如何做正确的杠铃卧推

你真的了解杠铃卧推这个动作吗？我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果？相信肌友们都是非常在意这个问题的，关于这个问题或多或少大家都有自己的心得，那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢，小编跟大家好好讲一讲！

一、我们要怎么样选择卧推的重量？

施瓦辛格提出了做最极限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间，也就是10RM到15RM，但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次！

如果你碰到了这种情况，说明你的肌肉耐力太弱了！要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一！和肌肉力量同等重要！如果你遇到了这种情况，你可以试试递减法或者多进行超级组训练。

递减法训练，这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量，一组比一组轻，但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作，比如哑铃卧推或者俯卧撑，对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。

二、瓶颈期的训练方式。

往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期，遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然，一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单，就是改变我们平时的训练方法或者动作，让我们的肌肉重新适应，从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货！

重视爆发力训练的重要性！我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强，但是自己的爆发力却不强，打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢，不是为了打架，而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。

当我们用正常的训练方法做卧推时，我们的速度不快也不慢，这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮，但是和拳击选手这样的人比起来，同样大小的肌肉块，拳击选手的肌肉纤维含量会更多！肌肉中神经含量也更多！而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果！

第二点是卧推时的4210原则，这里的4是指卧推下落过程用时4秒，在最低点停顿2秒，推上去爆发用力用时1秒，最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒，它会帮你把肌肉纤维更加粗壮，让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处！

卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效，正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌，但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌，它才能更快的变得雄厚！

杠铃平板卧推，这样一个黄金的健身动作，又被很多健身的人称作是健身的三大项之一，它与深蹲以及硬拉的地位在大多数有一定健身经验人的眼中是一样的，甚至说，杠铃卧推的地位会更加高一点。因为杠铃的平板卧推这个动作在很大程度上都可以体现出一个男人的力量强大与否，所以很多人在健身房中都会比较喜欢练习这个动作。

杠铃的平板卧推不仅能提现出我们男人的力量，而且还能非常有效的强化我们的力量。但即使有非常多的人去练习这个动作，也很少有人能把这个动作做对，做标准。很多人在健身房中去练习这个动作的时候，都很难找到感觉，就比如杠铃的平板卧推这个动作明明是练胸的，但他们却练得手很痛，这就是动作不标准而引发的问题之一了。

接下来，小编就给大家详细解说一下，杠铃的平板卧推这个动作，我们到底该怎么做才算做得标准，并且我们在做这个动作的时候应该注意些什么。

一，准备姿势

我们都知道不管是什么事情，开头都是最难的。当然，我们在进行训练时，开头也是比较难的，并且开头也是很重要的。就比如我们在做杠铃的平板卧推之前，就一定要把准备姿势做好，所谓的准备姿势就是你在把杠铃举起来之前该做好的姿势。首先，你要检查的就是自己的训练平板是不是稳的，或者说训练平板能不能稳稳的撑住你，你可以稳稳的躺在上面，不要小看这一点，如果你躺的不稳，做的动作肯定就是摇摇晃晃的！

然后，在你躺稳了之后，就要开始接下来的准备姿势了。第一，自己的两脚自然开立，脚尖朝前，两腿之间的距离略宽于肩即可，不要太宽也不要太窄，自己的膝盖保持自然的弯曲，不要紧张。第二，举起杠铃之前，也就是杠铃在杠铃架上的时候，自己的双眼是正好对着杠铃杆的。

第三，也就是你自己的握距了，一般来说，要想我们胸部比较容易发力的话，握距应该要比肩宽，并且这个握距能确保你在做动作时的下降阶段，也就是你把杠铃举起来然后放在胸前的时候，自己的上臂以及前臂是大约成90度的，这个时候，我们的握距就是比较标准的了，并且这个握距也能够比较好的刺激到我们的胸大肌。

二，进行阶段

在我们知道自己做杠铃的平板卧推之前的准备姿势之后，接下来，小编要说的就是自己该怎么进行卧推了。首先，在举起杠铃之前，如果可以让别人帮你举起来是最好的，如果没有那你就自己举起来吧。然后在下降的过程中，下至杠铃和胸还有一拳距离即可，或者降杠铃举至上臂也就是自己的大臂与地面平行也行，这个下降过程我们大概做2-4秒即可。

然后就是举起阶段了，也即是杠铃的上升阶段，这个阶段是非常重要的，因为这个阶段是我们发力的过过程。在这个过程中，一定要注意自己的胸大肌发力，不要让自己的手臂发力过多。然后把杠铃举至最高点的时候，要保证自己的肘关节不要锁死，也就是不要超伸。

好了，小编要说的就是这么多了，在杠铃卧推中需要注意的问题还有很多，但只要你做到小编说的这2点，你就可以大致掌握杠铃的卧推这个动作了！

　　杠铃卧推的科学锻炼方法

　科学的锻炼，不但可以增加力量，又可以增加肌肉。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。

　主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。

　怎么做卧推仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的`支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的　控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　几点说明：不同握距，不同效果　不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

