俯卧撑可以很好的锻炼身体,在平时生活中,有很多男生喜欢做俯卧撑来锻炼肌肉,很多女性朋友也想通过俯卧撑来减肥,其实做俯卧撑减肥的作用不大,那么俯卧撑做多久才有效果?做俯卧撑的注意事项。
俯卧撑做多久才有效果
俯卧撑和仰卧起坐、卷腹,深蹲一样,需要遵循分组练习的原则。俯卧撑分组做的效果在于胸大肌会获得更大的刺激,生长也会更快。尤其是在每次练俯卧撑的最后几组时,重复的俯卧撑动作饥和组数对胸大肌增长最有帮助。
一般来说,每个俯卧撑4组,一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果,中间休息30s到3min不等。
初次练习不要求最太多组,在以后可以慢慢累加。
做俯卧撑的注意事项
要减肥的话还是应该多做一些有氧运动,如跑步、游泳等,或者无氧器械练习搭配着有氧一起来做。俯卧撑没有太大的减肥效果,不过你可以用俯卧撑作为辅助练习。
俯卧撑练多久有效果以每组做俯卧撑做到力竭,或者接近力竭边缘。就是说如果可以一口气做40个俯卧撑,那就做20-35个。之后休息20秒-120秒,接着练习下一组俯卧撑。
女生做俯卧撑减肥注意事项
单纯做俯卧撑并没有什么减肥的效果。想要运动减肥的朋友,运动时间以无氧锻炼和有氧运动占大头,分别20分钟左右为宜。热身准备在10分钟以内,俯卧撑可在无氧运动之前做,注意饮食,会早日体会到减肥成功的喜悦的。
俯卧撑是没有太多的减肥效果的。因为俯卧撑属于自重练习,俯卧撑往往被作为辅助减肥手段适应,所以如果是想取得好的减肥效果,建议搭配有氧运动和科学的饮食原则,进而实现控制体重或者是减肥的目的。
胳膊粗怎么减得快呀
1、瘦手臂运动之打圈伸直胳膊
挺胸收腹,身体保持直立的状态,然后双脚打开与肩同宽,手掌向外向两侧伸直,利用手臂的力量,两只手同时做向内打圈和向外打圈的动作,一次性做30下,共做30组,每天坚持15分钟,坚持一个月左右,这个动作能有效减掉手臂的内侧赘肉。
2、瘦手臂运动之交叉伸直胳膊
挺胸收腹,身体保持直立的状态,双脚打开与肩同宽,然后两只手臂做上下交叉的动作,记住做的时候手臂尽量的打直,不能弯曲哦,不然没有效果,同样,一次性做30下,共做30组,每天坚持15分钟,坚持一个月左右。
3、瘦手臂运动之挺背弯手臂
半跪在垫子上,用双膝和双手支撑与地面,记住你的双手与肩同宽,慢慢弯曲你的手臂,做到自己的极限为止,背部一定要打直,不能弯腰驼背,身体是不能碰到地面的,然后再慢慢伸直手臂,共做30次,每天坚持15分钟,坚持一个月左右。
4、瘦手臂运动之弯曲按摩淋巴
弯曲手肘,抬起右手,然后用左手按在右手手臂的肌肉上,一边呼气一边按,持续30秒即可,然后再换边重复动作,注意不要太用力。共做40次,每天坚持5分钟,持续2个月左右。
5、瘦手臂运动之胸前手拉手
将两手分别上下勾住放在胸前,然后尽量张开胸部,左右两手分别相反方向用力拉动,这样坚持20秒,重复3次,接着将双手左右手的上下位置交换,左右手各完成1次即算完成一组,整套动作重复5次即可。每天坚持做10分钟,坚持一个月左右。
做俯卧撑前怎么热身介绍如下:
1、肩部环绕
以肩为圆心,手臂围绕画圈,感受肩关节与肩胛骨活动。保持自然呼吸,能够扩张胸部、放松肩关节。
2、拉伸颈部
左右拉伸颈部。将颈部向左右肩膀靠近,尽量拉伸颈部侧面和肩膀肌肉。 向前拉伸颈部。尽量用下巴去靠近胸口,拉伸颈部后面的肌肉。
3、扩胸运动
双脚开立,与肩同宽,屈肘90度,抬起上臂,使上臂与肩同高;手肘内外摆动,向内摆动时,要使肘关节对触,向外时尽量向后摆动。
4、腰腹运动
左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。
5、腰部运动
两手插腰,自然站立,手与腰部一起做扭腰画圈状运动,左三圈,右三圈。
