哪些训练动作能塑形斜方肌，告别脖子又粗又短？

斜方肌的位置，在上背和中背的表层肌肉，根据肌纤维的走向来看，它被分为上、中、下三个部分。它在活动中，上部的肌束可以向上提起肩胛骨，下部的肌束可以使肩胛骨下降，使肩胛骨向内收缩，向脊椎靠拢，当肩胛骨固定的时候，一侧肌的收缩，能够使脖子向相同方向屈曲，两侧肌同时收缩的时候，可以让头部向后仰。

在现实生活中，没有人希望自己穿衣不好看，梦想自己拥有一个很好的衣架子，其中斜方肌有很重要的作用，它会给人很man的感觉，极大的在训练中，改变了训练者的体形和外观，如果斜方肌没有得到锻炼，这样就会使脖子的塑形非常难看，双肩会变得很平，但是当肌肉训练的发达的时候，又会使斜方肌变得又粗又短，所以在练习之前，我们选对动作是非常重要的。

1、硬拉动作练习

硬拉动作需要杠铃来辅助完成，这点在家练习比较有局限性，到健身房训练，虽然比较麻烦，但是成效还是不错的。在训练中，斜方肌做等长收缩运动，使肩胛骨被抓牢，减少了肩胛骨前引的现象，使我们的锻炼更加集中，同时也会改善身体的含胸情况。

动作要领：双腿稍微弯曲，膝关节不要锁死，双脚呈小外八字站在杠铃的中心，双脚之间的距离比肩部窄，身体向前俯身，双手握住杠铃离开地面，使肩胛骨稳定，斜方肌做等长收缩，当到达大腿的髂骨处时，停留动作1秒，然后降下杠铃回到原来的位置。

2、六角杠耸肩动作练习

在运动中，为了锻炼到斜方肌上侧的肌肉，肩胛骨向上被提起。整个过程大多数人，是使用杠铃、哑铃来完成这个动作。小编在这里，建议朋友们可以使用六角杠进行训练，这样在舒适的中立握法前提下，使我们的负重量足够大，这样对斜方肌的锻炼会更加明显。

动作要领：身体在六角杠铃的中间，调整好杠铃的重量，双手抓握住六角杠的把手，保持脊椎的中立，收紧核心肌群，使斜方肌上侧发力向上提起肩胛骨，让自己的肩部去碰耳朵，当到达最顶端的时候，斜方肌上侧充分收缩，保持动作1秒，然后慢慢降下肩胛骨回到初始的姿势。

3、过顶上举动作练习

这个动作主要针对斜方肌的上侧肌肉和下束肌肉，其中还需要前锯肌的配合，这样才能保证肩胛骨的旋转动作比较自然，但是这个动作必须在过头上举的训练中完成。

动作要领：采用杠铃片，最为动作的辅助器械，身体自然站立，双臂伸直将杠铃片放在腹部以下，然后使肩胛骨向上旋转，将杠铃片向上举起，直到双臂向上伸直，保持动作1秒，然后放松斜方肌的肌肉，使铃片回到起点，动作再次进行。

第一点，是心理强壮。人们在生活中，往住会遇到喜怒哀乐的事情。那么不管是什么事，都要显得坦然，不因物喜，不因物悲，强化自己的心理素质。塑造自己的型象，给人一种无限的魅力，温而不怒，勇而不狂，美而不骄。那么，人就要不断的学习，加强自我的约束，反思，克服不良现象，如不吃烟，少饮酒。饮食注意质量，按时休息，按时起床，始终保持宽松的心情，旺盛的精神，显现出一种男人的魄力。

第二点`，是人要加强劳动和体育运动。适当的劳动，能增强人的体力，锻炼人的意志，避免弱不禁风，非常脆弱。尤其是运动，运动是健康的保证。生命在于运动，运动是特殊的良药，运动是丰富的营养品，运动又是高级的护容师。运动是人的一切动力，只有强壮的身体，才能创造，打拼，完成自己的事业。

