我想知道你是想练胸大肌，为什么只做卧推？卧推一般是练爆发力，比的是重量，不是次数。而且如果用卧推作为健身项目的话，没有旁人看护是很危险的。
不管做3组还是5组，最后一定要做到力竭。力竭的时候你是推不上去的，这时候就需要身边的人辅助你推上去。一定要达到8次，或者10次，或者12次。让肌肉处于充血状态。
任何健身都要在保护身体不受伤的前提下，如果想要有效果，得搭配饮食，开始的时候可以喝蛋白粉等等
地狱邻居-流程攻略
Neighbours From Hell
注意除了31和34两关需要利用狗叫之外，不要惊动狗和鹦鹉。
事实上，不需要攻略，你也可以做到百分百完成度。首先你要观察邻居伯伯的行动规律(左下角会提示他下一个要做的事情)，会发现有一些恶作剧之间会有时间间隔而无法连续，只要利用合适的道具(香蕉皮、大理石球，甚至是狗)将时间间隔弥补上就可以了。
小贴士：在主角发现道具时，会回过头来一个手指指向空中，并发出“哈”的一声，此时可以用鼠标点向下一个目标，使主角的动作连贯，节省时间。
11
1到大厅的小柜子中拿水袋
2到浴室的医疗柜中拿强力胶
3到厨房的冰箱中拿蛋
4把强力胶涂到厨房窗边望眼镜上
5把蛋放到厨房微波炉中
6把水袋放在客厅沙发上
7把电视天线打结
12
1到大厅的小柜子锯子
2到厨房的冰箱中拿蛋
3到浴室门边拿卫生纸
4到浴室的医疗柜中拿泻药
5把卫生纸塞到马桶里
6把蛋放到厨房微波炉中
7把泻药放到厨房的啤酒中
8把电视天线打结，藏到衣柜中
9把客厅沙发腿锯断
13
1到大厅的小柜子中拿烟火、马克笔、老鼠夹
2到浴室门边拿卫生纸
3把卫生纸塞到马桶里
4到浴室盥洗台上拿肥皂
5把肥皂放在浴室的地上
6到厨房的冰箱中拿蛋
7把蛋放到厨房微波炉中
8把烟火和厨房的蜡烛对换
9把老鼠夹放在大厅门旁的信箱中
10用马克笔涂画大厅的照片
14
1到大厅的小柜子中拿马克笔、强力胶
2到浴室门边拿卫生纸
3到浴室盥洗台上拿肥皂
4到浴室的医疗柜中拿泡沫喷雾、生毛水
5到厨房的冰箱中拿蛋
6把泡沫喷雾和厨房调味料调包
7把卫生纸塞到马桶里
8把肥皂放在浴室的地上
9把强力胶加在浴室的洗脸霜中
10把生毛水加到浴室的清腋毛剂中，藏到衣柜中
11用马克笔涂画大厅的照片
12把蛋放到厨房微波炉中
15
1到大厅的包中拿重球
2到大厅的小柜子中拿马克笔
3到浴室门边拿卫生纸
4到浴室盥洗台上拿肥皂
5把肥皂放在浴室的地上
6把卫生纸塞到马桶里
7到客厅的墙上拿手机
8用马克笔把客厅的钢琴乱搞一通
9到厨房的冰箱中拿蛋、发臭的乳酪
10把蛋放到厨房微波炉中
11把皮球换成重球
12用马克笔涂画大厅的照片
13把发臭的乳酪放在大厅的花中
14等邻居伯伯看到被涂得照片后，拨打手机
16
1大厅的小柜子可得到马克笔、鞋油、胶水
2到浴室门边拿卫生纸
3到浴室盥洗台上拿肥皂
4到浴室的医疗柜中拿生毛水、珍珠
5到厨房的冰箱中拿蛋
6到厨房的垃圾筒里拿空瓶子，并拿到浴室装满水(当浴缸放满水时)
7等到邻居伯伯再次去浴室往浴缸里放水(而不是去洗澡)时，开始行动，把蛋放到厨房微波炉中
8用从浴缸里灌完水的瓶子换掉厨房里的瓶子
9用马克笔涂画大厅的照片
10把肥皂放在浴室的地上
11用鞋油把浴室的毛巾弄脏
12把生毛水加到放满水的浴缸里
13用胶水把客厅里的书粘住
14把珍珠放到客厅的水果中，藏到衣柜中
15等邻居伯伯洗完澡去看书时，把卫生纸塞到马桶里，藏到衣柜中
21
1到大厅的小柜子中拿扳手
2到厨房的垃圾筒里拿香蕉皮
3到大厅的留言板上拿
4到浴室的医疗柜中拿去污水、剪刀
5把图钉放在厨房的椅子上
6用扳手把厨房拉胚机弄坏
7将客厅的小凳子动手脚(右键悄声)
8到卧室拿镁粉
9用镁粉给卧室的照相机加料
10把香蕉皮放在卧室地上
11用剪刀把天台上的小鸟放飞
12用去污水涂天台上的画，藏到床底下
22
1到大厅的小柜子中拿鞋刷
2到厨房的垃圾筒里拿香蕉皮
3到厨房的冰箱中拿蜂蜜
4到卧室的床头柜拿钥匙
5到天台拿肥料并收起遮阳伞，藏到床底下
6到大厅的钉板上拿图钉
7到浴室开医疗柜拿杀植物剂
8把鞋刷放到浴室盥洗台上，等他去喝茶
9把杀植物剂放到水壶中，藏到床底下
10把香蕉皮放到大厅地板上
11把肥料放到咖啡中
12把图钉放到天台的椅子上
13把蜂蜜放到天台的防晒乳液中
23
1到大厅的钉板上拿图钉
2到客厅沙发旁拿特辣玉米片
