什么是肌肉的合成与分解？

力量训练须知——训练篇•给初级者

一、负功锻炼

某些人认为负功锻炼会令肌肉伸展而被拉长。实际上，还原过程中，肌肉只有放松，而不会被拉伸的。肌肉被拉伸仅产生在还原后，是由重量作用的拉力引起的。例如，引体向上还原后的悬体结果，胸肌和上背肌受自身体重的拉力而被拉伸；仰卧哑铃飞鸟的展翅结果，胸肌受哑铃重量的拉力而被拉伸；臂屈伸练上臂肱二头肌和肱三头肌以及前臂肌还原后，等等。这些还原后的拉伸对肌肉不起增长作用。真正令肌肉发达的动作是其正功锻炼的压缩作用。

某些人认为正功锻炼时呼气，负功锻炼时吸气。即用力时呼气，还原时吸气。

正功锻炼（用力）时吸气，可令储氧的肌红蛋白和供能的肌糖元数量增加，使肌肉毛细管扩大，利于用力。如用力时呼气，则引起会缺氧，肌糖元供能不足，致使肌肉力量减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖元“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，令肌肉酸痛疲劳。

主张正功锻炼者要求动作速度为3—4秒，还原速度为2—3秒。主张负功锻炼者要求动作速度为2—3秒，还原速度为3—4秒。

实际上，动作速度与负荷有关（成正比）。负荷小者动作速度较快，约2—3秒；负荷大者动作速度较慢，约3—4秒。还原速度也如此。举速过快或太慢，都说明所举的重量不合适。

二、有氧运动

有氧运动是以心率为标准的。大多数人认可的最高心率=（200—年龄）80—90%为上限，常用为60—80%。每次运动15—30分钟即可加速血液循环，促进新陈代谢。

平时每分钟70—80次的心率，其心脏每次收缩排出血量约为60毫升，每分钟共排出4200—4800毫升。按有氧运动的心率，则心脏每分钟的排血量约为平时的2倍。

然而，心率越高，心肌的休息时间就越短，心脏就容易疲劳。而且，当心率高时，心脏舒张的时间可能短到不容许血液完全充满的程度，于是当心肌再收缩时排出的血量反而减少。所以单纯提高心率不很理想。虽然如此，可是提高心率的锻炼目的旨在令平时的心率降到每分钟60次左右，赖以延年益寿。这是生命科学研究的新成果。但是，提高心率要适度，以免心脏疲劳过度而令心肌劳损而患心脏病。长期超时的高心率运动（如万米跑）是十分有害健康的。

增加心脏每次收缩排出的血量是一个较好的方法。例如，深蹲能够有效地锻炼心脏，使心脏产生强大的收缩和舒张力量。因此，适当加速心率和加强心肌的运动是提高循环系统功能的良策。实际上，力量训练的心率并不低，一般每分钟可达120次。例如，负重较轻的快速深蹲就可达到这一目的，既提高了心率，又练出了肌肉线条。

有氧运动与呼吸的关系表明，呼吸深浅对有氧代谢有影响。心率高，呼吸较浅，每次吸氧量少；心率低则呼吸较深，每次吸氧量多。负重（深蹲）深呼吸最佳，可锻炼肺活量。肺活量增大同心脏排血量的增加类似，即每次呼吸摄取更多的氧和排出更多的二氧化碳。久练深蹲，可令安静时的呼吸深长，每分钟呼吸次数减至8—10次。深而慢的呼吸使每次呼吸后能有较长的休息时间，不易疲劳。

新手运动一周几次才合适？

原则上以心跳120跳至150跳为宜。超过50岁，标准要降低，每十岁约降十跳，初练者心肺功能耐力差者，更需要三到六个月的训练，才能再投入更激烈的运动。

初加入运动行列者大多数由于运动过急、过量，容易发生运动伤害发。初学者应把握三到六个月缓解期，好好调理心肺功能，再求运动量与质的升级。原则上，运动以每周三至四次、每次30分钟至1小时即可，激烈运动后，第二天应休息，以求适度舒缓。