人变得更加强壮，运动是最好的选择，既然要运动，就要有决心，不能三天打鱼，两天晒网，要坚持不懈，始终人如一。冬炼三九，夏炼三伏，按时锻炼。我相信所有的男人都会变得更加强壮，让女人们羡慕你！

1、跪姿单臂肘抵膝弯举 

第一个动作我们可以去完成一个跪姿单臂肘抵膝弯举动作，这是一个需要我们利用哑铃去完成的动作，如果你不喜欢用跪姿姿势去完成这个动作的话，那么你也可以保持一个坐姿姿势去完成。

这个动作主要是在帮助我们锻炼肱二头肌的肌肉力量，所以我们在做这个动作的时候，一定要保持二头肌肌肉的发力，要将我们的注意力集中在二头肌的肌肉上。

2、宽距坐姿划船

第二个动作我们可以去完成一个宽距坐姿划船动作，我们在做这个动作之前，你首先得明白这是一个在帮助你锻炼什么部位的动作。这个动作可以帮助我们锻炼背部肌肉，增强我们上肢肌肉的力量，这个动作也可以很好的帮助你塑造上肢肌肉的形状。

我们在做这个划船动作的时候，一定要把我们的动作速度放慢，要保证你的肌肉是在控制你的动作速度，不论你是拉动还是放回，都要让我们的肌肉去控制你的速度。

3、六角边杠铃俯身硬拉

接下来我们给大家推荐一个六角边杠铃俯身硬拉动作，如果你身边没有这个健身工具，那么你也可以用杠铃去代替，我们用杠铃去完成这个俯身硬拉的动作效果同样是非常出色的。

我们在做这个动作的时候，一定要保持背部的挺直，不要弯腰驼背的去做这个动作，这不但让你达不到最佳的训练效果，还容易让我们的身体受伤。

有人说在练习腿部的时候要聪明的选择练习深蹲，不能只是练习大重量。在训练中，动作的标准不标准都不是很重要的，因为动作标准证明你的训练会有效果，动作不标准暴露了你的薄弱部分，这样你可以更加准确的练习。在训练中重要的就是方法和训练动作，只有掌握好了方法和动作，你才能够变得更加强大。

 

第一：泽奇深蹲

泽奇深蹲是有一定难度的，但是如果你掌握了这个动作，你的训练效果就会有大幅度的提高，就好像量变到达了质变。这个深蹲主要是在臂弯上放上杠铃，在动作中你可以感受到目标肌肉受到的刺激，这个运动有一个好处，就是能够对脊椎有保护作用，但是想要身体稳定，那就需要把杠铃靠近身体，这样就可以使你的核心处于稳定状态。同时这个动作可以让你的手臂得到一定的刺激，对于训练来说也是非常有效果的。

 

第二：高脚杯深蹲

如果你不能蹲得很低，那么高脚杯深蹲就很适合你。因为高脚杯深蹲是一个很好的调节动作，当你的背部不舒服的时候，可以进行这个动作。我们可以在一个平台上垫上一个平板，这样就使自己的身体处于倾斜状态，主要是向前倾斜，这时候可以通过哑铃来练习这个动作，练习中要注意技巧，主要是保持身体处于一条直线，调整手肘的高度和哑铃的负重，来进行有效的训练。

第三：六角杠铃硬拉

传统硬拉和六角杠铃硬拉是有一定的差异的，因为六角杠铃硬拉不会保持直上直下的运动轨迹，它可以让你前后左右的移动，这样就会有效地刺激股四头肌，股四头肌受到的刺激就会更加强烈，同时会减少对背部的刺激。对于背部来说，刺激减少对它来说是很友好的，所以六角杠铃硬拉对于背部来说是一个很友好的动作。

 

如果你觉得六角杠铃硬拉没有难度，那么可以选择站在高的平台上，这样可以有效的轰炸腿部，给腿部带来强烈的刺激，同时可以保持脊柱的安全，这个动作非常适合那些想要挑战的爱好者

深蹲架可不仅仅是一个摆设，它能够帮助你更好的建立标准的深蹲动作，而且也可以让你在大重量深蹲的时候提供保护。有时候我们无法想象，没有深蹲架，我们应该怎么把大重量的杠铃“撂”到背上，难道要先做一个抓举，然后再进行下蹲吗？或者是两个训练伙伴把杠铃抬到你的背上，再进行练习么？