3到客厅墙边拿硝化甘油
4把特辣玉米片和厨房的玉米片调包
5到厨房的垃圾筒里拿香蕉皮
6到厨房的冰箱中拿特辣酱
7把香蕉皮放在卧室的地板上
8把图钉放在卧室的床上
9到天台拿仙人掌
10把仙人掌插在卧室闹钟上，到天台躲着直到伯伯睡着
11到卧室墙上拿钥匙
12把特辣酱放入卧室的假牙水杯中
13把硝化甘油放到厨房牛奶瓶中
14把大厅里的猪放出来
24
1到大厅的钉板上拿图钉
2到浴室的医疗柜中拿酒精、增长素
3到厨房的垃圾筒里拿香蕉皮
4到厨房的冰箱中拿醋，趁伯伯去厨房时悄声走过客厅，并立即到卧室床底下藏起来(注意把握好时间)
5把卧室的灭火器打结，藏到床底下
6把增长素放到天台的水壶中
7把酒精放到天台的碑酒中，藏到床底下
8把香蕉皮放在卧室的地板上
9把图钉放在客厅的椅子上
10把醋放到客厅的美酒中
31
1到大厅的小柜子中拿大理石球
2到客厅的鸟架下拿一些鸟饲料
3到厨房的垃圾筒里拿电线
4到厨房拿洗衣粉
5到书房的书桌拿裁纸刀
6到天台拿铲子，藏到床底下(以上动作一气呵成)
7到地下室工具桌上拿钳子
8到地下室酒柜中拿红酒
9把红酒倒到洗衣机中
10用钳子把烘衣机给破坏了
11把电线插入插头通到水中
12用裁纸刀把吸尘器破开，用铲子把花卉的泥土拿出来倒在地毯上
13把洗衣粉放到书房的鱼饲料中
14把大理石球撒在卧室床头地板上，等到伯伯修烘衣机时，在客厅中走动使狗叫，藏到床底下
15趁伯伯去天台晾衣服时把立着的熨斗放下来烧衣服
16把鸟饲料放在天台衣架下
32
1到厨房的垃圾筒里拿电线
2到大厅的运动小包中拿弹力绳、滑轮鞋
3到大厅的小柜子中拿大理石球
4到地下室的工具桌上拿钳子，从工具桌下拿超弹力弹簧
5到浴室的医疗柜中拿类固醇
6到卧室的床头柜中拿《一千零一结(打结方法一千零一种)》
7到天台桌上拿锯子
8把超弹力弹簧放在卧室的弹簧垫下
9把鱼饲料用类固醇换掉
10把《一千零一结》和书房的瑜伽书交换
11用钳子把客厅的运动器材拆了
12把滑轮鞋放在厨房地板上
13把大理石球撒在大厅地板上(靠近大门处)
14把大厅的跳绳打几个结
15把弹力绳装在地下室的拉力器上
16把电线插入插头通到水中
17用锯子锯地下室的杠铃(6至17一气呵成)
33
1到厨房的垃圾筒里拿电线
2到大厅的小柜子中拿保险丝、大理石球
3到地下室的工具桌上拿钳子
4把热水阀(红色的)打开
5把缠水管的布放开，使地上积水
6到卧室的床头柜里拿电椅制作手册
7把大理石球撒在卧室床头地板上
8把天台上的磨具破坏
9用钳子把书房的梯子给弄坏
10把电椅制作手册和客厅的摇椅制作手册掉包，趁伯伯去浴室修水管时藏到衣柜中
11趁伯伯取下大厅的保险丝要去书房修电灯时，把保险丝装回去，藏到衣柜中
12趁伯伯去厨房检查暖气时，到地下室打开水阀，把电线插入插头通到水中，然后到地下室门口等着，趁伯伯进入浴室时再藏到衣柜中或去厨房
34
1到大厅的小柜子中拿鞋油、大理石球
2到地下室鼠洞中抓到老鼠
3到地下室的工具桌上拿钉子
4到浴室的医疗柜中拿超级强力胶
5趁伯伯去厨房放金属清洁剂时，到书房的书桌拿狗笛、火药
6到卧室的壁橱中拿来福枪的子弹
7到卧室的床头柜拿气球
8趁伯伯去地下室试枪时，到厨房的垃圾筒里拿电线、木塞，并把鞋油加在金属清洁剂中
9趁伯伯上楼去试帽子时，到地下室把电线插入插头通到水中，并把子弹和木塞塞到来复枪中
10趁伯伯拿出烟斗盒并打开留声机(未放入磁带)时，吹响狗笛引开他，立刻到客厅把火药放到烟斗盒里，并把钉子插入留声机，然后藏到衣柜中
11趁伯伯去地下室试枪时，把大理石球撒在大厅地板上(靠近浴室门口处)
12把超级强力胶涂在卧室的猎帽上
13把老鼠放进卧室的勋章盒里
14把气球塞在天台的号角里
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另一篇：
地狱邻居-全攻略
Neighbours From Hell
一、前言
说起这一款游戏，其实算是小品游戏，不过其中所蕴含的幽默风格着实能让人会心一笑。在游戏的场景中，玩家所要扮演的是一个诡计多端的小鬼，试图要恶整这位看起来像凶神恶煞的伯伯而在中间你必须要想办法躲开他的视线，进而就可以展开一连串恶整了，哈哈哈！其实玩到后来，那个凶伯伯根不就不像恶魔，反而是那位小鬼才真是可怕，也难怪说是地狱来的邻居了。