健美：想长肌肉？小心

一些初练健美的人由于不了解健美运动的特点和运动规律，往往会走入误区。听听专家的建议：

要做热身运动

很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外，热身运动还有助于提高训练的效果。所以，热身运动花点时间是值得的，且必须做，每次练完还要做呼吸整理运动，以加快疲劳的消除。

不要只练自己感兴趣的肌肉

很多人一到健身房就做胸推练习，然后就练二头肌，每次如此，一成不变。似乎胸部鼓起，胳膊粗壮就是健美，这是一种错误观念。健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体型。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可“单打一”，否则不但达不到体型健美的目的，反而会练出畸形。

要注意使用基本器械

初学者往往对组合器械很感兴趣，而忽视杠铃和哑铃。其实，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，组合器械是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械，练基本动作，然后再配合使用组合器械。

健美初学者常犯的错误

一些初练健美的人由于不了解健美运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心。为此，我们列出了一些常见的错误观点和方法，以帮助某些初学者免于这些常犯的错误。

1只练自己感兴趣的肌肉

很多人一到健身房就做胸推练习，然后练二头肌，每次如此，一成不变。似乎胸部鼓起、胳膊粗壮就是健美。这是一种错误观念。健美运动是要全面协调发展各部位的肌肉，以塑造健美的体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可“专攻”，否则不但达不到体形健美的目的，反而会练出畸形。

2越高级的器械发达肌肉越有效

初学者往往对机械式器材(组合器械)很感兴趣，而忽视杠铃和哑铃。其实，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，机械式器材则是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械，练基本动作，然后再配合使用组合器械。

3照搬中、高级运动员的训练方法

初学者羡慕一些有成绩的健美运动员，往往对自己的训练方法产生怀疑，进而去模仿他们的训练方法。结果，由于身体条件和训练水平不同，方法不当，常常是事与愿违，适得其反。对初练者来说，应把发展全身肌肉的力量和围度主要目标，采用有针对性的、循序渐进的科学训练方法。若盲目采用分组训练法或大重量训练法进行训练，则非但效果不明显，而且容易受伤。

4不做热身运动

很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外，热身运动还有助于提高训练效率和效果。所以，热身运动花点时间是值得的，且必须做。每次练完后还要做做呼吸整理运动，以加快疲劳的消除。

5忽视动作的准确性

有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形和到不到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

针对以上总是，建议初学者：

1找本权威的健美教材，认真学学。

2入门时要有专门教练进行指导。

3训练过程中应请专业人员指导。平时多观察训练有素者的动作练习，以对照改进。

对健美初学者的忠告，不是练了就管用

肌肉增长的原理是超量恢复

在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常

如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……

示意图： 超量恢复

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／ ＼ ／ ＼＿ 恢复原有水平

原有水平＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＼＿＿＿＿

＼ 锻炼后降低 ／ ＼ ／

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虚线力量水平＼ ／

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－

如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。

只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。

举几个例子，很多人世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次的，也许不适合初学者，但是初学者最多一个动作一周也就安排两次，也许腹部可以一周安排的多一些．

如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了

有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。

合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。

只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。

如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的。

肌肉健美训练

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-15次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护(练六组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(练六组,每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子基本动作:1引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效(练六组,每组12-15次)2俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力(练六组,每组12-15次)3在专门的组合器械上练

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌基本动作:1两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起2反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的(练六组,每组12-15次)

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰基本动作:1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位(练六组,每组12-15次)

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束基本动作:1前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)2中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶(练六组,每组12-15次)3后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位(练六组,每组12-15次)

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)

大腿肌

基本动作:1颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起(练六组,每组12-15次)2颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止(练六组,每组12-15次)为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"基本动作:1提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉(练六组,每组12-15次)

谨防训练过度

健美爱好者有时会发生这样的情况：到健身房训练提不起劲，见到器械很反感，摸什么器械都觉得重。如果在二周内发生三次以上这种情况，则可能是训练过度了。

过度训练也称过度疲劳，是训练不当造成机体的一种综合症状。过度训练主要有交感型和副交感型两种。健美训练中所发生的过度训练多属于交感型过度训练。表现是安静时心率增快、血压增高、体重下降、睡眠障碍、抵抗力降低、食欲下降、训练后感到疲劳、疲劳恢复慢，无训练欲望，见到器械反感，运动中最高血乳酸水平降低，肌肉停止增长，甚至萎缩。

