中学生肌肉怎样锻炼最快

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

　　首先，俯卧撑能做20多个并不多，说明你手上力量还不够，而且，俯卧撑主要是锻炼肱三头肌，引体向上的话，又要看你是正握还是反握（正握是掌心向着自己，反握是掌心向外），一般专业健美的引体向上要求正握，而且双手握杆的距离应该比肩宽，而且能力允许范围内越宽越好，因为这样有利于倒三角的形成，倒三角是男人上体强壮的标志。引体向上主要锻炼到背阔肌（就是背上靠近腋窝的那两块肌肉），还有肱饶肌，就是前臂正面的那块肌肉。但是反握的话，就还用到了刚二头肌，所以反握的引体向上一般比较轻松。

　　根据你的体重和身高来看，按照平均标准你应该是偏瘦的，原则上引体向上会比较轻松，但是可能你锻炼的少，所以不能拉上去，所以这里推荐你一些锻炼的方法。

　　你不能拉全程，就拉半程，就是你所说的上下手臂从180度做到90度，每天坚持，每次拉到不能再拉为止，其实这一点很重要，一点要到是在一个半程都拉不了了再停止，这样有利于肌肉的生长。这样锻炼几天后就尽量拉全程，就是拉到下巴超过横杆，下来的时候手要完全伸直（看情况，如果完全伸直就不能再拉起来，就稍微留一点弯度，但是的等手有一定力量以后就一定要完全伸直）。

　　还有一个方法也可能锻炼到相关肌肉，就是拉起来到极限（下巴超过横杆），然后停住不动，就这样坚持住，时间越长越好，一直到手一点力气没有了再下来。

　　你也可以找这样一个地方（一般学校操场上就有），有这样一种锻炼的设施，就是你抓住上面的横杆是脚可以踩到对面的墙上或是梯子上，是身体向后仰，与地面大概在70度左右（一般可以调整高度和角度，根据自己的情况来看），而不是和地面垂直，这样再来做引体向上的话就省了很多力，开始练得时候你可以这样做，到后来再做正规的引体向上。

　　上面这些都是我们健美老师教的，我现在还是比较强壮。不过说了那么多，掌握了方法后，锻锻炼最重要得多还是贵在坚持，我相信只要你坚持，肯定可以变得很强壮的,祝你成功！

　已经上幼儿园中班的孩子，多和他们玩一些游戏是很有必要的哦！下面是幼儿园中班亲子游戏30个，欢迎阅读借鉴。

　1、揪尾巴

　准备：尾巴若干

　玩法：每个家庭由一名家长和一名幼儿参加，家长将孩子抱在怀里，在幼儿的屁股上挂一条尾巴，听到口令后开始游戏，在保护好自己的尾巴的同时将别人的尾巴揪下来。

　2、我给爸爸妈妈穿衣服

　玩法：一名家长在终点，幼儿在起点，哨声响起时，幼儿拿起衣服跑向终点，给其家长穿上衣服，拉上拉链后，家长背起孩子迅速跑向起点，先到者为胜。

　3、我的宝宝在哪里

　准备：布带若干

　玩法：每个家庭由一名家长和一名幼儿参加，请幼儿手拉手围成圆圈，相应的家长蒙上眼睛站在圈内，幼儿手拉手边唱歌边绕着家长转，唱完歌曲立定，然后请家长去寻找自己的宝宝。

　要求：幼儿不能发出声音，去找父母，父母透过触摸找到自己的宝宝。

　4、我给爸爸（妈妈）穿鞋子

　玩法：每个家庭由一名家长和一名幼儿参加，首先让幼儿认识家长的鞋子，然后让家长将鞋子脱下后放入圆圈内，老师将鞋子打乱，游戏开始，幼儿从圆圈内找出自己父母的鞋子，并帮家长穿好，先穿好的为胜利者。

　5、踩气球

　准备：气球若干

　玩法：每个家庭由一名家长和一名幼儿参加，老师给每个家庭发一个气球和一根细绳，请家长将气球吹大绑在自己的脚腕，身背幼儿。听到老师的口令游戏开始，家长就背着宝宝踩其他家庭的气球，气球被踩爆即被淘汰，比一比谁是冠军。