二、游戏介面
1关卡选择
关卡：共有17个关卡，除介绍外，共分三个等级关卡介绍：当然是说明这关的内容，旁边还附有小提介，最低过关要求度及所限时间恶整数：说明你完成了多少恶整及共有多少恶整数完成度：每完成一个恶整都会给百分比，来评断你这关的成绩
2游戏介面
主人的思考：说明主这时想要做些什么，可提醒作防备主人生气计量：当主人被恶整时，会火冒三丈而全满，如果在计量表归零前，立刻恶整，会达COMBO，额外加百分比讯息栏：说明一些游戏讯息物品栏：收藏所有的道具，每样都是恶整的好工具剩余时间：说明要完成所剩之时间完成度：评断这一关的成绩COMBO数：指出你连续恶整的次数总恶整数：告知你完成了多少恶整及共多少恶整数主角：玩家控制之人物
3调整选项
OVERALL VOLUME：整体音量的调控MUSIC VOLUME：音乐的音量RESET SAVED GAMES：清除游戏的存档HIGH SOUND QUALITY：高品质音效TIME LIMIT：时间限制TRICK CAMERA：在恶整时可相机锁定COLOURED MOUSE POINTERS：色彩化的鼠标
4滑鼠图示简介
一进出门的标示二使用物品的标示三有东西可拿的标示四行左的标示六查看的标示七躲藏的标示，游戏中只有大厅的大柜子及卧室的床下可躲，而且有时有例外
5控制说明
本游戏控制十分简单，只畏滑鼠就全搞定了右键：正常行走，行动左键：小声行走，行动
三、人物介绍
1主角：名叫乌地，感觉上是个聪明的孩子，没想到却喜欢整人
2伯伯：看起来十分凶暴，可是都是被整的份，不过主角还是不能看到他，不然被揍一顿是难免的
3狗：原本以为是只懒狗，没想到走过去就乱叫，把伯伯都叫过来了，以后看到还是小声走好了
4大鸟：和狗一样是只懒鸟，平常动也不动，一靠近就哭爹喊娘的，伯伯也照样过来，所以还是小声走游戏共有17关，前三关是介绍关就不详述了，就由玩家自己体验吧，可以好好熟悉操作。
游戏的基本规则是想办法整那位伯伯，且不要被发现，原则上只要二人站在同一间房间就会出事。每成功一个会加些许完成度，如果不想整了，且达到最低完成度，可从大门出去完成游戏。另外要注意，整人的设定是要花费时间的，请要控制好。
由于过关方式(整人顺序)很多，所以这些笔者就不再详述，其实只要做一点观察就可以知道从何处下手了。所以就对于伯伯的行动及道具的获得及用途作说明，其余的就靠玩家自行尝试了。
第一组关卡
本关主要是由一、二楼所构成，也没有狗及大鸟可说是十分简单
第一关
共要整四次
主人行动模式：沙发(客厅)→偷看窗外女生(厨房)
整人要诀：1大厅的小柜子可得到屁屁袋→偷放在客厅沙发下2浴室的医疗柜中可得到强力胶→用在厨房窗边望眼镜上，让好色伯伯尝点苦头3厨房的冰箱中取得蛋→放在厨房微波炉中炸开，让那伯伯清个半死4在客厅用力把电视天线打结，让它没有办法看
第二关
共要整六次
主人行动模式：沙发(客厅)→啤酒(厨房)→马桶(浴室)[需给伯伯喝泻药]
整人要诀：1大厅的小柜子可得到锯子→把客厅沙发给锯断让伯伯摔个四脚朝天[这花时很长]2浴室的医疗柜中可得到泻药→放到厨房的啤酒中，让他到浴室去拉个爽3浴室门边有卷筒卫生纸→把它塞到马桶把它堵住4厨房的冰箱中取得蛋→放在厨房微波炉中炸开，让那伯伯清个半死
第三关
共要整六次
主人行动模式：拿蜡烛(厨房)→生日蛋糕(厨房)→收信(大厅)→拿OK蹦(浴室)[需先用老鼠夹夹伯伯]
整人要诀：1大厅的小柜子可得到烟火→把它和厨房的蜡烛对换，让伯伯吹蜡烛来个大爆破2大厅的小柜子可得到马克笔→用它把大厅的图像乱画3大厅的小柜子可得到老鼠夹→把它放在大厅门旁的信箱中，给他出奇不意的一夹4浴室门边有卷筒卫生纸→把它塞到马桶把它堵住5浴室流理台上有肥皂→把它放在浴室的地上给伯伯滑一跤6厨房的冰箱中取得蛋→放在厨房微波炉中炸开，让那伯伯清个半死
第四关
共要整七次
主人行动模式：拿派(厨房)→用微波炉烤派(厨房)→加调味料(厨房)→刷牙洗脸清腋毛(浴室)
整人要诀：1大厅的小柜子可得到马克笔→用它把大厅的图像乱画2大厅的小柜子可得到超级强力胶→把它加在浴室的洗脸霜中，把他黏住3浴室门边有卷筒卫生纸→把它塞到马桶把它堵住4浴室流理台上有肥皂→把它放在浴室的地上给伯伯滑一跤5厨房的冰箱中取得蛋→放在厨房微波炉中炸开，让那伯伯清个半死6浴室的医疗柜中可得到泡沫喷雾→把它和厨房调味料调包，让伯伯吃全新的口味7浴室的医疗柜中可得到生毛水→加到浴室的清腋毛剂中，体验全新的毛发
