为何跑步的人也需要做阻力训练？教你跑者肌力训练计划的正确选择

跑步不是就只要累积跑量就可以让成绩进步吗？相信这句话一定有很多人是这样认为！但无论你是刚开始跑步的新手或有累积一定跑量的跑者，正确的阻力训练都可以让你在跑速上有所进步；然而，有些跑者对于阻力训练犹豫不决，因为他们认为这会让身体变得笨重，而且会让速度变慢，但阻力训练可以使的跑步计划变得更有效更有乐趣，以下我们将告诉你为何跑步需要搭配阻力训练。

无论你是想加快跑步速度还是因为减肥，你都可以透过一些阻力训练获一些好处；以下是阻力训练可以增强你跑步计划的一些方法。

1提高跑速

如果你因为身体肌力不足而在长跑或马拉松赛时失败，那么你一定没有适时的增强阻力训练，除了下肢与上肢的训练之外，加强核心肌群的练习更可帮助改善与维持跑步时的稳定性，同时，提高跑步的效率。阻力行训练对于长距离的比赛，例如：半程或全程马拉松的训练尤其重要，因为，只要在身体稳定效率上小幅的提升，就能对整体的速度成绩产生剧大的差异性。

2减肥

有许多的人跑步都会发现，这项运动会让体脂变低并增加新陈代谢的速度，这也意味着你无论在休息和训练期间，都能燃烧更多的卡路里来帮助你的体型改变。甚至，有许多跑者都会发现在他们的训练方案中，增加阻力训练可以增加他们的减肥效果外，并帮助他们突破体重减轻的卡关期。

3提高耐力

适当的阻力训练可以帮助身体能更好的应对压力，让你在肌肉疲劳之前能持续更长的运动时间，这将有助于你保持正常跑速与跑姿的方式，因此，提高你的肌肉力量与耐力将有助于长距离比赛后，肌肉的恢复状况及缩短时间。另外，加强你的腿部肌肉有助于提高耐力，这意味着你可以跑更长时间而不会感到疲劳，一般人都可能会轮流跑步和阻力训练的日子，所以基本上都不会在同一天做这些事情。

4加快步伐

改善你身体的形式和耐力，也可以将其转化为更快的整体节奏，跑者在治疗方案中增加阻力训练后，很快就会看到比赛时间的缩短，然而，你不需要跟健身或健美选手一样花费数小时来加强训练肌肉；即使每周只进行2-3次15-20分钟的阻力训练，也可帮助你建立出更多的肌肉量。

无论你是想加快跑步速度还是因为减肥，你都可以透过一些阻力训练获一些好处。 减少受伤风险

在降低伤害风险方面，加强下半身与核心训练尤其重要，拥有更强壮的核心和腿部肌肉，也表示着你可以更长时间保持适当的跑步姿势，这样就可以降低腰痛或其它与跑步姿势不良所产生的相关问题，许多的跑者会出现的运动伤害几乎都集中在膝盖和臀部；这些基本上都是属于肌肉不平衡或缺陷的结果，如果你感到疼痛或担心生物力学缺陷或以前的伤害，专业教练或物理治疗师都可为你推荐针对某些区域的特定训练。除了避免疼痛的好处，不受伤也代表你将保持运动的动力，更有可能建立持续性的跑步习惯并保持作为跑步者的目标。

阻力训练的类型

阻力训练拥有许多不同的类型，并非所有的阻力型训练都是跑者的最佳选择，例如肌肉力量的提升涉及训练的方式，常见的1-3RM的训练会对肌肉产生较大的 ，这样属于肌肉力量的训练方式就比较不适合需要耐力型的跑者使用。因此，并不是所有形式的阻力训练都建议跑者去使用与训练。然而，比较适合跑者的训练计划大致上都分为徒手训练、功能训练和耐力训练，最适合那些主要目标是提高跑步表现的人。

1耐力训练

常见的耐力训练重点，是透过减轻体重和进行更多重复次数来提高肌肉的耐力，当你加入这种类型的阻力训练时，你可使用大约70％的最大重量并完成12-20次重复，并完成每个动作1-3组的练习。

2功能训练

功能性训练对跑者来说也很重要，例如弓步或单腿下蹲等功能性训练动作，就会需要身体中的大块肌肉群以及其它日常生活会用到的肌肉群一起训练，这些训练比较接近我们一般生活运动会遇到的方式，并且可以改善平衡、协调和运动效率等等，进而改善跑步姿势与步伐的整体表现，同时，也能降低受伤的风险。

3增强式训练

透过一项「阻力训练对于菁英级跑者的影响」研究报告发现，包含增强式(plyometrics)的阻力训练计划，可以提高跑者们的跑步效率和速度，因为，增强式(plyometrics)训练是涉及跳跃或其它快速爆发性的运动，住要是肌肉在快速、动性负荷或伸展后的一种瞬发性收缩运动，也是一种发展瞬发力的肌肉锻炼法；其中蹲跳与单脚跳跃都是十分常见的训练方式。

阻力训练拥有许多不同的类型，并非所有的阻力型训练都是跑者的最佳选择。 训练计划的选择

其实，你有不同的方法来选择重量训练计划，但如果你的目标是提高跑步表现，那么应该选择一个与你的健康状况一致的训练计划以尽量减少受伤的风险，这也就是所谓的运动处方。另外，对于任何有健身基础的人来说，使用耐力训练和功能训练都是一项不错的选择，几乎每项练习都可以修改为初级到高级的跑者们使用。

