1、开合跳
动作要领:双腿同时发力,身体向上跃起,同时双腿向身体两侧分开,约为肩宽的15倍;双手同时也从身体两侧画圆向上抬起,在头顶上方击掌;动作到位后,再次双脚同时发力将身体跃起,恢复原来的立正姿势。
2、背阔肌拉伸
动作要领:轻轻跪于垫上,下沉臀部,让臀部坐于脚后跟上,上半身自然放松地向前趴下;将双手向头顶延伸,掌心向下,感受上臂、背部的拉伸,保持5个呼吸,然后恢复跪坐姿,进行下一次的拉伸。
3、腹肌拉伸
动作要领:俯卧的状态下,双手扶地,双臂伸直支起上身;双脚张开,比肩稍宽;后背往后仰,到胸部与地面垂直。
4、大腿后侧肌肉拉伸
动作要领:身体下蹲,左腿伸直侧对地面,脚跟放在地面上,脚尖勾起;同样,双脚、腰都要挺直;右腿支撑,脚尖稍向外;左右腿可交换。
5、大腿前侧肌肉拉伸
动作要领:单脚站稳,将另一只脚往后勾起;同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部;过程中上半身挺直,下肢弯曲轻慢,避免膝盖太激烈伸展。
6、弓步压腿
动作要领:向前迈一大步,前腿弓后腿绷直;上身挺直,双手扶膝盖,头部向前方看,向下压(有一定频率);前脚掌全掌着地,两腿交换做。
7、后拉臂
动作要领:将手臂放置在头后,另一只手抓住胳膊肘,轻轻拉伸。
8、肩部绕环
动作要领:坐姿或者站立,双腿稍微分开;双手放在肩膀上,肘部朝外与肩膀在同一水平线上;用双肘慢慢画一个圆,同时做深呼吸。
9、拉伸腰腹部
动作要领:身体自然站立,背部挺直,双脚与肩同宽;双手伸直交叉,腰腹部随着双臂的前后摆动而前后扭动。
10、俯卧极限转体
动作要领:身体呈俯卧姿势,保持平直;左手穿过右腋窝触及右肩部,尔后左臂伸直,并侧身翻转至最大幅度,全程中头部跟着手臂动作同侧旋转。两手依次进行上述动作。
11、俯卧爬行
动作要领:身体呈俯卧姿势,保持两腿挺直,两手交替前进和后退。
12、摸脚跳
动作要领:身体连续小幅度跳跃,两手依次前后交叉触摸脚踝部位。
热身运动的好处:
1、无论训练哪个部位,都要进行全身的热身,而实现此目标的方法之一就是通过热身运动提高身体内部的温度,同时亦提高肌肉温度。肌肉温度的提高有助于使肌肉变得放松、柔软并有韧性。
2、一次有效地热身运动还可以加快心率和呼吸频率,进而加快血液流动,促进氧和营养物质向工作肌的运送,有助于肌肉、肌腱和骨关节为更激烈的运动做好准备。
3、做好热身运动不仅可以保证在运动时拥有良好的状态,也是运动损伤的第一道防线,只有全身准备充分才能最大限度进行训练,避免受伤。
大家都会俯卧撑,可您知道一个标准俯卧撑是如何完成的吗?它的动作要领又是什么吗?
俯卧撑可以分解为两个动作,即俯卧和撑起两个步骤,也就是俗称的一下一上。但在上下前,首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地,两手掌间距与肩同宽,两腿向后伸直,用两手掌和脚尖作为支撑点,并保持背部向上腹面向下的姿势。
开始俯卧时,双臂向身体两侧弯曲,使身体垂直下降,下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反,应用双臂力量支撑起身体重量,并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外,在整个过程中,要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。
俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量,让您更魁梧强壮,这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中,为了承接身体的重量,胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌(triceps)和肩膀上的三角肌,开始紧张并收缩。撑起时,这几块肌肉依然需要收缩。此外,您的腹部肌肉群也不闲着,腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态,让您的躯干和臀部更挺直。
位于上臂前侧的肱二头肌(biceps)是一团更显眼的肌肉,看上去让人更发达,但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉,它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它,使用哑铃、引体向上效果将会更好。
getty
images供图
目前,俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类,便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类,便有超长距离、宽、中、窄四种。此外,从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中,又有五指、四指、三指(这三种成锥体型)、两指和一指共五种形式。在国外,还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑,让原本简单的运动增添了难度系数。