第五关
共要整八次
主人行动模式：弹钢琴(客厅)→小孩踢球胡闹(厨房)→闻花香(大厅)→吐(浴室)[需给伯伯闻发臭的花]
整人要诀：1大厅的小柜子可得到马克笔→用它把大厅的图像乱画2大厅的小柜子可得到马克笔→用它把客厅的钢琴乱搞一通3浴室门边有卷筒卫生纸→把它塞到马桶把它堵住4浴室流理台上有肥皂→把它放在浴室的地上给伯伯滑一跤5厨房的冰箱中取得蛋→放在厨房微波炉中炸开，让那伯伯清个半死6大厅的包包可得到重球→当顽皮小孩踢球进来把握时间把它换成重球，让伯伯踢的脚痛7厨房的冰箱中取得发臭的乳酪→把它放在大厅的花中，让伯伯闻的想吐8在客厅的中间有手机→来打个无声电话来骚扰伯伯
第六关
共要整九次(附注：此关有时间变化，要找对时间下手)
主人行动模式：看相簿(客厅)→吃水果(客厅)→做布丁(厨房)→放洗澡水(浴室)[第一次]→洗澡(浴室)[第二次]
整人要诀：1大厅的小柜子可得到马克笔→用它把大厅的图像乱画2大厅的小柜子可得到鞋油→把浴室的毛巾弄脏，让伯伯洗完澡擦的一身黑3大厅的小柜子可得到接合胶→用它把客厅的相本给黏住，连打开都困难4浴室流理台上有肥皂→把它放在浴室的地上给伯伯滑一跤5浴室门边有卷筒卫生纸→把它塞到马桶把它堵住6浴室的医疗柜中可得到生毛水→当浴缸有水时加到里面，让伯伯变为金钢猩猩7浴室的医疗柜中可得到珍珠→放到客厅的水果中，可真的会噎住8在厨房的垃圾筒中可拿空瓶子→当浴室浴缸有水时装满水，给伯伯做布丁，会大澎胀一发不可收拾9厨房的冰箱中取得蛋→放在厨房微波炉中炸开，让那伯伯清个半死
第二组关卡
除了第一组的场景外，加上卧房及天台，另外还有大鸟助阵，就开始要小心了
第一关
共要整七次(附注：客厅里有大鸟)
主人行动模式：画小鸟(天台)→自我照相(卧房)→拿镁粉(卧房)→做陶器(厨房)→做妈妈的塑像(客厅)
整人要诀：1大厅的小柜子可得到扳手→用它把厨房拉胚机打坏，结果做出奇怪的东西2大厅的钉板上拿到图钉→把它放在厨房的椅子上，刺刺3把厨房的垃圾筒里拿香蕉皮→放在厨房地上滑一跤4在卧房拿镁粉→把卧拿的照相机加料，照的眼睛亮晶晶5浴室的医疗柜中可得到去污水→拿到天台的画作一淋，没了6浴室的医疗柜中可得到剪刀→拿到天台放生小鸟7将客厅的小椅子动手脚→结果地动天摇
第二关
共要整六次(附注：客厅里有大鸟)
主人行动模式：刷牙(浴室)[只有第一次]→喝咖啡(厨房)→晒太阳(天台)→拿水壶(天台)→浇花(大厅)→放水壶(天台)→刷牙(浴室)[需要肥料放在咖啡中]
整人要诀：1大厅的小柜子可得到鞋刷→用它和浴室流理台上的牙刷交换，哈哈，再刷就知了2卧室的小柜子可得到钥匙→拿去浴室可以开医疗柜得到杀植物剂→把它放在水壶中，天呀3把厨房的垃圾筒里拿香蕉皮→放在厨房地上滑一跤4大厅的钉板上拿到图钉→把它放在天台的椅子上5厨房的冰箱中取得蜂蜜→将它加入在天台的防晒乳液中，收起遮阳伞，开始蜜蜂攻击6拿起天台的肥料→放到厨房的咖啡中，喝下去就会刷牙了
第三关
共要整七次(附注：客厅里有大鸟)
主人行动模式：腄觉(卧房)→关闹铃(卧房)→载假牙(卧房)→拿猪钥匙(卧房)→拿牛奶(厨房)→喂猪吃奶(大厅)→放奶瓶(厨房)→拿玉米片(厨房)→喂大鸟(客厅)→放钥匙(卧房)→放假牙(卧房)→zzZZZZ(卧房)
整人要诀：1大厅的钉板上拿到图钉→把它放在卧房的床上2厨房的冰箱中取得特辣酱→在伯伯睡觉时，放入卧房的假牙水杯中，明早包准嘴巴变形3去天台拿仙人掌→把它插在卧房闹钟上，等到伯伯一起来，手被插好多洞4去卧室墙上拿钥匙→去大厅把猪放出来，结果猪就乱疴便便，伯伯看了好生气5去客厅沙发旁拿特辣玉米片→把它和厨房的玉米片调包，辣到大鸟喷火，还伤及无辜6去客厅墙边拿硝化甘油→放到厨房牛奶瓶中，哇会爆的7把厨房的垃圾筒里拿香蕉皮→放在厨房地上滑一跤
第四关
共要整六次(附注：客厅里有大鸟)
主人行动模式：拿牛排(厨房)→拿啤酒(天台)→BBQ(天台)→照顾食人花(天台)→BBQ(天台)→吃牛排(客厅)→喝美酒(客厅)
整人要诀：1大厅的钉板上拿到图钉→把它放在客厅的椅子上2把厨房的垃圾筒里拿香蕉皮→放在厨房地上滑一跤3浴室的医疗柜中可得到酒精→放到天台的碑酒中，马上就能火焰飞喷4承3此时要记得把卧室的灭火器打结→天呀，这是乱喷5浴室的医疗柜中可得到增长素→拿到天台偷放到水壶中，可怕的怪物就出现了6厨房的冰箱中取得醋→偷加到客厅的美酒中
