俯卧撑和举哑铃，哪个更能锻炼胳膊的力量？为什么呢？

相对于俯卧撑这项运动，举哑铃更能锻炼一个人的臂力，因为在重量方面哑铃更加容易变化，而做俯卧撑的时候更多的是凭借自身重量，虽然做俯卧撑也有很多不同的方法，但一般人很难掌握，反倒是举哑铃的一些动作更加容易。

第一，通常人们做俯卧撑的时候都是两手略低于肩膀，与身体呈45度角，这样锻炼下去有助于臂力的增长，但到了一定程度之后，就必须增加速度和力量。在增加速度方面可以运用抓地法，也即使在地上焊接一对手环，这样在你做俯卧撑的时候就不会因为用的力气太大而手掌离地。在力量方面，大多于背上放一个重物来达到抗阻力的作用，但因为做俯卧撑的角度有限，有锻炼的都是同一区域，哪怕改变手掌撑地的位置也不会有太大变化，而一个人的臂力除了肩膀之外，还需要纵向横向等肌肉的力量。

第二，在进行哑铃训练的时候就非常简单了，你只需要举着固定重量的哑铃反复操作，就能锻炼相应的肌肉，因为哑铃非常灵活，所以你在锻炼的时候也可以做很多动作。例如向上推哑铃就能锻炼到俯卧撑，锻炼不了的下手肩膀肌肉。你还可以在身体站直的情况下向前推哑铃，结合静态锻炼和动态锻炼于一身。当年躺卧或者俯卧的时候，也可以利用哑铃来锻炼一些平常难以活动到的肌肉，可以说用哑铃进行锻炼，能够将手臂上的各个部位激活。

第三，虽然哑铃锻炼比俯卧撑更容易增长臂力，但俯卧撑也有难以取代的地方，因为在进行俯卧撑的时候，腰背也在跟着活动，还要保持身体平衡，这是单独练习哑铃所无法办到的，所以最好将两者相结合。

做俯卧撑通常是锻炼胸大肌的，动作规范是，脚尖垫高使得身体与地面平行，两手手掌分开比肩宽，使得小臂与地面垂直，手指向前，放下时慢并吸气，抬起时稍快并呼气，一次性做12-15次，这叫一组动作；休息1-2分钟，再做第二组，这样重复做5组。做得好的话可以使你胸肌宽阔，同时背肌也可以得到有效的锻炼，这是一个锻炼大肌群的动作，要有信心，一天做5组就够，中间休息不能超过2分钟；

哑铃锻炼手臂的肌肉和力量是最有效的办法，但是动作一定要规范，否则效果不好，具体有两个动作：站姿哑铃屈臂伸，附姿哑铃屈臂伸。

规范动作要领你可以到健身网站上找，最主要的两点是，做站姿哑铃屈臂伸的时候你的上臂绝对的不能前后摆动；保持与地面垂直；而做附姿哑铃屈臂伸的时候，你的上臂一定要和地面保持水平，一样的不能上下摆动，这两个动作的要点就是上臂不能动才能分别练肱二头肌和肱三头肌。记住，一组8-12次，分5组练，一组次数大于12次就是重量太轻或动作不规范，小于8次一定是太重啦！

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每个人实际情况都不一样，所以大家希望加强的部位也是不一样的，但是大家都知道做体育项目的训练，的确能够增强大家的身体素质。俯卧撑和举哑铃哪个更能锻炼胳膊的力量呢？为什么呢？

一、俯卧撑和举哑铃哪个更能锻炼胳膊的力量？

其实运动项目的确对于大家的身体素质的提高是很有帮助的，而且不一样的工具可能对于大家的帮助是不一样的，所以大家必须提前对自己的身体条件了解清楚，这样的话你就会知道自己哪个方面比较薄弱，然后你就可以针对这个方面进行专业的训练。俯卧撑和举哑铃在一定程度上都可以锻炼你的胳膊的力量，因为这两种活动都可以让你的手臂变得更加强壮。但是，小编觉得举哑铃更能锻炼胳膊的力量，因为举哑铃能够让你的胳膊有一个压力的动作，而且这种效果会更加明显。

二、为什么？

小编在这里就给大家详细分析一下，为什么举哑铃更能锻炼大家胳膊的力量。俯卧撑和举哑铃其实都是平时大家在生活中都会使用的一种训练方式，这两种训练方式都能够锻炼大家手臂的肌肉。在训练的过程之中，大家就能够进步地感受到自己手臂上面的一种力量，而且通过举哑铃能够锻炼大家举起重物的一种力量，然后训练大家的爆发力和冲击力，这样的话你的手臂力量就会变得更加强，而且手臂肌肉的力量会更加有耐力。

三、结语

小编其实非常建议大家在生活中做一些这样的动作，因为这些动作的确能够增强大家的身体素质，而且对于大家的力量训练也是很关键的。所以训练手臂肌肉力量最有效的方法，就是举哑铃。

摘要：哑铃，一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。通过哑铃练习，你可以获得一双健美而结实的手臂，更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。下面小编列举了一些哑铃的动作，哑铃肩上推举、哑铃直立划船、俯身哑铃单臂屈伸、哑铃颈后单臂屈伸等等，一起来了解下吧。练哑铃有什么好处

1、哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

为什么要练它——

男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

为什么要练它——

这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

为什么要练它——

即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

为什么要练它——

这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

5、仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

为什么要练它——

没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度，如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

6、哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

为什么要练它——

如果有人请你展示一下肌肉，十有八九，你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

7、坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

为什么要练它——

你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸（也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕）。

8、哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌。

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

为什么要练它——

如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满喽。

9、哑铃深蹲

目标部位：大腿

立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

为什么要练它——

千万不要犯这样的错误：上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体的根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

10、哑铃单腿举踵

目标部位：小腿

选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

为什么要练它——

更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让同学骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

注：

建议选购可调式哑铃，或选购2～3副不同重量的哑铃；

每个训练动作，都要选择合适的重量，也就是努力去做，大概能做到规定次数的重量，不能太轻或太重；

每周训练3次，每次练完上述规定动作；

每个训练动作的两组之间休息30～60秒钟；

作为核心肌肉，腹部肌肉应该得到重视，因此要把徒手的仰卧起坐加入到计划中。