然而，刚刚上面所提到的增强式(plyometrics)训练，通常都是属于更先进的运动，并且会涉及到更多的运动风险；虽然这项运动训练可以提供给跑者许多的好处，但这些练习方式较适合那些有经验的跑者或有专业的教练陪同。最后，如果你不能定期去健身房或者你家里没有训练器材，那么徒手训练就成为了你最好的训练方式。

常见错误

跑步者最常犯的错误之一就是做得太快，许多跑者都有速度与竞争的习惯与心态，当你使用较复杂或负重的训练之下，就容易带来无法预期的运动伤害，这里你需要牢牢记住，你是要透过这些训练计划让自己成为一名更强大的跑者，因此，不需要在阻力训练的时后让自己去跟别人竞争。另一个常见的错误是不规则训练，如果你一开始就进行大重量的力量型训练计划，但每隔几周才来完成一次，相信这样的训练方式除了对你的跑步不会产生多大的进步外，还会让你面临一些受伤的风险。反之，如果你是从小重量开始进行定期的训练，慢慢的建构肌力的基础，这将会让你的成绩有所进步。

资料参考／runtastic、issaonline

责任编辑／David

乐歌的智能健身椅V6，是可以调节骑行阻力的，通过磁控阻系统，不需要额外插电。就可以控制进行多档阻力的变化，来适应各个阶段的骑行目标。除此之外，产品还有运动的相关数据显示，实时展示运动时数据。

导读：动感单车是现在十分流行的一项健身运动，既能锻炼身体还能达到减肥的目的，因此受到很多人的喜爱，下面就和我一起来看看动感单车减肥的正确用法。

动感单车阻力越大减肥效果越好吗

动感单车并不是阻力越大越好，而是需要根据自身的情况进行调节的，虽然动感单车的阻力越大锻炼效果越强，但是最重要的还是选择合适自己运动的阻力大小。

不同的阻力所带来的锻炼效果是不一样的，虽然动感单车是减肥效果很不错的运动，我们需要将强度控制在有氧运动的心率范围内，这样才能帮助燃烧脂肪来减肥。一节单车课程为45分钟，前5分钟热身；30分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪；最后10分钟的放松运动，令线条更好看。这样的一节课全程坚持下来可以消耗400-500个卡路里，相当于长跑一个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。

刚开始用动感单车进行锻炼时，骑行速度不宜过快，时间一般为30-45分钟，期间如感觉疲劳，可隔一段时间慢速骑2～5分钟用以恢复体力。而对于 四射的年轻人，则可以选择音乐强劲、强度较大的动感单车骑行方式。大家在练习的时候，千万不要怕阻力加得太大骑不动。骑车时会有惯性，要是阻力太小，脚下打飞，那就危险了。所以，宁愿先加大阻力，再慢慢减下来；但是也不要过于大了。

动感单车阻力多少适合减肥

低阻高速锻炼心肺

如果想要行之有效的提高心肺功能，最适合选择阻力较小、速度较快的模式，使我们的心率达到最大心率的85%以上。

中等阻力可以减脂瘦身

若是以减肥为主要目的，我们可将动感单车调到中等阻力，骑行者心率保持在不超过最大心率的65%，并连续骑行30分钟左右，就可以燃烧更多的脂肪来供给骑行者能量。同时骑动感单车要注意加深呼吸，这样不仅对减肥很有效果，还能提高心肺功能。

变速加强腿部肌肉

动感单车的模式是可以调节的，比如上坡、下坡等，通过调节模式可以先慢骑几分钟、再快骑几分钟，如此交替循环锻炼。可以提高双腿的力量、耐力，以及有效地预防大腿骨骼疾患的产生，有效地锻炼人体的心脏功能，还能增加运动的新鲜感和乐趣。尤其适合刚刚用动感单车进行锻炼，和腿部力量较差的人。

骑动感单车注意事项

不要穿气垫鞋

骑动感单车时注意穿着鞋底较硬的运动鞋或卡鞋，不建议穿气垫鞋，以免反震力道伤害脚踝。一般硬底的运动鞋比较适合动感单车训练。选择专门的鞋子，一般可以解决因为鞋子不适所引起的脚部麻木和刺痛感。

骑车前要调试

骑动感单车前将脚板最宽处对准踏板上的系带，有助踩踏时正确施力。呈踩踏姿前脚膝盖铅垂线对准脚板中心，椅垫至把手距才算正确。椅子高度大约与自己髋骨同高。脚踩踏到最低点时应膝盖微弯，若膝盖完全打直、且踩踏时臀部高低晃动，就表示椅子太高。

脚跟发力

在骑功率动感单车时，上半身有两种姿势，下半身则是固定 ，即脚伸进脚踏，用脚跟发力，脚部平行踩踏，如果用脚尖发力，容易增加膝关节的损伤。

休息时间不要骑

许多动感单车课程都会有时间间隔，运动中你要跟上节奏用尽力气，然而在短暂休息时要让踏板缓慢下来。一般在短暂的休息时间里，喘口气都比较费劲是很正常的，要适应这种节奏。

不能不加任何阻力

在骑行高转速的情形下不加阻力踩动很容易造成运动伤害，造成身体不必要的损伤。另外无阻力的踩动是起不到跟好的锻炼效果的。

蹬踏动感单车要正确

一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。

初学者不需追求速度

建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易造成身体不适。