在举重的日常培训上，主要日常培训哪个发力部位？

在举重的日常培训上，主要日常培训哪个发力部位？

一上肢力气操练

1直体上推杠铃：直体上推杠铃坚持身体重心均衡在不借力的状况下，把30%的重量从锁骨向上额反复推送，每次3-5组，每组反复8-12次，能够有用地操练上肢三角肌、肱二头肌、斜方肌和屈指肌群等。

2颈前、颈后坐推：颈前、颈后坐推，让运发动坐在凳子上把30%重量杠铃放在颈前或颈后反复向上额推举，每次3-5组，每组反复8-12次，对上肢三角肌、肱二头肌、斜方肌和屈指肌群得到有用操练。

二腰部力气操练

1山羊挺身：运发动趴在体操器材山羊上面，另一位运发动手扶爬在山羊上面运发动的双腿坚持均衡。运发动由下向上反复抬头向上，每次4-6组，每组反复12-16次。能有用操练背阔肌和腰方肌等。

2侧腰肌：侧腰肌操练的发动双手提起30%重量的壶铃，身体直立坚持平稳后左右反复运动，每次4-6组，每侧8-10次。能有用操练腰部侧方肌等。

3宽硬拉：把60%-80%重量反复过膝上拉，每次6-8组，每组4-6次。能有用操练竖脊肌和背阔肌等。

三下肌力气操练

1杠铃负重深蹲：把60%-80%重量杠铃置放在深蹲架上，运发动把杠铃放在颈后，向后两步，由上向下反复下蹲，每次6-8组，每组4-6次。能够充分操练缝匠肌、前直肌、股四头肌、前膝骨肌等。

2站姿提踵：把60%-80%重量的杠铃置于运发动颈后、坚持身体直立、脚尖向上反复提踵，每次4-6组，每组15-20次。能够有用操练胫骨前肌、趾长伸肌和拇长伸肌等。

3颈前杠铃深蹲：把60%-80%重量杠铃置于深蹲架上，运发动双手握住杠铃放在两边锁骨上坚持身体直立平稳下蹲，每次4-6组，每组2-4次。能够有用操练股二头肌、缝匠肌、股四头肌和腓肠肌等。

Trx训练是现在健身房非常流行的项目，很多健身者都非常喜欢。他们可以练习全身所有的肌肉线条。先说trx训练如何增肌。trx能代替杠铃吗？

trx训练能增加肌肉量吗？

Trx可以有效增肌，但增肌效果不会像练负重器械那么明显。想快速增肌的朋友要多练大型器械。

TRX(全身阻力练习)是一种悬浮阻抗训练。它起源于美国海军海豹突击队队员。为了在野外进行体能训练，部队使用简单的尼龙绳，可以靠自身重量进行全身锻炼。成为目前最受欢迎的健身项目。TRX运动给身体提供了一种不稳定的悬浮状态。不同的动作可以加强身体各个部位的肌肉力量，包括肩颈、手臂、胸部、腹部、臀部和下肢。无论任何动作，都可以锻炼核心肌群，非常适合各个年龄段。

trx能代替杠铃吗？

Trx训练不能代替杠铃，两者锻炼的肌肉群也不一样。具体的锻炼要看你想练肌肉的部位。也可以听听健身房教练的意见。

trx培训的优势

1TRX可以为任何体能水平的人，在任何地方，为任何体能或运动表现目标进行训练。

2所有的核心，所有的时间，TRX都把身体看作一个整体，而不是一个单独的部分。它通过悬挂的方式，故意改变身体的重心，迫使身体在运动过程中保持正确的排列和重心。相对于传统器械训练靠背座椅的支撑，它需要依靠自身的身体来稳定和强制整个身体核心参与使用过程。

33D训练，TRX固定在单个锚点，悬空，这样就可以在不同的平面进行训练，不同于传统乐器训练的单平面，让我们的训练更像是日常生活中可以做的动作。

4独特的悬浮原理，能增加全身肌肉的平衡、协调和稳定性，对增强肌肉力量、核心肌群、燃烧脂肪、塑造曲线有极佳的效果。

Trx培训经历

你今天不想去健身房吗？但是我在家里做，却只有几个动作，俯卧撑，卷腹，深蹲，最多也就是个健身操。这些都很有限，动作也有点老了。我要推荐给你的是一款可以增肌、燃脂、塑形的小型健身器械——TRX悬挂训练带。给我一个支点，我可以在任何地方锻炼。当然，我也能撼动地球。