　使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。

　训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。

　双手

　双手正握(掌心向上，虎口相

　对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

　手腕

　要避免过分向后翻腕。应该

　使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

　胳膊

　在杠铃达到最高点时，可以

　伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

　胸部

　把杠铃杆下放到乳头周围或

　乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。

　眼睛

　在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。

　头部

　时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

　肘部

　使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

　双腿

　双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。

　双脚

　双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

　臀部

　臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。

　下背部在整个动作过程中都要保持

　背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。

　按照这样做下来，平均卧推重量约为61kg。只要你认真按照这个的方法练习，就可以大大超过这个平均成绩。还不赶快试试

杠铃的使用方法有哪些

　杠铃的使用方法有哪些？很多人在锻炼的时候都会用到杠铃，杠铃这种运动仪器是可以很好的帮助人们做一些锻炼的，但是有些人不知道杠铃的使用方法，下面我分享杠铃的使用方法有哪些，一起来看下吧。

杠铃的使用方法有哪些1

　 杠铃的使用方法有哪些

　 一、杠铃屈腿硬拉

　锻炼部位：竖脊肌、臀大肌

　 动作要领：

　1、双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

　2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

　3、 下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

　小贴士：注意不要耸肩，初始位置的脚站立要呈八字形，如左图。

　 二、杠铃保加利亚式分腿深蹲

　锻炼部位：股四头肌、核心肌群。

　 动作要领：

　1、后背脚背置于重训椅上，正手握住杠铃，置于肩部。

　2、慢慢蹲下身体，直到膝盖几乎触地。

　3、慢慢恢复至初始姿势。

　小贴士：最好找个同伴一起辅助训练；后脚越高，动作越难。

　 三、杠铃跪蹲

　锻炼部位：肌臀部和腿后侧肌群

　 动作要领：

　1、使用史密斯机或小杠铃。

　2、扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）

　3、保持头和背部挺直，吸气，臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝，感受到臀部被拉伸。

　小贴士：为了更加安全，建议使用权力架或者史密斯机。

　 四、杠铃推出

　锻炼部位：臀屈肌、腹直肌

　 动作要领：

　1、 跪在垫面上，抓住杠铃略宽于肩宽。保持手臂微微弯曲

　2、 推出杠铃，保持肌肉的紧张，同时臀部延长。让躯干跟随运动。尽量慢慢向下移动。此动作类似可以用健腹轮来完成。

　小贴士：保持手臂微微弯曲运动。头保持在中间位置。

　 五、杰斐逊深蹲

　锻炼部位：股四头肌，下背部、腘绳肌、小腿、臀部。

　 动作要领：

　1、将一个杠铃置于地面。站在杠铃纵向长度的中部位置。弯曲双膝蹲下，保持背部平直，用右手抓住杠铃前部。

　2、用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应呈中间位置抓握。躯干应置于杠铃中部的右侧。

　3、现在手持杠铃站直。弯曲双膝下蹲，保持背部平直，直到你的大腿与地面平行。另外，记住不要让双膝超过脚趾。在做这部分动作的过程中吸气。

　4、现在双脚发力推压地面让身体重回起始姿势。双臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何提升动作。提升动作借助大腿不要用手臂。

　小贴士：确保你双手在杠铃上的抓握是相等的；尽可能保持背部垂直于地面，头部朝向正前方。

杠铃的使用方法有哪些2

　 怎么练杠铃

　 1、怎么练杠铃之杠铃屈腿硬拉

　目标肌肉：臀大肌、绳肌、竖脊肌。

　动作技术：胫骨紧贴杠站立，两脚左右分开与肩同宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。下蹲，双手正握闭握杠，握距比肩略宽。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。呼气，向上拉起杠铃至身体直立，膝关节伸直，但不要过伸;吸气，下蹲还原至开始姿势。练习过程中，背部挺直，不要弓背。

　 2、怎么练杠铃之杠铃平板卧推

　目标肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三头肌。

　动作技术：仰卧在平凳上，双脚平放在地板上，头后部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下颌微收，腰部保持正常生理曲度。两手中握距正握、闭握杠，腕关节不要过伸，将杠铃从卧推架上取出，直臂持杠铃于胸部上方。吸气，将杠铃下降至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节，肘关节在肩关节前方;呼气，推起杠铃至肘关节伸直或微屈，不要过伸。

　 3、怎么练杠铃之杠铃深蹲

　动作要领：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

　收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　杠铃深蹲注意点：放杠其实是一个很讲究的事，放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲。

　起杠：先确认起杠的姿势没有问题(肩胛骨后收，上背收紧，杠铃落在斜方肌上，脊椎保持中立，不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸)，双脚并列站立臀部在杠铃下方!紧接着吸一口气，腹部收紧(感觉你的肚子是铜墙铁壁)，然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。

　深蹲动作，主要训练的都是人体最大最强的肌群，包括力量最强的股四头肌和次强的、也是体积最大的臀大肌等等。有人曾统计，在深蹲过程中，全身上下有两百余个肌群都参与其中。

　 杠铃深蹲有什么好处

　 1、提高全身力量最有效的动作

　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

　 2、增长全身肌肉最有效的动作

　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的，它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉，同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好，对于全身的肌肉也是一样。

　 杠铃卧推训练的两个误区

　 1、松散的肩胛骨

　在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况!会导致肩部受伤!后收，并下沉肩胛骨：目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离(卧推比赛的技巧)等。你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!

　 2、脚随意摆放

　卧推是个上半身动作脚的位置不重要如果你这样想，那你就大错特错了!你不能从独木舟上发射大炮，而脚的位置就决定了这一切!在卧推的动作技术中，由脚进行驱动是很重要的一环!相信很多卧推高手都会明白!腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来!双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面!动作时稳定住肩胛，臀肌收紧，脚后跟发力蹬地，让全身都充满张力!给全身创造出紧绷感。

卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。