健身之 :深蹲的力学原理

健身之 :深蹲的力学原理,第1张

深蹲必须会用到髋部发力,髋部伸肌包括腘绳肌、臀肌和内收肌。但在真正的深蹲过程中,会有更多的潜在肌肉发力,为了更多的锻炼身体的肌肉,我们使用低杠位深蹲。

一个深蹲包括的三个方面(一个完整的深蹲就是一个牵张反射):

牵张反射:先做向心运动,再进行离心运动的,从而完成一拉一伸。

1牵张反射在肌肉和筋膜的弹性成分中存储能量,而这些能量在深蹲动作达到最低点后起身被使用

2肌肉的拉伸给神经系统发出一个信号-----肌肉马上就要伸缩了,这样的信号能让更多的收缩单元被更有效的激发起来,与没有牵张反射相比,它能够帮助你产生更大的力量

3这个独特的拉伸动作是深蹲到将阶段所产生的,所以随后的肌肉收缩相比于其他的练习动作会用到更多的运动单元。

深蹲的姿势:髋部和腿部的姿势肌相互作用,从而为身体提供平衡,力量从双脚开始移动杠铃杆。

一次正确的深蹲能够平衡所有围绕着髋关节和膝关节的力量,这些肌肉在运动时完全遵照了为他们量身设计的谷歌生物力学,并被精确的使用,同时完成了全幅度的动作。一个正确的深蹲会让下背部姿势肌、上背部姿势肌、腹肌、侧面躯干肌肉、肋部肌肉、甚至是肩膀和手臂的肌肉都在等长的收缩。

身体的核心区位于深蹲的中心,肌肉距离“核心区”越远,他的作用就越小,而深蹲正是以这样的优先次序来锻炼各个肌肉全的。

深蹲锻炼的肌肉这么多,健身的朋友们可要好好的研究一下深蹲这个动作了。好了今天就说道这里,明天见。

众所周知,深蹲是最好的训练动作。但如果做错则会使膝盖受伤、腰椎受伤。

标准的深蹲应记住三点:

1核心绷紧,脊柱中立。上半身的姿态非常重要,特别是器械深蹲对腰部的压力就产生于此。深蹲过程中,上半身可以前倾但不要弯曲,否则压力则会直接作用到脊柱上,造成受伤。

2膝盖指向脚尖。无论是标准深蹲还是宽距深蹲,动作过程当中膝盖要指向脚尖方向。这是关节自然运动最好的方式。如果膝盖过程中靠近,剪切力就会伤害膝盖。

3以髋带膝发力。很多人深蹲中专注于弯曲膝盖,这不仅对膝盖压力更大,而且锻炼肌群也效果极低。正确的训练应该是臀部向后坐的感觉,这样才会对臀腿肌群的刺激达到最好,同时对于膝盖也是安全的。

记住以上三点进行深蹲就是正确的训练。无论是徒手深蹲还是器械深蹲都会达到应有的结果。保护身体,在 健康 的基础上提高自己才是最好的方式。

深蹲,永恒的话题!

严格来讲,如果想健身的话,应该先做个体检、拍个片子……

徒手动作是器械动作的基础!

假定膝盖没问题,双肩足够灵活!

抱头深蹲:

双脚与肩同宽,脚尖稍微外展,双腿微曲,臀部夹紧,上身挺直,肩胛骨夹紧,吸气,腹部绷紧,双手抱头。后脑勺、上背、屁股在一个平面上。

缓慢直线下蹲,膝盖和脚尖一个方向,到大腿上部和地面平行时停顿,然后脚掌踩压地面,用大腿、小腿、臀部的肌肉将身体推起,臀部是慢慢夹紧的,边起边呼气,直至恢复原位。

注意节奏缓慢,仔细体会整个过程的身体感觉,

训练专注力,为杠铃深蹲打基础。

熟练后,再说各种上下肢组合、节奏组合。

之后就可考虑杠铃深蹲了。

杠铃深蹲:

开始是练高杠深蹲,用空杆。杠铃高度稍微低于人的肩膀高度。起杠时上半身和后脑勺在一个平面上,肩胛骨夹紧,杠铃放在斜方肌上,上手握住杠铃两侧后吸气站起来,双腿微曲,后退一两步,站稳,臀部夹紧,缓慢直线下蹲,过程中双眼注视斜下前方,双腿膝盖与脚尖同向,直至大腿上部与地面平行。停滞后边起边呼气,动作同抱头深蹲。

站好后,回杠。

训练保证安全的手段是动作节奏可控、重量可控!