踢是我每天都要踢的。我可以练习伸腿，提臀，收腹。就算没时间去健身瑜伽，我也可以花十几分钟踢腿拉伸。好处多多。三分练七分吃是真的。网上有很多减肥食谱可以参考，但是我无论如何都做不到，这也是我这2年来实践效果如此缓慢的原因。

我和TRX一起训练，我也可以在家里用瑜伽垫练习(当我在家练习时，只需把腿弯平)。我用臀部把十字向上推，每组12-15个。做4组，每组后休息一分钟。

从北京乘高铁至武汉，5个小时；从武汉乘高铁至恩施，4个多小时；而从恩施到当地最偏远的乡村学校，则需要在崎岖的山路上驱车五六个小时。高铁的修建，搭起了大城市之间的快速交通网络，但城市通往乡村的相对不长的路程，却仍需较长的时间。

　如果把中国比喻成人体，就好比关节之间的连接愈发便利，但通往神经末梢的道路上却依然漫长。对于中国教育来说，这个“神经末梢”就是一个个分散的乡村学校。

　“中国乡村的未来，有赖于农村教师和农村学校的发展。在乡村教育发展中，师资问题已经替代物化资源，成为其发展所面临的主要矛盾。”采访中，湖北省委高校工委书记、省教育厅厅长刘传铁的话，让记者产生了强烈的共振。

　当前，教师队伍总体超编，但由于教师缺乏，一些乡村学校却“揭不开锅”；好不容易招来的乡村教师，来了却又留不住；由于音体美等学科教师缺乏，一些乡村学校开齐开足课程成了奢望……

　这些“老大难”的问题，可都是“硬骨头”，该如何“啃”下？湖北省在这些问题上，以问题为导向，精准发力，走出了一条独有的乡村教师发展之路。

　“‘退一补一’是一条非常硬的政策”

　“在调研中，我们发现，有的乡村学校快‘揭不开锅’了，教学点的教师年龄偏大，一些教学点的教师5年内会全部退光，如不进行师资补充，这些教学点无以为继。”湖北省教育厅教师管理处处长童静菊告诉记者，在一些地方，5年内，城镇教师大约退休30%，乡镇教师大约退休50%，而许多教学点的教师会全部退休。

　为了有针对性地加强乡村教师队伍建设，2015年9月2日，湖北省人民政府办公厅印发了《加强全省乡村教师队伍建设实施办法》，提出了加强乡村教师队伍建设的“黄金十条”，这是全国第一个省级落实《乡村教师支持计划》的文件。其中，“退一补一”政策是“黄金十条”里最有分量的一条。

　所谓“退一补一”，就是各地乡村义务教育学校新进教师，落实“国标、省考、县管、校用”制度，按照“总量平衡、退一补一”原则，实行招聘计划省级统筹。各地教育行政部门根据当年教师退休和编制空缺情况，会同编制部门提出初步招聘计划，由省编制部门核准招录数量，在省人力资源和社会保障部门的指导下，由省教育行政部门统一组织笔试。

　“这是一条非常硬的政策。由于种种原因，教师总体上是超编的，而乡村教师又是严重缺人的。一开始，编制部门就是不同意，经过反复协商，编制部门由不同意、部分不同意、同意到支持。”童静菊说。

　为了招到能留得住的乡村教师，湖北省建立普通高校毕业生乡村任教到岗学费奖补制度，到乡村及偏远地区任教的高校毕业生，按服务年限实行以奖代偿。

　早在2012年，湖北省政府出台了《省人民政府关于创新农村中小学教师队伍建设机制的意见》，在全国率先建立农村义务教育学校教师补充新机制，对全省农村义务教育学校新进教师，实行全省统招统派（主要是统一报名、统一笔试）、经费省级负担、县级教育行政部门负责管理、农村学校使用的新机制。“退一补一”，就是对这一政策的完善。

　具体方式如下：对各地因多种原因形成的新机制教师空缺岗位，纳入下一年度教师招聘计划，实行“空岗补齐”，使全省新机制教师规模保持在31万人左右；要求落实义务教育以县为主的管理体制，县市区教育、编制、人社部门在向省教育、编制、人社部门申报新机制教师“空岗补齐”计划的同时，要根据教育教学需要和教师编制状况，经地方政府同意，按照“总量平衡、退一补一” 的原则，另行申报农村义务教育学校教师招聘计划，招聘条件各地自行确定，参加省里统一组织的笔试。