正确的增加重量

许多健美爱好者常抱怨自己进步太慢，什么原因呢如果训练采用的组数、间歇时间、营养恢复等方面都没有多大问题，那就要认真检查一下训练重量了。

正确的加重方法有三种。

1．稳妥法。 采用的重量能连续做3～5组，每组至力竭可以举12次。要想加重，就得在一段时间内保持重量不变，努力将每组试举次数提高到18～20次，达到能连续做3组以上时，即加大重量，回复到每组能做12次的水平。如此循环往复，使训练重量不断加大，肌肉围度便随之增大，一年后可见显著效果。此法最适宜性格冷静理智而富有耐心的训练者和初练者。

2．强力法。 采用的重量相对较大，每组做8～12次，连续3组以上。如果一组超过12次，则需立即加重，回到每组8次的水平，但必须能做3组。高级健美运动员在大强度训练周期中每组下限常为6次，一般健美爱好者不宜采用。此加重法适合有一定训练基础且体格较强壮者，因为他们不大有耐心等到举20次再加重。需要提醒的是，此加重法要有一个适应期，以巩固训练效果，防止关节受伤，并给肌腱、软组织以成长强壮的时间，以迎接进一步加重。

3．复合法。这是上述两种方法的组合运用，一般练5组，前面2组采用的重量为力竭能做12次；中间1组为“突击组”，采用的重量为力竭能做8次(在增重周期内可力争突破8次，达到12次以上。一旦能做16～18次，就可将此重量作为正常训练重量)；第4、5组仍回到力竭能做12次的重量。在提高“突击组”试举次数的同时，另4组的试举次数也会随之提高，做到力竭即可。此法的优点是进步明显，训练的积极性提高，且安全稳妥。

如果能将上述增重法切实运用到训练中去，那么，回报将会自然而然地降临到你身上。

举杠铃别蹲太深

杠铃深蹲，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在健美训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果，可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高弹跳力、身体灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多竞技项目基本训练计划的组成部分。

这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下，很容易受伤：大、小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病；同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

正确的做法是：挺胸抬头，①眼向斜上方看，②保持背部挺直，缓缓下蹲③至大腿与地面平行，注意在垂直位置上④膝关节始终不要超过脚尖，还原至⑤膝关节将近伸直的位置。注意上述几点，就可保护膝关节、腰椎，更大限度避免运动伤害。

杠铃深蹲有一些替代动作或辅助练习，比如哑铃蹲起、箭步蹲、史密斯机深蹲、坐姿蹬腿、腿举等，都属于膝、髋两个关节的运动，同样要注意不要“折叠”过度哦。此外，这些动作可以改善大腿及臀部曲线，女性健身者也应多加尝试。

健美入门者的合理饮食方案

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

◆初学者的膳食营养补充

膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

◆初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

◆初学健美者的膳食营养误区

不为自己准备膳食：要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。

健美锻炼的呼吸方法

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

三、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作 的重要作用。

如何作好训练中的保护

在健美训练中，保护是减少损伤、提高成绩的重要措施。根据自己多年的训练实践，对做好保护工作有以下几点体会。

总的要求是要视训练者肌肉受力的方向、角度以及器械位移变化的情况适时加以保护。

1、全程保护，进行卧推一类大重量训练时，＝由于重量大，要求对动作的全过程加以保护，特别要

注意启动阶段和相持阶段的保护。

2、部分保护：中等重量、中等组数训练的启动阶段，肌肉用力的角度往往不佳，韧带受力过大，需要适时加以保护，以免拉伤韧带，在训练者肌肉充分用力时，应仔细观察其肌肉运动状况，适时保护、相助，以利达到最佳训练效果。比如，做单杠引体向上时，训练者在后期往往因肌肉疲劳收缩不充分，无法完成动作要求。这时给予适当的保护帮助，训练者就能获取更大的训练效益，不仅肩臂部肌肉能受到强刺激，背阔肌也会充分收缩。