第三组关卡
这次加上了书房和地下室，算是全部的地图了，此外狗以出现了
第一关
共要整八次(附注：客厅里有狗狗，而且本关有许多时间差的陷井)
主人行动模式：拿洗衣粉(厨房)→洗衣服(地下室)→烘衣服(地下室)→热熨斗(卧室)→晒衣服(天台)→喂鱼(书房)→收衣服(天台)→熨斗烫衣服(卧室)
整人要诀：1把厨房的垃圾筒里拿电线→利用地下室的插头及积水造成电电乐2从地下室酒柜中拿出红酒→全部丢到洗衣机中，不知会洗出什么3从地下室工具桌上拿一个钳子→利用钳子把烘衣机给破坏了4利用伯伯去晒衣或喂鱼的空档→把立着的熨斗放下来烧衣服5从厨房拿洗衣→放到书房的鱼饲料中6从书房的书桌拿一把刀→到天台拿一把铲子→到客厅用刀把吸尘器破开，再用铲子把花卉的泥土拿出来到地毯上7从大厅的小柜子中取得大理石球→随地丢在客厅，不滑个倒栽才奇怪了8从客厅的台坐下拿一些鸟饲料→在伯伯已晒衣服后，丢在天台衣架下，飞鸟就会成群飞来
第二关
共要整十次(附注：厨房里有狗狗)
主人行动模式：拿运动书(书房)→喂鱼(书房)→有氧运动(客厅)→放回运动书(书房)→跳弹簧(卧房)→洛克马(客厅)→喝果菜汁(厨房)→拉臂运动(地下室)→举重(地下室)→跳绳(大厅)
整人要诀：1把厨房的垃圾筒里拿电线→利用地下室的插头及积水造成电电乐
2从大厅的小柜子中取得大理石球→随地丢在客厅，不滑个倒栽才奇怪了
3从大厅的运动小包中拿取弹力绳→把它装在地下室的拉臂器上。
4从大厅的运动小包中拿取滑轮鞋→把它丢在厨房的门口，伯伯一进门就一飞冲天了
5从地下室的工具桌上拿钳子→用它把客厅的洛克马拆了，嘿嘿
6把大厅的跳绳打几个结→等一下就会缠住了
7从天台桌上拿锯子→在地下室的举重上锯一锯就会分开了
8从浴室的医疗柜中拿取类固醇→偷偷把鱼饲料换掉，现代巨鱼就现身了
9从地下室的工具桌下拿超弹力弹簧→偷加在卧房的弹簧垫上，就会控制不了了
10从卧房的小柜子中取得一本怪运动→和书房的有氧运动书交换，会看到伯伯扭到了
第三关
共要整八次(附注：客厅里有狗狗，此关有许多时间差陷井)
主人行动模式：看说明书造摇椅(客厅)→磨栏杆(天台)→关水伐(地下室)→检查热空调(厨房)→关热气伐(地下室)[如果之前有关]→修流理台水管(浴室)→开水伐(地下室)→去保险丝(大厅)→爬梯子修电灯(书房)→回复保险丝(大厅)
整人要诀：1把厨房的垃圾筒里拿电线→将地下室烘衣机上的衣服积水挤到地上→利用地下室的插头及积水造成电电乐
2关闭地下室的热气伐→当伯伯到厨房去检查热空调时会烫到
3乘伯伯关闭水伐时要去修水管→立刻去地下室再开启，水管就会大喷水
4从地下室的工具桌上拿钳子→去书房把梯子给弄坏，就会跌一跤
5从大厅的小柜子中取得保险丝→乘伯伯取下原本的大厅保险丝要去修电灯时，立刻装回去就会
6从大厅的小柜子中取得大理石球→随地丢在客厅，不滑个倒栽才奇怪了
7去到天台看到一个磨栏杆的工具→把它做一点处理，没想要内部子弹乱飞，好像丢到人了
8从卧室中的小柜子里拿到一本电椅制作手册→把它和客厅的摇椅手册掉包，哇，还真是一电椅
第四关
共要整九次(附注：卧室里有狗狗，此关有许多时间差陷井，且要善用狗笛，引开伯伯)
主人行动模式：拿金属清洁喷雾(厨房)→清洁奖杯(书房)→放回清洁喷雾(厨房)→放烟斗在沙发(客厅)→开留声机外盒(客厅)→挑唱片(客厅)→放音乐(客厅)→抽烟(客厅)→关留声机(客厅)→玩来福枪(地下室)→戴猎帽玩勋章(卧室)→吹号角(天台)
整人要诀：1把厨房的垃圾筒里拿电线→利用地下室的插头及积水造成电电乐
2从大厅的小柜子中取得鞋油→把它偷加在金属清洁喷雾中，金的就变黑的了
3从大厅的小柜子中取得大理石球→随地丢在客厅，不滑个倒栽才奇怪了4地下室小洞中可抓到老鼠→把它放在卧室勋章盒中还真有够吓人的
5从浴室的医疗柜中拿取超级强力胶→挤一点在卧室的猎帽上，头发会掉光了
6从卧房中的小柜子中取得一个气球→塞在天台的号角中，会受伤的
7从卧房的壁橱中拿来福枪的子弹→从厨房的垃圾筒里拿木塞→全部都塞到地下室的来福枪中，可会来个枪枝走火
8从书房中取得狗笛和火药→乘伯伯拿出烟斗时吹狗笛引开注意→此时立刻到客厅把火药放入，到时候也是灰头土脸