　目前，全省已核定2016年农村义务教育学校教师招聘计划6477个，其中新机制教师“空岗补齐”计划2626个，各地自行申报、参加全省统考的计划3851个。

　这些新招的教师，年纪轻、学历高，平均年龄20多岁，绝大部分学历为本科，他们朝气蓬勃、积极向上、充满活力、甘于奉献，他们的加入，优化了全省农村教师队伍年龄、学历结构，改变了农村学校“爷爷奶奶教小学、叔叔阿姨教初中”的现象，显著提升了农村教师形象。在学科结构方面，据统计，近4年全省累计为农村义务教育学校补充英语教师5700余人，音乐、体育、美术及信息技术教师5200余人，一定程度上满足了紧缺学科对专业教师的需求。

　“不求本科，但求本地”

　“不求本科，但求本地。”湖北省委高校工委副书记、省教育厅党组成员余学敏说，2014年，湖北省将报考村小、教学点岗位的新机制教师学历降低到全日制大专师范类专业毕业；2015年，将招聘范围限定在38个贫困地区县市，同时为建立新机制教师待遇正常增长机制，明确新机制教师与本地教师享受同等待遇。实施新机制4年来，湖北省共公开招聘31万名新机制教师，占全省农村义务教育学校教师总数的124%，其中初中教师11万人，小学教师15万人，教学点教师5000余人。目前，全省在岗新机制教师29万人，其中研究生学历150余人，本科学历近27万人，专科学历2000余人。

　而在这之前，荆州市、黄石市、孝感市、黄冈市，近10年没有为农村义务教育学校补充公办教师，这种情况在全省其他一些地区也存在。“这些政策的出台，畅通了农村教师的补充渠道，吸引了一大批优秀人才到农村任教，解了农村地区师资缺乏的燃眉之急。” 湖北省教育厅干部人事处处长梅亚平说。

　前不久，记者在湖北恩施职业技术学院看到，教学楼主楼拉起来警戒线，639名考生正在考场内奋笔疾书，竞争300个恩施州农村小学全科教师及公办幼儿园教师定向委培名额。

　“因农村学校生活条件相对比较艰苦，新机制教师流动不畅，外地教师不适应本地生活习惯等多种因素，特别是教学点的工作生活条件更加艰苦，全州近3年招录的农村新机制教师已经流失200多人。为此，我们尝试探索乡村教师定向培养。”恩施州教育局局长贺其明说。

　来自巴东县第二高级中学的考生章荣（化名），报考的是巴东镇凤台教学点，距离自己所在村有大约半个小时的路程。“家里主要经济来源是种地，经济负担重，如能考上，3年学费全免，而且连毕业后的工作也解决了。对于孩子的选择，我支持！”章荣的父亲章宽（化名）对记者说。

　恩施职业技术学院副院长张鸣峰告诉记者，此次考试，是湖北省恩施州定向委培农村小学全科教师及公办幼儿园教师的一次尝试。就在考试前十多天，恩施州人民政府办公室印发《农村小学全科教师及公办幼儿园教师定向委培方案》，计划“十三五”期间，按照指标到县、分配到校、定点招生、定向培养、合格聘用的培养模式，每年专项招生计划300—500名，用于定向招收高中（中职）起点三年制专科小学教育（农村小学全科教师）和学前教育（农村公办幼儿园教师）学生。今年是首次招生，定向培养工作由恩施职业技术学院负责。

　为了提高定向培养工作的针对性，恩施州要求各县市教育局在进一步优化教育资源布局的基础上，准确统计本地村小学、教学点和农村公办幼儿园教师需求，并会同发改、人社、财政、编制等部门，制定“十三五”期间分年度定向培养需求计划，经县市政府同意后于上一年度将次年需求计划报州教育局，州教育局会同州发改、人社、财政、编制等部门审定，并报州政府同意后，下达各县市委培计划。

　正式录取的学生在入学之前必须与需求县市政府、恩施职业技术学院签订《定向培养协议书》，并明确定向就业的村小、教学点或乡镇公办幼儿园。为了培养能够留得住的乡村教师，恩施州规定报考条件为定点校（园）所在地建档立卡精准扶贫对象家庭子女（生源地所在村和邻近村优先）。