保护时，用力过大过小对训练都不利。用力过大，“会减弱训练者肌肉所受的刺激，达不到训练要求；用力过小，会造成训练者一味发力，使身体扭曲，动作变形，效果更坏。这就要求保护者注意观察，见机行事，区别对待。笔者认为，训练者的动作速度较：为均匀时，说明他用力合适，保护者便无需用力，保护他完感动作就行了。一组练习越往后，动作速度会逐渐减慢，这时的保护带有帮助的成份，就要适当用力卜需要注意的是，训练者做动作时、绝不能让他在一个位置上停滞时间过长。

1、保护时，保护者最好将手心贴着受护部位，以更好地感受训练者肌肉收缩的状况，加强训练指导。

2、动作不同，保护方法有异。目的是使训练者的肌肉得到充分刺激，而不是一味地扶杠（铃）杆，走形式。比如，颈后推举时，保护的手应扶住受护者的肘关节；仰卧弯举时，手应扶住受护者的手背；单杠引体到后半程时，＝手应扶住受护者的膝关节等等。这样保护，训练者的训练感觉要好得多。” 健美训练中的保护：是一门学问。只有了解训练者’的特点，注意观察研究，才能做好这项工作。

健美训练三要素

每个人参加健美训练后都希望能在最短时期内获得最满意的效果。 如何使这一愿望变成现实呢？一般来说，必须遵循下述三个基本原则， 才能不断进步，如愿以偿。

科学的训练方法

不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平， 科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次；等等。

这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。

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“力”开头的词语有力子、力胜、力偶、力行、力用、力气活、力不胜任、力挽狂澜、力求上进、力可拔山

简体部首: 力 ,部外笔画: 0 ,总笔画: 2

释义

◎ 人和动物筋肉的效能：～气。～量。

◎ 一切事物的效能：视～。生产～。控制～。

◎ 物理学上指物体之间相互作用，引起运动加速或形变：～学。作用～。保守～。

◎ 用极大的力量：尽～。～挫。～挽狂澜。

◎ 姓。

组词

◎ 力臂 lìbì

杠杆的受力点和支点之间的距离

◎ 力不从心 lìbùcóngxīn

心里想做,但能力达不到 

◎ 力场 lìchǎng

一种矢量场,其中与每一点相关的矢量均可用一个力来量度

◎ 力促 lìcù

竭力促使

造句

一、举重运动员不但要有力气，还得懂技术。

二、姐姐终于考上了重点高中，总算没有白费力气。

三、他使出了浑身的力气，终于将杠铃举过头顶。

四、他今天觉得身体软绵绵的，一点儿力气也没有。

五、人与大象比力气就好比蚍蜉撼树。

2009 年广东省普通高中学业水平考试

物理试卷

本试卷60 小题，满分100 分．考试用时90分钟．

一、单项选择题I ：本大题共30 小题，每题1 分，共30 分．在每小题列出的四个选项中，只有一项符合题目要求。

1．发现万有引力定律的科学家是

A．牛顿 B．安培 C．爱因斯坦 D．库仑

2．物理学中把既有大小又有方向的物理量称为矢量，只有大小没有方向的物理量称为标量．下面给出的物理量中，哪一个是标量

A．加速度 B．力 C．质量 D．速度

3．在物理学中，突出问题的主要方面，忽略次要因素，建立理想化的“物理模型”，是经常采用的一种科学研究方法。质点就是这种物理模型之一下列关于地球能否看作质点的说法正确的是

A．地球质量太大，不能把地球看作质点

B．地球体积太大，不能把地球看作质点

C．研究地球的自转时可以把地球看作质点

D．研究地球绕太阳的公转时可以把地球看作质点

4．一根弹簧上端固定，下端悬挂质量为100g的砝码时，弹簧的伸长量为l1，若下端悬挂200g 的砝码，弹簧的伸长量为12，且未超过弹性限度。下列关于l1 与l2的关系正确的是