仅供参考!

深蹲是能调动起全身肌肉70%以上的肌肉来参与,正确的深蹲的姿势是你在保证记住在直立的状态下下蹲到小腿跟你的身体成一个平行线,并且膝盖和脚尖的方向一定要保证在一条直线上,承重点在你的脚跟处,这样才是正确的姿势,如果无法完成上述的描述说几点平常深蹲常见的原因。

生活中大部分人都有一个问题就是跑步之后不会进行任何的拉伸,那么这个时候就会造成小腿的肌肉越来越紧张,久而久之会导致你的踝关节能力越来越差,就是把脚尖勾起来的能力越来越差,正常的角度是20°,但是现在大部分都无法到达这个角度,那么在深蹲里面的运动表现就是身体过度的前倾,如果长时间这样深蹲就会造成腰痛现象,膝盖也快废了,所以在进行深蹲之前最好对你的小腿肌肉进行放松。无论是自己还是用泡沫轴放松都是可以的,这样会对你的深蹲姿势有帮助。

首先所谓的正确动作,只是一些人,给出了他们认为的最不容易受伤的动作标准。

你如果去正确的做深蹲的目的是为了想要蹲起更重的重量。那么你可以去看那些举重队的深蹲。没有所谓的理论。事实才能说明一切。

如果只是想要让自己的深蹲看起来跟大家都一样,那么就可以按照那些所谓的标准动作去做。

每个人的深蹲都不一样,每个人的骨骼都有一个相对比较合理的位置。所以做出来动作都会有细微差别。

自己蹲的舒服才最重要。前提一定是舒服没有疼痛为主。

俗话说,新手练胸,老手练腿,而深蹲是腿部肌肉和股四头肌锻炼的标准动作,同时也能够对臀肌进行锻炼,然而很多人把深蹲简单的理解成蹲下去再站起来,很多动作上的细节没有掌握,导致达不到锻炼效果甚至受伤。那么标准的深蹲应该怎么做?