很多人不能将俯卧撑这种运动发挥到最好,其实是有原因的,由于人们每次在做俯卧撑的时候就直接的进入了俯卧撑的过程中,由于不热身,那么自己做俯卧撑一次性肯定是做不了多少个的,所以说做俯卧撑之前肯是需要做一些相关的热身方法,这样热身之后俯卧撑发挥的效果会更好。
目录部分1:做跪膝式俯卧撑1、将四足放在运动垫上。2、转动你的姿势向前,直到你呈跪膝式支撑状态。3、慢慢弯曲手肘,降低胸部。4、降低自己直到快贴近地面。5、停顿5秒。6、做10下跪膝式俯卧撑,并在中间停顿。7、每天重复跪膝式俯卧撑至一个星期。部分2:跪膝式支撑姿势1、在家里或者健身房建立出健身区。2、为受伤的膝盖和手腕做调整。3、学习跪着支撑的姿势。4、调整姿势。5、保持跪膝式15到60秒。部分3:普通俯卧撑姿势1、摆好运动垫。2、放上手和膝盖,就像你要做跪膝式支撑一样。3、弯曲核心肌肉,专注于收缩你的腹肉。4、转移重量到上半身。5、调整你的身体,直到你从头到脚形成一条直线。6、保持这个姿势15秒。部分4:做倾斜俯卧撑1、找一个健身房的矮平台,或者操场上的低杆。2、确保你身后有引力。3、倾身抓住那根杆子,或者将你的手放在宽台上,确保你的手臂与肩同宽。4、拉伸你的核心肌肉。5、在斜面上摆成直的俯卧撑姿势。6、弯曲手肘,降低身体直到胸部接触到杆或者平台。7、带间隔地做10下斜面俯卧撑。虽然俯卧撑看起来是一项上半身的身体运动,但它却是针对整个身体的体重训练。你必须锻炼好你的背部、腹部、胸部和手臂上的肌肉,才能做好俯卧撑。如果你现在做俯卧撑有问题的话,你可以按照这个培训方案,用支撑运动和斜面俯卧撑来练习,直到你可以做出整套的俯卧撑。
部分1:做跪膝式俯卧撑
1、将四足放在运动垫上。抬起腿,像你在做跪膝式支撑一样。
2、转动你的姿势向前,直到你呈跪膝式支撑状态。
3、慢慢弯曲手肘,降低胸部。确保脖子是直的,而不是向下弯曲的。俯卧撑应该是由胸部引导,而不是下巴。
4、降低自己直到快贴近地面。如果你不能达到那个水平,就尽可能地降低自己。
5、停顿5秒。再撑起来直到手臂是直的。俯卧撑中停顿的动作可以帮助训练你,撑起你更多的体重。
6、做10下跪膝式俯卧撑,并在中间停顿。为了更快地达到目标,在你完成之后,做60秒的普通俯卧撑支撑。
7、每天重复跪膝式俯卧撑至一个星期。一旦你开始增长胸部和上身的肌肉,你就可以通过每天做俯卧撑来更快地达到目标。
部分2:跪膝式支撑姿势
1、在家里或者健身房建立出健身区。你应该准备一块带踏板的长运动垫来帮助你。
2、为受伤的膝盖和手腕做调整。如果你的手腕比较弱,就在垫子的上面与肩同宽地放两个22公斤的撑力器。如果你膝盖有问题的话,在垫子上再垫一块垫子。用手抓住撑力器,这样手腕就不会太受压缩。
3、学习跪着支撑的姿势。将四肢撑在垫子上。抬起脚踝并交叉。当你举起脚踝,并将它们拉向屁股时,会增加更多重量到手臂上。
将身体朝前,让你肩膀和屁股之间的区域呈一条直线。
不要让肩膀下沉。努力提高你的胸部,并更加弯曲躯干,来避免出现这种情况。
让你的脖子朝垫子延伸,使它看起来就像只比垫子略高一些。
4、调整姿势。如果你的核心力量或者上身的力量很弱,你的跪姿应该更尖一点。这意味着肩膀和屁股之间的区域会比膝盖更高一些。当你变得更强的时候,试着让你膝盖和肩膀之间呈直线。不要让屁股降得太低,否则中枢关节会脱节,从而伤害到背部。
5、保持跪膝式15到60秒。休息30秒之后再重复。在第一周每隔一天重复这样锻炼。如果你早就可以做好60秒的跪膝式,那么进入到俯卧撑训练方案的下一步。
部分3:普通俯卧撑姿势
1、摆好运动垫。穿上运动鞋。它们可以支撑你的脚踝,给你额外的牵引力。做过瑜伽的人可能会选择先做伏地静止,然后光脚做俯卧撑。
如果可以,在你旁边平行地摆一面镜子,这样你可以看到你的姿势有多直。
用手的力量来支撑手腕,就跟跪膝式里描述的一样。