　6、小脚踩大脚

　玩法：每个家庭由一名家长和一名幼儿参加，幼儿双脚踩在家长的脚上，家长和幼儿手拉手，听到口令后，家长带着幼儿向前跑，幼儿双脚不能离开家长的脚，看看谁先到终点。

　7、蚂蚁搬豆

　1请幼儿三个三个组成一组，扮成蚂蚁。(第一个幼儿站立，两手作触角;第二、第三个幼儿分别弯腰，双手抱住前面一个孩子的腰)

　2请一组组的"蚂蚁"排好队行走，注意互相的配合，不摔跤，不踩到别人。

　3设置必须的距离，在终点放置一些物品作"豆子"。请"蚂蚁"从起点到终点，再回到，比赛搬豆，看谁搬得快。

　8、两人三足

　准备：绳子若干

　玩法：一家长与一幼儿将相邻的两条腿用绳子绑在一齐，听到口令后，两人一齐向前跑，看谁先跑到终点为胜。

　9、推小车（幼中）

　玩法：家长抓住幼儿的两条腿，幼儿双手撑地，听到口令后，幼儿双手向前爬，看谁先到为胜。

　10、可爱的袋鼠宝宝

　玩法：让幼儿抱紧家长的'脖子，双腿夹紧家长的腰，像小袋鼠一样紧紧地挂在家长的胸前，家长弯下腰，双手双脚着地向前爬，先到终点者为胜

　11、俯卧撑

　玩法：幼儿抱紧家长的脖子，双脚夹紧家长的腰，背在家长的背上，家长双手着地做俯卧撑，看哪个家庭坚持最久为胜。

　12、穿大鞋

　玩法：由一名家长与一名幼儿参加，家长脱下鞋子坐在场地另一边，幼儿穿上家长的鞋子站在另一边，听到口令以后，幼儿出发向家长走去，走到家长那，帮家长穿上鞋子，家长背起幼儿跑向场地另一边帮忙幼儿穿好鞋子，看谁先完成。

　13、棉花球

　准备：三个家庭（每个家庭一大一小）

　玩法：家长蒙着眼睛，用勺子把散落在桌上的棉花球舀入碗中。（手不能碰棉花球）孩子用勺子把一个碗中的玻璃珠舀入另一个碗中。三十秒钟后一个家庭的棉花球和玻璃珠相加。最多的家庭获胜。

　14、哪吒寻宝

　准备：经过装饰的报纸团、玩具篓、蓝皱纸

　玩法：参赛妈妈收举玩具篓站在场地一端，幼儿扮成小哪吒，由爸爸从后面抱着腰部，站在场地另一端，中间有"海浪"间隔，主持人发令后，爸爸和小哪吒跑至"海浪"边，在"海中"寻找"宝贝"（报纸团）每找到一个就往妈妈玩具篓中扔，至主持人说停，哪个家庭的玩具篓中的"宝贝"多为胜！

　15、袋鼠接力

　人数：八个家庭（每个家庭一大一小）为一组，每组分两排对面站（间距为十米）共两组。

　玩法：幼儿应对家长，双手抱住家长的脖子，双腿勾住家长的腰。家长双手不能碰幼儿，快速跑到对面把接力棒传给后一位家长。哪组最先传递完即为胜利队。

　16、贴鼻子

　玩法：将家长的眼睛蒙上，原地转三圈，请小朋友用语言指挥家长将鼻子贴到动物的准确位置即获成功。

　规则：家长要将眼睛蒙好不能偷看。幼儿只能用语言指挥。

　17、螃蟹夹球

　玩法：一名家长与孩子手拉手，将一个球放在上面，身体侧向迅速前进，先将球运到终点者为胜。

　18、快乐贴贴贴

　准备：绳子一条，贴画若干，计时器一个

　玩法：孩子与家长一组，两组便可开始游戏。两名家长分别背靠背被一条绳子套住，两个幼儿分别站在家长对面的一条线后，游戏开始，每组家长使劲往自己孩子那一边靠拢，当一方家长靠近自己孩子的线上时，孩子为家长脸上贴上贴画，在规定时间内，哪位家长脸上的贴画多，就为最后获胜者。