A ll=l2 B ll<l2 C ll>l2 D．不确定

5．如图1 ，某同学用力推静止于地面的箱子，当箱子没有被推动时，关于箱子受到的静摩擦力，下列说法中正确的是

A．静摩擦力的方向与F 的方向相同

B．静摩擦力的方向与F 的方向相反

C．静摩擦力随推力的增大而减小

D．静摩擦力的大小与推力无关

6．如图2 ，一个圆盘在水平面内绕通过中心的竖直轴匀速转动，盘上一小物体相对圆盘静止，随圆盘一起运动。关于这个物体受到的向心力，下列说法中正确的是：

A．向心力方向指向圆盘中心

B．向心力方向与物体的速度方向相同

C．向心力方向与转轴平行

D．向心力方向保持不变

7．宇航员乘坐宇宙飞船环绕地球做匀速圆周运动时，下列说法正确的是

A．地球对宇航员没有引力 B．宇航员处于失重状态

C．宇航员处于超重状态 D．宇航员的加速度等于零

8．如图3 所示，一条小船过河，河水流速vl=3米/秒，船在静水中速度v2=4米/秒，船头方向与河岸垂直，关于小船的运动，以下说法正确的是

A．小船相对于岸的速度大小是7米/秒

B．小船相对于岸的速度大小是5米/秒

C．小船相对于岸的速度大小是1 米/秒

D．小船的实际运动轨迹与河岸垂直

9．“飞流直下三千尺，疑是银河落九天”是唐代诗人李白描写庐山瀑布的佳句。某瀑布中的水下落的时间是4 秒，若把水的下落近似简化为自由落体，g 取10 米/秒2，则下列计算结果正确的是