9从书房中取得狗笛→从地下室工具桌上取的钉子→乘伯伯打开留声机时吹狗笛引开注意→此时立刻到客厅把钉子插入，就大功告成。
《整蛊专家Ⅱ》全满分攻略
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整蛊专家Ⅱ(Neighbours From HellⅡ)
一、全体登船(这一集中邻居不经过左下和右下){4/4}
1、打开右下的箱子取出香皂放入右上的水滩中邻居将被滑倒；
2、从左下的小手袋中取出发夹打开工具柜，取出瑞士军刀和管道扳手，把瑞士军刀使用于左上的餐桌邻居将压倒桌子；
3、从箱子中在取出一块香皂并放入水滩，用扳手打开甲板扶手门，邻居将被滑入海中；
4、检查左上装面条的锅，把酱汁意大利面使用于船长帽，邻居将被糊上一头的酱汁。
二、秘密进攻(这一集中邻居不经过左上和左下){5/5}
1、从左上的垃圾桶中取出鲨鱼鳍并安装在遥控潜艇上，邻居将被吓个半死；
2、那起左下标牌上的锔鳐，锯断右上小桥的栏杆；
3、拿起左下的沙桶，到左上的鱼缸中盛取电鳗，倒入右上的小桥；
4、到右上的芦苇从中折取芦杆，使用左下的蟹巢，挖出螃蟹，并把螃蟹放入右下的冰盒；
5、从左下拾取海草，到右下把耙子放倒并铺上海草；
三、The Cabin Is Occupied(这一集中邻居不经过右下){5/5}
1、到右上拿起cannon-ball(古炮炮弹)使用于左下的melons(西瓜)；
2、到左上的tool belt(工具摊)拿起spanner(扳手)使用于左下的collapsible bike(可折叠自行车)；
3、到右下拿起WAN KWAI chilli sauce(红辣椒酱)并使用于左上的toilet paper(厕所手纸)；
4、到右上拿起oli can(油罐)左上的rice chute(大米滑道)；
5、到左下检查Olga‘s handbag(奥尔加的手袋)取出nylon tighnts(尼龙衬衣)使用于左上的broken down power generator(坏了的发电机)；
四、丧钟为谁而鸣{6/6}
1、从左上的玩具贩卖机中取出玩具熊，，到右上与奥尔加的孩子交换得到五彩纸屑，使用于右上的热狗店；
2、到右上拿起盆景剪刀，剪断右下的翡翠项链；
3、拿起左下的伞架，使用于右上的敲锣的棒；
4、到右上拿起砖头，使用于左下向游客表演的空手道；
5、到右下拿起碗；到左上
速效健身法
都说身体是革命的本钱，但在30岁以前，身高1米7的我体重只有52公斤，而且经常头晕耳鸣，腰酸背痛，人也不太有精神，白天打瞌睡，而且嘴巴经常上火。虽然也有锻炼身体，但却不能坚持。
因为我的人生目标，告诉我自己一定要养成一个好习惯，因为成功是从好的习惯开始的，《羊皮卷》中说，每养成一个好习惯，就可以取代一个坏习惯。怎样才能使自己每天能够坚持呢？我联想到QQ积分，游戏积分总让人乐此不疲，有无穷的动力，锻炼身体应该也可以这样！于是从09年7月开始，我开始做记录，并且真正能够做到每天坚持锻炼，一个好的习惯真的养成了！
后来，我不断把这个方法命名为“速效健身法”，并把这个好的习惯向身边的人推荐，越来越多的人加入到其中。
速效健身法的意义
一、速效健身法可以锻炼身体，很多小病将溜走；
二、有助于增强毅力，是养成良好习惯的第一步；
三、可以增强自信。把每天做的俯卧撑和仰卧记录下来，还可以增强成就感。每天几个俯卧撑，或呼拉圈，都是你用生命写就的数据，你会看到每天都有收获，每天都有点滴的成就，成功不就是这样日积月累，积少成多的吗？特别是你看到自己的身体日益健康，身材更好的时候，心情一定会更好！
第四，学会自我管理。你可以为自己订一个目标，比如一个月要做多少个，这样动力会更强。
方法：
1．每次从5——10个俯卧撑（女做蹲立起）开始，每天坚持做；每天增加1-2个（在感觉肌肉痛的时候可以停下来。）每天早上做一组，晚上做一组。
2．当养成习惯时，可以开始做仰卧起坐。每次5——10个，每天做二至三组。
3．当养成习惯时，可以开始做臂力器、握力计。即使每天只做俯卧撑或蹲立起，不要急，欲速则不达，三个月后，你会发现身体好很多，自信强很多，做事信心好很多。
4．当养成习惯时，开始读《羊皮卷》每天读一篇次，一篇读30遍（甚至背下来），只需要几分钟的时间。这样你的口才也将会提升，并明白做人的道理。