准备姿势:双脚分开与肩同宽,脚尖向外呈八字形,双手正握杠铃,将杠铃放在手、三角肌、锁骨处(可以垫一个海绵垫),身体挺直。

动作往返:身体支撑杠铃,弯曲双腿缓慢下蹲到最低位置(确保整个过程膝盖未超过脚尖),停顿一秒,大腿用力,慢慢上蹬,回到初始位置。

建议:深蹲一定要找到适合自己的重量,切不可急功近利。

以上为个人观点,欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长,勿忘初心,喜欢的可以加关注。

深蹲的动作要领

1、收紧腹部,臀部紧张

2、腰背平直

3、脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖

4、大腿与地面保持平行

双脚张开与肩同宽

屁股撅起来

挺胸忌驼背

动作放慢感受

起立蹲下勿快速顿点

出力时吐气 放松时吸饱气

出力时勿使体内无空气支撑

宁可姿势正确感受度满点次数少

也不滥竽充数次数多

你好,深蹲是健身中必不可少的运动,如果你是小白(健身新手),那么我建议你去健身房咨询一下专业教练,边做边给你指导,这样能最大限度的避免你姿势不对带来的危害。

如果你是学霸,看了他们说的动作要领就能准确的掌握动作,那么直接去练就好了。

小白深蹲建议你一周一练就好。为啥?反正我练完腿要回复3-4天才行,这个根据个人的恢复能力和营养供给来决定。

深蹲是一项比较累人的动作,我记得我有一次就做了大概不到十个深蹲,就感觉腿部特别的酸疼,第二天已经下不了床的感觉。

后来我去健身房问了健身教练,他说是因为我动作不标准的原因,他让我做一个深蹲,然后帮我纠正动作。

他告诉我在深蹲的时候,脚尖一定要向前。不能够外八,很多人在做深蹲的时候就很容易外八,虽然这和每个人的骨骼有关系,但是也需要通过锻炼来矫正。

刚开始要做到完全不外八,其实是很困难,但是你可以一点一点慢慢的往回矫正。

除了脚家要向前之外,在做深蹲的时候,还需要注意的一点就是膝盖不能够超过脚尖。因为如果膝盖超过了脚尖,就会对我们的膝盖造成损伤。

我们都知道膝盖是我们腿部一个重要的关节,如果膝盖不灵活,走路就会不方便。尤其是老了的时候,会引发各种疾病。

所以在年轻的时候我们一定要注意保护自己的膝盖,平常锻炼的时候也可以买一个护膝,另外需要注意的就是上下楼梯的时候不要太过用力。如果用力过猛,也会对我们的膝盖造成损伤。

还需要注意的就是深蹲的速度不要过快,如果深蹲过快的话,我们大脑血液供应不足,很有可能会造成大脑的暂时性缺血。

所以建议刚开始进行深蹲锻炼的人大概五到六秒做一个深蹲就可以。切不可急功近利,做的太快,这样不但对我们身体不好,而且还有可能会导致晕厥。

深蹲对于锻炼我们的臀部和大腿肌肉非常有效,所以建议一定要持之以恒的坚持锻炼。

我们常说,你练不出肌肉是因为动作不标准,你跑步姿势不标准,你的深蹲动作不标准,你的动作就是错的!

那深蹲到底有没有标准动作?当然有,比如说被大众认可的标准:肩不过膝,膝不过脚尖。这应该是推广最多的一种深蹲标准。

当然有人反驳,这个标准太过时了,下面这个动作才是对的。

这才叫真正的深蹲,臀部低于你的膝关节,第一个动作最多叫下蹲,这才是深蹲。很显然这个动作,练的时候,膝关节是需要超过脚尖的,而且此动作对于臀腿 比上图更明显。

完全不同于我们常规的深蹲动作,脚后跟抬起来了,膝盖严重超过脚尖,也不感受一下肌肉发力?旁边的这位红衣服的教练,你是不是在误人子弟呢?

深蹲这个有氧运动,想必大家都不太陌生,对于女性朋友来说,每天坚持深蹲,那么一段时间之后,就能够看到减肥以及塑形效果,但是每天尽量做50—100个,这样才能够看到健身效果。而且深蹲的好处还是有很多的,不仅能够有效锻炼全身部位,同时也能够增加自己的肺活量。

深蹲来对身体有着很大的好处,但是也要注意每天做的量,如果一天做10个或者做20个,是没有任何效果的,因为这个时候对于身体来说,只能算是一个热身的运动。所以每天最起码做50个,可以10个为一组,做5组,每组中间可以留10~20秒的休息时间。另外做的时候,一定要注意发力点以及核心部位,只有按照教练标准的动作去做,才能够有效减少大腿变粗的情况。而且自身锻炼的时间越久,那么就可以慢慢往上加。

很多女性朋友在健身的时候,教练都会让深蹲,这是因为深蹲对于身体非常好。另外大家在运动的过程当中,使用的大肌群比较多,几乎全身所有的骨骼肌都参与发力的过程当中,因此可以让全身的力量都能够得到大幅度的提升。第二个好处就是可以增强自身的心肺能力,因为这样就能够减少头晕现象的出现,而且长时间的坚持下去,那么就能够感觉到自己的身体会更加的强壮。