2、放上手和膝盖,就像你要做跪膝式支撑一样。
3、弯曲核心肌肉,专注于收缩你的腹肉。
4、转移重量到上半身。在身后伸出一只腿,调整你的身体,然后伸出另一只腿。你的腿应该分开,并与臀同宽。
你的手臂应该分开,与肩同宽。
5、调整你的身体,直到你从头到脚形成一条直线。转头看朝镜子看一眼,检查自己是否做标准了。确保你的手腕是垂直在肩下的。
6、保持这个姿势15秒。为了达到一分钟,在这个时间里不断呼吸。每隔一天锻炼一次,每次增加15秒的间隔。如果计时很困难,在垫子上设置一个厨房定时器,或者手机定时器。在你准备好姿势的时候就开始计时。
一旦你可以保持普通俯卧撑姿势60秒,你就可以开始做跪膝式和倾斜式俯卧撑。
部分4:做倾斜俯卧撑
1、找一个健身房的矮平台,或者操场上的低杆。自行车的齿杆最合适。
2、确保你身后有引力。混凝土或体育馆和一双有良好鞋底的运动鞋可以给你足够的支撑。
3、倾身抓住那根杆子,或者将你的手放在宽台上,确保你的手臂与肩同宽。
4、拉伸你的核心肌肉。在身后伸出一只腿。然后,再伸出另一只腿。
5、在斜面上摆成直的俯卧撑姿势。
6、弯曲手肘,降低身体直到胸部接触到杆或者平台。坚持3秒钟。再将自己撑起来。
7、带间隔地做10下斜面俯卧撑。每天做完这个之后,做60秒的普通俯卧撑支撑。如果你的手臂或者胸部酸痛,那就应该间隔一天,让它们在其他训练中恢复过来。
做俯卧撑的标准姿势是怎么样的
做俯卧撑的标准姿势是怎么样的,生活中很多人都是喜欢做俯卧撑的,经常做俯卧撑的朋友都知道,它可以提升我们的肌肉力量,对我们的腰腹也有很大的帮助。下面是做俯卧撑的标准姿势是怎么样的。
做俯卧撑的标准姿势是怎么样的1一、基础式俯卧撑
动作要领:保持上半身完全笔直,双脚微微张开,双手放在与肩膀同一条直线上,手臂半弯,然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面,最后回到初始状态。
二、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)
动作要领:张开双手使两手之间的距离略大于肩宽,双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动,就像在画一条弯曲的抛物线,身体尽量向前伸,直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。
三、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑)
动作要领:开始时,胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上,从而使手臂形成一个直角,另一只手掌放在稍低于胸部的位置,这时双臂撑起身体,双手离地的刹那同时交换双手的姿势。
四、复合式俯卧撑
动作要领:弯下身体,双掌贴在地面,身体重心转移到双手上,然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上,肘部保持紧张状态,支撑你的身体,运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面,然后再使劲撑起身体,双腿回跳到开始的'位置。最后重新站起来。
上文中给大家简单的介绍了几种俯卧撑的正确姿势,如果说只是简单的想要塑身或者健身的话就可以好好的学习下这几种姿势的练习,相信只要长期的练习效果一定会是自己想要的。不过如果说自己长期坚持的正确的姿势的,不仅是没有预期的效果,说不定还会带来很多的不必要的问题出现呢。
做俯卧撑的标准姿势是怎么样的2俯卧撑的标准动作是什么
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