　恩施州将定向培养的学生纳入教育资助对象范围，按每生每年3000元的标准发放国家助学金，同时州财政按照每生每年3000元的标准配套发放生活补助，三年学费全免。顶岗实习期间，学生继续享受相关补助政策，县市结合当地情况另给予不低于每月1000元的生活补助。

　“留得住3年就留得住5年，留得住5年就能留一辈子”

　“工作的第一年，是乡村教师的流失期，留得住3年就留得住5年，留住5年，就能留一辈子。”童静菊说。

　叶芬是湖北省恩施市龙凤镇中心小学音乐教师。2007年，她在鹤峰做资教教师，2011年在建始县工作1年，2012年参加新机制教师考试，进入龙凤镇中心小学工作。对于现在的收入情况，叶芬很满意。她告诉记者，2007年资教时她每月工资只有900元左右，年收入约1万元；2011年时，每月1100元，再加上省里每年补助5000元，年收入不到2万元。现在，每月税前工资约3400元，还有一些奖金，一年收入有七八万元。

　“现在每天想的，就是如何把音乐课上好。”叶芬说。

　从2016年起，湖北省对农村义务教育学校教师补充机制进一步做了完善：一是以2012到2015年这4年招聘的31万名新机制教师为基数，省财政进一步提高经费补助标准，到执行艰苦边远地区津贴地方义务教育学校任教的，补助标准提高到每人每年4万元；到其他地区任教的，每人每年35万元。

　在龙凤镇教师安居小区，记者走进了王仲林老师的家。白色的家具和阳台上两盆1米多高的绿植，使这个120多平方米的三居室显得更加简约、整洁。“房子1300多元一平方米，大产权，比市场价便宜了一半。一般来说，经济适用房面积不超过90平方米，但乡村教师很多是祖孙三代住在一起，考虑到这一实情，申报材料经过层层审批得以通过，这里的房子全部是120平方米以上的3居室。”王仲林说。

　从2007年至今，王仲林一直在距离龙凤镇15公里的二坡教学点工作。王仲林买了辆私家车，每天都开车上下班。“教学点共有6名教师，4人在教师安居小区买了房。原来在村子里住，生活条件很差，觉得很窝囊，现在开心多了！” 王仲林笑着说。

　龙凤镇中心小学校长代艺告诉记者，王仲林买的房子是龙凤镇教师安置小区第一期129套房子之一，今年5月，第二期288套也投入使用。“只要在市区没有商品房的教师，均可申请购买。除了价格低一半以外，湖北省还对乡村教师进行覆盖全省的周转房补助，每人1-2万元。”

　湖北省政府还曾把“建设教师周转房5000套，缓解农村中小学教师住房困难”列入利民惠民的十件大事。

　“通过实施农村教师保障房建设项目、经适房建设项目，有效缓解了农村教师住房困难问题。”贺其明告诉记者，从2013年起，全州组织实施省级农村义务教育学校骨干教师补助制度（按照农村教师总数的15%比例，每人每月补助600元，从2013年1月1日起连续实施3年），有2622名农村教师享受此项补助；从2014年起，实施乡村教师生活补助制度（乡镇学校教师每人每月300元、村小教师每人每月400元、教学点教师每人每月600元），全州共有14万名农村教师享受此项生活补助。各县市教师绩效工资、医疗和养老保险等政策都得以落实。“包括恩施州，全省71万名教师享受了这项生活补助（含当地农村骨干教师），所需经费由省财政和集中连片特困地区县市财政按8:2的比例分担。”梅亚平说。

　童静菊告诉记者，为了留住乡村教师，让他们能够安心工作，湖北省建立乡村教师奖扶机制。加大“楚天园丁奖”表彰和跟踪管理力度，对在教育教学岗位上做出突出贡献的全省各级各类学校专任教师予以表彰，重点向基层一线教师倾斜，其中乡村教师比例不低于30%。省、县两级分别对在乡村学校任教达20年、10年以上的教师给予鼓励。建立“湖北省乡村教师关爱基金”，对大病、特困教师提供援助；建立“湖北省乡村教师奖励基金”，对做出突出贡献的乡村教师给予奖励。关注乡村教师心理健康，建立教师心理健康教育机构，提供相关咨询服务；鼓励企业、社会团体、社会基金对教师提供优惠待遇和奖励。

