怎样才能有效解决跑步伤痛？可以详细说说吗？

1改变训练距离可以给身体和心理带来好处。长距离和短距离的交替增加了训练的多样性，同时避免了单调和无聊。长距离训练可以让你燃烧更多的卡路里，感受到耐力提高带来的成就感，而短距离训练可以为你的身体提供休息和恢复的机会。

2瑜伽可以防止受伤。跑步时，肌肉只会收缩，冲击力很大，而瑜伽不仅没有很大的冲击力，而且会拉伸肌肉。跑步主要增强下半身的肌肉力量，而瑜伽可以锻炼全身的肌肉。在练习瑜伽后，许多年长的跑步者发现他们的步幅增加了。

3无论你是否受伤，交叉训练（如自行车、游泳池跑步、游泳、越野滑雪、划船等）都应该是跑步训练的一部分。它们使你的训练更加多样化和平衡，因此当你受伤时，你可以毫不犹豫地切换到交叉训练模式。

4在进行任何此类培训之前，请咨询您的医生。大多数训练对大多数损伤都是可以接受的，但有些训练可能会刺激疼痛区域，延迟愈合过程。逐渐积累交叉训练，因为你必须逐渐调整这些肌肉。如果疼痛和医生都允许你快速行走，这也是保持你状态的最佳方式。不包括压力性骨折。在这种情况下，疼痛会随着你的跑步而加剧，但请先咨询你的医生。你不应该带着这些骨折跑步。

5如果疼痛随着跑步而消失，不要太担心应力性骨折。这很可能是胫骨骨膜炎。如果你能在不刺激胫骨肌肉的情况下保持活动，你可以在出现胫骨骨膜炎时跑步，骨膜炎将逐渐消失（最终由医生确认）。

6使用更多的步幅间隔，跑得更慢，等等。如果需要服用消炎药，请咨询医生。花一两周时间将跑步日改为快走。锻炼时，让膝盖恢复。有时，膝带可以缓解疼痛。在大多数情况下，你必须试着知道它是否有用。检查你是否穿着正确的跑鞋（如果你的脚向内，你可以穿控制鞋）。如果脚内翻，矫形器可以帮助。

7如果膝盖疼痛（通常在6到8周内生效），补充葡萄糖胺会有所帮助。打电话给你的医生，询问你是否需要处方消炎药。始终遵循医生的指示。从一位曾成功帮助过许多跑步者的运动按摩师那里获得帮助。如果你连续4天没有跑步，而且没有改善，一定要预约骨科医生。停止跑步或任何运动，休息3天，因为运动可能会扩大受伤区域。

8避免任何可能加重伤害的活动。在恢复跑步时，把握跑步的程度，增加自由有力的步行，以防止疼痛进一步恶化。除非髂胫束受伤，否则不要拉伸。伸展运动会阻碍大多数受伤者的恢复，并且通常会延长恢复时间。

　不少朋友刚开始运动，或者经历过强负荷的运动后，肌肉都会感到十分酸痛，并且在接下来的一段时间里，这种酸痛会持续好几天的时间，让想要坚持运动的朋友感到十分难熬，所以今天我们就来聊聊肌肉酸痛怎么才能快速恢复吧!

运动后肌肉酸痛该如何快速恢复 篇1

　整理活动

　不要忽视整理活动的作用，激烈的运动后，人体需要一个过程使得身体能够“冷却”下来，使得我们的心肺系统能够逐渐适应，保证身体的正常代谢。所以，激烈运动后不要立刻坐下来休息，强迫自己慢跑或者快速走一定的距离;同时你可以伸展一下你的身体，缓解肌肉的僵硬，预防肌肉损伤的发生。

　温水浴

　运动后洗澡是一个很好的习惯，既能清洁身体，又能缓解你的情绪。不过这里推荐运动后坚持洗温水洗浴。冷水浴虽然迅速在感官上给身体带来放松，但实际上不利于肌肉放松，难免给伤痛留下隐患。而42摄氏度的温水洗浴温度与体温相近，有利于血液循环的调节，进而起到消除疲劳的作用。

　按摩

　按摩是一种能十分有效消除疲劳的手段。运动后的适当按摩，特别是激烈运动后的适当按摩，可以促进身体血液的循环，加速营养物质的输送与体内废物的排出，这有利于肌肉的放松与自我修复。另一方面，适度的针对性按摩可以帮助肌肉一些轻微损伤的自我修复，搭配一个温水浴能发挥更好的作用。

　营养的摄入

　肌肉不会凭空生长出来，同样的，体内废物与疲劳不会无缘无故的消失。要保证你的身体，特别是肌肉能够在激烈消耗你的身体的高强度的训练中顺利的进行自我修复与再生长，保证自身摄入充分的营养物质如蛋白 粉，是非常有必要的。同时，维生素能够促进肌肉的合成，消除疲劳，也需要引起你的关注。

　其实最能有效阻止，肌肉酸痛产生的`方法，是在运动过后马上进行放松活动，并且用手拍打身体的各个肌肉部位，这样在之后的时间里我们的身体才不容易感到那么酸痛。

运动后肌肉酸痛该如何快速恢复 篇2

　1、休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　2、牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　3、对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

　4、热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

　5、口服维生素C和E有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

　6、处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

　7、按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

　8、冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

　9、在肌肉酸痛后进行有氧运动。前文也提到过，进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

　10、在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

　健身后为什么肌肉酸痛

　1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

　2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

　3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

　如何预防健身肌肉酸痛

　1、合理安排锻炼。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。

　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。

　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。

　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。

　5、不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5—10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

