针对健身会员上交叉综合症的问题，要通过怎样的训练来改善这种不良体态？

上交叉综合征是典型的长期姿势不良产生的现象。主要是因为日常生活中的姿势让相关肌肉不平衡。解决这类问题的运动康复功能训练方案是:

●放松紧张的软组织筋膜、肌肉。对于变短的肌肉，拉伸之前做按摩或理疗，这样可以减少拉伸时粘连的软组织造成的损伤；对于变长的肌肉，进行不再增加长度的放松，按摩或理疗比较好，拉伸并不是首先，因为拉伸是改变肌肉长度放松紧张度的方法。对于已经被拉长的肌肉而言，手法或理疗的放松技术比较好。

● 对被拉长的肌肉进行强化。主要采用等长收缩抗阻力的方法进行。尤其是菱形肌和中下斜方肌的等长收缩训练。

矫正不良体态的运动康复技术光有体位下的主动收缩是不够的，还需要额外的阻力。不良体态的矫正，中立位的概念是低效率的（指中立位下的训练）。

1准备动作：先用正手跳起或用脚完全抓住单杠，双手握杆位置比肩宽。保持身体稳定，膝盖弯曲，双脚交叉。

2训练动作：慢慢弯曲肘部，向上拉身体，直到下巴越过单杠。慢慢伸展手臂，降低身体，回到起始姿势。然后重复上述动作，直到完成一系列练习。

3保持身体挺直稳定；你的肘部和肩膀应该是你身体唯一活动的部位。很少有人能做很多引体向上。我建议你在第一组中尽最大努力，不管是三组还是四组。然后再分成两组。每个小组都尽其所能去做。在下一次锻炼中，当你再次拉起单杠时，再尝试一组或两组或一组或两组，直到你可以在每组中进行六次多组训练。你的双手握得越宽，你的锻炼就越集中在背部肌肉上。相反，双手握得越窄，练习的重点就会放在二头肌上。注意：动作技术要规范，思想要集中。拉起时，想象背阔肌的上外侧端已拉起至腰部，直到胸部接触到水平杆，无法再次拉起。停止3-5秒，保持背部所有肌肉群。似乎整个身体的血液都流向了这一部分，这样我们才能真正获得训练背阔肌以有效发展背阔肌所需的刺激宽度和深度。

4当然，初学者和身体状况良好的人很难进行如此困难的引体向上练习。但别担心，你可以让别人按照上述要求进行练习，或者做其他背部练习，比如重锤拉。有些人练习背部时感觉不太好。原因是这个动作做得不好，或者你不明白文斯·吉隆达说的话：“如果你做了所有的背阔肌运动，当肌肉处于收缩和力量状态时，数一到六，然后恢复。”通过峰值收缩加强神经，维持支配肌肉的神经感觉，使肌肉完全堵塞和肿胀，最终有效地发展肌肉。这就是吉隆达理论的精髓。如果你在训练身体其他部位的肌肉时遇到同样的情况，你也可以使用峰值收缩法来实现突破。我想只要你按照规范认真练习，奇迹就会出现在你身上。

办公族、学生、手机党，在工作或学习时会不自觉上身向前倾，下巴凸出，上臂外抬。而这些动作会对上肢、脊柱带来极大负荷，造成肌群疲劳痉挛，导致相关关节、肌肉、骨骼发生变化。

健身房中，很多人经常锻炼胸大肌，却忽视其他肌群，导致胸大肌及上背过紧，下背及菱形肌和斜方肌过弱，造成胸前背后肌肉发育不平衡，形成一个“X”。

青春期后，一些少女由于害羞，总是刻意做出身体前倾、垂头、弓背等动作来掩饰自己的发育部位，导致胸前背后肌肉发生变化。

上交叉综合症是因上半身姿势异常而导致的一系列临床症候群，临床可以根据不同症状及病理表现分别诊断为颈椎病、颈性眩晕、偏头痛等疾病，但如果只是对症治疗，不认识到上交叉综合征的病因病机变化，不但效果不好还容易复发，如果能够从上交叉综合征这一高度着眼，不但治疗疼痛的具体部位，还能从因上半身姿势异常导致拮抗肌、协同肌同步病变的角度进行综合调整，很多令人头痛的疾病将能应手而愈。