不过大家在做深蹲的时候,一定要穿上专业的服装,尽量在教练的指导下进行训练,如果自己一次性做了100个,那么自己的腿部,包括腰部,都会非常的疼痛。而且第二天工作或者走路的时候,就会出现异样的走路方式。如果穿着牛仔裤或者裙子去深蹲的话,根本看不到自己的发力点,所以很容易出现用错力的情况。

每天都坚持做深蹲运动,是对身体有好处的。在健身圈子里面一直有一句话是这么说的:新手练胸,老手练腿。深蹲在动作库里面是一个非常有效的锻炼腿部的动作,它不仅可增强腿部力量、增强睾酮的分泌,还可以强化心肺的能力。我们体内约有百分之四十的肌肉含量,肌肉越多就意味着将会消耗更多的能量,增加肌肉的含量对于想减肥的人是很有效的方法。在肌肉的含量中,腿部肌肉将近占到了总肌肉含量的一半。

在坚持一周深蹲后,体型是不会发生明显的变化,但是身体内部的激素含量会出现显著的变化,睾酮激素的含量会增大很多,因而会让你的精力更加充沛。在坚持一个月后,身体的心扉水平会有一定的提高,大腿的力量也会增强很多,这可以让你跑步更加轻松,在坚持一个季度的时候,大腿会增粗一些,但是胯部也会变得紧致更加好看。

对于一个普通人来说,如果每天都可以坚持做深蹲,变化最明显的就是身材了。时间久了会发现自己下半身的肌肉会比上半身更加强壮。长时间的深蹲联系之后,腿部肌肉的维度会比以往更大,而且含量也会增加,深蹲不仅会刺激腿部的肌肉,也能够将身体其他肌肉群带入到运动状态中,从而促进全身肌肉的发展。

总体来说,深蹲对于一个人的作用不仅是改变身材,而且毅力与坚持也可以起到强化内心的作用,坚持的时间越强,内心也会随之越来越强大。

1深蹲起立对身体有哪些好处?如何正确深蹲起立健身?深蹲对身体保持有很大的好处,要正确的做好动作,在健身训练中,深蹲是锻炼下肢的黄金动作。你可以在家开始锻炼。长期占用的好处非常多。新手可以从徒手深蹲开始,逐步加强臀腿肌群,而有经验或高级训练的可以进行重蹲,或尝试弓步深蹲、波加利亚深蹲等动作,可以进一步刺激目标肌群,提高健身效果。有一定健身知识的人应该知道,深蹲是一种力量训练,这个动作可以锻炼下肢肌肉群,能带来的收获是非常多的。

2不像有氧运动,深蹲不需要每天都做,每2-3天做一次就可以了,从长远来看,你会得到很多好处。做2-3天深蹲有什么好处深蹲可以锻炼臀腿肌群,防止下肢肌肉流失,保持较强的基础代谢值,有助于抑制脂肪堆积,提高脂肪燃烧塑形的效率。 深蹲可以改善平臀,改善臀围,修饰腿线,让你的臀腿比看起来更好,提升魅力指数。坚持深蹲2个月,你会比臀围变化,一定会有惊喜。3、深蹲可以刺激下肢肌肉的生长,肌肉的生长可以让你保持下肢力量的水平,还可以保持下肢的爆发力和稳定性,让你在做其他运动的时候表现更好。

3深蹲可以提高关节灵活性,适当的运动可以减缓关节硬化,保持腿部强壮,不怕爬楼梯和走长距离,让你保持相对年轻的状态,抵抗衰老的速度。深蹲能有效促进睾丸激素的分泌,防止睾丸激素的流失,而睾丸激素水平对男孩的影响更大。睾酮水平高的人似乎有更多的精力和精力,而睾酮的损失意味着肌肉退化和身体衰老。因此,坚持深蹲运动下肢可以防止睾酮水平下降。站得较宽,两腿比肩膀稍宽,背部肌肉伸直,手放在胸前或叉腰,臀部带动身体慢慢下蹲,保持身体平衡,重心主要在躯干,脚尖和膝关节水平向外,不要向内扣。

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