5．有些人花几百上千元买来自行车、健身器材，但不能坚持，因为没有给自己一个持续锻炼的动力。为了增强自己的执行力，订一个目标，比如每月500个俯卧撑，500个蹲立起，500个臂力，并每天好记录，以及设个人健身最高记录，这样还可以学会自我管理。
6．运动方式可以自由选择，你可以一直坚持一个项目，比如俯卧撑，当然多做几项锻炼效果将更均匀。男生可以选择俯卧撑、臂力器、哑铃、仰卧起坐、跑步等，女生可以选择仰卧起坐、蹲立起、呼拉圈、跳绳等，没有太严格的限制。
“速效健身法”有个最大的特点就是不需要很贵的道具，例如俯卧撑随处可做。我一般在睡前、起床时做，已经像刷牙一样养成了习惯。建议大家一起来做不花钱的“速效健身法”，对自己的身体负责，也是对家人负责。“速效健身法”，让身体健康起来！
建议您每周训练5次每次最少一个半小时，45分钟力量训练加45分钟有氧训练。
一定要先做力量训练再做有氧，力量训练是辅助我们减肥的，为人体提供能量的首先是糖，通过力量训练可以先消耗身体里的糖，再做有氧时可以更多的消耗脂肪。
所以减肥一定要和力量训练结合进行。
第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次
第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次
第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。
腹肌：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭
第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。
肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次
第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次
腹肌：同第3天
组间休息1-2分钟
做完力量训练后再做有氧训练，注意力量训练之前一定要做充分热身，训练过程中要补充水分。
有氧运动就是慢跑 单车 快走 游泳都可以，要坚持40分钟以上。
饮食方面要注意的是控油，油炸的都不能吃，含糖量高的食物也不能吃。但是大运动量也需要大量营养物质特别是蛋白质，可以试试蛋白粉，可以到pq'fitness看看。
具体怎么训练你自己调整吧，可以下载个keep了解了解。
问题一：怎样锻炼能使肱二头肌变宽？ 注意休息 七分吃三分练 二头肌必须超负荷才能增长 本来举10斤的哑铃 换成15或者订0斤 总之练到肌肉抽筋就行了 对了如果你要练二头肌的花主练二头肌必须保持时间在40分钟以上才有效果 中间每隔15分钟喝一次水 练完后30分钟补充蛋白质 鸡蛋白 牛肉蛋白 不可洗澡 洗澡就泄了。
问题二：怎么让肱二头肌变得更大 更宽 求高手指点 肱二头肌的锻炼要靠手臂的曲伸来完成~~~最重要的点就是~~~大臂保持尽量垂直~~~~再作运动~~你在作35KG的杠铃的时候手的位置不垂直就难练到2头肌 一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能 更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性 效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同>>
问题三：怎样让肱二头肌变长 二头肌看起来是个整体，其实它也是分为上下两个部分的，正常的杠铃以及哑铃弯举都局限与上半部分的训练。要想二头肌看起来长而饱满，就必须加强下部分的围度，也就是你说不太清楚的那个地方，这样才能有整体感觉，我可以推荐给你几个动作，非常简单实用。
一：杠铃半式弯举
按正常做杠铃弯举的动作站好，这时，身体微微前倾，保持大不动向上弯举杠铃至小臂与地面平行即可，然后慢慢还原，重复该动作即可。注意做此动作的时候一定要保持大臂不动，也就是固定肩关节。该动作只完成了弯举的半个过程，却加强了二头肌下侧的锻炼。
二：俯身哑铃弯举
做这个动作的时候要找个支点，一只手一只手的做，不要像你那样交替做了，那样效果不是很好。一只手扶在支点上，使得身体前倾于竖直方向大概30度即可，但是整个手臂要保持与上身在一条直线上，然后，再进行完整的哑铃弯举，这个时候你会明显的感觉到，力量不如从前了，因为，它的用力点转移到了二头肌的下侧，这样做完一只手不休息再换另外一只手。另外，根据自身的经验，先做力量薄弱的手臂，比如一般人左手不如右手有力，那么就先左后右。
