7：00起床，短暂健身。早起有利于身体健康，清晨的新鲜空气有助于一天都拥有良好的精神状态。
8：00开始温习功课。上午是人体力、智力水平最高的时段，人的思维活跃，适于复习一些带有计算、证明、推理等形式的科目，或强化一下自己相对薄弱的科目。
11：00午休时间，午饭后可适当午睡。14：00开始复习文科功课，也可以阅读文学名著等课外书。
16：00自由活动时间，尽量放松精神，可做一些棋牌类的益智游戏。
18：00晚饭前可看一会儿电视，饭后一定到户外活动，既换空气，也可健身。
适当看些电视里的娱乐节目对放松心情大有好处，一些固定的科普节目对增加学生课外知识也会起到有益的作用。
20：00对白天的学习作一些有益的补充。
周末可以适时地延长娱乐时间，与父母出去进行郊游或做一些游戏等等。如果假期各门功课复习得特别好，也可以出外旅游以增长见识。
假期对于学生是一个恢复精力、调整状态、完善知识的重要阶段，有学有玩、张弛有度应该是分配假期时间的主要原则。对假期应有宏观的计划，预先设定一个大体的目标，比如把自己相对较差的某科成绩提高10分，或者将已学过的知识系统梳理一番等，并尽量利用假期时间释放上学期“积压”的疲劳和压力，储备力量，迎接下学期紧张的学习生活。
或者：
星期一
水果：西红柿或白萝卜1个。
中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋1个、豆腐乳（1／4块）。
水果：枇杷（或长生果）3～4个。
中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。
水果：鸭梨一个或西瓜一块。
中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。
晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
水果：香蕉（或黄瓜）1个。
中餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。
水果：猕猴桃（或桃子）1～2个。
中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。
晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
星期六
早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
水果：草莓（或李子）5～6个。
中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡
腿菇木耳猪肝汤。
晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
星期天
早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
水果：苹果1个。
中餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。
晚上10点前最好上床去休息，
中午尽可能睡半小时到一小时午觉，
年轻人一天至少要睡足八小时！
晚上9--11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。
晚间11-凌晨1点：肝的排毒，需在熟睡中进行。
凌晨1--3点：胆的排毒，亦同。
凌晨3--5点：肺的排毒，在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物排除。
早晨5--7点：大肠的排毒，应上厕所排便。
早晨7-9点：小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。
半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜
另提醒一下,作息时间因人而异,重要是坚持
再或者：
6:00 起床
6:15——6:30 跑步 跑步速度不要太快，呼吸要平稳
7:10——7:30 吃饭 少油，少糖，吃七成饱
7:40——8:20 上班途中
8:30——11:30 工作时间
11:30——11:50 吃饭 有肉，多菜，九成饱
12:20——13:00 午睡 午睡不可超过一小时
13:00——17:00 工作时间
17:00——17:30 回家途中，可以快步走
17:30——18:30 吃晚饭要八成饱，多吃青菜少吃肉类
18:30——21:30 休闲或看书学习
21:30——22:00 洗澡睡觉
给点分吧，我是很辛苦地打出来。虽然有些是参考的，但我也修改了很多。也希望我能够帮助您！