　规则：1、当家长脚踩到线时，宝宝才能够贴。

　2、贴画只能贴在脸上。

　3、小朋友不能超出线外。

　19、小飞机

　玩法：幼儿背对其家长，将两腿缠在家长腰上，家长双手拖住幼儿胸部，幼儿将手臂侧平举，家长迅速跑向终点，先到者为胜。

　20、钓鱼

　准备：物品：薄纸板、纸夹、报纸、大约45厘米长的线绳。

　玩法：

　1）在薄纸板上画三条不同大小的鱼，最大的鱼是1分，中等大小的鱼是3分，最小的鱼5分。然后将它们剪下来。

　2）给不同鱼涂上不同的颜色。等它们晾干以后，再用另外不同的颜色画上鱼鳞、嘴巴和眼睛。

　3）将纸夹用胶带粘贴在鱼背面鼻子尖上，这样纸夹在大鱼上露出的最多，在中等大小的鱼身上露出的稍微少一点，在小鱼身上几乎没有露出多少。这样最小的鱼也是最难捕捉到的。

　4）用几张报纸卷起来做一个坚硬的钓鱼竿，然后用胶带粘贴起来，涂上颜色。

　5）将线绳的一端固定在一个纸夹上。然后留意地将纸夹展开，做成一个鱼钩。将线绳的另外一端粘在钓鱼竿上。

　注：能够从硬纸板盒子中钓鱼，或者干脆就从地上钓鱼。给自己记时，看看在五分钟之内能够得多少分。

　21、羊角球比赛

　玩法：家长和幼儿应对面站在相距必须距离的起跑线上。游戏开始后，由家长骑坐羊角球向幼儿方向跑去，然后将球交给幼儿。幼儿再骑坐羊角球向家长起跑线跑去。谁先到谁为胜。

　22、我是小姚明

　玩法：家长和幼儿应对面站在规定位置。游戏开始后，幼儿将篮子中的5只沙包分别向家长手中的篓子投去。家长配合接沙包。最后比一比谁投中篓子的沙包最多为获胜者。

　23、斗鸡乐

　玩法：每个家庭由一名幼儿和一名家长组成，编上号码挂上数牌。然后在规定的范围内，用双手抓住自己的一只脚，用单脚跳着去碰撞他人，脚先着地即淘汰，余下的人继续，坚持到最后者获胜。

　24、接力跑

　玩法：亲子两人游戏。2听口令，幼儿手执接力棒起跑，到达已站立在中线处的家长那儿，将棒交给家长，家长再执棒跑向终点。速度最快的一组为获胜者。

　25、夹球跑

　玩法：幼儿抱球从起点跑至终点，将球交给家长。家长将球夹在腿间跑回终点，快者为胜。如球掉需捡回球夹住，继续走。

　26、齐心协力吃果果

　目的：要求幼儿能用清楚的语言指挥家长，正确决定出方向。

　准备：圣女果若干，小碟子四只，遮眼布四条。

　人数：共12个家庭，每个家庭由三人组成，四个家庭为一组，共分3组进行预赛，每组胜出者参加决赛。

　玩法：妈妈手持圣女果，站在指定位置，爸爸蒙上眼睛，背着孩子，原地转三圈，在孩子的语言提醒下，去寻找妈妈手中的果实，并用嘴吃掉果实，最先吃完者为胜。

　规则：爸爸妈妈不许发出任何声音，任何人不许用手碰果实，违者取消游戏资格。

　27、托球跑

　玩法：幼儿与家长应对面站立；幼儿拿球送给对面的家长，家长随即将球用乒乓球拍托着走到终点。在规定时间球不掉下来即为胜。

　28、运气球

　目标：培养幼儿与成人的合作潜力，发展幼儿的平衡感。

　准备：未充气的气球若干，大箱子四只，跑道四条。

　玩法：爸爸妈妈和小朋友站在起点处，游戏开始，爸爸用嘴把气球吹鼓并打结（不能够小于气球范样），妈妈和小朋友背靠背，夹住气球运至指定地点，游戏反复进行，在规定时间内，以气球数量多者为胜。

　规则：手不碰球，途中掉落或爆破均无效。

　29、套圈

　玩法：每人手里拿一个圈，站在指定位置上。把手里的套圈套向前面的瓶子里。谁套得多谁就获胜。

　30、二人三足跑

　目标：学习两人相互配合用三条腿跑步，增进亲子情感的交流。

　规则：爸爸双手务必背后，妈妈务必将带子系紧。

　玩法：在场地两端画一条起跑线和一条终点线，请几对父子站在起跑线上，妈妈用一根长带子将爸爸和孩子相邻的一条腿绑在一齐，爸爸双手背后，听到口令后，爸爸和孩子一齐出发向关跑，到终点线后反回，以先反回到起跑线者为胜。妈妈为爸爸和孩子解开带子。