三：肱肌的训练
肱肌是指在二头肌外侧的部分，它也应该属于二头肌，肱肌过于薄弱，也会影响二头肌的视觉效果，进行这个部位的训练动作很简单，在我们正常的哑铃弯举都是手心朝上，也就是面朝你的脸，那么我们在完整的弯举过程中，使手掌心垂直与脸向上弯举，也就是拳头的虎口朝上即可了，这个动作可以左右手交替做。
以上就是使得得肱二头肌肉更加完整和发达的训练方法，希望你能做得更好。
问题四：怎样做俯卧撑才能让肱二头肌变大 俯卧撑时 手掌 不是5根手指向前的么 你把手反过来就是练二头肌的了
注意这种做法 手的位置要向后一点、离腰近一些
如图
问题五：怎么样能够让肱二头肌更大？ 俯坐弯举 A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。站姿哑铃锤式弯举 A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。哑铃卧推 A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的7手臂肌肉手臂健美――关键在于多次数前臂健美――关键在于多次数除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2―3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的 。上臂健美――练出坚实的肱二、肱三头肌目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧>>
问题六：怎么让肱二头肌胸肌等变硬变大？ 按你的身高和体重你很瘦。练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴矗地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候 别塌下去，脚也要直。头始终要与身体成一条直线。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好会酸痛。可以隔天练习，一般前几次练习身体能承受的百分之三十，然后百分之五十也做几组，接着是坐百分之80几组，最后做百分之百一组，或者可以从大练到小，或者从小练到大。腹部肌肉主要做仰卧起坐，蛙跳，引体向上。手臂上的有手持负重哑铃练习弯举练肱二头肌的，这些力量型练习都能使肌肉变得更有弹性和更硬。
问题七：如何让胸肌、肱二头肌快速增大？ 您好！` 建议您买可调节重量的哑铃,就是那种可以装卸钢片的,然后调节到一个你能完成15个重量的哑铃,接下来就是坚持锻炼了,十个一组,一段时间感觉轻了就在加重量,几次重量一加,你就可以根据正规的健美训练练了！ 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!! 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部触方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主>>
问题八：怎么才能把肱二头肌练大啊？ 汗 你玩单杠是练胸肌和3头肌 你可以换哑铃练 这样可以 有的时候你可以去超负荷练这样更有利肌肉的扩张,练肌肉也要坚持,不坚持会很消失掉
问题九：如何让手变粗？我的肱二头肌比较大，但手比较瘦。要怎么变粗 健身几年了 算是刚入门 你说的手变粗 真没见过这种锻炼方法！但是 你可以练小臂的肌肉 这样看起来会和谐很多 你用手机下载 几个APP 比如“健身达人”这个就不错 里边有很多锻炼的方法和动图 让你更科学的锻炼手臂肌肉！ 纯手打 望采纳！
问题十：肱二头肌怎么练才会变大？ 最好的话就是用哑铃，每天8到12个(这个数目对增长肌肉最好)，做8到12组，重量就是你能举起的65%到85%。另外，速度要慢一些，锻炼深层肌肉
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