们需要保持一个直背的站立姿势，然后我们就来完成这个站立大腿拉伸动作。还是把这个动作做到我们的身体极限，感受腿部的拉伸，尽量坚持的时间可以久一点。

上面这些动作都可以帮助我们拉伸腿部肌肉，做完一些适当的腿部训练动作之后，我们一定要做腿部的拉伸动作，这能帮助我们缓解运动中带给肌肉的压力，同时也会让我们的腿部韧性变得更好。这些动作除了可以在运动后来完成以外，我们还可以在运动前来完成，这能让我们的身体可以更好的进入到运动状态，同时也能降低我们在运动中受伤的几率。

标准的跪姿俯卧撑是可以锻炼胸肌的，标准做法如下：

1、首先肢体回到四组板凳式，双手向前大约一个手掌的距离。

2、双小腿交叉，大腿向前倾斜45度，眉骨微微向下，持股微微上提。

3、肚脐往回收，双肩向下沉，轻夹腋窝，随下一次呼吸屈双肘，胸腔向下沉。

4、下一次呼吸，慢慢地推起身体向上。

5、不要塌腰，完成3-5组呼吸。

6、完成后，下一次呼吸解开双腿、脚背铺平。

7、呼气推臀部向后，前额贴触垫面，回到婴儿式放松。

8、吸气慢慢推起身体起身即可。

目录部分1：做跪膝式俯卧撑1、将四足放在运动垫上。2、转动你的姿势向前，直到你呈跪膝式支撑状态。3、慢慢弯曲手肘，降低胸部。4、降低自己直到快贴近地面。5、停顿5秒。6、做10下跪膝式俯卧撑，并在中间停顿。7、每天重复跪膝式俯卧撑至一个星期。部分2：跪膝式支撑姿势1、在家里或者健身房建立出健身区。2、为受伤的膝盖和手腕做调整。3、学习跪着支撑的姿势。4、调整姿势。5、保持跪膝式15到60秒。部分3：普通俯卧撑姿势1、摆好运动垫。2、放上手和膝盖，就像你要做跪膝式支撑一样。3、弯曲核心肌肉，专注于收缩你的腹肉。4、转移重量到上半身。5、调整你的身体，直到你从头到脚形成一条直线。6、保持这个姿势15秒。部分4：做倾斜俯卧撑1、找一个健身房的矮平台，或者操场上的低杆。2、确保你身后有引力。3、倾身抓住那根杆子，或者将你的手放在宽台上，确保你的手臂与肩同宽。4、拉伸你的核心肌肉。5、在斜面上摆成直的俯卧撑姿势。6、弯曲手肘，降低身体直到胸部接触到杆或者平台。7、带间隔地做10下斜面俯卧撑。虽然俯卧撑看起来是一项上半身的身体运动，但它却是针对整个身体的体重训练。你必须锻炼好你的背部、腹部、胸部和手臂上的肌肉，才能做好俯卧撑。如果你现在做俯卧撑有问题的话，你可以按照这个培训方案，用支撑运动和斜面俯卧撑来练习，直到你可以做出整套的俯卧撑。

部分1：做跪膝式俯卧撑

1、将四足放在运动垫上。抬起腿，像你在做跪膝式支撑一样。

2、转动你的姿势向前，直到你呈跪膝式支撑状态。

3、慢慢弯曲手肘，降低胸部。确保脖子是直的，而不是向下弯曲的。俯卧撑应该是由胸部引导，而不是下巴。

4、降低自己直到快贴近地面。如果你不能达到那个水平，就尽可能地降低自己。

5、停顿5秒。再撑起来直到手臂是直的。俯卧撑中停顿的动作可以帮助训练你，撑起你更多的体重。

6、做10下跪膝式俯卧撑，并在中间停顿。为了更快地达到目标，在你完成之后，做60秒的普通俯卧撑支撑。

7、每天重复跪膝式俯卧撑至一个星期。一旦你开始增长胸部和上身的肌肉，你就可以通过每天做俯卧撑来更快地达到目标。

部分2：跪膝式支撑姿势

1、在家里或者健身房建立出健身区。你应该准备一块带踏板的长运动垫来帮助你。

2、为受伤的膝盖和手腕做调整。如果你的手腕比较弱，就在垫子的上面与肩同宽地放两个22公斤的撑力器。如果你膝盖有问题的话，在垫子上再垫一块垫子。用手抓住撑力器，这样手腕就不会太受压缩。