形体训练的基本内容：基本站立姿势、步伐、手位、脚位练习，脚步动作舞蹈组合练习以及把杆垫上等一系列基本功练习。老师应针对不同的练习播放相适应的音乐，为学生提供一个轻松、愉快更易投入的环境，使他们能自由而充满激情的享受练习过程。学好的组合、舞蹈分组编排表演，同学们一起观赏、交流评价。气氛愉快热烈，同时也锻炼学生的创造力。另外一定要加强课后练习，由于形体训练是一个长期的系统的训练过程，因此，仅仅依赖每周上课训练的时间是不够的，教师布置课外练习，引导学生养成自觉锻炼的习惯。

1、站立

站立是最基本的姿态，它必须安排在教学课的开始阶段。站立的基本姿态要求表情自然、明朗，收下额，闭嘴，挺胸，收小腹，腰部、颈部挺直。臀部略突出，两臂自然下垂，手略呈圆形。食指、掌指关节接近伸直，中指在裤缝处，但不触及；两腿并拢，脚跟靠拢，脚之间夹角位为 45 度，但如膝盖并不拢，可增至 6度。身体重心通过两脚中间脚弓前端的位置上。从侧面观察，假设靠墙站立，除脚跟、比目鱼肌和腓肠肌的肌腹(腿肚子)及臀部触及墙壁外，其余部分均不得触及。正确的站立姿势可防止驼背、扣胸。

2、 步法

步伐练习包括各种简单的走步、跑、跑步、跳步等。步伐主要介绍走步、华尔兹步，以便使学生学习正确的步伐及优美的华尔兹步。 

3、手形、手臂的基本姿态

手形

（1）芭蕾手指。从手腕到指尖为一圆滑的弧线，后三指轻轻靠拢，食指与中指相错靠拢，大拇指与食指平行，并在一个面上。

（2）掌。即手掌，在徒手操中五指并拢伸直手的姿势。

（3）拳。是拇指与食指、中指相接触成一环状，其他手指轻屈的自然姿势，也称半握拳。

（4）五指张开。五指用力伸张，并在一个面上，手臂上举时，手腕内扣些。

手臂的基本姿态

（1）手臂由 7 个基本部位，1～7 位(略)。

（2）常用的手臂位置包括侧平举、前平举、上举、斜上举、斜后举等。

4、波浪

所谓的波浪是身体各关节的依次屈伸，展现出柔韧连绵不断的波峰，传递推移。波浪运动，其运动特点有明确的发力点，并逐渐波及到终止点。通过反复练习，可以发展身体各关节的灵活性，肌肉韧带的柔韧性及身体的协调性。波浪运动主要包括手指波浪，手臂波浪，胸波浪，髋波浪，躯干波浪，向前、向后全身波浪，侧波浪及波浪组合等。

5、 头部

头部姿态练习可在屈、伸、绕的基础上，采用与手臂练习相结合的合练习，以避免由反复进行头部运动带来的枯燥感。

6、胸部

胸部姿态练习是重中之重，动作设计要有明确的目的性，可以采用徒手操或器械进行练习。

练习一：徒手或持哑铃振臂扩胸，强调振臂扩胸时尽力挺胸收腹，还原时胸部放松。

练习二：俯卧撑，根据练习者的情况做难度不同的练习，女生可作跪式俯卧撑，男生可做俯卧撑。要求下落时挺胸、收腹，屈肘幅度视臂力大小自定。

7、腰腹部

练习一：坐在地上，双手斜后撑，做双腿交替上举动作，脚面、脚背绷直。

练习二：仰卧举腿，仰卧在垫上，双腿上举 45 度，然后还原，要求慢起慢落。

练习三：两人一组，一人俯卧，手背于腰，起上体，另一人坐在俯卧同学的后脚跟上。

8、腿部

腿部姿态是线条美的重要组成部分，下肢并拢时，大腿、双膝、小腿内侧应贴紧。实际上许多同学达不到这个要求，因此应采用一些针对性的练习。

练习一：矫正 X 型腿或 0 形腿的练习，用一条宽 10crn 的白带，沿线行走，要领同前面 2，2．1 走步的要求。

练习二：把杆压腿(前、侧、后)、耗腿、搬腿。

练习三：垫上半劈腿，纵、横劈腿。

练习四：行进间踢腿。

以上练习都可以在音乐伴奏下完成，通过音乐提高学生的学习兴趣。