A．瀑布高度大约是80米 B．瀑布高度大约是10米

C．瀑布高度大约是1000米 D．瀑布高度大约是500米

10．如图4 所示，由于地球的自转，地球表面上P、Q两点均绕地球自转轴做匀速圆周运动，对于P、Q 两点的运动，下列说法正确的是

AP 、Q 两点的线速度大小相等

BP、Q两点的角速度大小相等

CP点的角速度比Q 点的角速度大

DP点的线速度比Q 点的线速度大

11．下列现象中，与离心运动无关的是

A．汽车转弯时速度过大，乘客感觉往外甩

B．汽车急刹车时，乘客身体向前倾

C．洗衣机脱水桶旋转，将衣服上的水甩掉

D．运动员投掷链球时，在高速旋转的时候释放链球

12．如图5 所示，一固定光滑斜面高度为H ，质量为m 的小物块沿斜面从顶端滑到底端，下列说法正确的是：

A．重力做功大于mgH

B．重力做功小于mgH

C．重力做负功，大小是mgH

D．重力做正功，大小是mgH

13．在做“用落体法验证机械能守恒定律”的实验中，除了铁架台、低压交流电源、纸带等实验器材外，还必需的器材应包括

A．秒表 B．多用电表 C．打点计时器 D．弹簧秤

14．人造卫星在地面附近绕地球做匀速圆周运动所必须具有的速度，称为第一宇宙速度。第一宇宙速度大小是

A．112km/s B 79km/s C．167km/s D 79m/s

15．下列关于经典力学的说法不正确的是

A．自由落体运动规律属于经典力学

B．行星运动定律属于经典力学

C．牛顿运动定律属于经典力学

D．经典力学没有局限性，适用于所有领域

16．做竖直上抛运动的物体，重力对物体做功的情况是

A．上升过程做正功 B．上升过程不做功

C．下落过程做正功 D．下落过程不做功

17．某短跑运动员跑完100m．约需要10s的时间，则他的百米跑平均速度与下面的哪个速度最接近

A．15km/h B35km/h C100km/h D200km/h

18．增大摩擦力常见的方法有：增大正压力和增大接触面间的摩擦因数．下列哪种方法有利于增大摩擦力

A．鞋底布满凹凸花纹 B．给滚动的轴承加润滑油

C．冰鞋鞋底装上钢质冰刀 D．为行李箱装上小车轮

19．在探究牛顿第二定律的实验中，使用气垫导轨的主要目的是

A．减小噪声 B．减小滑块速度 C．增加摩擦力 D．减小摩擦力

20．许多物理学家的科学发现和研究工作推动了人类历史的进步．其中发现电磁感应定律的科学家是

A．库仑 B．安培 C．法拉第 D．伽利略

21．两个等量点电荷P、Q在真空中产生电场的电场线（方向未标出）如图6 所示．下列说法中正确的是

A．P 、Q 是两个等量正电荷

B．P 、Q 是两个等量负电荷

C．P 、Q 是两个等量异种电荷

D．P 、Q 产生的是匀强电场

22．如图7 所示，在匀强磁场中有一通电直导线，电流方向垂直纸面向里，则直导线受到安培力的方向是

A．向上 B．向下 C．向左 D．向右

23．下列哪种力是洛伦兹力

A．电荷间的相互作用力 B．电场对电荷的作用力

C．磁铁对小磁针的作用力 D．磁场对运动电荷的作用力

24．如图8 所示，闭合的矩形线圈abcd 放在范围足够大的匀强磁场中，下列哪种情况下线圈中能产生感应电流

A．线圈向左平移 B．线圈向上平移

C．线圈以ab为轴旋转 D．线圈不动

25．发电机和电动机的发明使人类步入电气化时代．其中电动机依据的物理原理是

A．磁场对电流的作用 B．磁铁间的相互作用

C 惯性定律 D．万有引力定律

26．如图9 所示，在水平直导线正下方，放一个可以自由转动的小磁针．现给直导线通以向右的恒定电流，不计其他磁场的影响，则下列说法正确的是

A．小磁针保持不动

B．小磁针的N 极将向下转动

C．小磁针的N 极将垂直于纸面向里转动

D．小磁针的N 极将垂直于纸面向外转动

27．下列有关电磁波的说法正确的是

A．伽利略预言了电磁波的存在 B．牛顿首先证实了电磁波的存在

C．手机利用电磁波传送信号 D．电磁波在任何介质中的传播速度均相同

28．下列用电器中，应用了温度传感器的是

A．电视机的遥控器 B．天黑自动开启的路灯

C．夜间有声音时就亮的楼梯灯 D．家用电冰箱

29．下列电器中主要是利用电流通过导体产生热量工作的是

A．电饭煲 B．吸尘器 C．电视机 D．电冰箱

30．磁通量可以形象地理解为“穿过磁场中某一面积的磁感线条数”．在图10 所示磁场中，s1、s2、s3 为三个面积相同的相互平行的线圈，穿过s1、s2、s3的磁通量分别为φ1、φ2、φ3且都不为0．下列判断正确的是