3、学习跪着支撑的姿势。将四肢撑在垫子上。抬起脚踝并交叉。当你举起脚踝，并将它们拉向屁股时，会增加更多重量到手臂上。

将身体朝前，让你肩膀和屁股之间的区域呈一条直线。

不要让肩膀下沉。努力提高你的胸部，并更加弯曲躯干，来避免出现这种情况。

让你的脖子朝垫子延伸，使它看起来就像只比垫子略高一些。

4、调整姿势。如果你的核心力量或者上身的力量很弱，你的跪姿应该更尖一点。这意味着肩膀和屁股之间的区域会比膝盖更高一些。当你变得更强的时候，试着让你膝盖和肩膀之间呈直线。不要让屁股降得太低，否则中枢关节会脱节，从而伤害到背部。

5、保持跪膝式15到60秒。休息30秒之后再重复。在第一周每隔一天重复这样锻炼。如果你早就可以做好60秒的跪膝式，那么进入到俯卧撑训练方案的下一步。

部分3：普通俯卧撑姿势

1、摆好运动垫。穿上运动鞋。它们可以支撑你的脚踝，给你额外的牵引力。做过瑜伽的人可能会选择先做伏地静止，然后光脚做俯卧撑。

如果可以，在你旁边平行地摆一面镜子，这样你可以看到你的姿势有多直。

用手的力量来支撑手腕，就跟跪膝式里描述的一样。

2、放上手和膝盖，就像你要做跪膝式支撑一样。

3、弯曲核心肌肉，专注于收缩你的腹肉。

4、转移重量到上半身。在身后伸出一只腿，调整你的身体，然后伸出另一只腿。你的腿应该分开，并与臀同宽。

你的手臂应该分开，与肩同宽。

5、调整你的身体，直到你从头到脚形成一条直线。转头看朝镜子看一眼，检查自己是否做标准了。确保你的手腕是垂直在肩下的。

6、保持这个姿势15秒。为了达到一分钟，在这个时间里不断呼吸。每隔一天锻炼一次，每次增加15秒的间隔。如果计时很困难，在垫子上设置一个厨房定时器，或者手机定时器。在你准备好姿势的时候就开始计时。