因此治疗可以归属于上交叉综合征的任何头颈肩背的脊柱疾病，均应遵循在对症治疗的基础上，放松或拉伸紧张的胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌和斜角肌，强壮被拉长了的菱形肌、前锯肌、斜方肌中下束、冈下肌、小圆肌和深层颈屈肌的大原则。

办公、学习时，保持下颌微收、肩部打开、挺胸收腹，尽量减少伏案、玩手机时间，每半小时起来活动一下。

腹式呼吸取代胸式呼吸，缓解斜方肌、斜角肌、胸肌肌群压力，减轻上交叉综合征症状

针对肌肉不平衡，应对紧张的肌肉进行拉伸，较弱的肌肉进行强化，过度后曲的胸椎进行伸展。

上臂外展，与肩平行，屈肘关节90°，身体前压到产生牵拉感，维持15秒为1次，每天3组，每组15次。

坐位，右手放在臀部下方，头向左侧侧屈，左手越过头顶搭在对侧耳部上方，向左侧轻微用力牵拉右侧颈部肌肉，保持5~10秒，缓慢回到中立位，然后，换另一侧。每天3组，每组5次。

双肩缓慢提起并靠近耳垂，再缓慢下落到到完全放松状态为一次， 每天3组，每组20次。

坐位保持完全放松，平视前方，向后平稳移动头部到极限处保持5秒，再放松至初始状态为一次，每天3组， 每组10次。

跪于瑜伽垫上，双脚双手张开与髋同宽，手臂、大腿与地面垂直，吸气时抬头挺胸，呼气时含胸拱背，每天3组，每组20次。

含胸、驼背、这些症状都称为上交叉综合症。上交叉综合症于大都市的生活之中是尤其常见的，因为大都市的人们很长时间都坐于电脑前，工作时间还很长，大多数时间均是坐姿，因此很容易患上，上交叉综合症。还有长时间健身爱好者也很容易发生这种情况的，因为长时间的健身并没很好的拉伸，便有可能会使肌肉发生变化的情况，肌肉变化造成不当会是改变体态的罪魁祸首。

含胸驼背属不当的体态，长时间的含胸对于我们的身体导致最大的影响便是外观，外观会看上去非常的不好看，一个正常人与一个圆肩驼背的人站在一起的话，差距会很大很大，驼背的会看上去身高尤其矮小。这不仅是对外观的影响，最为主要的原因是会导致我们肩膀与脖子之上的肌肉恶化因而剥削脊柱之上的神经，也许会引发头痛或是其他不好的症状。

含胸驼背矫正方法，无论是因为常常长坐造成的含胸驼背，还是因为不自然科学的力量培训造成的含胸驼背，我们想要克服这种情况，把身体后方和前方的肌肉力量回复均衡便可了。我们需先行对于我们的身体前侧的肌肉下手，亦便是我们的胸大肌造成含胸驼背，胸大肌百分之百会处在比较发达的状态，因此说我们要先行放开胸肌。胸肌放松方法有很多，可选取拉伸，持续时间五分钟左右均可起到十分不俗的放松效果。

我们需多锻炼一下背部肌肉的训练，于肩胛骨下方有一块肌肉叫做菱形肌，如果发生了含胸驼背的时候，菱形肌必然是遭缩短的，因此想修正这种不当的体态，我们便需培训菱形肌，把菱形肌的力量减弱，减弱后便可减少我们的背部力量，使体态恢复正常。通过拉伸及培训的方法，可于长短时间之内起到迅速提高的效果，不过假如你想要完全修正弯腰驼背的话，是要在日常生活中养成好的生活习惯。