A．φ1最大 B．φ2 最大

C．φ3 最大 D．φ1、φ2、φ3相等

二、单项选择题Ⅱ：本大题共20 小题，每小题2 分，共40 分．在每小题列出的四个选项中，只有一项符合题目要求．

31．某一做匀加速直线运动的物体，加速度是2m/s2，下列关于该物体加速度的理解正确的是

A．每经过1 秒，物体的速度增加1倍

B．每经过l 秒，物体的速度增加2m/s

C．物体运动的最小速度是2m/s

D．物体运动的最大速度是2m/s

32．如图11 所示，是四个物体做直线运动的v-t 图象，其中表示物体做匀速直线运动的图象是

图11

33．有一首歌中唱到：“小小竹排江中游，巍巍青山两岸走”。竹排上的人感觉山在走，所用的参考系是

A．竹排 B．青山 C．两岸 D．天空

34．一物体的质量为2kg ，当受到的合外力为8N 时，由牛顿第二定律可以求出物体的加速度为

A 2m/s2 B．20m/s2 C．8m/s2 D．4m/s2

35．如图12 ，小球以一定速度沿水平方向离开桌面后做平抛运动，这样的平抛运动可分解为水平方向和竖直方向的两个分运动，下列说法正确的是

A．水平方向的分运动是匀加速运动

B．竖直方向的分运动是匀加速运动

C．水平方向的分速度为零

D．竖直方向的分速度不变

36．某一物体在大小为F的恒外力作用下运动，在时间t内的位移为s，若F与s方向相同，则F在这段时间内对物体做的功W是

A．W=F/t B．W=F/s C．W=Ft D．W=Fs

37．在国际单位制中，力学的三个基本物理量是：长度、质量、时间，它们的单位分别是

A．米、焦耳、秒 B．米/秒2 、千克、秒

C．米/秒、克、小时 D．米、千克、秒

38．如图13 ，传送带匀速运动，带动货物匀速上升，在这个过程中，对货物的动能和重力势能分析正确的是

A．动能增加 B．动能不变

C．重力势能不变 D．重力势能减少

39．某天体绕一恒星沿椭圆轨道运动，当它们之间的距离为r时，相互间的万有引力为F , 当它们间的距离为2r 时，相互间的万有引力

A．等于F B．大于F C．小于F D．不确定

40．下列过程中，哪个是电能转化为机械能

A．太阳能电池充电 B．电灯照明 C．电风扇工作 D．风力发电

41．两个力大小分别为2N 和4N ，作用方向在同一直线上，则它们的合力大小可能是

A．0 B．6N C．7N D．8N

42．图14 是利用打点计时器记录物体匀变速直线运动信息所得到的纸带。为便于测量和计算，每5 个点取一个计数点．已知s1＜s2＜s3＜s4＜s5。对于纸带上2 、3 、4 这三个计数点，相应的瞬时速度关系为

A．计数点2 的速度最大 B．计数点3 的速度最大

C．计数点4 的速度最大 D．三个计数点的速度都相等

43．起重机用20s 的时间将重物吊起，整个过程中做的功是20000J ，在此过程中起重机的平均功率是

A．200W B．500W C．1000W D．2000W

44．某质点做匀加速直线运动，零时刻的速度大小为3m/s ，经过1s 后速度大小为4m/s, 该质点的加速度大小是

A．1m/s2 B 2m/s2 C．3m/s2 D．4m/s2

45．在图15所示的电场中，关于M 、N 两点电场强度的关系判断正确的是

A．M点电场强度大于N 点电场强度

B．M点电场强度小于N 点电场强度

C．M、N两点电场强度大小相同

D．M、N两点电场强度方向相反

46．如图16 所示，重力不计的带正电粒子水平向右进入匀强磁场，对该带电粒子进入磁场后的运动情况，以下判断正确的是

A．粒子向上偏转 B．粒子向下偏转

C．粒子不偏转 D．粒子很快停止运动

47．阴极射线管电视机的玻璃荧光屏表面经常有许多灰尘，这主要是因为

A．灰尘的自然堆积

B．玻璃有较强的吸附灰尘的能力

C．电视机工作时，屏表面温度较高而吸附灰尘

D．电视机工作时，屏表面有静电而吸附灰尘

48．关于家庭电路，下列说法中正确的是

A．我国家庭电路采用的是电压为22OV 的交流电

B．洗衣机、电冰箱等家用电器使用三孔插座，是为了节约用电

C．在家庭电路中，所有电器一般是串联连接

D．保险丝是为了防止电路发生断路

49．电阻器、电容器和电感器是电子设备中常用的电子元件．图17 所示电路图中，符号“C”表示的元件是

A．电阻器 B．电容器

C．电感器 D．电源

50．真空中两个静止点电荷间相互作用力为： ，若两电荷间距离不变，两电荷电量都增大为原来的2 倍，下列判断正确的是

A．F 增大为原来的2 倍 B．F 增大为原来的4 倍

C．F 增大为原来的6 倍 D．F 增大为原来的8 倍

三、多项选择题：本大题共10 小题，每小题3 分，共30 分．在每小题列出的四个选项中，至少有2 个选项是符合题目要求的，全部选对得3 分，少选且正确得1 分，未选、错选不得分。