怎么做俯卧撑练力量
俯卧撑主要是锻炼胸肌和手臂肱三头肌的,同时也有提升上肢力量的作用。如果纯粹是为了提升力量,那么可以调强度高的俯卧撑动作来练。比如标准俯卧撑能做50个,但是单手俯卧撑只能做5个。单手俯卧撑比标准俯卧撑强度大,对提升力量的效果就比标准俯卧撑好的多。但是如果练标准俯卧撑都做不了,就要从难度更低的俯卧撑开始练了(比如靠墙做俯卧撑)。
跪式俯卧撑怎么做
跪式俯卧撑的做法比普通俯卧撑还要简单,说到这里MM们可以先松一口气啦,为了帮助MM们快速掌握跪式俯卧撑的做法,将它的整套动作分解了再安利给各位MM哦,跪式俯卧撑运动指南快来抢!
1、双手撑地,同时两臂分开,宽度大概是两肩宽度的15倍;
2、双膝跪地,同时向上翘起;
3、收紧腹部,保持上半身挺直;
4、双手开始弯曲,同时身体下压,只要胸部开始接触地面;
5、重复以上动作。
做俯卧撑的标准姿势是怎么样的3俯卧撑锻炼哪里的肌肉
1、复合组俯卧撑
锻炼部位:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌
2、标准俯卧撑
两手撑地与肩同宽,脚与背拉伸伸直,锁肘部关节。眼睛向前看,下降身体至胸能几乎能触碰到地面,保持背部挺直,然后又控制地推起身体恢复起始姿势,在这项运动中要注意动作的节奏。
3、上斜俯卧撑
两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
4、下斜俯卧撑
两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。
5、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
做法:起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。
6、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型,双手合并称为心形,这就改变了肱三头肌的负重。
俯卧撑是锻炼什么
锻炼机体
俯卧撑的锻炼,可以使发展平衡和支撑能力都得到改善,由于俯卧撑的锻炼,有利于骨质的坚持,和关节的灵活,并且可以锻炼韧带的牢固性。经过长期俯卧撑锻炼的人,他的肌肉都非常粗壮,而且有弹性,由于这些锻炼可以改善你的中枢神经系统,增加你的血液循环,从而增大肺活量,所以小孩子做俯卧撑是可以促进生长发育提高运动能力的。
增强体质
在做俯卧撑锻炼的时候是一个身体上全面的锻炼,它对身心发展都是有益处的。俯卧撑的锻炼不受场地和环境的要求,也没有时间的控制。人们可以利用这种锻炼调节心理,使人的精力充沛,以陶冶情操锻炼意志的作用,所以做俯卧撑锻炼能够增强体质延年益寿。
做俯卧撑的注意事项
要减肥的话还是应该多做一些有氧运动,如跑步、游泳等,或者无氧器械练习搭配着有氧一起来做。俯卧撑没有太大的减肥效果,不过你可以用俯卧撑作为辅助练习。
俯卧撑练多久有效果以每组做俯卧撑做到力竭,或者接近力竭边缘。就是说如果可以一口气做40个俯卧撑,那就做20-35个。之后休息20秒-120秒,接着练习下一组俯卧撑。
保持做俯卧撑的姿势不动也是有锻炼效果的。
锻炼核心肌群,可以瘦得更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。
平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。
扩展资料:
平板支撑在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
—平板支撑
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