1、第一阶段:
(1)准备姿势:面向墙站立,双掌平举前伸贴墙面,指尖向上,双掌距离与肩同宽,双脚并拢。
(2)完整动作:身体前趋,保持身体正直,手肘向两肋回收,不要外展,至额头触碰到墙面,再恢复原位。
注:整组练习25个,至手肘适应后可做第二阶段练习。
2、第二阶段:
(1)找一个高度为你身体一半的支撑物,例如桌子。
(2)准备动作:姿势与第一阶段一样,双手抓住桌子边缘,双手伸直,双掌距离与肩同宽,保持身体正直。
(3)完整动作:动作与第一阶段相同,但要求下压至胸口触到桌缘。
注:每组50个,至完整做完可以做第三阶段的练习。
3、第三阶段:
(1)准备动作:双手撑地,双脚并拢,姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。
(2)完整动作:下压至胸口轻触小球,缓缓推起,身体向下时头抬起。
注:25个一组,完成后可做第四阶段练习。常做俯卧撑的好处还是多多的。
4、第四阶段:
(1)准备动作:大致姿势与上面阶段相同,但这一阶段左(右)手横向伸直,抓住一个篮球。
(2)完整动作:与上述阶段动作相同,但左(右)手伸直扶球。
注:20个一组。
5、第五阶段:
(1)准备动作:姿势与四阶段大致相同,但身体重心集中于右(左)手,左(右)手背于背后,身体略微右倾,与脚形成。
(2)完整动作:与上述相同。
注:有意者可继续练习双手倒立撑。
注意锻炼适度,不可因为盲目追求肌肉,伤害了自己的身体,将运动本来带给人们健康的目的而扭曲。
首先我们来看下做单手俯卧撑需要调动的肌肉群要有哪些:肩部、肱三头肌、胸肌、腹肌、腹外斜肌及下背部。
做双手俯卧撑的时候需要调动的肌肉群只有、肩部、肱三头肌、胸肌的肌肉群。
通过比较我们不难发现,相对于双手俯卧撑而言,单手俯卧撑更加的需要躯干部的肌肉力量,你能做3~4个俯卧撑说明你的腹部的力量和下背部的力量还不错。有的人双手俯卧撑即便能做50个,如果躯干部力量不足的话,那么依然一个单手俯卧撑都做不了。
体能不仅仅是用肌肉力量和肌肉力量来评估,还有一项重要的指标是心肺功能。可以讲心肺功能是评价人体体能的重要指标内容。
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