51．在光滑地面上将一小钢球水平弹出，小球碰到墙壁后沿原路径反向弹回，图18 是小球运动的位移-时间图象，由此图象可知

A．小球在O-t1时间内做匀速运动

B．小球在O-t2时间内做匀加速运动

C．小球在t2时刻回到了出发点

D．小球在t2时刻被墙壁反弹

图18

52．如图19 ，某小孩从滑梯上滑下，其中在BC 段是匀速直线运动，忽略空气阻力。对于这段匀速运动过程的受力，下列说法正确的有

A．小孩只受到重力与支持力的作用

B．小孩只受到重力与摩擦力的作用

C．小孩受到重力、支持力和摩擦力的作用

D．小孩受到的合外力为零

53．如图20所示，一根轻绳悬挂一重物，物体静止。绳子对物体的拉力为T ，物体重力为G ，则

A．T 与G 大小相等 B．T 大于G

C．T 小于G D．T 和G 方向相反

54．关于做功和功率，下列说法正确的有

A．地面支持力对静止在地面上的物体不做功

B．举重运动员举起杠铃的过程中对杠铃做了功

C．在国际单位制中，功率的单位是牛顿

D．在国际单位制中，功率的单位是瓦

55．下列物体在运动过程中，机械能守恒的有

A．沿粗糙斜面下滑的物体 B．沿光滑斜面自由下滑的物体

C．从树上下落的树叶 D．在真空管中自由下落的羽毛

56．加速度的大小和方向都不变的运动称为匀变速运动．下列运动中，属于匀变速运动的有：

A．竖直上抛运动 B．自由落体运动

C．地球绕太阳的运动 D．月球绕地球的运动

57．图21是一物体做直线运动的速度-时间图象，下列计算正确的有

A．t=ls时的加速度是lm/s2

B．t=1s 时的加速度是2m/s2

C．从t=2s到t=4s 的位移是2m

D．从t=2s 到t=4s 的位移是4m

58．图22 是测试热敏电阻R 的实验电路图，滑动变阻器调节到某一定值，实验中观察到当温度升高时灯更亮．对实验现象分析正确的有

A．电路中电流减小了

B．电路中电流增大了

C．温度升高，热敏电阻的阻值增大

D．温度升高，热敏电阻的阻值减小

图22

59．电磁感应现象揭示了电与磁之间的内在联系，根据这一发现，发明了许多电器设备。以下电器中，哪些利用了电磁感应原理

A．变压器 B．白炽灯泡 C．电磁灶 D．电吹风

60．如图23 所示，一导体棒放置在处于匀强磁场中的两条平行金属导轨上，并与金属导轨组成闭合回路。当回路中通有电流时，导体棒受到安培力作用。要使安培力增大，可采用的方法有：

A．增大磁感应强度 B．减小磁感应强度

C．增大电流强度 D．减小电流强度

能够成功减肥的人，其实都是非常了不起的，减肥的路确实很辛苦而且要付出很大的耐力才能成功。所以才会有这样一种说法：每个胖子都是潜力股。如果你也想当这个潜力股，那么就要付出行动。减肥是需要计划的，而且需要一个详细的计划去执行才会得到自己想要的结果

第一：制定好一个时间

减肥是需要时间的，这个时间最好根据自己的实际情况来制定，时间最好保持在两个月以上，然后拿出半个月的时间来维持自己的体重，后面就比较不容易反弹了。总的时间为两个半月会比较合适。

第二：运动量的安排

每周的运动项目和运动时间都要规定好，一个礼拜最好不要选择运动强度太大的项目，而且最好可以多种项目交替，这样才不会那么累。比如第一天选择跑步半小时加步行四十分钟，第二天可以爬山，第三天可以游泳，这个就可以根据自己的喜好去制定了。

第三：饮食的安排

每个胖的人，可能都会有吃零食的习惯，要想减肥成功，首先就应该把所有的零食禁止，如果怕自己偷吃零食，那么可以把自己的钱都定期存起来，然后只留下当月必须的伙食费和交通费，这样就不会乱花钱买零食了。

然后每天早上的食物要详细，可以选择豆浆加一个鸡蛋和一叠青菜，这样有植物蛋白，有少量的碳水化合物以及维生素和纤维的摄入。中午的时候可以适当加点肉类的东西，比如瘦肉、鸡肉，少量的牛肉等。中午可以吃饱，晚上一定要少吃，甚至五分饱就可以了，不能吃夜宵。

在减肥期间，两餐之间一定会饿，大家可以吃一个苹果，或者是蔬菜水果沙拉，这些都可以，但一定要杜绝甜食和瓶装的饮料、奶茶、啤酒、可乐等。

第四：开始培养一些好习惯

好的习惯可以更好的帮助自己减肥，比如减少坐车，多走路，少坐电梯，多走楼梯，这些都可以帮助自己消耗体内的脂肪，在减肥的两个多月内，如果有这些好习惯的帮助，那么减肥效果会更好。

第五：经常约朋友聚会

这个可不是让大家约朋友去喝酒、吃烧烤的，是要约去打球、爬山或者是集体游泳的活动，所有的活动都要和减肥有关系，让自己多消耗热量，同时可以和朋友们培养感情，这样生活不单调，而且可以让大家进一步见证自己减肥的过程。