举杠铃可以锻炼哪些部位的肌肉？

举杠铃可以锻炼 胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背阔肌 腹肌 腿部

上肢：肩部（三角肌前、中、后束）；肱二头肌、肱三头肌；胸肌；背阔肌；斜方肌；腹肌

三角肌后束：颈后杠铃推举

三角肌前束：杠铃前平局或者杠铃上提

三角肌中束：这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用

肱二头肌：站姿杠铃弯举

肱三头肌：如果没有足够器械，卧推的时候已经练到了三头肌

斜方肌：杠铃耸肩

杠铃卧推主要锻炼哪些部位的肌肉

主要就是练胸肌的，也会带到三角肌前束和肱三头肌。但都不是主要锻炼物件。

杠铃划船练哪里，杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉

背部，所有划船都练背部。杠铃划船，哑铃划船，绳索划船

杠铃中的抓举和挺举分别锻炼的是哪些部位的肌肉？谢谢

锻炼的是胸肌、腹肌、公二头肌、肱三头肌、臂力、手指握力…反正挺多的！

蹲马步可以锻炼哪些部位的肌肉

主要是腹部肌肉，腿步肌肉

通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩排，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

游泳可以锻炼身体哪些部位的肌肉

游泳可以锻炼人全身大多数肌肉，和协调性主要锻炼胸，腿，背和手臂，蝶泳对腰腹肌肉要求较大，所以腰腹锻炼的比其他姿势多，剩下的差不多。

跳绳 是锻炼哪些部位的肌肉？

跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏器官也有良好的 ，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。

跳绳可以锻炼腿部大腿、小腿肌肉、手腕力度,提高弹跳力,长时间不间断地跳动还可以锻炼耐久力,有利于提升心肺功能。

跳绳可以锻炼包括躯干、腰腹在内的很多部位。在户外跳绳时，可持续跳，提高有氧能力，也可以快速跳绳，限定30秒钟，越多越好，这样可以提高无氧能力，增强爆发力。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。

虎卧撑能锻炼哪些部位的肌肉？

肱二头肌、肱三头肌、腹肌

健身房可锻炼哪些部位的肌肉

健身房有很多器械，根据自己的需要都可以训练到位，比如有些人想发展胸大肌就用卧推架练卧推、有些人想发展背阔肌就用哑铃做俯卧飞鸟等等，所以可以去健身房体验下，对你或许会有帮助。

开合跳能锻炼哪些部位的肌肉？

开合跳能锻炼到肩膀、手臂和腿部的肌肉。

开合跳的作用：

1、开合跳最大的优势就是能快速高心跳率。用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。

2、开合跳也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。

3、做任何运动时，首先要热身，就是让身体的血液加速回圈，让各部位能得到足够的伸展。开合跳是个很不错的选择，又是全身性的运动动作，几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯，有利于热身和活动关节。所以开合跳作为很多运动开始的热身动作！

肩颈酸痛或关节软组织疼痛是门诊就医原因的前五名，常见原因为长期姿势不良所造成的。

35岁的李**长期头痛、手麻、肌肉僵硬，近期症状加剧，脖颈转动困难，几乎每日都要在后颈、手前臂贴酸痛贴布才舒服，偶而还会呼吸不顺，影响生活、睡眠及工作状况，原以为是提早老化，就医确诊为长期姿势不良惹的祸。

肩颈酸痛会影响体态　年龄层逐渐下降

肩颈酸痛或关节软组织疼痛是门诊就医原因的前五名，常见原因为长期姿势不良所造成的。卫生福利部台北医院中医科赖博政医师表示，一般症状会出现肌肉酸痛、肩颈僵硬，严重则影响身体正常体态及外观，例如俗称的「乌龟颈、富贵包」外型特征，过去常见于年龄40至60岁的男性居多，如今因长时间使用3C产品，病人年龄层下降、女性病人增加的趋势。