一旦你可以保持普通俯卧撑姿势60秒，你就可以开始做跪膝式和倾斜式俯卧撑。

部分4：做倾斜俯卧撑

1、找一个健身房的矮平台，或者操场上的低杆。自行车的齿杆最合适。

2、确保你身后有引力。混凝土或体育馆和一双有良好鞋底的运动鞋可以给你足够的支撑。

3、倾身抓住那根杆子，或者将你的手放在宽台上，确保你的手臂与肩同宽。

4、拉伸你的核心肌肉。在身后伸出一只腿。然后，再伸出另一只腿。

5、在斜面上摆成直的俯卧撑姿势。

6、弯曲手肘，降低身体直到胸部接触到杆或者平台。坚持3秒钟。再将自己撑起来。

7、带间隔地做10下斜面俯卧撑。每天做完这个之后，做60秒的普通俯卧撑支撑。如果你的手臂或者胸部酸痛，那就应该间隔一天，让它们在其他训练中恢复过来。

第一、工具和原料徒手，或者俯卧撑支架。

第二、热身：活动下手腕，十指交叉，以手腕为轴转动做伸展扩胸运动，充分拉伸胸肌。

第三、起始姿势：双臂分开，与肩同宽或略宽于肩；双脚并拢，脚尖着地；腰腹，臀 部，腿的肌肉收紧，保持脖子，背，臀及腿在一条直线上。

第四、动作过程：缓慢下降身体，双肘向身体外侧弯曲，下降至胸部离地面2-3公分，稍微停顿，用力稍快推起，使身体上移，回到起始姿势。

第五、注意事项

做俯卧撑时必须做热身运动避免拉上韧带。

俯卧撑的正确姿势分为双手间距、腿部姿势、身体躯干姿势、动作底部姿势4个部分。

1、双手间距

当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感。如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2、腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3、身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。如果腹部没有收紧，会出现背部反弓的问题，训练之后容易产生下背部酸痛感。因此在俯卧撑的准备姿势中，需要保证核心绷紧，避免下背部压力过大。

4、动作底部姿势

屈肘下压至“肩部和肘部平齐”，同时上臂与地面平行。如果肩部高于肘部，代表屈肘幅度不够，如此会减少胸肌的受力。如果肩部低于肘部，肩部和手肘压力增加，更容易受伤，但是对胸肌刺激更好。屈肘下压速度越慢、动作底部停顿时间越长，对肌肉刺激越有效。

正确的做法：

保持俯卧撑下放大约3秒，然后底部停顿，再快速推起，这样才算是合格的俯卧撑节奏。

俯卧撑的常见错误：

1、塌腰

塌腰是新手最常见的错误动作，出现塌腰的问题其实是由于核心肌肉群没收紧或者上肢力量不够导致的，这样做不仅容易导致腰疼，而且也会大大降低训练的难度以及训练效果。正确的做法是将骨盆回收，保持骨盆的中立位，从侧面看身体全程需要保持一条直线。

2、耸肩

做完俯卧撑觉得胸肌发力感受不强，但是脖子感觉酸，那么就是耸肩了。正确的做法是保持肩胛骨下沉再去做俯卧撑。

3、肘关节过度打开

肘关节过度朝两侧打开这是新手常见的错误，这样做一方面会导致胸肌受力减少，另一方面会增加肩膀的压力，严重的情况下会出现肩峰撞击。正确的做法是将大臂和身体的夹角控制在45度左右，当然就算你是做超宽距俯卧撑，也不建议直接把手肘打开到180度。

4、脚打开太多

严格意义上来讲脚打开是可以的，但是脚打开后，身体的支撑点多了，这样核心的发力会减少，动作也会更加轻松，所以不建议打开，就算你是力量不够想要降低一点难度，也不建议打开超过肩膀的宽度。

5、半程俯卧撑

不管你是做上半程还是下半程，都是不行的。正确的做法是，每一次的俯卧撑最低要求是，最低点，肩膀需要低于肘关节，当然，你下放的幅度越多，那么肌肉的运动范围就越大，那么训练的效果也会越强。

6、速度过快

速度太快也是许多认为自己俯卧撑能做非常多的人的一个误区，速度越快越能借到力量，除非你这个时候是在练竞速俯卧撑或者练习爆发力，不然还是不建议做快速的。

俯卧撑是一个全民性的训练动作，没有场地或器械的限制，随时随地可以进行训练。它也是很多体育课、军事训练或体能训练中一项基本的训练动作。经常训练俯卧撑，可以练厚胸肌，增强上肢肌肉力量，还能提升肌肉耐力和爆发力。新人可以先从20个俯卧撑开始训练，拆分为5组，每组4个操作，动作标准后，再逐渐提升每组动作数量，如此就能练厚肌肉。

如果你无法按照前面提到的标准去做俯卧撑，那么建议你就退阶做跪姿俯卧撑，但是同样也需要避免塌腰翘臀等问题。在新手阶段，建议多做斜板支撑，也是就是俯卧撑的起始位置，练这个能加强基本的核心力量和肩胛力量。日常做完俯卧撑也不要忘记给身体做10分钟的拉伸，这样训练效果会更好。