现在许许多多的年轻人，只顾着赚钱生活，顾着学习，都忘记了照顾好自己，俗话说的好“身体是革命的本钱”，有一个好身体，比什么都重要。所以，我对此设计了一个作息表，仅供参考。
017:00：起床。
俗话说”一年之计在于春，一日之计在于晨“，很多人都认为早点起来锻炼身体是有益的，其实不全是，早点起来会增加一种含有心脏病的物质含量，所以早上7：00以后起床是最好的，那时候太阳也出来了，污染物都散去了。起来之后一定要记得喝一杯水，可以补充晚上的缺水状态，有利于稀释血液和新陈代谢还有防眼干等。
027:00-7:20:刷牙洗脸。
每天早上起床一定记得洗脸刷牙，这样可以防止细菌的滋生，也是可以瞬间让人神清气爽的一种方式。
037:00-8:00:吃早餐。
早吃好、中吃饱、晚吃少，早餐一定要吃，睡了一晚上，肚子里该消化的都消化了，吃早餐他不仅是填饱肚子，更加的是因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。所以早餐真的很重要，一定要吃，迟一点吃都没关系。
048:30-9:00:避免运动。
现在许多的人都觉得运动有益于身心健康，有益于身心健康是没错，但是运动也要分时间段哦，早上的这个时间段里，人的免疫系统是最为弱的，所以这个时间段尽量不要运动哦。
059:30:安排最困难的工作。
根据睡眠研究中心人员发现，大部分的人在每天睡醒来的一两个小时内头脑是最清醒的、思路最清晰的时候，所以，这是学习工作的最佳时间。千万不要把宝贵的时间用来浪费掉哦。
0610:30:让眼睛休息一下。
工作久了，都需要让眼睛休息一下，如果你是用电脑工作，那工作一个小时就要让你的眼睛休息5分钟。看看窗外的远处，或者闭一会眼睛。
0711:00:吃一点水果。
上午吃水果是金，这个时间段吃水果，水果的营养可以充分的被身体采纳。此时的血糖可能会有一些下降，让身体无法专心的工作，水果是最佳的加餐食物，多吃水果可以补充体内的铁含量和维生素c含量。
0812:00-12:30:午餐。
丰富的午餐为你的身体增添能量，保证你身体的能量所需，别忘了多吃一点豆类，吃的饱一点。
0913:00-14:00:午休时刻。
这个时候小睡一会，午休会让你精力充沛，更重要的是更健康。研究发现，那些每天午休的人，每周至少午休两三次的人，心脏病死亡的几率会下降37%，所以建议大家都尽量午休。
1014:00-16:00:做创意工作。
午后是人类思维最活跃的时候，特别是午休后，非常适合做一些创意性的工作。
1116:00:喝杯酸奶。
这个时候喝杯酸奶，能补充身体里流失的血糖。
1216:10-18:00:做细致性的工作。
此时的身体状态和大脑状态都处于一天中的巅峰，这个时候我们应该做一些细致而密集的工作。
1318:00-19:00:晚餐时间。
吃一点清淡易消化的膳食，尽量不要吃一些刺激性或者油腻的食物，这样久而久之对肠胃不好，也要少吃一点，吃太多会引起血糖升高的，并且给消化系统增加了负担，影响睡眠，吃的时候，一定要细嚼慢咽，切勿狼吞虎咽。
1419:00:最佳锻炼时间。
晚餐过后稍作休息一哈，就可以开始健身了。你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑和游泳，可以根据个人需求进行锻炼，既可以消耗晚餐热量，又能够轻松瘦身。一定要长期坚持。
1520:00看电视或者看书。
工作太辛苦，就看一会电视或者书籍，反而会让你更加轻松随意。有助于睡眠，但是要注意，不要躺在床上看电视，这样既对睡眠有影响，又对眼睛不好。
1622:00:洗个热水澡。
帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠，做个美好的梦。
1722:30:上床睡觉。
为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。现在入睡可以保证你享受充足的睡眠。
可以按照个人的作息习惯，或者是锻炼习惯以及结合饮食习惯进行调整。
如按照训练安排来说，如果只是健身新人，并没有什么健身运动的经验，那可以选择安排一周运动四天到五天为一个周期。运动的具体内容就挑选适合你自己的，每次运动时长不低于半个小时，或者是一天运动时长不能低于一个小时左右。再结合饮食习惯进行调整就比较安排全面了。
当然，制定健身计划主要看目的是为了什么，有些人是为了增肌，有些人是为了塑形，有些人是为了减肥，最好就是按照自己的目标来进行运动安排，这样才会比较合理明确的进行运动最后达到效果。
如果自己还是实在没有什么头绪，那建议下个软件keep，里面有针对个人定的运动计划安排，训练时间及内容都有方案可以进行选择，而且比较灵活，会比较适合自定健身机会的人群。
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