无法想象，没有深蹲架，是多么痛苦的一件事情…然而事实是，许多家庭健身房，并不允许你有一个巨大的深蹲架摆在你的卧室。那么问题来了，当我们没有深蹲架时，我们应该怎么继续做深蹲呢？很多人可以自己焊接一个深蹲架，只要你能相信他能扛得住重量以及足够的稳定，但有一个基本的条件是，你家的后院要足够大。

不用担心，我们这篇文章并不是来推销带后院小屋的。在这一篇文章里面，将有7个可以选择的深蹲动作，让你在没有深蹲架的情况下，也能够顺利的锻炼部位肌肉。

一、保加利亚分腿蹲

分腿蹲是一个被低估的下半身训练，它能够让你的股四头肌得到充分的刺激。刚开始练习时，可能会有点尴尬，需要慢慢的执行正确动作练习。比起有深蹲架时，分腿蹲的重量要小很多，使用两个哑铃就可以了。

在做这个动作时，买一条长凳放在你的后面，一条腿搁在凳子上，另一条腿往下蹲，然后再蹲起。一般来说，放在凳子上的那条腿膝盖刚好要接近地面时就可以起身了。

二、泽奇深蹲

泽奇深蹲，你可能在健身房里面并没有看到有人这样做，但这个动作对你的四肢和臀部训练效果非常好，可以用来代替杠铃深蹲。

在做这个动作时，把重量较轻的杠铃搁在你的手肘之上，然后进行下蹲和蹲起。除了训练你的下半身之外，他还会募集你的上背部，二头肌和肩膀肌肉，也是一个非常好的复合运动。

三、高翻加颈前深蹲

没错，这个动作要求比较高，但是可以使用较小的重量慢慢练习。首先是一个高翻的动作，然后在进行颈前深蹲。但在高翻之中，有很多超出本文范围的小技术细节，有兴趣的可以去学习这个动作。

颈前深蹲，我们在之前有提过它，是一种对膝盖比较友好而且也不怎么伤背部的深蹲训练。

四、手枪蹲

手枪蹲的动作，需要比较高的身体稳定性，可以用徒手练习的方法来逐渐的调整。当我们身边没有深蹲架时，可以使用手枪蹲来更好的训练大腿肌肉。

另外，这个动作要求你一条腿下蹲，需要你有很高的核心稳定，所以想要练习手枪蹲，不妨也加强一下核心。

日常练习对方法非常简单，可以扶着桌子和墙壁等来练习。

五、Hack蹲

这种深蹲比较罕见，它要求杠铃放到你的身后，然后再把杠铃拉起来。…是吧，很像一个硬拉。这个奇怪的深蹲动作，让你的股四头肌得到充分的刺激。不过重量不要选择太大了，也许是因为对肩膀的要求比较高，受伤风险也叫大，很多人就不爱用它。简单练练也可以，但是不要太较真。

六、杯状蹲

杯蹲是一个比较基础的训练，使用壶铃或者是哑铃，双手捧住在胸部的高度，然后蹲下去。一般来说，比较推荐新手做这个深蹲，对建立正确的深蹲动作有帮助。

七、六角杠铃硬拉

在之前我们说六角杠铃硬拉，看起来更像是一个深蹲，而且事实上，很多人也拿它来当作一个深蹲的变体。当然了，要找到一个六角杠铃也是一件费劲的事。不过，它能够让你拉起更大的重量，同时减少受伤的几率。

卧推的经典变化

你知道哪些卧推的经典变化？生活中，很多男人都会为了拥有好身材而且健身。其中，胸肌就是很多男人想练好的部位。想练好胸，可以采用灵活多变的卧推方式。下面我为大家分享一下卧推的经典变化，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

卧推的经典变化1

卧推的经典变化

1、地板卧推

比起传统卧推，这动作对于肩膀活动范围的要求较少，若你无法以全活动范围来进行动作，地板卧推适合你!