　“光靠金钱刺激是不够的，还需讲奉献精神”

　“别小看我们乡村学校，我们有专门为教师们建的健身房。”在恩施州宣恩县椒园中学，校长席建忠自豪地对记者说。

　跑步机、自行车、杠铃……健身房里，各种器械摆满了整个房间。

　席建忠介绍说，课余时间和节假日，这里总有教师们浑汗如雨锻炼的身影。

　看罢健身房，记者注意到隔壁的大屋子门口挂着“读书吧”的牌子，走进去，里面设计别致、装修典雅，吧台、书架，阅读区、讨论区宽敞明亮。八（5）班班主任王久香正在这里读书、查阅资料，为接下来的语文课做准备，手边放着的一杯咖啡弥漫着香味。

　“乡村学校也有这么好的条件，感到真幸福。”王久香说。王久香是一名新机制教师，2014年来到椒园中学。她说，这里是教师们的读书吧，又是集中研讨业务的教研室。学校购置了大量专业书籍和课外读物，还免费提供茶水和咖啡，所有教师可以随时来，放松、学习。

　“2012年以来，学校每年都会引进四五名新机制教师。为了让他们待得住，学校会提供力所能及的帮助，让他们教学上尽快上手、生活上无后顾之忧。”椒园小学校长张清泉说。

　“补助在一定人群、地域、幅度有作用，但在农村，个人发展空间有限，生活质量差，要想方设法给教师创造良好的工作条件和生活条件。光靠金钱刺激是不够的，还需要讲奉献精神。”余学敏说。

　龙凤镇武商点子教学点负责人朱忠德就是店子槽村的村支部成员，并在其中负责宣传、写作、活动策划等工作。“进入村支部以后，两边工作都要搞好，一边想着把课上好，一边想着要为村民办实事。”朱忠德说。

　龙凤镇武商小学校长皮烈云也是龙凤村村委会成员。皮烈云告诉记者，作为村委会成员，直接和老百姓打交道，受到了村民的尊重。校园周边出现的摆摊设点等问题，也可以直接协调。

　“我们加大在乡村教师中发展党员的力度。积极支持鼓励优选乡村小学教师进村支‘两委’班子工作。拓展了乡村教师的视野，为了乡村教育科学发展创造了良好的环境。”贺其明说。

　童静菊说，湖北省在加强乡村教师师德师风建设方面也毫不含糊。近年来，湖北省着力加强乡村中小学校基层党组织建设，在乡镇中心学校完善党组织机构，配备专职党务干部，加大在乡村教师中发展党员的力度。加强教师社会主义核心价值观教育和教师职业文化建设，鼓励支持创作展现新时期优秀教师形象的文学影视作品。引导教师加强职业修养，模范践行教师职业道德规范。建立师德师风建设问责制，对师德师风不良且产生严重负面社会影响的地方和学校相关责任人实行问责。建立教师诚信管理体系，将教师的师德师风表现和遵纪守法情况纳入考评体系，加强师德师风行为的社会监督。

　“在专业技术中高级岗位设置要向乡村学校倾斜，县域内城乡学校教师岗位结构比例要保持总体平衡；在特级教师、‘工作室’等评审和遴选工作中，将乡村教师进行单列。乡村教师评聘专业技术职务坚持‘重师德、重师能、重奉献’的原则，制定符合乡村教师特点的评价标准，不作外语成绩（外语教师除外）、发表论文的硬性要求，也不要求参加全省统一组织的专业水平能力测试。”童静菊说，“今年就特设了80个特级教师名额专门面向乡村教师，在实行职称评聘分离的地方，乡村教师只要能评上就聘。这些都增加了乡村教师的吸引力。”

　近年来，不少年轻的乡村教师在自己的岗位上取得了优异成绩，成为农村学校的骨干力量。梅亚平介绍说，黄冈市、武穴市306名新机制教师中已有1人担任校长，8人担任校级领导；恩施州宣恩县285名新机制教师中已有16人担任副校长，恩施市636名新机制教师中有50余人被聘为学校中层以上干部。

　“我们不仅需要待遇留人，更需要事业留人。这比待遇留人来得更持久。”梅亚平说。

　“提高乡村教师质量，须从师范教育改革做起”