如果是锻炼新手,为免肌肉太过酸痛,您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高,放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果,您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物,或者将双脚的支撑点抬高,这样便能增加身体负荷,能更有效的锻炼各个肌肉群。此外,还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后,双手用力快速撑地,使整个上半身迅速抬高,并能保证双手在空中完成一次击掌动作。
俯卧撑的好处
很多,是进行力量素质训练的重要内容之一,可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮,全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种,肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动,负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉,显现肌肉线条,还能提高人体心肺功能
俯卧肱三头屈伸是肱三头肌屈伸的一个变化动作,这个动作针对性强,对三头肌的刺激非常到位。类似三头肌锻炼动作有哑铃俯身臂屈伸、仰卧拉力器单臂屈伸,拉力器屈臂下压等等
目标锻炼部位:肱三头肌
起始姿势 俯卧在平凳上,使身体平行于地面,单手锤式握住哑铃或双手掌心相对握住哑铃,前臂垂直与地面;保持肘部贴紧躯干肘部成90度。
动作要领:肘部贴紧身体,集中注意力在肱三头肌,将哑铃向上后方抬起,向后伸臂至整个手臂伸展且前臂与地面和躯干平行。保持顶峰收缩一秒。然后慢慢回到初始位置。
重复完成规定数目然后换边
要点提示:
、肘部始终要轻贴住身体,上臂贴紧于躯干两侧,但不要借力
、动作中只有前臂移动,运动轨迹为90度的杠杆运动,上臂和身体其他部位保持静止
、手臂伸展时,应保持1-3秒顶峰收缩
俯卧撑动作要领:
1、在做俯卧撑时,自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,同时双臂应该放在胸部的位置,两手之间的距离要略宽于肩膀,这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
2、在做俯卧撑时,不应该快速的下降身体,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,起身时要马上用力撑起,回到起始位置。这样可以时肱三头肌受力更充分,锻炼效果更好。
扩展资料:
提高俯卧撑次数的方法:
一、极限法,
极限法是指每组都尽可能多的去做俯卧撑,做到力竭,然后休息30s~90s后接着做第二组,依旧做到力竭,通常坚持三至五组。极限法很适合突破性锻炼,但对身体的基础和大脑的意志力要求高,普通人很难做到极限,通常在实际锻炼中都会保留一口气,而不是完全做到极限。
2、分组法,
分组法是指先设定好俯卧撑的总数,然后进行分组锻炼。分组法是一种循序渐进的,很适合长期锻炼的方法。它能够保证安全的同时,保证锻炼的效果。俯卧撑的总数可以随着体能的上升逐渐增加,每组的数量也可以自由调整,但每组的数量不宜太少,否则很难起到锻炼效果。
-俯卧撑
健身的简单动作
健身的简单动作,因为现在人们的健康意识越来越重要,所以大家更加注重健康,于是很多人都开始健身,但是健身是需要遵循一定的方法的,关于健身也是有一些简单的动作,下面是健身的简单动作。
健身的简单动作1一、上肢练习
1、平板支撑
平板支撑是最常见的上肢力量练习方法,而且简单易行,随时随地都可以练习。练习时,全身俯卧,双手撑地与肩同宽,手肘伸直。先弯曲左臂手肘,手肘上部与地面呈九十度,前臂与地面平齐支撑身体,然后右臂重复左臂的动作。每过五秒钟,左臂和右臂交替活动一次。
2、仰卧起坐
仰卧起坐也是比较常见的上肢练习方法,它是锻炼腹肌最直接也最有效的方法。身体仰卧,膝盖弯曲,双手抱头,只依靠腹肌的力量让身体坐起来。初次练习的人可以一天做十个,然后慢慢地增加训练量,这样可以减轻练习引起的腹部疼痛。熟练者可以对仰卧起坐进行改进,按照自己的意愿增加一些其他的动作,尝试着做出一些花样来。
3、下腰
下腰本来是瑜伽中的一个动作,但是,我们可以单独地把它拿出来,作为一个上肢练习的方法。首先,身体后仰,双手和双腿支撑身体。整个身体正面向上呈弯曲状,腿部弯曲,背部缓慢地下降,直至与地面接触,然后将身体缓慢地上抬,直到背部比手肘略高。一升一降,不断地重复这个动作,这个动作比较简单,可以多做几组。
二、全身练习
1、俯卧两头起
身体俯卧,双臂前伸,双腿与肩同宽。手臂和小腿上抬,抬升至最高点时放松,使手臂和小腿落回原点,然后重复这个动作。俯卧两头起看似简单,实则难度较大,许多人在初次练习过程中经常会出现手脚不能同时抬起的情况,这是正常现象,练习的次数多了,越来越熟练的时候,这种情况就会消失的。