另外，地板卧推中加入“底部暂停”的动作

底部停留可以发展“从底部推起的力量”的很好方式。让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起)，同时摧毁传统平板卧推的障碍点(Sticking Point)。

使用杠铃哑铃，平躺在地板上，屈膝90度，做出和负重卧推相同的起始姿势。手肘与地板接触，负重距胸大约6英寸(375px)。

肩胛后收钉在地面上，保持你上背部紧绷。吸气，推起负重至完全伸展开你的手臂，(在每次动作的底部暂停一会。可以做3组，每组8次。

2、反握卧推

反握卧推肩膀有个外旋的变化!可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ，让你始终保持肩胛骨往后及往下。把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，让你的肩膀更稳定!

同时，反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显!

这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

3、六角杠卧推

对肩膀更友善的卧推

用六角杠来做卧推的动作，采用中立(对握Neutral Grip)握法抓握杠铃，这样的做法会让你的肩带更稳定，更容易让你的肩胛处于下沉后收的状态，相对于传统的杠铃卧推，能减少许多对肩膀的压力，这对于一些常使用肩部肌群的运动员尤其重要，能在训练的同时减少肩关节受伤的`风险。

如果你的肩部在卧推训练中时有不适，那建议你选择六角杠铃进行卧推试试看!你会爱上它的!

你也利用哑铃，壶玲，采用对握的方式进行卧推!

4、桥式卧推

卧推和桥式的结合，运动轨迹和身体角度和下斜卧推都无差异!不过相比下斜卧推却有以下优点：

1、结合桥式的动作会更有利于你进行卧推!就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力!

2、同时，把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性(卧推技术中最重要的一环)

3、学习使用臀肌!很多人可能不知道，在卧推中，臀部其实扮演者一个重要的角色，稳定骨盆和腰椎，让力量更好的传输到上肢!

卧推的经典变化2

卧推的常见错误

1、太靠近肩膀的卧推

卧推太靠近肩膀的话会让肩膀承受非常大的压力，并且非常可能会因此而受伤，要确保姿势正确，在卧推时肩胛一定要收紧，且卧推的起杠位置也要放对。

2、在下放时用胸顶

许多人会在放下杠铃时用胸以及惯性回弹，看似可以做出更大重量或是更多组数，但其实这是对你身体开一个天大的玩笑，在重量训练的过程中就是要让肌肉延展、刺激以及用重量破坏肌肉纤维，如果用这种回弹方式会把这些刺激大幅缩小，那就没办法获得你想要的更强壮胸肌。

3、做半套

全幅运动是在每个训练动作中都必须要做到的，若你没有把动作做完全，没做到的幅度永远会绊你无法进步;不必为了做出更重的重量而做半套，这样并不会完全刺激到肌肉。所以动作的完全很重要，能让肌肉群受到的刺激足够才是更重要的。

硬拉是很多人菜单里的必练动作之一。能提供强大的力量，让你举起连你自己都惊呼的重量；同时训练到全身多部位的肌肉，加强全身活动的流动性，可算是全身性训练的捷径。

不过要做好硬拉可不容易，屁股高度、杠铃与身体的距离、小手臂力量、脊柱位置等，都能影响动作好坏。其中操作不当，下背受伤的案例也不少。

而“六角杠硬拉”则是近期普遍认为较安全的训练方式。像是握把在两侧，就能减少杠与身体距离太远，或是身体前倾太多易形成下背负担等状况。

此外，由于六角杠硬拉能使躯干更为直立，髋关节前推的空间不像传统硬拉一样（变少），迫使身体得用更多腿部力量站起，又以大腿前侧受力较多。

左边的是曲杠铃和直杠杠铃，重量是固定的。右边的是要组合不同重量的杠铃片来使用的。之所以有这种不可改变重量的杠铃，也是为了防止人多起来，器械能正常使用，对于练习某些部位的肌肉来说，这种长度更适合锻炼，而且，如果都是随意放重量的话，健身房还得多购买更多的杠铃片，浪费过多成本，所以才会有这种组合重量的杠铃