　2013年暑假，叶芬在武汉音乐学院接受了十几天的农村音乐教师素质培训。虽然培训时间不长，但叶芬却感到收获很大。“针对音乐方面的培训课程设计很全面，在如何上好课、唱歌、跳舞等方面进行了提升训练，学到了许多实用的东西。”叶芬说。

　叶芬参加的培训是湖北加大乡村教师培训力度的一部分。恩施州、县市政府将乡村教师培训经费列入财政预算，专项用于乡村学校教师培训，切实保障乡村教师培训经费投入。积极组织和选送乡村学校校长教师参加“国培计划”和省级培训项目，采取多种模式大力开展乡村教师培训，特别是加大对音乐、体育、美术、信息技术等师资紧缺学科教师培训的力度，着力支持乡村教师提升学科教学能力，培养教学。到2020年前，完成对全体乡村学校校长教师360学时的培训。加强县级教师培训团队建设，为乡村教师区域内培训、校本研修等打造培训者队伍。建设100个州级网络工作室，带动引领乡村教师专业成长。

　在乡村教师培训上，湖北省政府统筹规划和支持教师全员培训，地方政府要履行实施主体责任，保障乡村教师培训经费投入。到2020年前，完成对全体乡村教师校长360学时的培训。加大“国培计划”和省级培训统筹力度，整合“乡村紧缺学科教师培训”、“送教下乡”、“乡村教师访”、“优秀教师出国（境）培训”等项目，着力支持乡村教师提升学科教学能力，培养教学。加强县级教师培训团队建设，为乡村教师区域内培训、校本研修等打造培训者队伍。去年，湖北省把非师范生送到师范院校脱产学习一学期，补齐他们在教育教学教育上的“先天不足”。

　“当前，一些师范类学生上不了讲台，提高乡村教师质量，还必须从师范改革做起。”童静菊说，除了在职培训外，湖北省还着力创新乡村教师培养模式，改革师范教育培养模式，加大专业经费支持力度，省教育行政部门将省属高校师范类专业生均经费拨款系数从10调整为20。

　“相对于医学院校的学生，师范生的实习、实践环节较弱，这既有自身原因，也有政策导向方面的原因。拨款改革后，要加强教师培训的实践环节。”余学敏说，湖北省将建立师范生全学段学习实践制度，整合地方教研训资源，推动师范院校与地方政府、中小学校共建教师专业发展中心，形成乡村教师专业发展支持服务体系。建立新入职非师范专业教师岗位专业技能集中培训制度，探索建立全科教师培养模式，鼓励地方政府与师范院校根据当地乡村教育实际加强本土化培养，重点为村小学和教学点培养全科教师。

王牌动作杠铃深蹲正确姿势

王牌动作杠铃深蹲正确姿势，杠铃深蹲也是常见的锻炼方式，杠铃深蹲不仅能够锻炼大腿肌肉，而且还可以有效锻炼肺活量，在做杠铃深蹲之前要知道杠铃深蹲正确姿势是怎么样？接下来一起看看王牌动作杠铃深蹲正确姿势。

王牌动作杠铃深蹲正确姿势

杠铃深蹲，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在健美训练中有不可替代的作用，属于自由深蹲。

杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

目标锻炼部位：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。

在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;

而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

深蹲，杠铃到底应该放在哪里

虽然深蹲是力量训练之王，既能美化身姿，又可以增强燃脂能力。不过还是有很多人并不喜欢做深蹲，这是为什么呢

深蹲时杠铃并不是放在肩膀头的。正确的`深蹲动作，肩膀是不可能疼的!

正确的深蹲，是整个肩胛后拱，然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上，也就是背后脖子的下面一点。

正确的做法是：

①准备姿势：眼向斜上方看，挺胸抬头;将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势;

②下蹲：保持背部挺直，缓缓下蹲

③保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1-2秒，至大腿与地面平行，注意在垂直位置上

④蹲起：抬起头同时呼气，当腿部完全站立起来以后再直腰;

在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动;身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

