RM:进行重量训练时的重量和重复次数,可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)
哑铃测一下自己的RM。首先自估计下能拿起多少的KG的哑铃举10次。直至举到力竭为止。
如果你举了10次15kg的哑铃,那么15KG就是你的10RM。
如果你举了4次50kg的哑铃,那么50KG就是你的4RM。
如果只举了7次。这时你就应该减少重量,是12KG,还是10KG。就需要你等到体力完全恢复之后,再测一次。
如果你举的次数大于10次,那么需要增加重量。再测一次。
1-4RM,训练绝对肌力和体积。
6-12RM,训练肌肉体积。
15-20RM,训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性。
30RM,降低体脂、增强心肺功能。
这是因人而异的,一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)
身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合
如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组
如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组(此处组数仅供参考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)
市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。
包胶哑铃指的是全胶结构,价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成,有刺激性气味时间长容易变质,不利健康。优质包胶多用沥青制成,气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。
包铸铁哑铃是外层包胶,内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分,同重量体积相对包胶哑铃小,价格实惠。
电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳,永不退色,无刺激性气味,一般家庭健身使用。
烤漆哑铃是优质铸铁电镀后,采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观,价格相对于电镀哑铃较高,适合专业健身中心使用。
(个人使用的电镀哑铃,这里谈谈丝光杆和包胶杆的区别,二者使用的材料是相同的,丝光杠通常由弹簧(合金)钢制成,外层刻有防滑的刻纹并镀铬;包胶杆也是弹簧钢只是没有镀铬。从气味和手感的角度来说,个人推荐丝光杆。)
在重量的选择上也要注意,尤其是在运动的前10分钟,要选择最大负荷55%至70%的哑铃
1试举选重量:连续试举15-25次,感觉接近自己力量的极限,即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住,说明这个重量超重。
2建议最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。
3塑胶哑铃的优点是置放时声音轻,但比较不耐磨。
4不锈钢哑铃的优点是耐磨,适合在户外用。
温馨提示:哑铃替代品:字典、水瓶
1标准体重(kg)=[身高(cm)-100]09
或者标准体重(kg)=[身高(m)]的平方22
例:身高175cm标准体重=(175-100)09=675kg或者175的平方22=67375kg,朋友们在做健身计划的时候知道自己的标准体重了吧
2体重指数(body mass index,BMI)来评价人的体重是否正常
BMI=体重(kg)/身高的平方(m)
例:70kg/(175m175m)^2=2286
正常范围:185~24
1998年世界卫生组织制定了肥胖诊断标准,将BMI大于25定为超重,大于30定为肥胖,此标准是基于欧洲人的标准,不太适合亚太地区,亚太地区是BMI大于23和25分别定为超重和肥胖,(6~12岁儿童)国内学者提出BMI男生大于18和女生大于175来判断是否肥胖
3瘦体重重量指数FFMI,这个是用来判断人群是体重较大肌肉男
FFMI=瘦体重(kg)/身高^2(m)
体重分为体脂重(脂肪重)和去脂重(瘦体重)
若身高超过180cm,则每增加10cm,最后数值加上06
16-18属于肌肉度非常低的一类
19-20正常
21-23肌肉非常发达
24-26不依赖药物所能达到的极限
基本上FFMI不仅是可以用来推测自己还可以增加多少瘦肌肉量的最佳工具,这个月你增了多少肌肉呢?
4体脂肪百分比
健身房一般会有机器测量,如皮褶厚度法,生物电阻分析法等
体脂率=12BMI-023年龄-54-108性别(男性为1,女性为0)
朋友你的体脂率是多少?偶的男神彭于晏体质6%哦
5运动训练中的目标心率
目标心率=(220-年龄-静态心率)训练强度(60%~85%)+静态心率,这个算法针对运动员更准确些
目标心率=(220-年龄)运动强度(60%~85%)这个更简便些
例:27岁成年男性目标心率=(220-27)(60%~85%)=115-164之间
有做过减脂塑形健身计划的,在做有氧时候会有一个保持最佳心率燃脂最快,效果最好的你自己的知道吗?
备注:最准确的测量静态心率的时间为充足的休息睡眠后刚起床的时候
测试方法有颈动脉和桡动脉测量法(用食指和中指指尖按在动脉处)
每个人的最大心率为(220-年龄);储备心率为(最大心率-静态心率)
训练强度低于60%为低强度训练,60%-85%为中强度训练,高于85%为高强度训练,心率控制在60%-85%训练效果最佳
我是一名健身教练我来回答你的问题:
在专业性较强的健身房无论是哑铃还是杠铃片都是用一种计量单位:磅 国内的一些二流以下健身场所也有使用公斤作为计量的
但无论是那一种在同一个健身房只能够出现一种 以免混淆使会员受伤
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