2、开合跳
身体自然站立,双臂自然下垂。膝盖微微弯曲,轻轻地向上跳跃,跳到半空中时双腿分开到比肩部略宽。同时,手臂向身体两侧展开,并且上举,直至双手在头顶合十。身体落回地面的时候,双脚双手回到原点。开合跳动作简单,但是体力消耗较大,建议大家在练习之前补充一点能量。
3、原地跑
室内虽然不能提供足够的跑步空间,但是,我们可以进行原地跑。双腿自然站立,左右腿交替上抬,然后慢慢地加快速度,直到达到自己认为合适的速度时,保持这个速度一直持续下去。除了可以原地跑动,也可以在室内小范围的跑动。比如我们可以围绕着沙发跑圈等等。
健身的简单动作2动作一
原地慢跑30秒
动作要领:
1、挺直腰背,目视前方。
2、有节奏的原地交替抬腿
3、速度不要太快
动作二
开合跳30秒
动作要领:
1、收紧腰腹,手臂用力绷紧
2、用肩部力量抬臂,用手臂带动身体的跳跃
3、小腿尽可能放松,不可低头、仰头
动作三
勾腿跳30秒
动作要领:
1、背部挺直,双手放在臀部位置
2、保持身体稳定
3、快速交替勾腿,每次尽可能触碰到双手
动作四
高抬腿30秒
动作要领:
1、背部挺直,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿
2、保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂
3、保持最快的速度
动作五
原地摆臂快步跑
动作要领:
1、上身稍微前倾
2、双手握拳,摆臂越快越好,摆臂的同时快速交替抬腿,像冲刺跑的姿势
3、躯干尽量保持稳定
动作六
深蹲跳15次
动作要领:
1、腰背挺直,收紧腰腹,
2、下蹲时手臂向前伸,与地面平行,手指伸直
3、利用弹性起跳,只有起跳的瞬间发力,手臂配合下摆
动作七
左右小跳30秒
动作要领:
1、腰背挺直,绷紧全身
2、左右跳动时身体跟随双腿左右摆动
3、起跳时手臂用力上提带起身体
动作八
交替箭步蹲跳30秒
动作要领:
1、上半身与地面垂直,下蹲至双膝均呈90°,后侧腿膝盖不着地
2、双手用力上摆来帮助身体起跳,在空中迅速换腿,落地下蹲至双膝均呈90°角
3、双腿连续交替进行蹲跳
健身的简单动作31、开合跳
对于开合跳来说,动作非常简单,已经站好的姿势下,双脚同时跳起双手向上拍手,然后迅速还原重复,这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿,还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。
不过这个动作大家一般都会把它当做热身动作,并不会把他当做最后的主导动作,大家在以后热身的时候可以用开合跳,可以很快的让自己身体兴奋起来。同时做的时间长了,你也可以感觉自己的心肺功能提高了。
2、背起
这个动作可以理解为挺身动作,大家要找一个重物压住自己的脚,压住自己的腿部,让身体趴在地板上,然后上身迅速挺起,感觉自己的背部在发力,这样可以很明显可以练到自己的背阔肌,唯一一点就是需要找一个重物压住自己,要不然你可能收不起来,感觉自己挺不起来身。
3、臂屈伸
这动作,大家在家就可以做,要求就是自己把双手放在床沿上,然后屁股放在地板上,脚在地上,用自己的三头肌发力,把自己从地板上撑起来,注意脚,还是在地板上,一定要注意是自己的三头肌发力,而不是用脚把自己撑起来。
4、平板支撑
平板支撑可以很好的练到大家的核心部位,其做法标准的程度一定要严格注意,要不然可能会造成腰酸背痛的感觉,很明显就是做错了。
大家双手用肘部撑在地上,双脚放在地上,把身体升起来之后,要保证身体是笔直的,而不是要他下去或者屁股撅起来,这样都没有任何效果。
一定要保证身体笔直,才能够更好的训练到自己的核心部位,而核心力量是非常重要的,大家在以后的训练过程中,可以很明显的感觉到。核心力量强的话那么你做这些动作是轻而易举的,当你的核心力量弱的时候,你会发现很艰难去完成一些训练动作。
5、俯卧撑
没错,就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作,对于俯卧撑而言,每个人基本上都会,但是很少人能把他做标准,俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者屁股抬到老高的话,那样对你的身体也没有任何帮助。
在做俯卧撑的时候,双手一般与肩同宽就可以,除非你在做一些俯卧撑的变式,标准俯卧撑与肩同宽,就可以注意两个肘不要分开,而是要夹紧。
在做的时候,大家一定要避免多数量,一定要提高质量。很多人觉得我做俯卧撑能做100个,我很厉害,但是你做的没有几个是标准俯卧撑,所以大家在做俯卧撑的时候,要注意的是质量,而不是数量,做多了没有用,做一个质量好的效果就非常好。
6、波比跳
波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用最好的一个动作,他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来,在训练的过程中,可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)