杠铃深蹲动作讲解

动作准备：

练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

动作过程：

练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

动作要求：

1、动作过程中要收紧腰腹部。

2、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。

3、动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。

4、杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

以上为杠铃深蹲动作的讲解，不过对于不同站姿或不同的下蹲角度，锻炼的效果有也不同。

1、双脚与肩同宽站姿：主要锻炼大腿股四头肌。

2、双脚宽与肩站姿：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

3、膝盖下蹲小于90度角(半蹲)：只要锻炼大腿的股四头肌。

4、膝盖下蹲大狱90度角(深蹲)：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

杠铃深蹲的注意事项

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。

在健身操健身运动全过程中，学生力量练习是一个持续的全过程，必须贯彻于全部锻炼计划当中。体育教师和大学生务必制订发展规划，确立学生参加健身操必须提升哪几个方面的力量。重视进一步提高大学生的综合性力量，常常开展全身上下力量练习。

此方式主要是用以塑造学生的力量。在培训环节中，学生以较宽的抱杆间距握紧杠铃，站起间距与屁股总宽基本相同，挨近悬垂举腿。胳膊松驰，抓握间距与肩膀宽基本相同，乳房拉高，腹腔合闭。当杠铃被拖到大腿根部中间和上端时，腿抬腿，髋关屈伸，身体屈伸，肩部耸耸肩，肘关节抬起和脚后跟抬起姿势会迅速进行。

窄间距上拉法关键用以塑造学生的力量。在练习期内，学生站起的总宽与屁股基本相同，并挨近悬垂举腿。双臂松驰，抓握间距与肩膀宽基本相同，乳房拉高，腹部固定不动，身体蹲下去抬起杠铃。当杠铃举至大腿根部下端时，身体忽然反作用力，快速作出抬腿，伸髋，伸身，抬跟，缩肩，抬肘等姿势，使杠铃再次升高，随后开展曲膝，蹲起或曲腿姿势，与此同时抬起胳膊肘。

高抓关键用来发展趋势学生伸膝，伸髋，伸躯体和背带肌肉群的力量。在培训环节中，学生准备好姿态，抬起玲铛并拉上同样总宽的承受力一部分。当力释放出来时，蹲起式支撑点从提高肘关节逐渐。这时，杠铃将迅速变为惯性力健身运动。当腿能够 任意挪动时，腿会快速弯折膝关节并蹲起。在蹲起逐渐时，双臂将积极抬起肘关节并再次抬起铃。当身体降低到悬垂举腿高过头顶部时，以肘关节为轴晃动上臂，并在脑袋上边支撑点杠铃肩锁。该办法主要是用以塑造学生伸膝，伸髋，伸躯体和背带肌肉群的力量。在培训环节中，学生们准备好姿态，抬起铃并且以一样的力量带动。力量完毕时，往前和向后屈腿硬拉分开腿。与此同时，将杠铃拉过头上，挺直双臂以支撑点肩锁，并不断训练。

成都市双流区黄河中路二段有学健身教练学校。

健身的介绍如下：

健身方法很多，根据各自居家环境条件选择自己适合自己的最好的方法。年龄及运动基础不同在运动量和运动强度上要有所区别，可蹦可跳可做拉伸压腿等动作，也可拳击练功等，但必须有适合自己的强度和运动量，否则，效果不好。

健身可使新陈代谢加快，肌体、组织、骨骼、系统能得到充分的营养物质从而使其免疫力获得很大的提高;健身可使肺呼吸量增大、肺泡弹性增强，有利于气体交换和身体的新陈代谢从而提高免疫力;

健身可使心壁增厚，心脏每搏输出增加、心率降低，利于心脏而强身健体;健身可调节中枢神经系统，使其更趋于平衡，改善睡眠而强健体魄;健身可调节和改善消化系统从而使食欲增强而利于系统、器管、细胞对营养物质的吸收而强健体魄。

在欧美已经颇具人气，北京人正在学习。8~15个人一起和教练做游戏，“玩”遍10部器械，从肌肉锻炼到心肺功能锻炼都涉及。10部器械的设计基于人体解剖学和生理学，模拟日常做的动作，比如拉、推、上举、下蹲等，有顺序地刺激僵硬的肌肉和关节。

在器械中间加上有氧训练站，强调腹部中心的稳定性和稳定肌肉的加强；以站姿训练为主，减轻对脊柱的压迫；多人互动，分组训练，器械训练区、集中训练营、有氧训练站配合进行,充满乐趣。

杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。瘦身的热门课程，榜上自然不能少。

健身方法很多，根据各自居家环境条件选择自己适合自己的最好的方法。年龄及运动基础不同在运动量和运动强度上要有所区别，可蹦可跳可做拉伸压腿等动作，也可拳击练功等，但必须有适合自己的强度和运动量。