跑步是一项非常好的健身运动，但很多人身上要么有老伤，要么有这样那样的病症，所以在跑步时会有疼痛或其他不舒服的感觉。其实，你只要掌握相关知识，很多时候都是可以自己处理这些伤痛的。

下面给大家介绍跑步中常出现的伤痛及自行处理的方法。

跑步中常出现的问题

1

脱水

症状：你感觉非常热，嘴巴里充满像棉花球的唾液，心跳速度加快。

科学解释：失去太多水分，这种情况很常见。

治疗办法：喝水！水是能消除口渴的最好的东西，发现脱水后要大量喝水。

2

肌肉酸疼

症状：感觉肌肉有烧灼感，像在燃烧一样。

科学解释：很多人将这称作“缺氧”，但是没有证据能证明这种痛感是由缺氧或乳酸过多引起。这是你的大脑认识到你太接近生理极限，从而迫使你放慢速度。

治疗方法：放慢速度或结束比赛。

3

腿抽筋

症状：你的肌肉出现严重痉挛的现象。

科学解释：肌肉内的电脉冲陷入混乱状态，这种情况可导致肌肉迅速收缩。

治疗方法：停下来伸展四肢。虽然科学家目前还不清楚是什么导致肌肉抽筋，但是它并不像电解质失衡或脱水那么简单。

4

外胫疼痛

症状：你的胫骨出现剧痛现象。

科学解释：这种疼痛可能是由训练过度、穿不合脚的鞋子或在崎岖不平的道路上跑步引起。

治疗方法：停止上述活动，通过伸展和加强锻炼避免复发。

5

血糖过低

症状：头脑开始犯迷糊，你或许会感觉到头昏脑胀。

科学解释：你的血糖过低；你肝脏的肝糖水平较低，无法继续维持正常的血糖水平。

治疗方法：使碳水化合物达到稳定状态。这种情况还有助于减弱痛感。

6

横膈膜肌肉痉挛

症状：一边感到刺痛。

科学解释：这种情况存在大量推测结果。其中最普遍的是：这种情况是由横膈膜肌肉发生痉挛引起。

治疗方法：在呼气和吸气时，通过向里挤压胃部，集中精力利用横膈膜呼吸。

7

皮肤发炎

症状：感觉就像伤口灼烧。

科学解释：皮肤和皮肤以及皮肤和衣服之间存在的摩擦，擦破了皮肤。

治疗方法：避免一些易导致擦伤的衣服部位接触皮肤，在可能会擦伤的皮肤上涂抹润滑油。

8

腿硬

症状：你感觉肌肉里好像灌了铅。

科学解释：你在极限范围内奔跑时间过久，导致一些肌肉纤维受损。在大脑的指挥下，你的肌肉逐渐放慢运动速度，以避免造成永久性损伤。

治疗方法：损害已经造成，避免永久性损伤的最好办法是放慢脚步。

相信许多人都听过一万小时理论，这个理论的基本意思就是，无论你是天才，还是脑袋不灵光者，想要在一个行业达到最top的那一批人，基本都需要10000小时，才能成为行业****。今天我们就来说说，在健身中，一万小时理论的一些有趣发现。

 

首先就是大概多久受伤一次？

对于力量训练中，一万小时精英运动员，基本都是受伤在02-55次左右。而常人训练基本都是翻倍3倍不止。而且比例随着年纪增加而递增。

其实这也很容易理解，毕竟多数人，都只是为了健康而锻炼，并不想着去锦标赛、奥运会参加比赛，那的好名次。而专业运动员，靠这个吃饭，所以他们需要不断的进行运动，自然为了提高成绩，在自己短暂的职业生涯中，拿到更好名次，所以要时时刻刻的保护自己肌肉、关节不受伤。

 

其次是受伤最常见的运动有哪些？

在一万小时理论中，健美的受伤概率最低，而长跑运动员受伤概率很高，而且是健美运动员2-10倍。细想想气死也不难理解。健美运动大多在室内，可控性很强。想要练胸可以用史密斯机，想要练腿可以用各种保护器械。

而长跑运动员，则是经常在室外，不可控因素太多，大则是天气路况、眼前行人、来来往往的汽车宠物等，小则是比赛运动员的突然摔倒，自己装备是否损坏，而且为了成绩还不能停下来修整。

最后则是身体最容易受伤的部分是哪些？

在日常锻炼中，相信许多人都知道膝盖容易受伤。无论是跑步、还是深蹲、还是跳跃，甚至是看比赛中的篮球、排球、羽毛球比赛，好多选手从世界冠军到第二年的一落千丈，一问方才知道，他们膝盖受伤，只能赛季报销。

 

还有就是现代不少都市人都会感觉自己颈椎有问题，因为是长时间面对这电脑，导致颈椎伤痛。再然后就是腰椎加下背部很容易受伤，腰椎盘突出许多人都听过，也可能是因为长时间坐着不锻炼了。

而一万小时锻炼中，以上三种基本也是常见的受伤部位，关节部位也是身体最不稳定的组成。想要知道更多信息，那么一定可以去寻找由英国权威部门发布的《Which strength sport is most likely to cause an injury》这篇文章，里面都有你想要的资料，找到后给自己对应，然后好好享受健身，争取身体不再受伤。