姿势不良易形成上交叉综合症　乌龟颈、驼背都是常见症状

赖博政医师指出，长时间使用3C产品且坐姿不良，会使肩颈部分肌肉张力改变，过度紧绷造成部分肌肉僵硬，部分肌肉被动拉长造成肌力变弱，一强一弱的肌群在颈背部形成一交叉，称为「上交叉综合症」，一般而言是上斜方肌或胸大胸小肌过于紧绷、中下斜方肌与菱形肌较为无力，而产生的多种症状，例如头过度前屈形成俗称的「乌龟颈」，或是肩内旋使上背部曲度增加形成「圆肩、驼背」等情况。

坐姿不良伤害多　颈、背、腰、血管都受害

坐姿不良对身体有哪些伤害？赖博政医师说明，脖颈肌肉紧绷会影响大脑供血不足，出现头痛、头晕，而胸椎的小面关节不对位则易产生胸痛、胸闷、呼吸不顺；压迫到臂神经丛则会造成肩膀、背部、上臂、前臂、腕部及手指酸麻、刺痛、无力，若压迫血管，还会出现水肿、缺血的现象。

避免上交叉综合症　教你简单4 步骤

要避免或改善「上交叉综合症」，赖博政医师提出4点建议：

1注意防寒、防潮，若运动结束后要尽快擦干汗水，以免寒湿之邪侵犯体内，避免肌肉过度紧绷、僵硬。

2避免长时间维持同一姿势久坐或滑手机，建议每一小时起身活动放松，舒缓放松肌肉群。

3肩颈区域避免负重，若常背侧背包可改为左右轮流交替背，减少单侧长期负重的机会。

4少吃 性食物，如辣食、冰冷饮品、咖啡、浓茶、啤酒及过酸食物，如柳丁、橘子、凤梨及腌渍物等。

加入，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 订阅健康爱乐活影音频道，阅读健康知识更轻松 ： /supply/article/45682 关键字：长期头痛, 姿势不良, 肩颈酸痛, 卫生福利部台北医院, 中医科, 赖博政

“脖子前伸”在医学上称为“上交叉综合症”。

1病情分析：

上交叉综合征是一种形体失态异常，通常表现为圆肩、驼背、含胸、头前引的姿态，由此引发的一系列的临床不适感。

常见症状有颈肩部紧张性的酸痛，手臂的麻痛，甚至出现头痛、头晕、胸闷、心慌等。现今社会是网络信息时代，人手一部手机，满大街都是长时间低头伏案。

玩手机的人，更容易导致这种病的发作。因此上交叉综合征在专科属于一种常见病、多发病。

上交叉综合征的发病率女性远比男性要高，因为女性颈部的肌肉力量远小于男性。还有女性采用的是胸式呼吸，而男性用的是腹式呼吸，所以胸式呼吸很容易导致颈前和胸前的肌肉的紧张，从而引发该病。

2产生原因概述：

第一、长期姿势不良导致背部肌肉被动拉长，前侧肌肉紧张。

第二、健身过度，胸部肌肉力量过大，如胸大肌、胸小肌，而很少锻炼背部肌肉，如菱形肌、斜方肌，导致背部肌肉力量不足。

3矫正方法：

（上交叉综合症的矫正在于强化肌力弱的肌肉、拉伸张力高的肌肉。）

第一、对紧张肌肉进行松解拉伸，按摩、推拿可以松解肌肉，反向拉伸肌肉可以使肌肉恢复顺应性。

第二、增强背部肌肉力量，如引体向上及高位下拉，每日4-6组，每组12-16次，可以增强背部肌肉力量及强度。

第三、胸椎的伸展练习。

身体紧贴墙面，手靠墙，向上进行滑动，这个动作是一个很好的整合动作。伸展胸椎的同时牵拉胸大、胸小肌并激活斜方肌中下部。